نکات مهم حفظ سلامتی

نحوه دریافت آهن از یک رژیم غذایی بدون گوشت

دریافت آهن کافی برای زنان همیشه یک چالش بوده است اما آقایان هم از این مشکل در امان نیستند.

براساس رژیم غذایی، میزان فعالیت، سلامتی کلی شما و میزان سطح هورمون‌ها، مقدار آهن در خون شما ممکن است متفاوت باشد.

آهن در بدن چگونه کار می‌کند؟

آهن بخش ضروری از هموگلوبین در خون است. مثل تمام مواد معدنی شما برای حفظ سلامتی به آهن نیاز دارید اما باید نسبت به منبع و مقدار آهنی که مصرف می‌کنید کاملاً آگاهی داشته باشید.

آهن اکسیژن را به سلول‌ها تحویل می‌دهد که می‌تواند به توزیع انرژی در سراسر بدن کمک کند، آهن می‌تواند سبب تمرکز بیشتر نیز بشود. آهن بخصوص برای ورزشکاران مهم است چرا که اکسیژن کافی را به سلول‌های عضلانی که در تمرینات تحت فشار هستند، تحویل می‌دهد.

آهن همچنین در سوخت و ساز نیز کاربرد دارد چرا که در تولید پروتئین مهمی به نام میوگلوبین نقش دارد. این پروتئین اکسیژن مورد نیاز بافت‌های عضلانی را فراهم می‌کند، مخصوصاً در زمان ریکاوری این نقش بسیار حیاتی می‌شود.

بدون آهن شما نمی‌توانید در بهترین سطح خود ظاهر بشوید. کمی‌خونی تنها عارضه فقر آهن نیست. افسردگی، ذهن مغشوش و حتی افزایش ریسک آسیب‌دیدگی نیز از سایر عوارض کمبود آهن است. اما مصرف روزانه مکمل های آهن و انواع و اقسام گوشت قرمز شاید برای همه آسان نباشد و البته تنها انتخاب شما نیز نیست!

مشکل مکمل‌های آهن و گوشت قرمز

مکمل آهن tamrino.ir

اغلب مکمل‌های آهن حاوی فلزات سنگین دیگری نیز هستند چرا که آنها حاصل سنتز آهن هستند. این مکمل‌ها ممکن است سبب بروز یبوست، بروز مسمومیت، التهاب و حتی بالارفتن ریسک ابتلا به آلزایمر در شما بشوند! منبع ۱

از طرف دیگر آهن از جمله مواد معدنی است که در بدن انباشته می‌شود و کمتر دفع می‌شود مخصوصاً اینکه شما منابع دریافت آهن زیادی هم داشته باشید. منبع ۲

البته یکی از مزایای منابع پروتئین‌های غیرحیوانی این است که آنها در بدن شما کمتر انباشته می‌شوند. این حرف به آن معنا نیست که از تمام منابع پروتئین حیوانی دوری کنید!

خوب حالا از کجا می‌توانید بدون خوردن گوشت از تامین آهن مورد نیازتان مطمئن شوید؟ راستش را بخواهید آسان‌تر از چیزی است که فکرش را می‌کنید. منابع غذایی زیر می‌تواند راهگشای مشکلات فقر آهن در شما باشد.

۱. تخم شاهدانه

۳ قاشق چای‌خوری شاهدانه ۱۶% از نیاز روزانه شما به آهن را تامین می‌کند.

شاهدانه همچنین سرشار از پروتئین، امگا ۳، ویتامین E، کلروفیل، منگنز، زینک و پتاسیم است. اگر بتوانید پودر پروتئین شاهدانه را پیدا کنید از آنجا که میزان غلظت آن بیشتر است هر وعده این پودر تا ۳۰% از نیاز روزانه شما را تامین می‌کند. البته که این پروتئین برای شما دوستان گیاهخوار نیز یک گزینه بسیار عالی است.

۲. جو دو سر

جو دوسر tamrino.ir

یک سوم فنجان جو دو سر تامین کننده ۱۵% آهن روزانه شماست.

سعی کنید از انواع بدون شکر آن مصرف کنید و اگر ماده غذایی غنی شده با جو دو سر دیدید، اگر شکر نداشت، در خرید آن شک نکنید!

نکته مهم: قبل از استفاده جو دو سر، شب قبل آن را در آب قرار بدهید چرا که غلات کامل حاوی ترکیبی به نام فیتات هستند که مانع جذب مواد مغذی می‌شود.

جو دو سر همچنین سرشار از فیبر، پروتئین، کلسیم و منگنز و پتاسیم هستند که برای سلامتی پوست، قلب و همچنین کاهش وزن مفید هستند.

۳. ارده

ارده یا در بعضی نقاط آن را کره کنجد هم می‌نامند. ۲ قاشق چای‌خوری از ارده حاوی ۱۵% از نیاز روزانه شما به آهن است. شما ارده را می‌توانید همراه با صبحانه یا درون مکمل خود مصرف کنید. ارده یک منبع پروتئین خوب، کم کربوهیدرات و منبع خوبی برای چربی‌های غیر اشباع مونو است.

۴. دانه چیا (تخم شربتی)

تخم شربتی چیا tamrino.ir

۲ قاشق چایخوری دانه چیا ۱۲٪ از نیاز روزانه شما به آهن را تامین می‌کند. چیا همچنین سرشار از منگنز، پتاسیم و زینک هستند.

۵. سبزیجات با برگ سبز (اسفناج و کلم پیچ)

کلم سبزیtamrino.ir

۳ کاسه اسفناج پخته حدود ۱۷% نیاز روزانه آهن شما را تامین می‌کند که حتی بیشتر از مرغ، بوقلمون است! پختن اسفناج جذب آهن را ساده‌تر می‌کند. پختن کلم پیچ نیز خوب است.

۶. شکلات تلخ و کاکائو خام

غذا های جدید شکلات tamrino.ir

شکلات و کاکائو علاوه بر اینکه تامین‌کننده آهن برای شما هستند، راه خوشمزه‌ای برای دریافت آهن نیز می‌باشند!

کاکائو سرشار از منگنز، زنیک، پتاسیم و مس است. کاکائو با توجه به خلوصش عموماً ۱۵% آهن مورد نیاز شما را تامین می‌کند.

بعضی از انواع شکلات تلخ که حاوی کاکائوی بالاتری هستند تا ۴۰% از نیاز روزانه شما به آهن را تامین می‌کنند.

۸. عدس

عدس tamrino.ir

عدس یکی از منابع خوب تامین آهن است و به آسانی نیز هضم می‌شود. نصف فنجان عدس تامین کننده ۱۵% نیاز روزانه شماست. عدس حاوی پروتئین، پتاسیم، زینک و مقداری ویتامین B است.

۹. بادام هندی

بادام هندی آجیل tamrino.ir

بادام هندی نه تنها خوشمزه است بلکه سرشار از آهن، منیزیم و زینک به علاوه مقداری مس است که سلامتی تیروئید و سوخت و سازتان را تامین می‌کند. یک چهارم فنجان بادام هندی تامین کننده ۱۱% نیاز روزانه شما به آهن است.

۱۰. سویا

سویا tamrino.ir

دانه سویا سرشار از آهن است البته سایر مشتقات سویا مثل: توفو، تمپه و شیر سویا نیز حاوی آهن هستند.

خوب البته منابع غیر‌حیوانی دیگری نیز برای آهن وجود دارد. مثل: دانه کدو حلوایی، جو، برنج قهوه‌ای و بلغور. اما نکته مهم دیگر در مصرف آهن مبحث جذب آهن است که در ادامه راه‌هایی برای جذب بهتر آهن را به شما معرفی خواهم کرد:

  • مواد غذایی سرشار از آهن را همراه با مواد غذایی سرشار از ویتامین C مصرف کنید.
  • سبزی، میوه را به وعده های غذایی خود اضافه کنید تا جذب آهن را سرعت بدهید.
  • سعی کنید منابع تامین آهن خود را تنوع بدهید و آنها را در سراسر طول روز مصرف کنید.
  • اگر مواد غذایی غنی شده با آهن خریداری می‌کنید مطمئن شوید که آنها خالی از شکر و روغن‌های هیدروژنه هستند.
  •  گهگاهی از منابع دریایی آهن استفاده کنید.

بعضی مواد غذایی مثل: ماهی سالمون، صدف منبع خوبی برای جذب آهن هستند. سراغ انواع پرورشی نروید.

چقدر آهن نیاز داریم؟

زنان و مردان بالغ تا ۱۸ میلی‌گرم در روز آهن نیاز دارند. کودکان ۱۱-۱۵ میلی‌گرم نیاز دارند. زنان باردار و مردانی که فعالیت بدنی بالایی دارند، مقداری بیشتری آهن باید مصرف کنند.

راحت ترین راه برای اینکه مطمئن شوید آهن به میزان کافی دریافت می‌کنید این است که تست خون بدهید و رژیم غذایی خود را با توجه به نتایج آن تنظیم بکنید.

شما برای تامین آهن مورد نیاز خود از چه منابعی استفاده می‌کنید؟

فردا در مورد تستوسترون صحبت خواهم کرد…

jsj
برچسب ها

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم‌ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه‌های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن
طراحی وب سایت توسط شرکت طراحی سایت (وب افرا)