آیا با خوردن چربی می‌توان چربی سوزاند؟

شاید شنیده باشید که عده‌ای معتقدند مصرف چربی می‌تواند باعث چربی سوزی شود.

قبلاً هم در مورد مزایای رژیم پر چرب نوشته بودم اما اینکه بگوییم «با مصرف چربی، چربی بسوزانید» عملاً می‌تواند گمراه کننده باشد.

البته نه به این خاطر که چربی نمی‌سوزانید بلکه برداشت شما از چربی سوزی با واقعیت تفاوت دارد!

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: آیا با خوردن چربی می‌توان چربی سوزاند؟

کلمه چربی سوزی خودش می‌تواند گمراه کننده باشد مگر اینکه ابتدا به زمینه ماجرا اشاره کنیم. اغلب افراد وقتی به دنبال توصیه‌هایی می‌گردند که در چربی سوزی به آن‌ها کمک کند منظورشان این است که چربی‌های بدن را از دست بدهند.

اما فردی که آگاهی بیشتری از سوخت و ساز دارد وقتی صحبت از چربی سوزی می‌شود به اکسیداسیون چربی فکر می‌کند.

در ادامه به تعریف اکسیداسیون اشاره می‌کنم اما ابتدا اجازه دهید نگاهی به فرایند ذخیره انرژی و استفاده از انرژی در بدن بیندازیم. بعد به معادله ورود و خروج کالری از بدن اشاره می‌کنم.

نگران نباشید همه چیز به هم ربط دارد. 😁

تعادل انرژی

وقتی صحبت از تعادل انرژی می‌کنیم منظورمان همان قانون تبدیل انرژی در علم فیزیک است. (قانون اول ترمودینامیک)

وقتی به بدن موجود زنده‌ای مثل انسان اشاره می‌کنیم منظورمان واحدهای این انرژی است که به آن کالری می‌گوییم و عملاً می‌گوییم که کالری‌ها باید ذخیره شوند.

می‌دانیم که کالری که از غذا می‌آید برابر است با کالری که طی تمام فرایندهای داخلی و بیرونی به مصرف می‌رسانیم به علاوه کالری‌هایی که آن‌ها را ذخیره می‌کنیم. (فرایندهایی مثل: نرخ سوخت و ساز پایه، ورزش، انرژی گرمایی فعالیت‌های غیر ورزشی، اثر گرمایی مواد غذایی)

باید بگویم که این معادله ورود و خروج کالری از بدن خیلی پیچیده است. در تئوری اگر ۲۵۰۰ کالری بسوزانید و ۲۶۰۰ کالری هم مصرف کنید انتظار دارید که به خاطر این ۱۰۰ کالری اضافی شاهد افزایش وزن باشید. اما موارد زیادی وجود دارد که شخص همان وزن همیشگی خود را حفظ کرده است!

چرا؟

چون انرژی ورودی بر انرژی خروجی اثر می‌گذارد.

جمله بالا را دوباره با دقت بخوانید!

تحقیقی وجود دارد که در آن شرکت کنندگان به مدت ۸ هفته رژیمی با ۱۰۰۰ کالری اضافی روزانه داشتند. این افراد هیچ کدام اضافه وزن نداشتند اما در انتهای تحقیق شاهد افزایش وزن نبودیم. دلیلش این است که وقتی بیشتر غذا می‌خورید بدن واکنش‌هایی را آغاز می‌کند تا این کالری اضافی را مصرف کند و لاغری شما را حفظ کند. منبع (۱)

دو سوم افزایش کالری سوزانده شده، ناشی از افزایش انرژی گرمایی فعالیت‌های غیر ورزشی (NEAT) بود. (چرا رژیم گرفتن اینقدر سخت است؟)

اینکه در طی روز بی‌قرار هستید خودش انرژی مصرف می‌کند. ایستادن و صاف نگه داشتن ستون فقرات نیاز به انرژی دارد. سایر فعالیت‌های روزانه نیز نیازمند انرژی است. همین انرژی گرمایی روزانه ۷۰۰ کالری را به خودش اختصاص داده است!

تقریباً تمام تحقیقاتی که در آن‌ها شرکت کنندگان کالری بالایی مصرف کرده‌اند این واقعیت را نشان می‌دهند. بدن به سرعت گرمای تولید شده، فعالیت غده تیروئید، بی‌قراری و انرژی سوزانده شده حین ورزش را افزایش می‌دهد. این راه‌حل بدن برای حفظ وضعیت کنونی است.

ورود و خروج چربی در سلول چربی

می‌دانیم که تعداد سلول‌های چربی در بدن به اندازه مقدار چربی درون آن‌ها تغییر نمی‌کند. وقتی چربی اضافه می‌کنید اول این سلول‌های چربی شروع به افزایش اندازه می‌کنند. چربی بیشتری در هر سلول ذخیره می‌شود. اگر همین‌طور ادامه دهید سلول‌ها دیگر نمی‌توانند بزرگ‌تر شوند و باید سلول‌های جدید چربی ساخته شود.

اما وقتی چربی می‌سوزانیم خلاف این اتفاق رخ نمی‌دهد! سلول‌های چربی کوچک‌تر می‌شوند اما تعداد آن‌ها تغییری نمی‌کند.

خوب باید پرسید چطور می‌توانیم جلوی تشکیل سلول‌های جدید چربی را بگیریم؟

ابتدا ببینیم چه اتفاقی رخ می‌دهد که چربی وارد سلول چربی می‌شود و چه اتفاقی باید رخ دهد تا این چربی از سلول خارج شود.

۳ فرایند اصلی وجود دارند که باعث این اتفاق می‌شوند:

لیپوژنز مجدد (DNL)

• تبدیل گلوکز به چربی (مقدار کمی از معادله را شامل می‌شود)

استری کردن دوباره (RE)

• سر هم کردن اسیدهای چرب در یک زنجیره گلیسرول داخل سلول چربی

لیپولیز (L)

• شکسته شدن ذخایر چربی که شامل هیدرولیز تری گلیسیرید به گلیسرول و اسیدهای چرب آزاد است.

فرایند اول و دوم (DNL و RE) کارشان قرار دادن چربی درون سلول چربی است. فرایند آخر یعنی لیپولیز مربوط به آزادسازی چربی از درون سلول چربی است.

بنابراین وقتی شرایط پایدار چربی داریم، مقدار چربی وارد شده به سلول برابر با چربی خارج شده از آن است.

فرایندهای مختلفی، خود این ۳ عامل را کنترل می‌کنند که به آن‌ها اشاره نمی‌کنم اما همه این فرایندها فقط توسط یک عامل کنترل می‌شوند:

انسولین

انسولین در عمل فرایند ذخیره چربی را تقویت و فرایند آزادسازی چربی را تضعیف می‌کند.

چرا بین ذخیره چربی و افزایش چربی تفاوت وجود دارد؟

به این سناریو توجه کنید: نهار خوردید. غذا داخل بدن به ترکیبات سازنده آن تبدیل می‌شود و این مواد مختلف در بدن مورد استفاده‌های مختلفی از جمله تولید انرژی قرار می‌گیرند.

موادی شامل: گلوکز، آمینو اسیدها و اسیدهای چرب در ۳ راه مصرف می‌شوند:

• نیازهای فوری انرژی بدن
• فرایند سوخت و سازی (مثل: رشد عضله)
• ذخیره برای استفاده در زمان‌های دیگر

خوب اگر نیاز فوری انرژی نداشته باشید این انرژی اضافی باید در محلی ذخیره شود. محل ذخیره‌سازی این انرژی‌های اضافی همان سلول‌های چربی هستند. اما ذخیره این چربی‌ها به معنای افزایش چربی بدن نیست!

چطور؟

باید به تصویر بزرگ‌تر در طول یک روز نگاه کنید نه فقط یک وعده غذایی.

ذخیره چربی بعد از مصرف وعده‌های غذایی رخ خواهد داد اما زمان‌های بین وعده‌های غذایی و زمان خواب، مقطعی است که این چربی‌ها آزاد می‌شوند.

بنابراین میزان افزایش چربی را باید در یک دوره طولانی حساب کرد. البته آنچه که در انتهای یک بازه زمانی، میزان چربی اضافه شده خالص را مشخص می‌کند میزان کالری‌هاست. به این شکل دقت کنید:

بنابراین ذخیره چربی به معنای چاق شدن نیست. فرایند ذخیره چربی می‌تواند موقت باشد. یک فرد که طی روز ۳ وعده غذایی مصرف می‌کند در روز بارها شاهد ذخیره چربی و از دست دادن چربی است. بنابراین این فرایندی پویا (دینامیک) است.

اگر تا اینجای مطلب رسیده‌اید باید به ۲ سوال اشاره کنم:

• اگر کربوهیدرات مصرف کنید همین باعث افزایش انسولین نمی‌شود و فرایند لیپوژنز (تبدیل گلوکز به چربی) را سرعت نمی‌دهد؟ و باعث کاهش فرایند لیپولیز (شکسته شدن ذخایر چربی) نمی‌شود؟
• اگر سطح انسولین را پایین نگه دارید (مثلاً از رژیم کتوژنیک استفاده کنید) آیا فرایند ذخیره چربی دیگر غیرممکن می‌شود؟!

اگر شما هم این سوالات را در ذهن‌تان دارید باید اشاره کنم که این‌ها به خاطر ۲ برداشت غلط ایجاد شده‌اند:

• رژیم‌های کربوهیدرات بالا به طور مستمر سبب افزایش سطح انسولین می‌شوند
• انسولین برای ذخیره چربی ضروری است

دوباره به عکس زیر دقت کنید:

در این حالت شرایط پایداری چربی برقرار است. میزان چربی وارد شده به سلول برابر با مقدار خارج شده از آن است. می‌توانیم با تغییر سطح انسولین تا حدودی روی این روند اثر بگذاریم. می‌دانیم افزایش سطح انسولین باعث جلوگیری از فرایند لیپولیز (شکسته شدن ذخایر چربی) می‌شود.

بنابراین طبیعی است که تصور کنیم با کم نگه داشتن سطح انسولین بتوانیم در عوض سطح بالاتری از لیپولیز را تجربه کنیم.

اما آیا این یعنی اگر همین شرایط را حفظ کنیم هم‌چنان چربی بیشتری سلول را ترک می‌کند و شاهد چربی سوزی خواهیم بود؟!

اجازه دهید سناریوی واقعی که چنین شرایطی را ایجاد می‌کند، مرور کنیم: رژیم کتوژنیک

کربوهیدرات در این رژیم یا نیست یا خیلی کم است، پروتئین از کم تا متوسط در این رژیم مصرف می‌شود. بنابراین سطح انسولین پایین است. آیا شرایط لیپولیز در این حالت بیشتر می‌شود؟

بله! اما همراه این چه اتفاقات دیگری رخ می‌دهد؟

شما رژیم پرچربی دارید. (۷۰ درصد کالری روزانه از چربی تامین می‌شود) بعد از هضم چربی‌ها هم‌چنان اسیدهای چرب زیادی در جریان خون وجود دارد. این باعث افزایش فرایند استری کردن دوباره (RE) (سر هم کردن اسیدهای چرب در یک زنجیره گلیسرول داخل سلول چربی) می‌شود!

بنابراین میزان چربی وارد شده به سلول بیشتر می‌شود و در عین حال هم جریان خروج چربی از سلول بیشتر می‌شود. (افزایش لیپولیز)

بنابراین نتیجه خالص نهایی تغییری نمی‌کند.

اگر رژیم پر کربوهیدراتی بگیرید با اینکه سطح لیپولیز کاهش می‌یابد اما چربی ورودی از طریق فرایند استری کردن (RE) هم کاهش می‌یابد.

بنابراین با اینکه هر دو رژیم اثر متفاوتی روی فرایند ورود و خروج چربی به سلول دارند اما خروجی خالص یکی است.

بتا اکسیداسیون

وقتی تمام تمرکزمان روی ورود و خروج چربی از سلول می‌شود، تصور می‌کنیم هر چقدر چربی بیشتری از سلول خارج شود (لیپولیز) چربی سوزی بیشتری هم صورت می‌گیرد. اما خروج چربی از سلول تنها نیمی از ماجراست!

نیمه دیگر که در ابتدای مطلب به آن اشاره کردم فرایند اکسیداسیون اسیدهای چرب است. وقتی لیپولیز رخ می‌دهد چربی به شکل تری گلیسیرید تبدیل به اسیدهای چرب و گلیسرول می‌شود و این مولکول‌های آزاد وارد جریان خون می‌شوند.

اما اینکه آن‌ها وارد جریان خون شده‌اند به این معنی نیست که می‌سوزند و مورد استفاده قرار می‌گیرند. این اسیدهای چرب باید تحت فرایند بتا اکسیداسیون قرار بگیرند.

البته همه این اسیدهای چرب تحت فرایند بتا اکسیداسیون قرار نمی‌گیرند چون این فرایند زمانی صورت می‌گیرد که ما نیاز به انرژی داشته باشیم. اگر نیاز به انرژی نداشته باشید این اسیدهای چرب دوباره راه خود را به سلول پیدا می‌کنند. (استری کردن دوباره (RE))

بنابراین حتی اگر بیشترین میزان لیپولیز را هم داشته باشید اگر تقاضای انرژی کافی در بدن وجود نداشته باشد این اسیدهای چرب دوباره در سلول‌های چربی ذخیره می‌شوند.

آیا رژیم‌های پر چرب بدرد چربی سوزی می‌خورند؟

باید از خود بپرسیم اگر در شرایط کاهش انسولین (یعنی رژیم‌های کم کربوهیدرات) باشیم آیا این می‌تواند از نظر سوخت و ساز به نفع‌مان باشد؟

آیا وقتی میزان کالری و پروتئین مصرفی یکی است تفاوتی بین رژیم کم کربوهیدرات و پر کربوهیدرات (و با چربی پایین‌تر) در میزان چربی سوزی وجود دارد؟

اگر از نظر تئوری نگاه کنیم بله شرایط کاهش انسولین باعث می‌شود میزان لیپولیز (خروج چربی از سلول) افزایش یابد اما همان‌طور که در بالا به آن اشاره کردم اثر این عمل با افزایش میزان ورودی چربی به سلول خنثی می‌شود!

بنابراین اگر ۲ رژیم داشته باشیم که کالری و پروتئین در هر دو یکی باشد اما یکی چربی بیشتری داشته باشد این باعث چربی سوزی بیشتر نخواهد شد!

حرف‌ آخر

وقتی اسیدهای چرب را تحت اکسیداسیون قرار می‌دهید بدن می‌تواند آدنوزین تری فسفات (ATP) تولید کند که در تولید انرژی کاربرد دارد. در عمل این همان فرایند چربی سوزی است که مرتب به آن اشاره می‌شود!

در عمل چربی سوزی یعنی:

استفاده از چربی در دسترس و استفاده از آن در فرایند تولید انرژی

تا اینجا همه چیز عادی به نظر می‌رسد اما اینکه چربی می‌سوزانید به معنای سوختن چربی ذخیره شده درون سلول چربی نیست!

در رژیم‌های پر چربی یا بعد از مصرف یک وعده‌ غذایی پرچرب، بدن تلاش می‌کند تری گلیسیریدهای درون غذا را به اسیدهای چرب و گلیسرول تبدیل کند. حالا کلی اسید چرب دارید که می‌توانید برای تولید انرژی استفاده کنید.

بنابراین تمام چربی که می‌سوزانیم همان اسیدهای چرب درون جریان خون هستند و زمانی که چربی بیشتری می‌خوریم چربی بیشتری در جریان خون خواهیم داشت.

بله اسیدهای چرب بیشتری می‌سوزانید اما آیا تفاوتی در درصد چربی بدن هم صورت می‌گیرد؟!

خیر!

البته باید اشاره کنم رژیم‌های پرچرب برای بعضی‌ها می‌توانند ابزار مفیدی باشند. افرادی که مشکل در کنترل اشتها دارند، افرادی که تحت درمان با انسولین هستند می‌توانند با داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات، نیاز کمتری به انسولین حس کنند.

در آخر باید بگویم با اینکه در رژیم‌های پرچرب، چربی بیشتری می‌سوزانید اما چربی بیشتری هم برای سوزاندن در اختیار دارید که باید آن‌ها را هم بسوزانید!