راهنمای مواجه با آسیب دیدگی ورزشی

وقتی تناسب اندام و بدنسازی جزئی از زندگی شما شده باشند، آسیب دیدگی بدترین بلایی است که سرتان خواهد آمد! انگار زندگی بی‌معنی شده است!

وقتی می‌بینید که تمام چیزهایی که بدست آورده‌اید و تمام هدف‌هایی که در سر داشتید، همه باد می‌شوند و به هوا می‌روند! حس افسردگی و ناامیدی، قابل دسترسترین حسی است که درگیر آن خواهید شد.

در حالی که دچار این احساسات شدن به نظر غیرقابل کنترل به نظر میرسند (اشکالی ندارد گریه کنید!!) هم‌چنان نوری در انتهای این مسیر تاریک وجود دارد.

آسیب دیدگی کمک می‌کند متوجه شوید که شخصیت شما با تمریناتی که در باشگاه انجام می‌دادید تعریف نمی‌شود و حتی ممکن است باعث شود علایق جدید و روش‌های جدید تمرینی را پیدا کنید.

باید به یاد داشته باشید که دیگران هم در شرایطی مشابه شما، به سر برده‌اند و شاید آماده باشند بخواهند به ما کمک کنند. تنها کاری که باید کرد این است که رفت و سوال کرد!

چطور دچار آسیب دیدگی می‌شوید

خیلی ساده بخواهم توضیح بدهم آسیب دیدگی در طی یک چرخه روی می‌دهد:

• تمرین می‌کنید
• سخت‌تر تمرین می‌کنید
• آسیب می‌بینید
• عقب می‌کشید
• مرحله ۱ تا ۴ را دوباره تکرار می‌کنید!

در مقایسه با سایر فعالیت‌های فیزیکی، بدنسازی یکی از امن‌ترین فعالیت‌های ورزشی است. اما یک خط نازک بین ساختن بدن و آسیب دیدگی وجود دارد. امروز قصد دارم آینه‌ای را جلوی شما قرار دهم تا زمان‌هایی که از خودتان خیلی مطمئن هستید که هیچ اتفاقی برای شما رخ نمی‌دهد، کمی بیشتر فکر کنید.

اگر هر کدام از این خطاها را مرتکب می‌شوید هنوز وقت آن را دارید تا تغییرات مفید را اعمال کنید.

علل آسیب دیدگی در بدنسازی

اعتماد بیش از حد

این فهرست را همان‌طور شروع کردیم که شما هفته خود را شروع می‌کنید. کلاً حرکت‌های پرسی از آن دست حرکت‌هایی هستند که رابطه‌ای مستقیم با غرور بدنساز در باشگاه دارد. همین موضوع حتی منجر به این می‌شود که شاهد تکنیک‌های عجیب و غریبی برای اجرای این حرکات باشیم.

اگر قصد دارید از وزنه سنگین استفاده کنید استفاده از یک رفیق یا وسایل ایمنی، کار اولی است که می‌توانید انجام بدهید. اگر میز پرس، هیچ‌گونه امکانات ایمنی ندارد (که اغلب همین‌گونه هستند) از قفسه‌های آهنی یا پاور کیج (power cage) استفاده کنید.

این قفسه‌ها از رفیق‌تان که مثلاً حواسش باید به شما باشد، هم ایمن‌تر هستند!

با این همه وقتی از کسی می‌خواهید که مراقب شما باشد، سراغ فردی بروید که از قدرت و قد بلندی برخوردار باشد. هم‌چنین به او بگویید که قصد دارید چند تکرار را اجرا کنید و اینکه چقدر در اجرای تکرارها به شما کمک بکند.

هالتر را درست در دستان خود نگه نمی‌دارید

اگر انگشت شست را در کنار انگشتان دیگر قرار دهید و هالتر را بدست بگیرید (دست باز) امنیت خود را به ریسک انداخته‌اید و احتمال آسیب دیدگی را بالا برده‌اید. شاید فکر کنید تا حالا که اتفاق بدی نیافتاده، چرا در این مورد نگران باشم؟

نمی‌خواهم مثل شخصیت گالم در سفرهای گالیور باشم که مرتب خبر بد به شما می‌دهد! اما اگر هالتر از دست شما رها شود، روی گلوی شما فرود خواهد آمد. در بهترین حالت ممکن است روی سینه‌تان بیافتد که همان هم تجربه خوبی نیست!!

 دردهای عصبی را نادیده می‌گیرید

تفاوت بزرگی بین درد ناشی از وزنه زدن و دردهای ناشی از آسیب دیدگی وجود دارد. چیزی که نباید به آن بی‌توجهی کنید، احساسی است که از ریشه اعصاب‌تان در ستون فقرات حس می‌کنید. اگر در پاها بی‌حسی یا حس مور مور را احساس کردید، بهتر است کار را متوقف کنید و به سرعت به پزشک مراجعه کنید.

سعی کنید موقع اجرای حرکات اسکوات و ددلیفت وزنه را به وسیله باسن، زانو و مچ پا بلند کنید، نه به وسیله ستون فقرات.

توصیه می‌کنم برای اصلاح حرکت، یک‌بار از اجرای حرکت اسکوات خود فیلم بگیرید و بدقت آن را مورد بررسی قرار بدهید.

شدت تمرینات را به شدت زیاد می‌کنید

ورزشکاران دوی استقامت قانونی دارند به نام ۱۰ درصد

طبق این قانون، آن‌ها شدت تمرین در جلسه‌ی حال حاضر را نسبت به جلسه هفته پیش بیشتر از ۱۰٪ افزایش نمی‌دهند.

باید این قانون را در بدنسازی نیز به کار بگیرید چرا که هر نوع فشاری بیشتر از این مقدار دستورالعملی است برای یک فاجعه!

فرض کنیم شنبه گذشته ۵ ست ۵ تکراره، ۸۰ کیلوگرم پرس سینه زده‌اید. این شنبه ۹۵ کیلوگرم پرس سینه می‌زنید. قبل از اینکه بروید سراغ اینستاگرام و این شاهکار جدید خود را آنجا پست کنید، کمی بیشتر فکر کنید. اگر می‌توانید برای همان ست و تکرار، ۱۵ کیلوگرم وزنه بیشتر بزنید، آن هم فقط در عرض یک هفته، ۲ احتمال وجود دارد:

• تمرین هفته قبل خیلی آسان بوده است
• تکنیک اجرای حرکت افتضاح بوده است!

می‌توانم شرط ببندم که پاها را از روی زمین بلند کرده‌اید و با نیروی کمر، هالتر را بالا برده‌اید!

هر کدام از این احتمالات که باشد، مهم نیست افزایش سریع وزنه‌ها نشان می‌دهد که تمرینات کیفیت ندارد. برای بالا تنه هر ۴-۶ هفته ۲.۵ کیلوگرم و برای پایین تنه آن هم برای حرکتی مثل اسکوات، می‌توانید هفته‌ای ۴.۵ کیلوگرم وزنه اضافه کنید.

هرگز تمرینات را تغییر نمی‌دهید

همه حرکات تمرینی روی بدن ایجاد استرس می‌کنند. در این مسیری که دنبال می‌کنید، نه تنها این استرس روی عضلات وارد می‌شود بلکه روی بافت‌ها و مفاصل نیز استرس وارد می‌شود. یکی از دلایلی که افراد برنامه بدنسازی را عوض می‌کنند این است که جلوی عادت کردن بدن به استرس وارد شده را بگیرند و رشد عضلانی را تجربه کنند. یک دلیل دیگر که به همان اندازه معقول است، فرصت دادن به بافت‌های متصل کننده است تا بتوانند در طول زمان، خود را تعمیر کنند.

سعی کنید هر ۴-۸ هفته برنامه را عوض کنید.

غررو بی‌جا

چند بار شده که باشگاه بروید و یک نفر را ببینید که زیر دستگاه پرس پا رفته، کمربند بسته و با دست‌های خود روی پاها فشار وارد می‌کند، تا یک وزنه بسیار سنگین را جابه‌جا کند؟!

هدف همه ما از انجام پرس پا، رشد عضلات پا است. اگر این‌طور است، بهتر نیست از وسایل کمکی استفاده نکنیم و دستان خود را از روی پاها برداریم و حرکت را به صورت کامل اجرا کنیم؟!

میزان وزنه را پایین‌تر می‌آورید و این به معنای آن است که نیازمند گرم کردن کمتری برای پاها هستید. این زمان اضافی را می‌توانید برای تمرین کردن بیشتر استفاده کنید.

اما کاهش وزنه که کیفی ندارد؟ پس تکلیف اینستاگرام و فالوئرها چه می‌شود؟!

باید بتوانید دلیل پشت انجام هر حرکت را توضیح دهید، حداقل به خودتان.

به این سوالات خوب پاسخ بدهید:

• آیا از هالتر کوتاه، برای انجام اسکوات استفاده می‌کنم چون می‌خواهم خود را برای پاورلیفتینگ آماده کنم یا اینکه هالتر کوتاه به من اجازه می‌دهد وزنه بیشتری را جابه‌جا کنم؟
• آیا تکرارهای ناقص اجرا می‌کنم چون آن‌ها کمک می‌کنند، عضلاتم بزرگ‌تر شوند یا اینکه می‌توانم وزنه بیشتری بزنم؟

خلاصه حرفم این است که: قبل از اینکه از عضلات استفاده کنید، از عقل خود استفاده کنید. این بهترین توصیه برای بدنساز بودن است.

مواجه ذهنی با آسیب دیدگی

فقط یک مهارت ندارید

اشکالی ندارد برای مدتی ناراحت، عصبانی و حتی ناامید باشیم، این مهم است که به یاد داشته باشیم، در وجودتان چیزهای بیشتر و مهم‌تری نسبت به ورزش وجود دارد. حتی ورزشکاران حرفه‌ای که از راه ورزش ارتزاق می‌کنند نیز سرگرمی‌های دیگری در زندگی دارند. فعالیت‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را انجام بدهید.

از مرحله انکار کردن عبور کنید

وسوسه‌انگیز است اگر در فاز انکار کردن شدت آسیب دیدگی خود بمانیم. بدبختانه ۲ راه برای رهایی از مرحله انکار کردن وجود دارد!

• یا اینکه با وجود آسیب دیدگی هم‌چنان به تمرین کردن می‌پردازید که نتیجه‌ای جز بد تر کردن اوضاع ندارد!!
• یا اینکه سراغ کمک گرفتن از منابع حرفه‌ای می‌روید.

باهوش باشید و راه دوم را انتخاب کنید!

با واقعیت رو‌به‌رو شوید: وضعیت جدیدی دارید

دوستانی که دچار آسیب دیدگی‌های جدی هستند باید این نکته را درک کنند، زندگی شما تغییر کرده است!!

سخت است می‌دانم! باید هدف‌های قدیمی خود را بسوزانید و هدف‌های جدیدی را مشخص کنید.

سعی نکنید زندگی قبلی خود را با شرایط کنونی مقایسه کنید. نتیجه‌ای جز غم و اندوه در پی ندارد.

نقشه بازگشت خود را بکشید

با دکتر یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید، تا بتوانید یک برنامه کاری واقع‌بینانه برای بازگشت کامل از آسیب دیدگی طرح‌ریزی کنید. در ادامه برای یک مسابقه اسم‌نویسی کنید. فرقی نمی‌کند یک مسابقه دوی ساده یا پیاده‌روی، هر چیزی می‌تواند باشد. با جزئیات کامل، نقشه بازگشت خود را طرح‌ریزی کنید. تحقیقات نشان داده است که نقشه کشیدن و پیش‌بینی کردن، می‌تواند باعث ایجاد حس شادی بشود.

به فرایند بهبود اعتماد داشته باشید

متوجه باشید که زمان و نوع فرایند بهبودی می‌تواند سخت باشد. می‌خواهید در سریع‌ترین زمان ممکن از آسیب دیدگی رهایی پیدا کنید اما اینکه زود به میدان تمرینات برگردیم، فقط می‌تواند اوضاع را بدتر کند. دکتر‌ها، مربی‌ها و حتی روانشناسان، در این دوره می‌توانند کمک کنند. به آن‌ها اعتماد کنید.

عامل آسیب دیدگی را شناسایی کنید

در رابطه با آسیب دیدگی، هیچ رازی وجود ندارد! همیشه یک دلیلی وجود دارد که این اتفاق رخ داده است. زمانی را صرف کنید و بفهمید که دقیقاً چه چیزی باعث این اتفاق شد؟! و در ادامه، جهت رفع این نقص در زندگی ورزشی خود تلاش کنید.

در رابطه با ریکاوری مطالعه کنید

باور کنید بازگشت شما در دستان خود شماست! پس مسئولیت را بپذیرید. مطالب زیادی وجود دارد که می‌توانید در مورد بدن یک انسان یاد بگیرید. در مورد علم حرکت شناسی شروع به مطالعه بکنید.

راهی پیدا کنید تا دانش خود را با دیگران هم به اشتراک بگذارید

وقتی خودتان نمی‌توانید به میدان برگردید، راه بسیار خوبی که برای شما وجود دارد این است که دانش خود را با دیگران در میان بگذارید. به دوستان و آشنایان کمک کنید تا در باشگاه به اهداف ورزشی خود برسند.

بدن را در شرایط جدید، به چالش بطلبید

انسان‌های فعال، همیشه نیاز دارند کاری بکنند تا از شر این انرژی زیاد خلاص شوند!! اینکه نتوانید فعالیت ورزشی مورد علاقه خود را انجام بدهید شما را مجبور می‌کند که خلاقیت خود را بکار بگیرید. راه‌های زیادی وجود دارد که باعث می‌شوند هم‌چنان فعال باقی بمانید. خدا را چه دیدید! شاید توانستید فعالیتی را پیدا کنید که هیچ کاری به آسیب دیدگی شما نداشته باشد!!

 اولویت‌های خود را تغییر بدهید

یک آسیب دیدگی می‌تواند زنگ هشداری باشد تا اولویت‌های زندگی را از دوباره مشخص کنید. اگر عاشق تمرین کردن بوده‌اید و این کار را برای مدت طولانی است که انجام می‌دهید، شاید نیاز باشد که یک قدم به عقب بروید و به خودتان کمتر سخت بگیرید!