عصاره انار را مصرف کنیم یا نه؟
همه میوهها و سبزیجات یکسان نیستند. برخی برای سلامتی مفیدترند!
و به نظرم، عصاره انار یکی از سوپراستارهای تغذیهای است.
خلاصه مطلب:
عصاره انار چیست؟
انار که با نام Punica granatum نیز شناخته میشود، درختچهای است که میوهای منحصر به فرد با دانههای آبدار دارد.
دانههای میوه در پوشش دانه معروف به سارکوتستا قرار گرفتهاند که حاوی آب نیز هست اما به طور کلی غیرقابل خوردن است. از نظر فنی، این میوه را میتوان یک توت در نظر گرفت اما بزرگتر از سایر توتها است.
آب دانههای میوههای رسیده را میتوان با فشردهسازی استخراج کرد که به دلیل وجود آنتوسیانینها و الاژیتانینهای موجود در آن، رنگ بسیار قرمزی دارد. اینها همان ترکیباتی هستند که بسیاری از فواید سلامتی را که در ادامه توضیح خواهم داد، ایجاد میکنند.
فواید عصاره انار
ترکیبات آنتیاکسیدانی در عصاره انار
اولین چیزی که باید در مورد انار بدانید این است که سرشار از ترکیبات آنتیاکسیدانی است.
آنتیاکسیدانها نقش مهمی در فیزیولوژی انسان ایفا میکنند و بخش بزرگی از دلیلی هستند که متخصصان تغذیه دائماً به خوردن میوهها و سبزیجات توصیه میکنند.
مطالعات تجربی قابل توجهی به نقش محافظتی میوهها در برابر بیماریهای قلبی عروقی اشاره کردهاند و چندین میوه (انگور، بلوبری، انار، سیب، زالزالک و آووکادو) به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفتهاند و عملکرد محافظتی قوی قلبی عروقی را نشان دادهاند.
مکانیسمهای درگیر شامل: محافظت از عملکرد اندوتلیال عروقی، تنظیم متابولیسم لیپیدها، تعدیل فشار خون، مهار عملکرد پلاکتها، کاهش آسیب ایسکمی/پرفیوژن، سرکوب ترومبوز، کاهش استرس اکسیداتیو و کاهش التهاب هستند. منبع (۱)
ترکیبات آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی خاص در میوه انار زیاد هستند اما برخی از مهمترین آنها فلاونوئیدها، آنتوسیانینها، اسید پونیسیک و الاژیتانینها هستند. دانههای سفید تمیز شده حدود ۱۸% روغن دارند که ۶۵% آن اسید پونیسیک است. منبع (۲)
آنتوسیانینها
اگر به میوههایی که اغلب به عنوان سوپر میوه توصیف میشوند نگاهی بیندازید، متوجه یک الگوی جالب خواهید شد. بیشتر آنها قرمز، آبی یا بنفش هستند، به عنوان مثال: میتوان به بلوبری، تمشک، آکای بری و انار اشاره کرد.
وجه مشترک همه آنها محتوای بالای آنتوسیانین است. همانطور که مشخص است، آنتوسیانینها آنتیاکسیدانهای فنلی رنگدانهدار هستند که مسئول رنگ برخی میوهها و سبزیجات میباشند.
بنابراین وقتی صحبت از انار میشود، بله، آنتوسیانینها هستند که آن را قرمز میکنند. منبع (۳)
احتمالاً این نظریه را شنیدهاید که: میوهها میخواهند خورده شوند. این به این دلیل است که آنها حاوی دانههایی هستند که گیاهخواران میخورند، هضم میکنند، سپس دفع کرده و به زمین میریزند. این فرآیند پراکندگی دانه نامیده میشود و بخش مهمی از چرخه زندگی بسیاری از گیاهان است.
محققان حدس میزنند که: رنگهای روشن ناشی از آنتوسیانینها ممکن است برای جلب توجه حیوانات گیاهخوار تکامل یافته باشند که در این زمینه به آنها پراکندهکنندههای دانه گفته میشود. منبع (۴)
با پیروی از این استدلال، ممکن است انتظار داشته باشیم که میوهها نه تنها پراکندهکنندههای بذر را جذب میکنند، بلکه به شکل انرژی به راحتی قابل هضم و سلامتی بهتر به آنها پاداش میدهند. وقتی صحبت از انسان میشود، این دقیقاً همان چیزی است که تحقیقات در مورد مصرف آنتوسیانین نشان میدهد.
از یک سو، آنتوسیانینها آنتیاکسیدانهای فوقالعاده قوی هستند. در واقع، در یک مطالعه که خواص آنتیاکسیدانی ۲۵ میوه رایج مصرفی را بررسی کرد، انار بالاترین ظرفیت آنتیاکسیدانی سلولی را داشت. منبع (۵ و ۶)
بدون شک این تا حد زیادی به دلیل محتوای بالای آنتوسیانین آن است، ۴ میوه بعدی با بالاترین میزان آنتوسیانین عبارت بودند از: شاه توت، بلوبری وحشی، توت فرنگی و تمشک،. مانند: انار، آنها با رنگهای قرمز تیره و آبی رنگی میشوند.
ضد باکتری
آنتوسیانینها فقط آنتیاکسیدان نیستند! آنها همچنین اثرات ضد میکروبی قابل توجهی دارند. در واقع، آنها به طرق مختلفی به تولید مثل باکتریایی حمله میکنند.
ترکیبات آنتوسیانین، غشاهای سلولی باکتریایی را از بین میبرند، تنفس میتوکندریایی آنها را مسدود میکنند و فعالیت آنزیمی را که میکروبها برای بقا به آن نیاز دارند مسدود میکنند. آنها همچنین بسترهایی را که باکتریهای بیماریزا برای تولید غذای خود استفاده میکنند از بین میبرند.
براساس یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۳ در این زمینه، انار و عصاره انار هر دو فعالیت ضد میکروبی قابل توجهی را در برابر هلیکوباکتر پیلوری (H. pylori) نشان دادند، گونهای از باکتری که اکنون اعتقاد بر این است که در شروع زخم معده، گاستریت (ورم معده) و حتی برخی از اشکال سرطان نقش دارد. منبع (۷ و ۸)
ضد التهاب
اثرات آنتیاکسیدانی و ضد التهابی معمولاً با هم همراه هستند، زیرا استرس اکسیداتیو یک عامل اصلی در التهاب سیستماتیک است. به همین ترتیب، ترکیبات آنتیاکسیدانی نیز معمولاً ضد التهاب هستند.
با این حال، اثرات ضد التهابی آنتوسیانینها فراتر از ظرفیت آنتیاکسیدانی آنها است. مشخص شده که آنتوسیانینها در واقع تولید پروستاگلاندینها را مهار میکنند که پیشسازهای مهمی برای سیتوکینهای التهابی هستند.
بدون شک نام آسپرین را شنیدهاید. خب، مهار پروستاگلاندینها مکانیسم اصلی عمل آسپرین است!
جالب اینکه: یک تحقیق نشان داد که: آنتوسیانینها در کاهش التهاب در واقع بهتر از آسپرین عمل میکنند! منبع (۹)
مطالعات انجام شده روی آب انار، به لطف غلظت بالای آنتوسیانینها، اثرات ضد التهابی قابل توجهی را در مصرفکنندگان آن نشان میدهد. منبع (۱۰ و ۱۱)
ضد دیابت
آنتوسیانینها برای انسولین و متابولیسم گلوکز نیز مفید هستند.
آنها هورمونی به نام آدیپونکتین را افزایش میدهند که بدن شما را به انسولین حساس میکند و جذب گلوکز را در عضلات افزایش میدهد.
سطوح پایین آدیپونکتین با دیابت و چاقی مرتبط هستند. منبع (۱۲)
الاگیتانینها (از جمله پونیکالاژین)
نوع قدرتمند دیگری از آنتیاکسیدانها در انار، پونیکالاژین است که نوعی تانن محسوب میشود.
در واقع، پونیکالاژین فراوانترین نوع آنتیاکسیدان موجود در دانههای انار است و مسئول حدود ۵۰% از کل فعالیت آنتیاکسیدانی آن میباشد. منبع (۱۳)
در یک تحقیق در سال ۲۰۱۷، محققان فاکتور نکروز تومور آلفا (TNF-α)، یک سیتوکین التهابی را که میتواند باعث تحلیل عضلانی شود، به موشها تزریق کردند. آنها میخواستند ببینند که آیا عصاره انار از آسیب ناشی از TNF-α به عضلات موشها جلوگیری میکند یا خیر و به طرز شگفتانگیزی، این کار را انجام داد. منبع (۱۴)
هنگامی که محققان خون موشها را برای یافتن متابولیتهای عصاره انار تجزیه و تحلیل کردند، تنها متابولیتی که به مقدار قابل توجهی یافتند، اورولیتین A بود که متابولیت پونیکالاژین است.
اورولیتین A یک مولکول بسیار شگفتانگیز است. نشان داده شده که: دارای اثرات ضد التهابی عمیقی است، زیرا آنزیم سیکلواکسیژناز-2 (COX-2) را مهار میکند که همان مکانیسم عمل پشت اثربخشی آسپرین است. منبع (۱۵)
اما شاید چشمگیرترین نکته این باشد که: اورولیتین A باعث میتوفاژی میشود، فرآیندی که در آن بدن به طور انتخابی میتوکندریهای آسیبدیده یا ناکارآمد را تجزیه و بازیافت میکند و آنها را با میتوکندریهای جدید و سالم جایگزین مینماید.
بنابراین، وقتی انار مصرف میکنید، دوز خوبی از پونیکالاژین و در نتیجه اورولیتین A دریافت خواهید کرد. این به سلامتی میتوکندریها کمک قابل توجهی میکند.
فلاونوئیدها
در واقع همپوشانی زیادی بین اثرات فلاونوئیدها و آنتوسیانینها وجود دارد.
فلاونوئیدها آنتیاکسیدانهای فنلی هستند که دارای خواص محافظتکننده قلبی، محافظتکننده عصبی، ضد التهابی و ضد میکروبی هستند. منبع (۱۶)
عملکرد ورزشی
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۴، محققان به طور تصادفی ۱۹ مرد و زن، با میانگین سنی ۲۲ سال، را به دریافت ۱۰۰۰ میلیگرم عصاره انار یا دارونما تقسیم کردند.
میانگین VO2max داوطلبان ۵۱.۳ ± ۹.۴ میلیلیتر/کیلوگرم/دقیقه بود که به طور قابل توجهی بالاتر از میانگین برای هر دو مرد و زن است. به عبارت دیگر، این افراد احتمالاً سابقه ورزشی بالایی نیز داشتند.
محققان، سرعت دویدن آنها را در حداکثر مصرف اکسیژن با استفاده از تست تردمیل اندازهگیری کردند و سپس از شرکتکنندگان خواستند ۱ تا ۲ روز بعد یک تست دیگر را تکمیل کنند. فقط این بار، افراد ۳۰ دقیقه قبل از تست، درمان تجویز شده خود را مصرف کردند.
نتایج چشمگیر بود. در ۹۰% VO2max، زمان خستگی افراد را حدود ۱۲% افزایش داد.
در ۱۰۰% VO2max، این مزیت کمتر چشمگیر بود اما همچنان قابل توجه است. افراد تحت درمان با عصاره انار حدود ۷% بیشتر دوام آوردند. منبع (۱۷)
تولید اکسید نیتریک (NO)
نویسندگان تحقیق قبلی اشاره کردند که: توانایی عصاره انار در افزایش تولید NO احتمالاً بخش بزرگی از دلیل افزایش استقامت ورزشی آن بوده است.
مشخص شده که عصاره انار، اکسید نیتریک NO را از اکسیداسیون محافظت میکند (این مکانیسم معمولاً سطح NO خون را به میزان قابل توجهی افزایش میدهد) زیرا NO یک مولکول به شدت ناپایدار است و به ویژه مستعد تخریب از طریق اکسیداسیون است.
اما انار همچنین سرشار از نیترات است که جزء ضروری تولید NO هستند، به این معنی که: میتواند تولید NO را افزایش دهد.
در یک مطالعه، تجویز آب انار به موشهای دارای کلسترول بالا به طور قابل توجهی توسعه پلاک در شریانهای آنها را کاهش داد، عمدتاً به دلیل افزایش فعالیت NO که این اثر درمانی را ایجاد کرد. منبع (۱۸)
عملکرد میتوکندری
بنابراین اگر اورولیتین A میتواند سلامت میتوکندری را بهبود بخشد، آیا عصاره کامل انار نیز همین کار را میکند؟
به نظر میرسد پاسخ مثبت است، تحقیقات نشان دادهاند که: عصاره انار (PE) میتواند عملکرد میتوکندری را به طور قابل توجهی بهبود بخشد. منبع (۱۹)
در این مطالعه، به موشهای مبتلا به فشار خون بالا PE داده شد و این کار به طور قابل توجهی فشار خون آنها را کاهش داد و عملکرد قلبی عروقی آنها را بهبود بخشید.
التهاب
مطالعات روی آب انار نشان میدهد که: به لطف غلظت بالای آنتوسیانینها، اثرات ضد التهابی قابل توجهی در افرادی که آن را مصرف میکنند دارد. منبع (۱۰ و ۱۱)
در یک مطالعه تصادفی، دوسوکور و کنترلشده با دارونما، افراد دیابتی که آب انار نوشیدند، کاهش قابل توجهی در سطح خونی اینترلوکین-6 (IL-6)، یک سیتوکین التهابی و پروتئین واکنشگر C (CRP) تجربه کردند که دومی به طور گستردهای به عنوان معیاری برای التهاب کل بدن استفاده میشود.
ریکاوری پس از ورزش
آیا انار میتواند ریکاوری پس از ورزش را بهبود بخشد، جایی که ریکاوری برای افزایش توده عضلانی ضروری است.
مطالعهای روی ۹ وزنهبردار نخبه نشان داد که: آب انار میتواند به طور قابل توجهی درد عضلانی و فشار خون را پس از یک جلسه وزنهبرداری کاهش دهد. همچنین عملکرد کلی حجم تمرینی آنها را حدود ۸% بهبود بخشید. منبع (۲۰)
آیا عصاره انار باعث تقویت سطح تستوسترون میشود؟
جایی که انار واقعاً میدرخشد، به عنوان یک تقویتکننده تستوسترون است. در واقع، این یکی از قویترین، اگر نگوییم قویترین، تقویتکنندههای غیردارویی تستوسترون است.
این مطالعه سال ۲۰۱۵ را در نظر بگیرید که در آن مردان و زنان روزانه نیم لیتر (حدود ۲ فنجان) آب انار مصرف کردند.
پس از ۲ هفته مصرف، مردان ۲۴% افزایش در سطح تستوسترون را تجربه کردند. منبع (۲۱)
همچنین به طور قابل توجهی سطح کورتیزول را کاهش داد، کورتیزول صبحگاهی حدود ۵۰% و کورتیزول ظهرگاهی حدود ۲۵% کاهش یافت.
این برای سلامت هورمونی بسیار مهم است، زیرا همانطور که میدانید، کورتیزول اثرات تستوسترون را معکوس میکند!
یک مطالعه روی موشها در سال ۲۰۰۸ باعث افزایش تقریباً ۲۴% در تستوسترون شد. منبع (۲۲)
انار این اثرات پیش آندروژنیک را عمدتاً با کاهش استرس اکسیداتیو در بیضهها اعمال میکند.
