نکات مهم حفظ سلامتی

برنامه تمرینی و غذایی زنان حامله

چاق شدن و افزایش وزن در هنگام حاملگی غیر قابل اجتناب است اما زنان حامله چطور می‌توانند جلوی افزایش وزن و چربی زیادی را بگیرند؟

قبل از اینکه شروع به خواند کنید ابتدا یک خبر بد به شما بدهم:

هیچ راهی برای جلوگیری از افزایش چربی و وزن در دوران حاملگی ندارید! 😭

اما می‌توانید میزان آن را به حداقل برسانید. در این میان باید به مسئله سلامتی کودک نیز توجه کرد!

تحقیقات نشان می‌دهند که نیمی از زنان حامله، شاهد افزایش وزن بیش از حدی خواهند بود. منبع (۱)

شاید فکر کنید که این افزایش وزن برای شما و کودک مفید هم هست. بله مفید است اما نه خیلی زیاد!

اگر وزن شما بیش از حد افزایش پیدا کند مشکلاتی زیر را پیدا می‌کنید: منبع (۲)

  • عفونت مجاری ادرار
  • عفونت‌های بعد از زایمانی
  • به تاخیر افتادن زایمان
  • سقط جنین
  • مجبور شدن به سزارین

خوب میزان افزایش وزن سالم در دوران حاملگی چقدر است؟

افزایش وزن در حاملگی

در ادامه میزان افزایش قسمت‌های مختلف بدن در دوران حاملگی را به تفکیک مشاهده می‌کنید. منبع (۳)

  • سینه‌ها (۱-۲ پوند)
  • وزن خود بچه (۶-۸ پوند)
  • جفت جنینی (۱-۲ پوند)
  • جنین (۱-۲ پوند)
  • مایع آمنیوتیک (۲-۳ پوند)
  • وزن خون شما (۳-۴ پوند)
  • وزن پروتئین و چربی بدن (۸-۱۰ پوند)
  • وزن مایع بدنی (۳-۴ پوند)
  • مجموع افزایش وزن بدن به صورت سالم (۲۵-۳۵ پوند تقریباً ۱۱-۱۶ کیلوگرم)

توصیه می‌شود زنان کم وزن، باید مقداری وزن اضافه کنند و زنانی که اضافه وزن دارند مقدار این افزایش وزن باید خیلی کم باشد. در بهترین حالت شما در شروع حاملگی بهتر است ۲۰ درصد چربی داشته باشید.

خوب حالا که قرار است ۲۵-۳۵ پوند افزایش وزن در طی ۹ ماه داشته باشید باید این افزایش وزن به تدریج صورت گیرد.

در هر مقطع بارداری چقدر باید افزایش وزن داشته باشیم؟

افزایش وزن در حاملگی

در طول ۱۳ هفته اول این میزان باید خیلی کم باشد به اندازه ۱-۱.۵ پوند.

از هفته ۱۴ به بعد باید به شکل زیر باشد: منبع (۴)

میزان افزایش وزن در طول هفتهمیزان کل افزایش وزن توصیه شدهشرایط بدنی
۱-۱.۳ پوند۲۸-۴۰ پوندلاغر
۱ پوند۲۵-۳۵ پوندمعمولی
۰.۶ پوند۱۵-۲۵ پونداضافه وزن
۰.۵ پوند۱۱-۲۰ پوندچاق

چطور به این اهداف برسیم؟

حالا که مشخص کردید میزان درست افزایش وزن چقدر است باید میزان کالری که هر روز مصرف می‌کنید را مشخص کنید.

همه می‌دانیم از آنجایی که شما بچه دارید باید کالری بیشتری مصرف می‌کنید. اما این به شما مجوز آن را نمی‌دهد که زیاده‌روی کنید.

کالری مورد نیاز خود را حساب کنید (برید اینجا)

  • در سه ماهه اول: فقط کالری معمولی خود را مصرف کنید.
  • در سه ماهه دوم: ۳۴۰ کالری به کالری پایه خود اضافه کنید.
  • در سه ماهه سوم: ۴۵۰ کالری به کالری پایه خود اضافه کنید.

شاید بگویید که این اعداد خیلی کم هستند و من باید به فکر سلامتی کودک باشم! اما منابع علمی چیز دیگری می‌گویند. منبع (۵)

حاملگی مجوز زیاده‌روی در خوردن نیست! اگر در طول حاملگی چربی خیلی زیادی بدست آورید، برگشتن به حالت اولیه خیلی سخت خواهد بود. منبع (۶)

چه مواد غذایی در دوران حاملگی باید مصرف کرد؟

مواد غذایی در دوران حاملگی

حالا که میزان کالری مصرفی خود را بدست آورده‌اید باید خود برنامه غذایی را مشخص کنید.

من همیشه به حاملگی به عنوان یک فرصت برای خانم‌ها نگاه می‌کنم! 🤔

چرا که در این دوران، حس مادری شما گل می‌کند و به خودتان به خاطر بچه اهمیت می‌دهید. در این دوران خیلی به مواد غذایی که مصرف می‌کنید اهمیت می‌دهید و نمی‌خواهید چیزی را بخورید که به کودک آسیب بزند.

دوران حاملگی زمانی است برای تمرین خوب غذا خوردن. 😍

خودتان مواد غذایی سالم را می‌شناسید. همان غذاهایی که یک بدنساز در دوران تمرینات مصرف می‌کند را باید مصرف کنید مثل:

  • گوشت کم چرب: مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز کم چرب.
  • ماهی‌های چرب مثل: سالمون، ساردین و …
  • مواد لبنی کم چرب (۲٪)
  • تخم مرغ
  • غلات کامل: گندم، برنج قهوه‌ای، جو دو سر و جو.
  • انواع سبزیجات
  • حبوبات
  • سیب زمینی

توصیه می‌کنم ۸۰ درصد رژیم خود را از این مواد غذایی تامین کنید.

نکته مهم: کالری‌های خود را به این ترتیب تهیه کنید:

  • ۴۰٪ از پروتئین
  • ۳۰٪ از کربوهیدرات
  • ۳۰٪ از چربی‌ها

مسئله مهم: در دوران حاملگی به خصوص باید مصرف آب شما خیلی بیشتر باشد. اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف دارید باید بین ۲۰۰۰-۳۰۰۰ میلی لیتر آب مصرف کنید. منبع (۷ و ۸)

برنامه تمرینی زنان حامله

برنامه تمرینی زنان حامله

تحقیقات می‌گویند که روزی ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی برای زنان حامله کفایت می‌کند. منبع (۹)

بنابراین هفته‌ای ۳-۵ جلسه ۳۰-۶۰ دقیقه‌ای کفایت می‌کند.

در باشگاه چکار بکنیم؟

با توجه به شرایط شما، توصیه می‌کنم ۵-۷ دقیقه روی تردمیل خود را آرام گرم کنید.

بعد از گرم کردن ۱۰-۲۰ دقیقه هم یک تمرین کاردیو متوسط را انجام بدهید. (منظورم اجرای تمرینات اینتروال نیست!)

حالا در ۳۰ دقیقه آخر سراغ وزنه زدن بروید.

برنامه تمرینی پیشنهادی:

 

نکته مهم: وقتی به راحتی توانستید از پس ۱۲ تکرار بربیایید باید میزان وزنه‌ها را افزایش بدهید.

هشدار: اگر قبلاً بدنسازی کار کرده‌اید دوران حاملگی زمانی نیست که فشار را روی خود افزایش بدهید!

در ضمن هر چقدر به سه ماهه سوم نزدیک‌تر می‌شوید باید تمرینات شما بیشتر حالت نشسته پیدا کنند.

ختم کلام

برنامه تمرینی زنان حامله

لازم نیست من بگویم که سلامتی کودک از همه چیز مهم‌تر است و باید تمام تصمیمات شما در همین راستا باشد!

به همین دلیل در این مطلب تمام تمرکزم روی شما به عنوان یک ورزشکار بود تا بعد از فارغ شدن، دچار افزایش وزن شدید نشده باشید و به راحتی به وزن قبلی خود باز گردید.

به طور کلی در این دوران باید حواس‌تان به کالری‌های مصرفی باشد. مواد غذایی سالم‌تر مصرف کنید و به طور مرتب و البته سبک هم تمرین کنید.

امیدوارم صاحب یک بچه سالم و تپل بشید! ❤️

jsj

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم‌ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه‌های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن
طراحی وب سایت توسط شرکت طراحی سایت (وب افرا)