بهترین آجیل ها برای شما کدامند

مطمئن هستم بارها و بارها شنیده اید که آجیل ها برای شما بهترین میان وعده غذایی هستند که البته حرف کاملاً درستی است!

در واقع شاید ما میزان مفید بودن آن ها را دست کم گرفته باشیم.

در دو تحقیق طولانی اثر آجیل ها برروی طول عمر بررسی شد و نتایج شگفت انگیز بوده اند.

اما در اطراف ما تعداد زیادی از آن ها وجود دارد، کدامیک از آن ها برای سلامتی ما بهتر است؟!

کدامیک به درد کاهش وزن می خورند؟ یا برای کاهش کلسترول مفیدند؟ و در هر وعده چه میزان را باید میل کنیم؟

موضوع پیچیده ای است! به همین خاطر اطلاعاتی را جمع آوری کرده ام تا بتواند پاسخ گوی سوالات شما باشد.

بادام

در هر 28 گرم بادام 162 کالری، 3 گرم فیبر، 6 گرم پروتئین و 14 گرم چربی وجود دارد.

در همین 28 گرم شما می توانید 37% ویتامین E روزانه خود را دریافت کنید. ویتامینی که برای حفظ عملکرد دستگاه ایمنی ضروری است.

بادام برای کاهش وزن و پایداری سطح قند خون مفید است. بادام با کاهش حس گرسنگی باعث می شود تا کالری مصرفی کمتری مصرف کنیم.

در یک تحقیق که توسط مجله بین المللی چاقی منتشر شده است، محققان 65 نفر بزرگسال را به دو گروه تقسیم کرده اند که 70% آن ها دارای دیابت نوع 2 بودند. آن ها را به مدت 24 هفته مورد آزمایش قرار دادند.

به یک گروه 1000 کالری به شکل مایع به علاوه 85 گرم بادام دادند و به گروه دیگر هم همان کالری مایع به همراه مکملی شامل کربوهیدرات های پیچیده دادند. هر دو رژیم غذایی شامل کالری و پروتئین یکسان بود اما در مقدار چربی با هم تفاوت داشتند.

گروه دوم که بادام مصرف کرده بودند 18% شاهد کاهش شاخص توده بدنی (BMI) بودند!

بادام هندی

هر 28 گرم بادام هندی 155 کالری انرژی، 1 گرم فیبر، 5 گرم پروتئین و 31% از نیاز شما به مس، 23% منگنز و 20% از منیزیم را تامین می کند.

درست مثل بادام، سطح قند خون شما را کنترل می کند. در یک تحقیق مشخص شد که سطح فعالیت آنتی اکسیدان های بادام هندی پس از برشته شدن افزایش پیدا می کند!

فندق

نه مثل آن چیزی که به اسم فندق درون شکلات های ناتلا می ریزند، فندق واقعاً ماده غذایی سالمی است!

یکی از مزایای فندق اثر خوب آن ها برروی کلسترول است.

در یک تحقیق در که سال 2010 روی 68 بیمار صورت گرفت مشخص شد بعد چهار هفته میزان سطح کلسترول بد خون به میزان قابل توجه ای کاهش پیدا کرد.

هر 28 گرم فندق شامل 177 کالری، 17 گرم چربی، 3 گرم فیبر، 4گرم پروتئین است. از طرفی 87% میزان منگنز، 24% مس و 21% ویتامین E مورد نیاز بدن را تامین می کند.

وجود منگنز برای کارکرد درست مغز و سیستم عصبی، سوخت و ساز چربی و کربوهیدرات و جذب کلسیم و تنظیم سطح قند خون بسیار ضروری است.

بادام زمینی

برخلاف اسم آن ها بادام زمینی جز آجیل ها قرار نمی گیرد بلکه جز حبوبات است!! آنها زیر زمین رشد می کنند. اما چون اغلب مردم آن ها را جز آجیل محسوب می کنند آن ها را هم در این لیست وارد کرده ام!

با اینکه بادام زمینی حاوی 56% چربی است اما اثر مفیدی را روی کاهش وزن می گذارد.

در یک تحقیق که روی کودکان صورت گرفته بود مشخص شد که کودکانی که بادام زمینی مصرف می کنند از مشکلات اضافه وزن کمتر رنج می برند. این کودکان میزان ویتامین های بیشتری را نیز دریافت می کنند.

در یک تحقیق دیگر که روی زنان بزرگسال صورت گرفته بود مشخص شد که زنانی که در رژیم کم چرب شان برای دریافت چربی از بادام زمینی استفاده کرده بودند، در طی 6 ماه 3 کیلوگرم وزن از دست دادند هر چند که خودشان قصد کاهش وزن نداشتند!

همچنین این تحقیق نشان داد که شانس بیماری کیسه صفرا نیز به طرز چشم گیری کاهش پیدا می کند.

28 گرم بادام زمینی شامل 164 کالری انرژی، 14 گرم چربی، 2 گرم فیبر، 8 گرم پروتئین است. همان طور که می بینید بیشترین پروتئین را بین این آجیل ها دارد!

گردو آمریکایی (پی کان)

هر 28 گرم گردو پی کان حاوی 195 کالری انرژی، 20 گرم چربی، 3گرم فیبر و 3 گرم پروتئین است.

گردو پی کان برای سلامتی قلب و مغز بسیار مفید است.

پسته

بالاخره رسیدم به یکی از سوغاتی های وطنی خودمان! پسته.

هر 28گرم پسته حاوی 161 کالری انرژی، 13گرم چربی، 3گرم فیبر و 6گرم پروتئین است.

در سال 2009 در یک تحقیق که در دانشگاه پزشکی تگزاس صورت گرفت مشخص شد مصرف 56 گرم روزانه پسته باعث کاهش ریسک سرطان ریه می شود.

اگر بدنبال این هستید که اشتهای خود را کنترل کنید، پسته بهترین دوست شماست.

در یک تحقیق جالب که در سال 2011 در مجله اشتها منتشر شد مشخص شد که مصرف پسته همراه با پوسته میزان کالری ورودی به بدن را کم می کند!

چرا؟

به خاطر زمانی که صرف پوست کندن پسته می شود مغز فرصت پیدا می کند متوجه شود که سیر شده اید! از طرف دیگر دیدن پوسته پسته در مقابل شما باعث می شود تا متوجه میزان مصرف خود نیز باشید.

پس اگر خواستید پسته مصرف کنید از انواع بسته بندی شده بدون پوسته استفاده نکنید!

گردو

هر 28 گرم گردو 183 کالری انرژی، 18 گرم چربی، 2 گرم فیبر و 4 گرم پروتئین دارد.

گردو سرشار از امگا 3 است. در واقع یک چهارم کاسه از گردو خیلی بیشتر از میزان امگا 3 روزانه شما را تامین خواهد کرد.

گردو همچنین اثر ضد التهابی برای بدن دارد. در یک تحقیق که در سال 2006 در اسپانیا صورت گرفت مشخص شد که اگر در یک رژیم پر چرب از گردو استفاده کنیم، میزان التهابی که با مصرف غذاهای چرب بوجود می آید به طور قابل ملاحظه ای کم می شود.

در تحقیقی دیگر مشخص شد پس از چهار ساعت از مصرف گردو یا روغن گردو سطح کلسترول و انعطاف رگ های خونی بسیار بهتر می شود.

خبر خوب برای خانم ها این است که مصرف گردو باعث کاهش ریسک سرطان سینه می شود.

کدامیک بهترین هستند؟

خوب برگردیم به سوالی که اول پرسیدیم!

درست مثل یک راهنمایی کلی برای رژیم غذایی، کلید این موضوع هم تنوع است.

در یک تحقیق که در سال 2004 در مجله پزشکی هاروارد منتشر شد، توصیه شده است که مصرف مخلوطی از آجیل های خام بدون نمک مواد مغذی و آنتی اکسیدان های لازم شما را تامین می کنند.

آیا شما به طور مرتب آجیل مصرف می کنید؟ اگر جواب شما بله است کدامیک را بیشتر دوست دارید؟ نظر خود را با در میان بگذارید.

فردا در مورد امگا صحبت خواهم کرد…