چگونه انعطاف پذیری شانه را بیشتر کنیم؟

به احتمال زیاد شما هم به درد شانه گرفتار شده‌اید. یکی از دلایل ابتلا به درد شانه، کمبود انعطاف پذیری و تحرک شانه است.

اگر بدنساز هستید و شانه‌های غیرمنعطفی دارید چندین حرکت هستند که انجام دادن‌شان برای شما مشکل می‌شود:

• اسکوات
• پرس نظامی
• پرس سینه

یکی از دلایل ابتلا به درد شانه، عدم رعایت فرم درست حرکات پرس سینه، پرس شانه و عدم توجه به تقویت عضلات کمر است.

می‌توانید برای درمان درد شانه به فیزیوتراپ مراجعه کنید اما اگر وقت و پول کافی ندارید امروز یک سری حرکت مناسب را برای رفع درد شانه پیشنهاد می‌کنم تا بتوانید میزان انعطاف پذیری شانه را افزایش بدهید.

نکته جالب: برای اندازه‌گیری میزان انعطاف پذیری شانه، به حالت اسکوات روی زمین قرار بگیرید و با ۲ دست، یک هالتر را بالای سر نگه دارید. حالا از یک نفر بخواهید از کنار به شما نگاه کند.

اگر این فرد نتوانست گوش شما را ببیند، به این معناست که شانه‌های شما انعطاف پذیری لازم برای بیشتر عقب رفتن را ندارد و بهتر است به درمان این مشکل بپردازید.

بهترین حرکات برای بهبود انعطاف پذیری شانه

اگر انعطاف پذیری لازم در شانه وجود ندارد باید ۲ چیز را درست کنید:

• عضلات پشت و کمر را تقویت کنید.
• هفته‌ای چند بار حرکات لازم برای انعطاف پذیری شانه را انجام بدهید.

چند نکته خیلی مهم:

• قبل از وزنه زدن از حرکات کششی استفاده نکنید چرا که ریسک آسیب دیدگی شانه را بالا می‌برد. بعد از پایان تمرین، به انجام حرکات کششی بپردازید.
• اگر عضلات شانه سفت هستند، سعی نکنید فشار زیادی به آن‌ها وارد کنید. (بروسلی که نیستید😳 )
• از همه مهم‌تر اینکه، افزایش انعطاف پذیری کار زمان‌بری است و باید صبر و حوصله داشته باشید.

• نحوه انجام این حرکات

۳ حرکت را انتخاب کنید. (هر وقت انعطاف پذیری شما بیشتر شد می‌توانید حرکات و ست‌های بیشتری را انجام بدهید)

هر حرکت را ۲ ست ۱۰ تکراره با ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ ها انجام بدهید.

این حرکات را هفته‌ای ۲ بار انجام بدهید.

حرکت جابه‌جایی شانه با هالتر

هر چقدر عضله شانه سفت‌تر باشد مجبورید فاصله دست‌های خود را روی هالتر بیشتر کنید. وقتی انعطاف پذیری شانه افزایش یافت، می‌توانید فاصله دست‌ها را کمتر کنید.

نکته مهم: در تمام طول حرکت، صاف بایستید و به جلو یا عقب خم نشوید. گردن خود را هم تکان ندهید.

حرکت کشش شانه روی دیوار

کاملاً به دیوار بچسبید. شانه، کمر و پاشنه پا به دیوار تکیه کند.

پشت دست‌ها به سمت دیوار قرار داشته باشد و دست‌های خود را بالا ببرید و دوباره پایین بیاورید طوری که ساعد و بازو زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنند.

هر چقدر انعطاف پذیری شما بیشتر باشد می‌توانید به راحتی دست‌های خود را به بالای سر برسانید. در تمام مدت، بازو، آرنج و کمر باید در تماس با دیوار باشد.

حرکت شانه آرنولد

یک صفحه هالتر را روی سر خود مثل ویدئوی بالا بگردانید. در این حرکت فقط باید شانه درگیر باشد. حرکت را در جهت عقربه‌های ساعت و خلاف آن انجام دهید.

حرکت کشش جفت دست چارچوب در

۲۰-۳۰ ثانیه مکث کنید.

حرکت کشش تک دست چارچوب در

برنامه تمرینی افزایش انعطاف پذیری شانه

• ۲ ست حرکت جابه‌جایی شانه با هالتر
• ۲ ست حرکت شانه آرنولد
• ۲ ست حرکت کشش جفت دست چارچوب در

برنامه افزایش انعطاف‌پذیری شانه ۱۰

حرکاتی را که در ادامه می‌آید پشت سر هم و هر کدام ۱ ست اجرا کنید. زمان اجرای هر حرکت، بیشتر از ۶۰ ثانیه نباشد.

این حرکات را ۲ بار در هفته، بیشتر اجرا نکنید.

انجام این جلسه، بیشتر از ۱۵ دقیقه طول نمی‌کشد. منبع (۱، ۲ و ۳)

۴-۶ تکرار در هر طرف اجرا کنید.

۴-۶ تکرار در هر طرف اجرا کنید.

زاویه آرنج ۹۰ درجه باشد.

۴-۶ تکرار در هر طرف اجرا کنید.

۸-۶ تکرار در هر طرف اجرا کنید.

۸-۶ تکرار در هر طرف اجرا کنید.

۱۵-۱۲ تکرار در هر طرف اجرا کنید.

۱۵-۱۲ تکرار در هر طرف اجرا کنید.

۱۵-۱۲ تکرار در هر طرف اجرا کنید.

۱۵-۱۲ تکرار در هر طرف اجرا کنید.

۱۵-۱۲ تکرار در هر طرف اجرا کنید.

شما برای رفع درد شانه چه راهکاری را می‌دانید؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۱۳ بهمن ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت