بدنساز تازه کارنکات تمرینی

نحوه تنظیم زمان استراحت بین ست ها

راه های زیادی برای اجرای تمرینات شما و رسیدن به اهداف تناسب اندام شما وجود دارد. اینکه چه حرکاتی را انجام بدهیم، چه مقدار وزنه بزنیم، آهنگ اجرای حرکت و تعداد ست و تکرار ها همه اینها نقش مهمی در رسیدن به اهداف شما بازی می کند. این وسط یکی از مهم ترین عوامل مهم در تمرینات شما، مدت زمان استراحت بین ست هاست!

تحقیقات نشان می‌دهند که زمان استراحت بیشتر بین ست‌ها برای عضله سازی مناسب است چون عضله فرصت بیشتری برای ریکاوری قدرت خود دارد. این باعث می‌شود بتوانیم سطح عملکرد بالایی را حفظ کنیم.

همان‌طور که می‌دانید هر چقدر وزنه‌ و ست‌های بیشتری بزنید به معنای تنش مکانیکی و حجم تمرینی بالاتر است که نتیجه‌اش می‌شود رشد عضلانی بیشتر.

به همین دلیل بدنسازها ۲-۳ دقیقه بین ست‌ها استراحت می‌کنند.

یک دهه قبل‌تر، تصور بر این بود که زمان استراحت کمتر بین ست‌ها برای رشد عضلانی بهتر است! این زمان ۳۰-۶۰ ثانیه بود چون این زمان کوتاه باعث ایجاد پمپ یا دم عضلانی می‌شد، زمان جلسه تمرینی را کمتر می‌کرد.

جالب اینجاست که هر دو روش به نوعی درست هستند زمان استراحت بیشتر به شما اجازه می‌دهد تا از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید و قدرت بیشتری بدست آورید و عضله بیشتر بسازید. زمان استراحت کوتاه کمک می‌کند تا ظرفیت عمومی قدرت‌تان افزایش یابد و اینگونه سبب عضله سازی بیشتر می‌شود.

 

مزایای زمان استراحت بیشتر بین ست‌ها

نحوه تنظیم زمان استراحت بین ست ها

زمان استراحت بیشتر بین ست‌ها فرصت نفس کشیدن و ریکاوری قدرت به شما می‌دهند. اگر نفس خود را موقع استراحت بازیابی نکنید سیستم قلبی و عروقی خود را در معرض محدودیت قرار می‌دهید و باعث می‌شود سیستم قلبی و عروقی در بدن تقویت شود و این کمکی به قوی‌تر شدن عضلات نمی‌کند!

اگر نتوانید قدرت خود را بازیابید نمی‌توانید تکرارهای سنگین انجام دهید در نتیجه تنش مکانیکی کمتری روی عضلات ایجاد می‌کنید. بله رشد عضلانی خواهید داشت و با انجام ست‌های بیشتر باید جبران کاهش حجم تمرینی را انجام دهید.

البته ریکاوری قدرت بین ست‌ها شاید نیاز به مدت زمان بیشتری داشته باشد. تحقیقی در سال ۲۰۲۰ نشان داد ۸ دقیقه استراحت در هر ست نسبت به ۵ دقیقه استراحت باعث می‌شود تا بتوانیم تکرارهای بیشتری انجام دهیم. حتی نمی‌دانیم آیا این ۸ دقیقه سقف این استراحت است یا می‌توان بیشتر هم استراحت کرد. منبع (۱)

نکته دیگر افزایش قدرت است. افزایش قدرت شما فقط به اندازه عضله ربط ندارد بلکه به میزان انقباض عضلانی با حداکثر نیروی وارد هم بستگی دارد.

به این منظور شما باید هر ست را به گونه‌ای شروع کنید که انگار ست اولی است. به همین دلیل است که پاورلیفترکارها زمان استراحت حداقل ۵ دقیقه‌ای دارند و قبل از اینکه به خستگی کامل برسند ست را تمام می‌کنند. با همین روش اگر یک بدنساز هم وزنه بزند می‌تواند سنگین‌ وزنه جابه‌جا کند و رشد عضلانی بیشتری داشته باشد.

تحقیقات علمی نیز این نتایج را تایید می‌کنند. به عنوان مثال انجام ۸-۱۲ تکرار با ۳ دقیقه استراحت بین ست، باعث رشد عضلانی بیشتری نسبت به همان تکرار با ۱ دقیقه استراحت می‌شود. منبع (۲)

تحقیقی دیگر نشان می‌دهد ۵ دقیقه استراحت بین ست‌ها باعث ۲ برابر شدن میزان سنتز پروتئین در عضلات نسبت به ۱ دقیقه استراحت می‌شود. منبع (۳)

نکته مهم: در اغلب تحقیقات روی ۵، ۳ و ۲ دقیقه آزمایش صورت گرفته و عددی جادویی وجود ندارد که بهترین نتایج را ایجاد کند. همه چیز به این بستگی دارد که در ست قبلی چقدر سنگین وزنه‌ زده‌اید، دامنه حرکت چقدر بوده، چه تعداد تکرار اجرا شده است.

به عنوان مثال ددلیفت نسبت به ددلیفت سومو از دامنه حرکت بزرگ‌تری برخوردار است و عضلات بالایی کمر را بیشتر درگیر می‌کند و باعث می‌شود ۲۵-۴۰ درصد انرژی بیشتری استفاده کنید. منبع (۴)

به همین دلیل موقع اجرای ددلیفت سومو می‌توانید تکرار بیشتر و زمان استراحت کمتر داشته باشید.

 

لینک در آپارات

دانلود مجموعه آموزشی بدنسازی

البته ددلیفت برای عضله سازی حرکت بهتری است. در ضمن هر چقدر قوی‌تر شوید ددلیفت فشار بیشتری به سیستم قلبی و عروقی شما وارد می‌کند.

  • بدنسازهای قوی‌تر می‌تواند وزنه‌های سنگین‌تر بزنند، تکرارهای بیشتری داشته باشند و این یعنی حجم تمرینی بالاتری دارند بنابراین مدت زمان بیشتری برای ریکاوری بین ست‌ها احتیاج دارند.
  • حرکات ترکیبی سنگین‌تر مثل: ددلیفت و اسکوات، عضلات بیشتری را درگیر می‌کنند و نیازمند انرژی بیشتری هستند که این خود سبب افزایش زمان ریکاوری بین ست‌ها می‌شود.
  • حرکتی که دامنه‌ی بیشتری دارد به معنای کار بیشتر و زمان ریکاوری بالاتر است.
  • بدنسازهایی که تناسب اندام بیشتری دارند می‌تواند سریع‌تر شاهد ریکاوری بین ست‌ها باشند.

حالا متوجه می‌شوید چرا یک فرد لاغر تازه‌کار که سابقه تمرینات هوازی دارد می‌تواند بین ست‌ها ریکاوری سریع‌تری داشته باشد و سوپر ست‌ های بیشتری اجرا کند. در مقابل یک پاورلیفترکار با سابقه که مرتب تکرارهای کم را اجرا کرده در انجام ست‌های ۱۰ تکراره با مشکل مواجه می‌شود و نیازمند زمان استراحت بالاتری است.

این‌ها را گفتم تا بدانید زمان استراحت بین ست‌ها می‌تواند متفاوت باشد و یک راه‌حل بیشتر نداریم:

تا زمانی استراحت کنید که آهنگ نفس کشیدن‌تان به حالت عادی بازگردد. این می‌تواند برای حرکات سنگینی مثل اسکوات ۵ دقیقه و برای حرکاتی مثل: جلو بازو هالتر ۲ دقیقه و برای ساعد دمبل ۱ دقیقه باشد.

مزایای زمان کوتاه استراحت بین ست‌ها

نحوه تنظیم زمان استراحت بین ست ها

در گذشته باور بر این بود که زمان کوتاه استراحت سبب افزایش بیشتر هورمون رشد می‌شود اما تحقیقات نشان دادند میزان بیشتر هورمون رشد باعث رشد بیشتر عضله نمی‌شود! منبع (۵)

به نظر می‌رسد حجم بیشتر تمرین سبب رشد بیشتر عضله و تولید بیشتر هورمون می‌شود. هورمون رشد باعث رشد عضله نمی‌شود بلکه در کنار رشد عضله، هورمون رشد نیز بیشتر تولید می‌شد.

زمان کوتاه استراحت باعث می‌شود بدنساز بتواند ست‌های پرتکرار داشته باشد و حجم تمرین را بیشتر کند. البته این به آن معنی نیست که زمان کوتاه استراحت برای رشد عضلانی خوب نیست بلکه مکانیزم رشد عضله درست درک نشده بود. در واقع زمان کوتاه استراحت به معنای انجام کار بیشتر در زمان کمتر بود.

نه تنها قدرت افزایش می‌یابد بلکه توانایی بری انجام کار بیشتر در زمان کمتر، افزایش می‌يابد. این سبب بزرگ‌تر شدن عضلات خواهد شد.

تحقیقی نشان داد مدت زمان استراحت کمتر باعث دو برابر شدن رشد عضلانی شد. منبع (۶)

همین نتایج وقتی در انتهای ست معمولی از دراپ ست استفاده می‌کنیم هم تکرار می‌شود و شاهد رشد بیشتر عضلانی هستیم. منبع (۷)

به نظر می‌رسد کاهش زمان استراحت باعث افزایش حجم تمرین می‌شود که این خود سبب رشد بیشتر عضلانی خواهد شد. منبع (۸)

ترکیب زمان کوتاه و بلند استراحت بین ست ها

نحوه تنظیم زمان استراحت بین ست ها

یک راهنمای خوب برای شما در باشگاه:

اگر به دنبال افزایش رشد و قدرت عضلانی هستید دنبال تکرارهای کمتر و زمان استراحت طولانی‌تر باشید اگر به دنبال رشد و تناسب اندام بیشتر هستید دنبال تکرارهای بیشتر و زمان استراحت کوتاه‌تر باشید.

البته نیازی به جنگ و دعوا نیست. شما می‌توانید حرکات ترکیبی سنگین را برای تمرین قدرت و تمرینات ایزوله را برای بهبود حجم تمرین و پمپ عضلانی استفاده کنید.

همچنین می‌توانید در یک برنامه، تمرکز خود را روی حجم تمرین قرار دهید تا عضله بیشتر بسازید و در برنامه‌ای دیگر، با افزایش قدرت به دنبال افزایش رشد عضلانی باشید.

هنر شما این است که مطمئن شوید عوامل زیر رعایت می‌شوند:

حرکات ترکیبی سنگین: از زمان استراحت بیشتر استفاده کنید. (گاهی اوقات می‌توانید از زمان استراحت کمتر استفاده کنید تا شوک به برنامه وارد کنید)

حرکات ایزوله سبک: زمان استراحت کوتاه بهتر است چون می‌توانیم حجم تمرین را به راحتی بالاتر ببریم و این سبب پمپ عضلانی خوبی خواهد شد.

فاز قدرت: اگر به دنبال این هدف هستید تلاش کنید زمان استراحت را طولانی‌تر کنید.

فاز تناسب اندام: اگر می‌خواهید توانایی قلبی و عروقی را بالاتر ببرید از زمان استراحت کوتاه‌تر بهره ببرید.

جلسات تمرینی بلندتر: اگر زمان بیشتری برای تمرین دارید می‌توانید از زمان استراحت بیشتر استفاده کنید و در عین حال حجم تمرین را نیز بیشتر کنید.

جلسات تمرینی کوتاه‌تر: اگر زمان زیادی برای تمرین کردن ندارید می‌توانید حجم تمرینی بیشتری ایجاد کنید.

حرف آخر

استراحت بیشتر بین ست‌ها برای افزایش قدرت و رشد عضلانی خوب است. به عنوان یک قاعده کلی می‌توانید تمرین را زمانی شروع کنید که آهنگ نفس کشیدن‌تان به صورت معمولی درآمده است.

زمان استراحت کوتاه‌تر برای بهبود ظرفیت تمرینی مناسب است و سبب رشد عضلانی بیشتری در واحد زمان می‌شود. زمان استراحت در این حالت ۱-۲ دقیقه برای حرکات ترکیبی و ۳۰-۶۰ ثانیه برای حرکات ایزوله است. همچنین می‌توانیم از سوپرست هم در این روش استفاده کنیم.

البته می‌توانید از هر دوی این متدهای استراحت هم استفاده کنید.

شما از چه متدی برای تنظیم زمان استراحت بین ست ها استفاده می کنید؟

توجه: این مطلب در تاریخ  ۷ آبان ۱۴۰۰ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت

علی رضا ناصری

⭐️۹۰ درصد زندگی من شامل: مباحث علمی مرتبط با عمل تمرین و تغذیه است.⭐️ ⭐️۱۰ درصد باقی مانده هم شامل: فناوری و سینماست.⭐️ ⭐️در ضمن همیشه به یاد داشته باشید: واقعیت‌ها به احساسات شما، اهمیت نمی‌دهند.⭐️

یک دیدگاه

  1. من خودن به شخصه احساس کرده بودم که وقتی استراحتم حدود 3 دقیقه بین هر ست میشه نتیجه مطلوب تری میگیرم ، استراحت های زیر 1 دقیقه واقعا توانایی استفاده از کل انرژی عضله رو به آدم نمیدن و بعد تمرین احساس این که حداکثر بهره رو ار عضله بردی رو به آدم نمیدن.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا