اگر نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا مکمل‌های پمپ را مصرف کرده باشید، به احتمال زیاد اسم ترکیبی به نام تائورین را دیده‌اید.چرا این ترکیب در همه این نوشیدنی‌های وجود دارد؟ تائورین چه خاصیتی دارد و چطور کار می‌کند؟
این‌ها سوالی است که در این مطلب تلاش می‌کنم به آن‌ها پاسخ دهم.
تائورین آمینو اسیدی حاوی سولفور است که فرایندهای مختلفی در بدن را مدیریت می‌کند. از جمله: عملکرد قلبی و عروقی، تولید هورمون و سوخت و ساز گلوکز.
تائورین می‌تواند به کاهش درد تاخیری عضلانی و بهبود فرایند ریکاوری کمک کند و همین‌طور باعث افزایش اکسیداسیون چربی در طول جلسه تمرینی می‌شود. منبع (۱ و۲)
تائورین چیست؟
تائورین بیشترین آمینو اسید موجود در مغز، قلب و بافت عضلانی است. منبع (۳) برخلاف سایر آمینو اسیدها، تائورین را همراه با پروتئین مشاهده نخواهید کرد.
آمینو اسیدها را به ۳ دسته ضروری، غیر ضروری و مشروط تقسیم‌بندی می‌کنند. تائورین جز آمینو اسیدهای مشروط است. منبع (۴) چون در برخی شرایط، بدن به آن نیاز دارد مثل: مواجه شدن با استرس یا ریکاوری از عمل جراحی و آسیب‌های بدنی.
تمرینات سخت و فشرده هم یکی از شرایطی است که بدن به تائورین نیاز پیدا می‌کند.
شما تائورین را در نوشیدنی‌های انرژی‌زا پیدا می‌کنید چون باعث افزایش عملکرد و تمرکز فکری می‌شود. معمولاً این نوشیدنی‌ها حاوی ۱۰۰۰-۲۰۰۰ میلی‌گرم تائورین در هر وعده هستند.
مصرف ۳۰۰۰ میلی‌گرم در روز هم هیچ مشکل یا عوارض جانبی ایجاد نمی‌کند. منبع (۵)
منابع غذایی حاوی تائورین
گوشت، لبنیات، ماهی، آجیل‌ها و بعضی حبوبات حاوی تائورین هستند. منبع (۶)
به عنوان مثال:
- ۱۰۰ گرم گوشت گاو ۴۳-۴۶ میلی‌گرم
- ۱۰۰ گرم گوشت مرغ ۶۱-۵۰ میلی‌گرم
- ۱۰۰ گرم گوشت بوقلمون ۳۰۶ میلی‌گرم
- ۱۰۰ گرم گوشت گوساله ۴۶ میلی‌گرم
- ۱۰۰ گرم گوشت ماهی سفید ۱۷۲ میلی‌گرم
- مواد لبنی هم تائورین دارند اما مقدار آن کمتر است مثلاً ۱۰۰ گرم ماست ساده حاوی ۳.۳ میلی‌گرم تائورین است.
آیا تائورین موثر است؟
بدنسازها و سایر ورزشکارها برای کاهش درد عضلانی و بهبود فرایند ریکاوری از تائورین استفاده می‌کنند. محققان باور دارند ترکیب تائورین و بی سی ای ای باعث افزایش خواص آن می‌شود. منبع (۷)
تحقیقات متعددی وجود دارند که نشان می‌دهند این مکمل باعث کوتاه شدن دوره آسیب دیدگی، کاهش اکسیداسیون ناشی از استرس، کاهش تحلیل عضلاتی و کاهش درد عضلانی می‌شود. منبع (۸، ۹ و ۱۰)
همان‌طور که می‌دانید استرس می‌تواند جلوی رشد عضلانی و خواب را بگیرد و همین‌طور باعث افزایش وزن ناخواسته و کاهش سرعت سوخت و ساز بشود. وقتی صحبت از استرس می‌شود نام هورمون کورتیزول به ذهن می‌رسد که اثر منفی روی گردش تستوسترون در بدن دارد. منبع (۱۱)
این تحقیق علمی به خوبی نشان می‌دهد که مصرف تائورین می‌تواند باعث کاهش استرس و هیجان شود. منبع (۱۲)
از طرف دیگر مصرف تائورین باعث افزایش قدرت و استقامت عضلانی می‌شود. منبع (۱۳) جالب اینکه این افزایش قدرت ناشی از تائورین بوده نه کافئین موجود در نوشیدنی‌های انرژی‌زا! منبع (۱۴)
در مورد دردهای عضلانی تاخیری که چند روز بعد از جلسه تمرینی خود را نشان می‌دهند نیز مشخص شده که مصرف تائورین همراه با بی سی ای ای می‌تواند باعث کاهش این دردهای عذاب‌آور شود. منبع (۱۵)
بنابراین باید گفت: مصرف آن موثر است.
فواید دیگر تائورین
تا اینجا به فوایدی اشاره کردم که مرتبط با بدنسازها بود اما این آمینو اسید در موارد دیگری هم مفید است و مصرف آن توصیه می‌شود.
مشخص شده که مصرف آن باعث کاهش کلسترول و فشار خون می‌شود. از تائورین در بیماری‌های قلبی، صرع، آلزایمر و مشکلات کبدی استفاده می‌شود. منبع (۱۸ و ۱۹)
همین‌طور مصرف درمانی آن برای بیماری‌های ذیل نیز متداول است. منبع (۲۰)
- تصلب شرایین
- آریتمی
- صرع
- بیماری‌های نورودژنراتیو
- آرتروز
- دیابت
- آتروفی عضله
- سکته
عوارض جانبی تائورین
مصرف ۳ گرم تائورین در روز هیچ مشکلی برای بدن ایجاد نمی‌کند. منبع (۱۶)
مشکل تائورین نیست مشکل این است که شما تائورین را در نوشیدنی‌های انرژی‌زا مصرف می‌کنید که حاوی کافئین و سایر ترکیبات هستند. بنابراین اگر شاهد افزایش تپش قلب بودید این مسئله ارتباطی با تائورین ندارد. منبع (۱۷)
کلام آخر
تائورین هم مثل سایر مکمل‌ها، شما را از داشتن رژیم غذایی سالم، بی‌نیاز نمی‌کند! اما مکمل سالم و موثری است.
به خصوص دوستانی که رژیم گیاه‌خواری دارند توصیه می‌شود تائورین را در رژیم‌شان قرار دهند. چون تائورین را بیشتر در مواد غذایی با منشا حیوانی می‌توان پیدا کرد.
آیا از تائورین استفاده کرده‌اید؟
