چه اتفاقی می‌افتد اگر روزانه به مدت ۳۰ روز حمام آب سرد بگیرید؟
افراد مشهور و ورزشکاران زیادی هستند که از دوش آب سرد استفاده می‌کنند. البته، برخی تحقیقات علمی نیز این شیوه را تایید می‌کنند.
خلاصه مطلب:
مزایای دوش آب سرد چیست؟
در معرض آب سرد قرار گرفتن باعث آزاد شدن ۳ هورمون مهم می‌شود:
- دوپامین
- اپی نفرین
- نوراپی نفرین
این ۳ هورمون باعث تحریک سیستم عصبی سمپاتیک می‌شود.
این سیستمی است که باعث ایجاد حس ترس و احساس فرار از یک موقعیت خطرناک می‌شود. دوش سرد نه تنها باعث افزایش این هورمون‌‌ها می‌شود بلکه سطح آن‌ها را بعد از پایان دوش سرد بالا نگه می‌دارد.
مزایای آن شامل: بهبود خلق و خو، انرژی و تمرکز است.
کافئین نیز چنین مکانیزمی دارد و باعث فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک می‌شود.
چه دمایی به عنوان دوش سرد در نظر گرفته می‌شود؟
یک تحقیق، ۳ درجه دما را با هم مقایسه کرده است: منبع (۱)
- ۳۲ درجه سانتی‌گراد
- ۲۰ درجه سانتی‌گراد
- ۱۴ درجه سانتی‌گراد
این تحقیق نشان داد: دمای ۱۴ درجه سانتی‌گراد باعث افزایش همان ۳ هورمون می‌شود اما بقیه دماها این‌طور نبودند.
اگر به دماسنج دسترسی نداشته باشیم چطور دمای آب را تشخیص دهیم؟
اگر آب به اندازه کافی سرد باشد، شاهد نفس کشیدن عمیق ابتدایی خواهیم بود. این همان نفس عمیقی است که در تماس با آب سرد شاهد آن هستیم. منبع (۲)
در ضمن، باید مدت زمان مناسبی نیز در آب بمانید. این زمان می‌تواند ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه باشد.
البته با گذشت زمان، بدن به آب سرد عادت می‌کند و میزان ترشح هورمون کاهش می‌یابد. در این صورت، می‌توانید مدت زمان بیشتری در آب بمانید یا اینکه دمای آب را پایین ببرید.
آیا دوش آب سرد به کاهش وزن کمک می‌کند؟
فرضیه‌ای وجود دارد مبنی بر اینکه: قرار گرفتن در معرض آب سرد باعث افزایش سوخت و ساز می‌شود چرا که بدن می‌خواهد دمای درونی‌اش را افزایش دهد. این باعث سوختن بیشتر کالری و افزایش چربی سوزی می‌شود.
قرار گرفتن در معرض سرما باعث تقویت ۱۵ درصدی سوخت و ساز می‌شود. منبع (۳)
حتی تحقیقی در سال ۲۰۲۱ نشان داد: قرار گرفتن در وان آب سرد باعث افزایش ۵۰ درصدی سوخت و ساز ورزشکاران شد. منبع (۴)
البته، قبل از اینکه به قطب شمال یا جنوب اسباب‌کشی کنید باید به ۲ نکته مهم اشاره کنم:
- مدت زمان قرار گرفتن در وان: شرکت کنندگان تحقیق مورد نظر، بیش از ۳ ساعت در وان قرار داشتند!
- محاسبه نرخ سوخت و ساز: محققان نرخ سوخت و ساز افراد را وقتی درون وان بودند محاسبه کردند. آن‌ها از این نرح استفاده کردند تا محاسبه کنند در طول ۲۴ ساعت آینده چقدر کالری می‌سوزانند. فرض آن‌ها این بود که: در بقیه روز آن‌ها با همین نرخ سوخت و ساز به سوزاندن کالری ادامه می‌دهند (که خیلی بعید است).
البته نتایج تحقیقی دیگر، نتیجه‌ای متفاوت را نشان می‌دهد. منبع (۵)
شرکت کننده‌ها هر هفته به مدت ۳۰ ثانیه در معرض دوش آب با دمای ۱۰ درجه سانتی‌گراد قرار می‌گرفتند. سپس ۲ دقیقه در وان آب سرد تا گردن با دمای ۳ درجه سانتی‌گراد قرار می‌گرفتند.
بعد از پایان این فرایند، ۱۰ دقیقه اجازه می‌دادند بدن به صورت طبیعی گرم شود (برخلاف رویه‌های دیگر که بعد از دوش آب سرد، دوش آب گرم می‌گیرند).
بعد از ۸ هفته، مردان ۱ سانتی‌متر از قطر کمرشان کمتر شد و شاهد کاهش چربی درون شکمی زیادی بودند. البته، زنان هیچ اثر مشخصی را مشاهده نکردند!
البته، این تحقیق مشکلاتی هم داشت. گروه کنترلی در این تحقیق وجود نداشت که بتوان آن‌ها را با آب سرد مقایسه کرد.
نتیجه: دنبال کردن یک رژیم غذایی مشخص و برنامه تمرینی، باعث می‌شود قطعاً وزن کنید.
ریکاوری و رشد عضلانی بعد از دوش آب سرد
تحقیقات متعددی نشان می‌دهند: دوش آب سرد با کاهش درد عضلانی، خستگی و التهاب، برای افزایش سرعت ریکاوری مناسب است. منبع (۶ و ۷)
این کار برای ریکاوری مفید است اما برای رشد عضلانی شاید مفید نباشد.
بعد از جلسه تمرینی، عضلات آسیب می‌بینند و دچار التهاب می‌شوند. این بخشی از فرایند ریکاوری است تا بزرگ‌تر و قوی‌تر شوند. گرفتن دوش آب سرد بلافاصله بعد از جلسه تمرینی باعث کاهش قابل توجه رشد عضلانی می‌شود. منبع (۸، ۹ و ۱۰)
بنابراین، بین گرفتن دوش آب سرد و جلسه تمرینی فاصله بگذارید. (حداقل ۴-۶ ساعت)
