راهنمای جامع آسیب دیدگی در بدنسازی

وقتی تناسب اندام و بدنسازی جزئی از زندگی شما شده باشند، آسیب دیدگی بدترین بلایی است که سرتان خواهد آمد! انگار زندگی بی‌معنی شده است!

وقتی می‌بینید که تمام چیزهایی که به دست آورده‌اید و تمام هدف‌هایی که در سر داشتید همه باد می‌شوند و به هوا می‌روند! حس افسردگی و ناامیدی، قابل دسترس‌ترین حسی است که درگیر آن خواهید شد.

در حالی که دچار این احساسات شدن به نظر غیرقابل کنترل به نظر می‌رسد (اشکالی ندارد گریه کنید!!) هم‌چنان نوری در انتهای این مسیر تاریک وجود دارد.

آسیب دیدگی کمک می‌کند متوجه شوید که شخصیت شما با تمریناتی که در باشگاه انجام می‌دادید تعریف نمی‌شود و حتی ممکن است باعث شود علایق جدید و روش‌های جدید تمرینی را پیدا کنید.

باید به یاد داشته باشید که: دیگران هم در شرایطی مشابه شما، به سر برده‌اند و شاید آماده باشند بخواهند به ما کمک کنند. تنها کاری که باید کرد این است که: رفت و سوال کرد!

خلاصه مطلب:

⭐️نسخه صوتی مقاله راهنمای جامع آسیب دیدگی در بدنسازی

چطور دچار آسیب دیدگی می‌شوید؟

خیلی ساده بخواهم توضیح بدهم، آسیب دیدگی در طی یک چرخه روی می‌دهد:

• تمرین می‌کنید.
• سخت‌تر تمرین می‌کنید.
• آسیب می‌بینید.
• عقب می‌کشید.
• مرحله ۱ تا ۴ را دوباره تکرار می‌کنید!

در مقایسه با سایر فعالیت‌های فیزیکی، بدنسازی یکی از امن‌ترین فعالیت‌های ورزشی است اما یک خط نازک بین ساختن بدن و آسیب دیدگی وجود دارد. امروز قصد دارم آینه‌ای را جلوی شما قرار دهم تا زمان‌هایی که از خودتان خیلی مطمئن هستید که هیچ اتفاقی برای شما رخ نمی‌دهد، کمی بیشتر فکر کنید.

اگر هر کدام از این خطاها را مرتکب می‌شوید هنوز وقت آن را دارید تا تغییرات مفید را اعمال کنید.

علل آسیب دیدگی در بدنسازی

اعتماد بیش از حد

این فهرست را همان‌طور شروع کردیم که شما هفته خود را شروع می‌کنید. کلاً حرکت‌های پرسی از آن دست حرکت‌هایی هستند که رابطه‌ای مستقیم با غرور بدنساز در باشگاه دارند. همین موضوع حتی منجر به این می‌شود که شاهد تکنیک‌های عجیب و غریبی برای اجرای این حرکات باشیم.

اگر قصد دارید از وزنه سنگین استفاده کنید استفاده از یک رفیق یا وسایل ایمنی، کار اولی است که می‌توانید انجام دهید.

اگر میز پرس، هیچ‌گونه امکانات ایمنی ندارد (که اغلب همین‌گونه هستند) از قفسه‌های آهنی یا پاور کیج (power cage) استفاده کنید.

این قفسه‌ها، از رفیق‌تان که مثلاً حواسش باید به شما باشد هم، ایمن‌تر هستند!

با این همه، وقتی از کسی می‌خواهید که مراقب شما باشد، سراغ فردی بروید که از قدرت و قد بلندی برخوردار است.

هم‌چنین به او بگویید که: قصد دارید چند تکرار را اجرا کنید و اینکه چقدر در اجرای تکرارها به شما کمک کند.

هالتر را درست در دستان خود نگه نمی‌دارید

اگر انگشت شست را در کنار انگشتان دیگر قرار دهید و هالتر را به دست بگیرید (دست باز) امنیت خود را به ریسک انداخته‌اید و احتمال آسیب دیدگی را بالا برده‌اید. شاید فکر کنید تا حالا که اتفاق بدی نیافتاده، چرا در این مورد نگران باشم؟

نمی‌خواهم مثل شخصیت گالم در سفرهای گالیور باشم که مرتب خبر بد به شما می‌دهد! اما اگر هالتر از دست شما رها شود، روی گلوی شما فرود خواهد آمد. در بهترین حالت ممکن است روی سینه‌تان بیافتد که همان هم تجربه خوبی نیست!!

 دردهای عصبی را نادیده می‌گیرید

تفاوت بزرگی بین درد ناشی از وزنه زدن و دردهای ناشی از آسیب دیدگی وجود دارد. چیزی که نباید به آن بی‌توجهی کنید، احساسی است که از ریشه اعصاب‌تان در ستون فقرات حس می‌کنید. اگر در پاها بی‌حسی یا حس مور مور را احساس کردید، بهتر است کار را متوقف کنید و به سرعت به پزشک مراجعه کنید.

سعی کنید موقع اجرای حرکات اسکوات و ددلیفت، وزنه را به وسیله باسن، زانو و مچ پا بلند کنید، نه به وسیله ستون فقرات.

توصیه می‌کنم: برای اصلاح حرکت، یک‌بار از اجرای حرکت اسکوات خود فیلم بگیرید و به دقت آن را مورد بررسی قرار بدهید.

شدت تمرینات را خیلی زیاد می‌کنید

ورزشکاران دوی استقامت قانونی دارند به نام ۱۰ درصد.

طبق این قانون، آن‌ها شدت تمرین در جلسه‌ی حال حاضر را نسبت به جلسه هفته پیش، بیشتر از ۱۰٪ افزایش نمی‌دهند.

باید این قانون را در بدنسازی نیز به کار بگیرید چرا که هر نوع فشاری بیشتر از این مقدار، دستورالعملی است برای یک فاجعه!

فرض کنیم شنبه گذشته ۵ ست ۵ تکراره، ۸۰ کیلوگرم پرس سینه زده‌اید. این شنبه، ۹۵ کیلوگرم پرس سینه می‌زنید. قبل از اینکه بروید سراغ اینستاگرام و این شاهکار جدید خود را آنجا پست کنید، کمی بیشتر فکر کنید.

اگر می‌توانید برای همان ست و تکرار، ۱۵ کیلوگرم وزنه بیشتر بزنید، آن هم فقط در عرض یک هفته، ۲ احتمال وجود دارد:

• تمرین هفته قبل خیلی آسان بوده است.
• تکنیک اجرای حرکت، افتضاح بوده است!

می‌توانم شرط ببندم که پاها را از روی زمین بلند کرده‌اید و با نیروی کمر، هالتر را بالا برده‌اید!

هر کدام از این احتمالات که باشد، مهم نیست، افزایش سریع وزنه‌ها نشان می‌دهد که تمرینات کیفیت ندارند. برای بالا تنه هر ۴-۶ هفته، ۲.۵ کیلوگرم و برای پایین تنه آن هم برای حرکتی مثل اسکوات، می‌توانید هفته‌ای ۴.۵ کیلوگرم وزنه اضافه کنید.

هرگز تمرینات را تغییر نمی‌دهید

همه حرکات تمرینی، روی بدن ایجاد استرس می‌کنند. در این مسیری که دنبال می‌کنید، نه تنها این استرس، روی عضلات وارد می‌شود بلکه روی بافت‌ها و مفاصل نیز استرس وارد می‌شود.

یکی از دلایلی که افراد، برنامه بدنسازی را عوض می‌کنند این است که: جلوی عادت کردن بدن به استرس وارد شده را بگیرند و رشد عضلانی را تجربه کنند. یک دلیل دیگر که به همان اندازه معقول است، فرصت دادن به بافت‌های متصل کننده است تا بتوانند در طول زمان، خود را تعمیر کنند.

سعی کنید هر ۴-۸ هفته، برنامه را عوض کنید.

غررو بی‌جا

چند بار شده که باشگاه بروید و یک نفر را ببینید که زیر دستگاه پرس پا رفته، کمربند بسته و با دست‌های خود روی پاها فشار وارد می‌کند، تا یک وزنه بسیار سنگین را جابه‌جا کند؟!

هدف همه ما از انجام پرس پا، رشد عضلات پا است. اگر این‌طور است، بهتر نیست از وسایل کمکی استفاده نکنیم و دستان خود را از روی پاها برداریم و حرکت را به صورت کامل اجرا کنیم؟!

میزان وزنه را پایین‌تر می‌آورید و این به معنای آن است که: نیازمند گرم کردن کمتری برای پاها هستید. این زمان اضافی را می‌توانید برای تمرین کردن بیشتر استفاده کنید.

اما کاهش وزنه که کیفی ندارد، پس تکلیف اینستاگرام و فالوئرها چه می‌شود؟!

باید بتوانید دلیل پشت انجام هر حرکت را توضیح دهید، حداقل به خودتان.

به این سوالات خوب پاسخ بدهید:

• آیا از هالتر کوتاه برای انجام اسکوات استفاده می‌کنم چون می‌خواهم خود را برای پاورلیفتینگ آماده کنم یا اینکه هالتر کوتاه به من اجازه می‌دهد وزنه بیشتری را جابه‌جا کنم؟
• آیا تکرارهای ناقص را اجرا می‌کنم چون آن‌ها کمک می‌کنند، عضلاتم بزرگ‌تر شوند یا اینکه می‌توانم وزنه بیشتری بزنم؟

خلاصه حرفم این است که: قبل از اینکه از عضلات استفاده کنید، از عقل خود استفاده کنید. این بهترین توصیه برای بدنساز بودن است.

مواجه ذهنی با آسیب دیدگی

فقط یک مهارت ندارید

اشکالی ندارد برای مدتی ناراحت، عصبانی و حتی ناامید باشیم، این مهم است که به یاد داشته باشیم، در وجودتان چیزهای بیشتر و مهم‌تری نسبت به ورزش وجود دارد.

حتی ورزشکاران حرفه‌ای که از راه ورزش ارتزاق می‌کنند نیز، سرگرمی‌های دیگری در زندگی دارند. فعالیت‌های زیادی وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را انجام بدهید.

از مرحله انکار کردن عبور کنید

وسوسه‌انگیز است اگر در فاز انکار کردن شدت آسیب دیدگی خود بمانیم. بدبختانه ۲ راه برای رهایی از مرحله انکار کردن وجود دارد!

• یا اینکه با وجود آسیب دیدگی، هم‌چنان به تمرین کردن می‌پردازید که نتیجه‌ای جز بدتر کردن اوضاع ندارد!!
• یا اینکه سراغ کمک گرفتن از منابع حرفه‌ای می‌روید.

باهوش باشید و راه دوم را انتخاب کنید!

با واقعیت رو‌به‌رو شوید: وضعیت جدیدی دارید

دوستانی که دچار آسیب دیدگی‌های جدی هستند باید این نکته را درک کنند: زندگی شما تغییر کرده است!!

سخت است می‌دانم! باید هدف‌های قدیمی خود را بسوزانید و هدف‌های جدیدی را مشخص کنید.

سعی نکنید زندگی قبلی خود را با شرایط کنونی مقایسه کنید. نتیجه‌ای جز غم و اندوه در پی ندارد.

نقشه بازگشت خود را بکشید

با دکتر یا فیزیوتراپیست مشورت کنید، تا بتوانید یک برنامه کاری واقع‌بینانه برای بازگشت کامل از آسیب دیدگی طرح‌ریزی کنید. در ادامه، برای یک مسابقه اسم‌نویسی کنید.

فرقی نمی‌کند یک مسابقه دوی ساده یا پیاده‌روی، هر چیزی می‌تواند باشد. با جزئیات کامل، نقشه بازگشت خود را طرح‌ریزی کنید. تحقیقات نشان داده است که: نقشه کشیدن و پیش‌بینی کردن، می‌تواند باعث ایجاد حس شادی بشود.

به فرایند بهبود، اعتماد داشته باشید

متوجه باشید که: زمان و نوع فرایند بهبودی، می‌تواند سخت باشد. می‌خواهید در سریع‌ترین زمان ممکن از آسیب دیدگی رهایی پیدا کنید اما اینکه زود به میدان تمرینات برگردیم، فقط می‌تواند اوضاع را بدتر کند.

دکتر‌ها، مربی‌ها و حتی روانشناسان، در این دوره می‌توانند کمک کنند. به آن‌ها اعتماد کنید.

عامل آسیب دیدگی را شناسایی کنید

در رابطه با آسیب دیدگی، هیچ رازی وجود ندارد! همیشه یک دلیلی وجود دارد که این اتفاق رخ داده است. زمانی را صرف کنید و بفهمید که دقیقاً چه چیزی باعث این اتفاق شد؟! و در ادامه، جهت رفع این نقص در زندگی ورزشی خود تلاش کنید.

در رابطه با ریکاوری مطالعه کنید

باور کنید بازگشت شما در دستان خود شماست! پس مسئولیت را بپذیرید. مطالب زیادی وجود دارمد که می‌توانید در مورد بدن یک انسان یاد بگیرید. در مورد علم حرکت شناسی شروع به مطالعه بکنید.

راهی پیدا کنید تا دانش خود را با دیگران هم به اشتراک بگذارید

وقتی خودتان نمی‌توانید به میدان برگردید، راه بسیار خوبی که برای شما وجود دارد این است که: دانش خود را با دیگران در میان بگذارید. به دوستان و آشنایان کمک کنید تا در باشگاه به اهداف ورزشی خود برسند.

بدن را در شرایط جدید، به چالش بطلبید

انسان‌های فعال، همیشه نیاز دارند کاری بکنند تا از شر این انرژی زیاد خلاص شوند!! اینکه نتوانید فعالیت ورزشی مورد علاقه خود را انجام بدهید شما را مجبور می‌کند که خلاقیت خود را بکار بگیرید.

راه‌های زیادی وجود دارند که باعث می‌شوند هم‌چنان فعال باقی بمانید. خدا را چه دیدید! شاید توانستید فعالیتی را پیدا کنید که هیچ کاری به آسیب دیدگی شما نداشته باشد!!

 اولویت‌های خود را تغییر بدهید

یک آسیب دیدگی می‌تواند زنگ هشداری باشد تا اولویت‌های زندگی را از دوباره مشخص کنید. اگر عاشق تمرین کردن بوده‌اید و این کار را برای مدت طولانی است که انجام می‌دهید، شاید نیاز باشد که یک قدم به عقب بروید و به خودتان کمتر سخت بگیرید!

بعد از آسیب دیدگی چکار کنم؟

• اول: به قول فرنگی‌‌ها، ریلکس باشید، آخر دنیا که نیست!

اگر این مطلب را می‌خوانید یعنی زنده مانده‌اید! بنابراین، ترس را کنار بگذارید.

گذشته، گذشته است و هیچ کاری برای آن نمی‌توانیم بکنیم.

• دوم: سراغ پزشک یا فیزیوتراپ درست و حسابی بروید تا مشکل را درست تشخیص دهید. وقتی مشکل را درست تشخیص دادید، درمان و مدت زمان ریکاوری مشخص می‌شود.
• سوم: روی تغذیه تمرکز کنید. خیلی‌ها وقتی آسیب می‌بینند، مجبور می‌شوند دست از تمرین بکشند. بنابراین، افزایش وزن یک نگرانی واقعی است.

با اینکه ورزش نمی‌کنید اما با کنترل رژیم غذایی می‌توانید جلوی افزایش وزن و چربی را بگیرید.

بهتر است مصرف کالری‌های مایع را کاملاً متوقف کنید. مصرف سبزیجات را حداکثری کنید و پروتئین زیادی مصرف کنید.

• چهارم: هر طور شده، فعال باقی بمانید. از پزشک‌تان بپرسید: چه فعالیت‌هایی را می‌توانید انجام دهید.

اگر نمی‌توانید بدوید، آیا می‌توانید از دوچرخه ثابت یا الپتیکال استفاده کنید؟

اگر نمی‌توانید از یک پا استفاده کنید، آیا می‌توانید بالا تنه را تقویت کنید؟

اگر نمی‌توانید از یک بازو یا شانه استفاده کنید، آیا می‌توانید پایین تنه را تمرین دهید؟

اگر نمی‌توانید با وزنه تمرین کنید، آیا اجازه پیاده‌روی دارید؟

انتظارات درست از خودتان داشته باشید

این بخش مرتبط با مسائل ذهنی است.

بسته به شدت جراحت، شاید مجبور شوید هفته‌ها یا ماه‌ها، تمرین را متوقف کنید. اگر جراحت دائمی باشد ممکن است مجبور شوید تغییرات ساختاری در تمرینات خود اعمال کنید.

ممکن است با خود بگویید: قبلاً می‌توانستم ۱۱۰ کیلوگرم پرس سینه بزنم اما حالا، درد شانه اجازه نمی‌دهد.

مقایسه خودتان با خودتان در گذشته‌ای که جراحت نداشتید کار اشتباهی است. درست مثل مقایسه خود با دیگران!

این را در نظر بگیرید که بهبود، فرایندی زمان‌بر است و بدن انسان، قابلیت‌های شگفت‌انگیزی دارد.

همیشه این ضرب المثل را به یاد آورید:

این نیز بگذرد

جلوگیری از آسیب دیدگی

کاملاً واضح است که بهترین راه برای مدیریت آسیب دیدگی، پیشگیری از بروز آن است.

بنابراین، همیشه خود را قبل از شروع جلسه تمرینی، گرم کنید. گرم کردن قبل از تمرین می‌تواند به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کند. منبع (۱)

عضله، مثل یک کش پلاستیکی می‌ماند. اگر از همان ابتدا با وزنه‌‌های خیلی سنگین یا حرکات سریع و ناگهانی، جلسه را شروع کنید، عضلات سرد و کشیده نشده، می‌توانند پاره شوند.

بعد از آسیب دیدگی، چه موقع باید سراغ پزشک بروم؟

اولین کار بعد از آسیب دیدگی، ملاقات پزشک است. خیلی اوقات خود را قانع می‌کنیم که اتفاق مهمی نیافته و با ترفندهایی مثل: کمپرس گرم یا کرم‌های ضد درد مشکل برطرف می‌شود، که البته برخورد درستی با آسیب دیدگی نیست.

از نظر ذهنی چطور با آسیب دیدگی مواجه شویم؟

این را بدانید که: آسیب دیدگی علاوه بر جنبه فیزیکی، طرف ذهنی نیز دارد. بنابراین، خود را برای آن آماده کنید.

گاهی اوقات حتی توصیه می‌شود: با روان پزشک مشورت داشته باشید.

حرکات مرتبط با آسیب دیدگی را امتحان کنید

منظور از امتحان کردن یعنی اینکه: تلاش کنید در ناحیه آسیب دیده و در دامنه‌های حرکتی مختلف، خود را مورد آزمایش قرار دهید. البته، زمانی در دامنه حرکتی، محدودیت قائل شوید که حس درد یا فشار سراغ‌تان می‌آید.

مثلاً: اگر شانه‌تان درد می‌کند ببینید تا کجا می‌توانید دست‌های خود را بالای سر ببرید. این کار را قبل از انجام پرس سینه یا پرس شانه انجام دهید تا برای انجام این حرکات، تصمیم نهایی را بگیرید.

بعد ببینید سایر حرکات که در نگاه اول، ارتباطی با عضله ندارند، آیا برای اجرا مشکل دارند یا نه!

مثلاً: آسیب دیدگی شانه می‌تواند جلوی انجام حرکتی مثل پرش روی جعبه را بگیرد. چرا که برای پریدن، باید بازوها را بچرخانید.

ریکاوری

باید استراحت کنید

منظور از استراحت یعنی: توقف تمام حرکاتی که باعث درد می‌شوند. این درد از نوع دردهای عضلانی نیست که آن را دوست داریم!

در این دوران ریکاوری، باید به دیدار فیزیوتراپ بروید.

مرحله بعد، خواب و تغذیه است. این ۲ برای بدنسازی مهم هستند اما برای ریکاوری از آسیب دیدگی، اهمیت بیشتری هم دارند.

فعال بمانید

اگر پزشک‌تان چراغ سبز نشان داده، پس هر طور که شده، فعال باقی بمانید.

البته، منظور، فعال بودن در شرایطی است که شاهد درد نباشید. منظور حرکات سبک است که باعث افزایش جریان خون می‌شوند. این خود به ریکاوری کمک می‌کند. منبع (۲)

در ضمن، بهتر است خلاقانه عمل کنید. مثلاً اگر آسیب دیدگی شانه دارید، انجام اسکوات از پشت، دردناک است اما انجام همین حرکت از جلو مشکلی ندارد.

آسیب دیدگی را بهانه‌ای کنید تا نقاط ضعف خود را بهبود دهید.

تمرین کردن با داشتن درد پایین کمر

اگر هر نوع درد پایین کمر دارید، هر نوع حرکتی را که به ستون فقرات فشار وارد می‌کند، فراموش کنید. (ددلیفت و اسکوات)

هم‌چنین، استفاده از هر نوع حرکتی که شانه‌‌ها بالاتر از لگن می‌روند نیز مجاز نیست.

این توانایی شما برای پرس سینه با وزنه آزاد را محدود می‌کند. بهتر است دوره ریکاوری را به حرکات با وزن بدن اختصاص دهید.

تمرین با مچ دست آسیب دیده

این درد، بیشتر موقع انجام شنا روی زمین دیده می‌شود.

برای کاهش درد می‌توانید از میله شنا استفاده کنید که باعث بالا آمدن مچ‌های دست می‌شود.

نکته: این درد، بیشتر از آنکه ناشی از آسیب دیدگی مچ دست باشد ناشی از عدم انعطاف پذیری مچ دست است.

انجام اسکوات از جلو، وقتی هالتر روی چارچوب قرار دارد هم می‌تواند باعث درد شود. در این موقع بهتر است، دست‌ها را روی هم قرار دهید و حرکت را اجرا کنید.

تمرین کردن با زانوی آسیب دیده

درد زانو معمولاً ناشی از ۳ موقعیت است:

• خم کردن زیادی در حرکاتی مثل: اسکوات و لانگ
• اثر ناشی از پریدن
• حرکات جانبی به خصوص در ورزش‌هایی مثل: فوتبال، راگبی و بسکتبال.

در این مواقع بهتر است حرکت را با کتل بل انجام دهید. (لینک حرکت)

تمرین کردن با درد آرنج

باید بگویم که: تقریباً تمام حرکات بالا تنه را نمی‌توانید انجام دهید!

به جای آن، روی پایین تنه تمرکز کنید.

تمرین کردن با قوزک پای آسیب دیده

هر حرکتی که مستلزم پریدن است، مجاز نیست. اسکوات نیز انجام ندهید! و تمرکزتان روی بالا تنه باشد.

تمرین کردن با لگن و شانه آسیب دیده

مفاصل این ۲ بخش، خیلی حساس هستند. بهتر است حرکات را از قبل مورد آزمایش قرار دهید. همه چیز را آرام و سبک انجام دهید.

راهنمای مواجه به آسیب بافت نرم در بدنسازی

حرف آخر

وقتی آسیب دیدگی‌ها رخ می‌دهند، همیشه آزار دهنده هستند. از طرفی، کسی را نمی‌شناسم که ۴-۵ سالی در باشگاه باشد و آسیب ندیده باشد.

وقتی آسیب دیدید:

• دنبال یک پزشک خوب بگردید.
• در انتخاب حرکات، هوشمندانه عمل کنید.
• به تغذیه و خواب اولویت بدهید.
• فعال بمانید.
• از فرصت‌های تمرینی که قبلاً‌ انجامش نمی‌دادید، استفاده کنید.

توجه: این مطلب در تاریخ ۸ تیر ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت