برای اجرای بارفیکس کف دست رو به بدن باشد یا رو به جلو؟

شما برای اجرای بارفیکس کف دست‌ها یا رو به بدن قرار دارد (آندرهند) که در این حالت به آن CHIN-UP گفته می‌شود یا کف دست‌ها رو به جلو هستند (اورهند) که در این حالت به آن PULL-UP می‌گویند.

تغییر محل قرار گیری دست‌ها اثر خیلی متفاوتی روی عضلاتی که تحت تمرین قرار می‌گیرند خواهد گذاشت. محل قرار گیری دست‌ها مشخص می‌کند دامنه حرکت چقدر بزرگ است و چقدر وزنه می‌توانید جابه‌جا کنید.

(چطور بهتر بارفیکس بزنم)

در این مطلب به بررسی نکات مثبت و منفی انواع بارفیکس خواهم پرداخت.

تفاوت CHIN-UP و PULL-UP

همان‌طور که اشاره شد در CHIN-UP دست‌ها به هم نزدیک‌تر هستند، میله به صورت آندرهند (کف دست‌ها رو به بدن) گرفته می‌شود اما در PULL-UP دست‌ها بازتر هستند و میله به صورت اورهند (کف دست‌ها رو به جلو) گرفته می شود.

این تفاوت جهت دست‌ها باعث تفاوت در میزان وزنه جابه‌جا شده و عضلات درگیر حرکت می‌شود.

هر دوی این حرکات عضلات بالا تنه را تحت فشار قرار می‌دهند.

وقتی دست‌ها به صورت اورهند (کف دست‌ها رو به جلو) است جلو بازو چندان درگیر حرکت نمی‌شود و سبب رشد این عضله نخواهد شد. به همین دلیل است که موقع اجرای بارفیکس به صورت PULL-UP نمی‌توانید وزنه سنگین‌تر بزنید و انجام بارفیکس مشکل‌تر می‌شود.

در ضمن وقتی دست‌ها از هم بازتر است دامنه حرکت کوتاه‌تر می‌شود در نتیجه کار کمتری روی عضله صورت می‌گیرد.

به نمودار زیر توجه کنید:

همان‌طور که مشخص است (CHIN-UP) ۵۲ درصد بیشتر جلو بازو را تحت فشار قرار می‌دهد و (PULL-UP) ۱۴ درصد زیر بغل‌ها را بیشتر تحت فشار قرار می‌دهد.

نکته جالب: موقع اجرای بارفیکس تلاش‌تان این است که در هر ست به خستگی کامل برسید (یعنی نتوانید ۱ تکرار دیگر انجام دهید) از آنجایی که موقع اجرای CHIN-UP قوی‌تر هستیم می‌توانیم تکرارهای بیشتری انجام دهیم و اگر وزنه اضافه کنیم حتی می‌توانیم این مقدار را افزایش هم بدهیم.

در بارفیکس CHIN-UP بار وزن به صورت تقریباً برابر بین زیر بغل و جلو بازو پخش شده است و از آنجایی که جلو بازو به حرکت کمک می‌کند اجرای آن آسان‌تر است.

به همین دلیل است که اجرای بارفیکس به صورت CHIN-UP باعث تحریک عضلانی بیشتری می‌شود.

از طرف دیگر اجرای بارفیکس به صورت CHIN-UP باعث افزایش ۸ درجه‌ای دامنه حرکت در آرنج نسبت به PULL-UP می‌شود. به همین دلیل CHIN-UP برای ساخت جلو بازو عملکرد بهتری هم دارد. منبع (۱)

CHIN-UP حرکتی ترکیبی است که بخش بالایی کمر، جلو بازو و شکم را با دامنه‌ی حرکتی بیشتر تمرین می‌دهد. این حرکت سیستم قلبی و عروقی را نسبت به PULL-UP بیشتر تحت فشار قرار می‌دهد.

PULL-UP هم خیلی شبیه به CHIN-UP است با این تفاوت بزرگ که عضله جلو بازو تقریباً از حرکت حذف می‌شود. بیشتر از این حرکت به عنوان حرکتی کمکی برای تقویت زیر بغل استفاده می‌شود.