وقتی در بدنسازی از افراد لاغر صحبت می‌کنم، منظورم کسی است که خیلی تلاش می‌کند عضله بسازد اما کار خیلی مشکلی در پیش دارد.
افراد لاغری هستند که با تلاش کافی، می‌توانند وزن خود را زیاد کنند اما ۱۰-۱۵ درصد این افراد، واقعاً مسیر سختی در پیش دارند. بدن آن‌ها به تمرینات، خوب جواب نمی‌دهد.
این مطلب را به خاطر سوالاتی که این دوستان مطرح کرده‌اند، تهیه می‌کنم. امیدوارم مفید باشد.
نکته مهم: خیلی‌ها هستند که لاغرند اما تلاش کافی به خرج نمی‌دهند و مشکل لاغری را به گردن زمین و زمان می‌اندازند.
شما مخاطب این مطلب نیستید. ⛔
اینکه فقط بیشتر بخورید، با اینکه درست است اما مگر سوخت و ساز سریع‌تان اجازه می‌دهد.
روش‌های موثری وجود دارند که می‌توانند برای افزایش وزن بسیار مفید واقع شوند.
خلاصه مطلب:
⭐️نسخه صوتی مقاله چطور با لاغری شدید مواجه شویم؟ در کست باکس
لاغری شدید یعنی چه؟ (هارد گینر)
لاغری شدید (هارد گینر) کسی است که برای افزایش وزن مشکل دارد. مطالعه‌ای عجیب در دهه ۷۰ میلادی صورت گرفت و فردی با وزن ۶۰ کیلوگرم به مدت ۳۰ هفته، میزان بالایی غذا را مصرف کرد و سطح فعالیت‌های بدنی خود را نصف کرد. اما به سختی توانست به ۶۵ کیلوگرم برسد! منبع (۱۱ و ۱۲)
تعریف انواع لاغر
- لاغری شدید (هارد گینر): کسی که برای افزایش وزن، مشکل دارد. همه این افراد، لزوماً لاغر نیستند (بخش بزرگی از آن‌ها لاغرند).
- لاغر: کسی که عضله و چربی کمی دارد. عضله هم سریع می‌سازد.
- مردنی چاق: فردی که عضله کم دارد اما چربی هم دارد.
- اکتومورف: کسی که ساختار استخوانی ضعیفی دارد. البته، همه اکتومورف‌ها مشکل افزایش وزن ندارند.
- واکنش دهنده‌های ضعیف: کسی که نمی‌تواند رشد عضلانی را تحریک کند. می‌توانند عضله بسازند اما زمان زیادی باید صرف شود.
افراد لاغر، شکم کوچک‌تری دارند
در سال ۱۹۴۵ میلادی، ای جی کاکس محقق مشهور متوجه شد که: اندازه شکم انسان‌ها می‌تواند تا ۶۰۰ درصد بین آن‌ها مختلف باشد. منبع (۱۳)
هیچ عضوی به اندازه معده، نمی‌تواند اندازه‌های مختلفی در بدن داشته باشد. این یعنی: ۲ نفر هم قد، می‌توانند تفاوت ۶ برابری بین اندازه معده‌شان داشته باشند.
هر چقدر شکم فرد کوچک‌تر باشد، در هر وعده غذایی نمی‌تواند کالری زیادی را مصرف کند و احتمال افزایش وزنش کمتر می‌شود. منبع (۱۴)
جالب اینجاست که: برخلاف استخوان‌ها، می‌توانیم روی اندازه معده‌مان کنترل داشته باشیم. منبع (۱۵)
با افزایش رفته رفته اندازه وعده‌های غذایی، می‌توانیم اندازه معده را بیشتر کنیم.
راز ناپدید شدن کالری‌ها
در تحقیقی، شرکت کنندگان به مدت ۸ هفته روزانه ۱۰۰۰ کالری اضافی مصرف می‌کردند. در انتهای تحقیق، اغلب افراد شاهد افزایش وزن و چربی بودند. این دقیقاً پیش‌بینی محققان نیز بود. اما بعضی شرکت کنندگان، وزن خیلی کمی اضافه کرده بودند. منبع (۱۶)
محققان نمی‌دانستند این کالری‌ها کجا رفته‌اند!
معضل لاغری شدید (هارد گینر) یک راز باقی ماند تا اینکه محققان کشف کردند که این کالری‌ها از طریق فعالیت‌های ناخودآگاه مثل: بی‌قراری، می‌سوختند. منبع (۱۷)
به این فعالیت‌ها، انرژی گرمایی ناشی از فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT) می‌گویند که می‌تواند تاثیر قابل توجهی روی سوخت و ساز بگذارد. لاغرهای شدید، در حال نشسته، ۵۰ درصد بیشتر کالری و در حالت ایستاده، ۸۰ درصد بیشتر کالری می‌سوزانند. منبع (۱۸)
نکته: البته، این می‌تواند یک مزیت باشد. چرا که این دسته افراد می‌توانند عضلات را بدون اضافه کردن چربی بسازند.
استرس و لاغری
برای اغلب افراد، استرس باعث پرخوری می‌شود. اما عده‌ای هستند که افزایش استرس، برابر با کاهش اشتهاست. منبع (۱۹ و ۲۰)
استرس به خودی خود، بد نیست. چرا که استرس باعث رشد می‌شود. بنابراین، باید یاد بگیریم چطور با استرس، زندگی کنیم. یک سری اصول اولیه وجود دارند:
- تمرینات هیپرتروفی: تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که: تمرینات با وزنه به کنترل استرس کمک می‌کند. بهترین دامنه تکرار برای کاهش استرس، ۱۲ تکرار است. منبع (۲۱)
- فعالیت هوازی: می‌تواند باعث کاهش استرس شود. منبع (۲۲)
- خواب کافی: وقتی خواب کافی نداریم، کورتیزول بیشتری تولید می‌کنیم تا سطح انرژی‌مان را بالا نگه داریم. منبع (۲۳) خواب بیشتر، باعث تولید کمتر هورمون‌های استرس و تولید بیشتر هورمون‌های ریکاوری می‌شود. این باعث رشد ۳۰ درصدی عضله می‌شود. منبع (۲۴)
ژنتیک
من از آن دسته افراد هستم که در ۹۹ درصد مواقع، مشکل عدم تناسب افراد را به گردن خودشان می‌اندازم و ژنتیک را به عنوان مقصر قبول نمی‌کنم اما در افرادی که از چاقی و لاغری شدید رنج می‌برند این موضوع متفاوت است.
ژن سرعت يا ACTN3
ژن سرعت يا ACTN3 مسئول اصلی نوع بافت‌های عضلانی موجود در بدن است. این ژن مسئول واکنش عضله به آسیب، فعال شدن بافت‌های عضلانی و ظرفیت سوزاندن اکسیژن در عضلات است.
در بدن ۲ نوع ژن سرعت يا ACTN3 داریم:
- گونه X که مسئول فعالیت‌های استقامتی است.
- گونه R که مسئول سرعت و قدرت است.
بعضی‌ها هر ۲ گونه‌ي این ژن‌ها را دارند و بعضی، فقط یک گونه ژن را دارند.
اجازه بدهید نگاهی به انواع این گونه‌‌ها بیندازیم:
گونه ACTN3 RR (بهترین گونه برای بدنسازی)
- میزان سنتز پروتئین بالا و رشد عضلانی زیاد
- آسیب کم عضلانی در نتیجه تمرینات و ریکاوری سریع
- کاهش ریسک آسیب دیدگی
افرادی که این دسته ژن را دارند برای انجام تمرینات بدنسازی، شانس بالاتری دارند.
گونه ACTN3 XX (لاغرهای مفرط)
- سنتز پایین پروتئین و رشد کم عضلانی
- ظرفیت بالا برای استفاده از اکسیژن در تولید انرژی
- آسیب بالای عضلانی در نتیجه تمرین کردن و طولانی بودن ریکاوری
- افزایش ریسک آسیب دیدگی
منبع (۱)
گونه‌های ترکیبی
این‌ها افرادی هستند که هم دارای گونه R و X هستند که حدود ۵۰-۷۰ درصد جمعیت را تشکیل می‌دهند.
میستاتین
میستاتین پروتئینی در بدن است که میزان تولید عضله در بدن را محدود می‌کند. هر چقدر میستاتین بیشتری داشته باشید بدن عضله کمتری تولید می‌کند.
افراد خیلی لاغر، مقادیر بالایی میستاتین در بدن دارند.
۲ نکته مهم:
- پروتئینی وجود دارد به نام فولیستاتین که می‌تواند جلوی فعالیت میستاتین را در بدن بگیرد. (بعضی‌ها این پروتئین را به صورت دارو تزریق می‌کنند و برای مقابله با لاغری استفاده می‌کنند)
- وقتی سطح کوتیزول در بدن بالاست میزان میستاتین هم بالا می‌رود.
نکته مهم: خود کورتیزول هم روی رشد عضلانی اثر منفی می‌گذارد.
- این‌ها یعنی چی؟
حالا که متوجه شدید مشکل از کجاست و مطمئناً حال‌تان هم گرفته شده 😭، احتمالاً از خود می‌پرسید: چه نتیجه‌ای از این مطالب می‌توان گرفت؟
بدن به روش‌های معمول بدنسازی جواب نمی‌دهد. یعنی وقتی می‌گویم: سنگین وزنه بزنید تا آسیب عضلانی را بالاتر ببرید و در ادامه، شاهد افزایش عضله و قدرت باشید، روی شما جواب نمی‌دهد. (چرا بدن من به بدنسازی جواب نمی دهد؟!)
نمی‌توانید تحمل حجم بالای تمرینات را داشته باشید چرا که سطح کورتیزول بالایی در بدن تولید می‌شود.
- چکار باید کرد؟
من همیشه در تمرینو طرفدار رک‌گویی هستم:
برای افزایش وزن، باید ۷ خان رستم را طی کنید.😳
حالا روبه‌روی شما ۲ راه قرار دارد:
- کاسه چه کنم دست بگیرید و به زمین و زمان فحش دهید.
- یا اینکه استراتژی مناسب را پیدا کنید.
در ادامه، به این استراتژی‌ها اشاره می‌کنم:
۱. تمرینات درست را انتخاب کنید
ببینید بدن نمی‌تواند به خوبی، عضلاتی که تحت فشار قرار گرفته‌اند را بازسازی کند. سنتز پروتئین ۲۴-۳۶ ساعت بعد از تمرین رخ می‌دهد. اگر تا آن موقع، عضلات بازسازی نشده باشند ساختن عضله جدید خیلی سخت می‌شود.
پس قرار نیست سنگین تمرین کنید. باید کاری کنید که اسید لاکتیک بیشتری در بدن تولید شود.
چرا؟
- افزایش اسید لاکتیک باعث افزایش پروتئین فولیستاتین می‌شود که خود جلوی پروتئین مزاحم میستاتین را می‌گیرد.
- اسید لاکتیک باعث افزایش سطح سلول‌های بنیادی می‌شود. این سلول‌ها به بازسازی فیبرهای عضلانی کمک می‌کنند.
- اسید لاکتیک باعث افزایش سطح هورمون رشد هم می‌شود. (سوماتروپین یا سوما را مصرف بکنیم یا نه)
چطور میزان تولید اسید لاکتیک را بیشتر کنیم؟
- زمان انجام ست‌ها بین ۴۰-۷۰ ثانیه باشد.
- در طول این مدت، یک فشار ثابت روی عضله باشد.
مثال: اگر اجرای اسکوات معمولی ۱۲ تکرار می‌شود در این روش، ۲۰ تکرار انجام می‌دهید و بین هر تکرار ۲-۴ ثانیه وقفه ایجاد می‌کنید.
۲. حجم تمرین را محدود کنید
طول مدت ست‌ها ۴۰-۷۰ ثانیه است. از تکینک‌های کلاستر ست و توقف استراحت استفاده نمی‌کنید.
تعداد ست‌ها کم باشد و در هفته هر عضله را ۳ بار تحت فشار قرار دهید.
۳. مکمل‌های مناسب مصرف کنید
مصرف اسید فسفاتیدیک و پروتئین لوسین، وی و کازئین توصیه می‌شود.
۴. کنترل کورتیزول
قبل و بعد تمرین، حتماً کربوهیدرات مصرف کنید. وظیفه کورتیزول در بدن، جابه‌جایی انرژی است. اگر کربوهیدرات مصرف کنید به کورتیزول زیادی نیاز ندارید.
مصرف مکمل فسفاتیدیلسرین برای کنترل سطح کورتیزول خیلی مناسب است.
مهم‌ترین نکته برای افزایش عضله: بیشتر غذا بخورید
همان‌طور که می‌دانید:
عضله نه در باشگاه، بلکه در آشپزخانه ساخته می‌شود.
مصرف پروتئین لازم است اما برای افزایش وزن، نیازمند مصرف کالری به اندازه کافی هستید. (تحلیل‌گر تمرینو)
بدن در طول روز به راحتی می‌تواند ۲۰۰۰ کالری را فقط با فعالیت‌های روزانه بسوزاند. باید فراتر از این‌ها کالری مصرف کنید تا بتوانید سوخت لازم برای عضله سازی را تامین کنید.
براساس میزان فعالیت و وزن کنونی شما، میزان کالری می‌تواند از ۲۵۰۰ تا ۵۰۰۰ کالری متغیر باشد. بنابراین توصیه می‌شود: کالری‌ها را دنبال کنید. (آیا با شمارش کالری می توان به اهداف تناسب اندامی خود برسیم)
در طول ۲ هفته آینده، روزانه ۳۰۰-۵۰۰ کالری بالاتر از کالری پایه مصرف کنید و روند تغییرات وزنی را ثبت کنید.
اگر وزن‌تان بیشتر نشد ۳۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید و این فرایند را تکرار کنید. در شرایط ایده‌آل می‌توان انتظار داشت هفته‌ای ۵۰۰ گرم عضله ساخت!
توصیه: بهتر است روی هفته‌ای ۲۵۰-۷۵۰ گرم افزایش وزن تمرکز کنید و این روند را ۶ ماه ادامه دهید. بعداً، فقط روی حفظ این افزایش وزن، تمرکز داشته باشید.
چه غذاهایی برای حجم گیری مصرف کنم؟
به ترتیب، این‌ها باید اولویت‌های تغذیه‌ای شما باشند:
- پروتئین: برای ساخت عضله بعد از جلسه تمرینی
- کربوهیدرات: تامین کننده سوخت لازم برای ساخت عضلات و تامین انرژی بدن
- چربی: تامین کننده عملکرد بدن و همین‌طور منبع سوختی در شرایطی که بدن به کربوهیدرات دسترسی ندارد
منابع پروتئین:
- گوشت قرمز
- مرغ و بوقلمون
- تخم مرغ
- پنیر و لبنیات
- ماهی
- حبوبات
- منابع گیاهی پروتئین
میزان مصرف پروتئین:
- اگر وزن سالمی دارید، فعال هستید و می‌خواهید عضله بسازید ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، پروتئین مصرف کنید.
- اگر بدنساز حرفه‌ای هستید و می‌خواهید حجم گیری کنید ۳.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، پروتئین مصرف کنید.
منابع کربوهیدرات:
- برنج
- کوینو
- جو دو سر
- سیب زمینی شیرین
- سیب زمینی
- ماکارونی غلات کامل
- نان غلات کامل
منابع چربی:
- آواکادو
- بادام
- گردو
- روغن زیتون
- کره بادام و بادام زمینی
- چربی‌های اشباع شده مجاز منبع (۲)
- شیر کامل
- روغن نارگیل
- کره گاوی
- گوشت قرمز چرب
آیا نیاز است هر ۳ ساعت غذا بخورم؟
جمع کالری‌های روزانه مهم‌تر از تعداد وعده‌های غذایی است. منبع (۱۰)
همین اصل برای پروتئین نیز صدق می‌کند. اینکه چقدر پروتئین طی روز مصرف می‌کنید مهم‌تر از زمان مصرف آن‌هاست. منبع (۱۱)
- مکمل‌های دوران حجم گیری
مکمل پروتئین برای عضله سازی و کراتین برای افزایش قدرت به شدت توصیه می‌شود. منبع (۳، ۴ و ۵)
چطور عضلات را بزرگ‌تر کنیم؟
وقتی وزنه می‌زنید عضلات شکسته می‌شوند و دوباره و این‌بار قوی‌تر از قبل بازسازی می‌شوند. به این صورت، عضلات با شرایط جدید خود را سازگار می‌کنند.
بنابراین، هر بار که وزنه‌ای سنگین‌تر را جابه‌جا می‌کنید میزان چالش و فشار وارده به عضلات را بیشتر خواهید کرد. پس اگر می‌خواهید بزرگ‌تر شوید ابتدا باید قوی‌تر شوید.
تا زمانی که به افزایش وزنه یا تعداد ست‌ها و تکرارها ادامه دهید عضلات هم قوی‌تر می‌شوند. به این واقعیت ساده، اصل اضافه بار پیشرونده می‌گویند.
اینجا می‌خواهم به ۳ واقعیت علمی اشاره کنم:
- انجام تمرین با وزنههای سنگین و تکرارهای پایین، سبب ایجاد حجم عضلانی بیشتری نسبت به جلسه‌ای با وزنههای سبک و تکرارهای بالا می‌شود. منبع (۶)
- انجام ست‌های بیشتر در طی هفته (حجم بیشتر) نسبت به ست‌های کمتر در هفته (حجم کمتر) سبب ایجاد حجم عضلانی بیشتر می‌شود. منبع (۷)
- انجام حرکات با وزنه، نسبت به انجام حرکات با وزن بدن، حجم عضلانی بیشتری ایجاد می‌کند. منبع (۸) البته، با وزن بدن هم می‌شود عضله ساخت اما باید ست‌ها و تکرارهای بیشتر انجام داد و در هر حرکت به خستگی کامل رسید. منبع (۹)
توصیه‌های عملی:
- استراحت ۲-۳ دقیقه‌ای بین حرکات بزرگ‌تر اجازه می‌دهد وزنههای سنگین‌تر بزنید.
- ابتدا فرم حرکت را یاد بگیرید و بعد هر ست، ۲-۳ کیلوگرم وزنه را اضافه کنید.
- نیازی به رسیدن به خستگی کامل در هر حرکت نیست. مواظب تمرین زدگی باشید.
مردنی‌های چاق باید چکار کنند؟
قبلاً در مورد مردنی چاق مفصل توضیح داده‌ام. به هر حال، اگر بازوها و پاهای لاغر و شکمی برآمده دارید، ۳ راه پیش روی شماست:
- حجم بگیرید و عضله بسازید، بعد چربی سوزی کنید
- چربی سوزی کنید و بعد عضله بسازید
- هم‌زمان عضله بسازید و چربی بسوزانید
توصیه تمرینو: روی قوی‌تر شدن تمرکز کنید، کالری را کمتر کنید و پروتئین بیشتری مصرف کنید.
وقتی به ۱۲ درصد چربی برای مردان و ۲۰ درصد چربی برای زنان رسیدید، سراغ حجم گیری بروید.
وقتی تصمیم به حجم گیری گرفتید و متوجه شدید که چربی در حال افزایش است می‌توانید با تغییر مصرف درشت مغذی‌ها، جلوی این امر را بگیرید.
ریکاوری
باشگاه می‌روید وزنه می‌زنید بعد به خانه می‌روید و غذا می‌خورید و در آخر باید استراحت کنید.
عضلات معمولاً نیازمند ۴۸ ساعت برای ریکاوری از جلسه قبلی هستند. به هیچ وجه توصیه نمی‌شود یک گروه عضلانی را پشت سر هم تمرین داد.
در روزهای ریکاوری بهتر است پیاده‌روی کنید. در ضمن، وقتی می‌خواهید عضله بسازید اهمیت خواب دو چندان می‌شود.
البته، افزایش تعداد وعده‌های غذایی، برای کسانی که مشکل کاهش اشتها دارند مفید است.
حرف آخر
- روزی که جلسه بدنسازی دارید کاردیو و هوازی کار نکنید.
- کالری خیلی زیادی مصرف کنید. به ازای هر کیلو وزن بدن، ۴۰-۴۴ کالری انرژی مصرف کنید. از مصرف کربوهیدرات هم دریغ نکنید.
- قبل تمرین، حداقل ۵ گرم پروتئین و آمینو لوسین مصرف کنید.
نمی‌توانید ژنتیک خود را تغییر دهید. اما استفاده از این استراتژی‌ها و البته صبور بودن، کمک زیادی می‌کند.
توجه: این مطلب در تاریخ ۰۱ اسفند ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
سلام من خانمم و خیلی لاغر بودم. الان یه مقدار وزن اضافه کردم. من با متر دور عضلاتم رو اندازه گرفته بودم و الان میدونم که به دور تمام اندام ها تقریبا برابر اضافه شده. الان دو تا سوال داشتم. اول اینکه من ترجیح میدم شکمم اضافه نشه آیا راهی داره و دوم اینکه مطالب متناقضی در مورد ورزش سینه در خانما میخونم. میخوام بدونم بالاخره ورزش سینه برای افزایش حجم سینه در خانم ها وجود داره یا نه.