آیا موقع پرس سینه زدن، کمر را خم کنیم؟
فهرست مطالب
اغلب افرادی که موقع پرس سینه کمر را خم می‌کنند معمولاً دارای سابقه در رشته‌ای ورزشی قدرتی و پاورلیفتینگ هستند. این کار به شانه‌ها قدرت اهرم بیشتر و دامنه حرکت کوتاه‌تری می‌دهد و اجازه می‌دهد تا وزنه سنگین‌تری بزنیم.
اما شما که قرار نیست رکورد پرس سینه را جابه‌جا کنید. آیا باید کمر را موقع اجرای پرس سینه خم کنید؟!
در این مطلب به بررسی تحقیق علمی جدیدی می‌پردازم که به مقایسه میزان فعال شدن عضلات بالایی و پایینی سینه، کمر و سه سر بازویی در حالت معمولی ستون فقرات و خم شده آن‌ها پرداخته است. منبع (۱)
نکته مهم: اینکه یک عضله بیشتر فعال شده لزوماً نشان دهنده رشد سریع‌تر آن نیست. به عنوان مثال: وقتی عضله در حالت منقبض شده تحت فشار قرار می‌گیرد شاهد فعال شدن بیشتر عضله هستیم اما وقتی شاهد بیشترین رشد عضلانی هستیم که عضله در حالی که کشیده شده تحت فشار قرار می‌گیرد.
تصور کنید فردی در حالی انجام فلای سینه دستگاه است. وقتی عضله در حال کشیده شدن است میزان فعال شدن عضله کمتر است اما همین جا بیشترین تحریک به رشد عضلانی صورت می‌گیرد. سپس وقتی سینه را در بخش بعدی حرکت، منقبض می‌کنید میزان فعال شدن عضله بسیار بالا می‌رود اما به اندازه مرحله قبلی شاهد تحریک رشد عضلانی نخواهید بود!
دلیلش این است که عضله همزمان تحت تنش فعال و غیر فعال قرار می‌گیرد. منبع (۲)
فعال شدن عضله زیر بغل در پرس سینه
وقتی کمر را خم می‌کنید باید عضله زیر بغل را جمع کنید تا بتوانید در این موقعیت جدید بی‌حرکت باقی بمانید و این سبب افزایش فعال شدن عضله زیر بغل می‌شود. این فعال شدن آنقدر زیاد است که پاورلیفترکارها تلاش می‌کنند زیربغل‌ها را تقویت کنند تا توانایی پایداری خود را زیر پرس سینه بهبود دهند. البته پاورلیفترکارها این کار را دیگر نمی‌کنند چون متوجه شدند این عضله باعث افزایش رکورد آن‌ها نمی‌شود!
زیر بغل باعث محدود شدن توانایی شما در پرس سینه نمی‌شود بنابراین می‌توانیم به این بخش تحقیق توجه نکنیم.
فعال شدن عضله سه سر بازویی در پرس سینه
خم کردن کمر سبب افزایش فعال شدن سه سر بازویی می‌شود که مایه تعجب است! هنوز دلیل این امر توضیح داده نشده است.
البته یک نظریه این است که افراد موقعی که کمر را خم می‌کنند آرنج‌ها را جمع می‌کنند و همین آرنج جمع شده باعث فعال شدن بیشتر عضله سه سر بازویی می‌شود.
نکته جالب اینکه: افزایش فعال شدن عضله سه سر بازویی خیلی زیاد است و از آنجایی که سه سر بازویی می‌تواند عاملی محدود کننده در پرس سینه باشد می‌توانید آن‌ها را به سختی تمرین دهید و شاهد رشد این عضله باشید. در ضمن درگیر شدن این عضله باعث نمی‌شود تا عضله سینه فعال نشود.
آیا پرس سینه برای بخش بالایی سینه مفید است؟
یک عده معتقدند که پرس سینه چه به حالت معمولی چه با خم کردن کمر صورت گیرد حرکتی ضعیف برای تمرین دادن بالا سینه است. البته این نظریه درست نیست، پرس سینه روی بخش بالایی، میانی و پایینی سینه فشار مناسبی را وارد می‌کند.
یکی از قابلیت‌های بالا سینه، خم کردن شانه است بنابراین برای رشد بهتر بالا سینه، بهتر است فاصله دست‌ها روی میله هالتر کمتر باشد و زاویه خم شدن آرنج‌ها ۴۵ درجه باشد.
این باعث می‌شود سه سر بازویی نیز بیشتر درگیر حرکت شود و بخش بالایی سینه و زیر بغل هم تحت فشار قرار می‌گیرند.
آیا خم کردن کمر باعث کاهش فعال شدن بالا سینه می‌شود؟
یک فرضیه دیگر اینکه: خم کردن کمر باعث می‌شود پرس سینه تبدیل به پرس زیر سینه شود و تمرکز بیشتر روی بخش پایینی سینه باشد. البته پرس زدن با خم کردن کمر و پرس سینه تخت هر دو بالا سینه را به یک اندازه تمرین می‌دهند.
تنها تفاوت این است موقع خم کردن کمر، میزان فعال شدن بخش میانی و پایینی سینه بیشتر است. اما این تفاوت بسیار زیاد نیست.
البته چه کمر را خم می‌کنید یا نه، به هر حال توصیه می‌شود در برنامه تمرینی خود حرکات دیگر سینه را هم قرار دهید.
آیا خم کردن کمر باعث کاهش دامنه حرکت می‌شود؟
نگرانی این است که با خم کردن کمر باعث کاهش بخش پایینی دامنه حرکت شوید جایی که سینه زیر کشش عمیقی هستند و این بخش مهمی از حرکت است که رشد عضلانی بیشتری ایجاد می‌شود.
البته باید گفت اگر فرد لاغری هستید این برای شما مشکلی ایجاد نمی‌کند چون بازوهای شما بلندتر و قفسه سینه‌ی ظریف‌تری دارید و حتی با خم کردن کمر هم می‌توانید شاهد کشش بالایی باشید.
منفعت اصلی خم کردن کمر
تحقیقی که به آن اشاره کردم از یک وزنه برای بررسی حالت ساده و خم شده کمر استفاده می‌کند. اغلب افراد کمر را خم می‌کنند تا بتوانند وزنه سنگین‌تری بزنند و زمانی که وزنه بیشتری بزنید شاهد فعال شدن بیشتر عضله خواهید بود.
خم کردن کمر موقع پرس سینه می‌تواند تا حدودی باعث فعال شدن بیشتر عضله سینه بشود. به نظر نمی‌رسد ضرر خاصی هم داشته باشد.
البته بعضی‌ها وقتی کمر را خم می‌کنند دچار کمر درد می‌شوند بنابراین باید از خم کردن کمر پرهیز کرد. از طرفی تفاوت آنقدرها نیز بزرگ نیست.
