مهم‌ترین دلیلی که افراد نمی‌توانند وزن کم کنند این است که نمی‌توانند رژیم غذایی خود را دنبال کنند.
چرا؟
- بعضی‌ها از رژیم‌شان و عدم پیشرفت لازم خسته می‌شوند و دوباره به عادت‌های قبلی خود باز می‌گردند.
- بعضی‌ها به خاطر عید و تعطیلات دست از رژیم خود بر می‌دارند.
- بعضی‌ها سعی می‌کنند خیلی سریع وزن از دست بدهند و به خودشان گرسنگی زیادی می‌دهند. در نتیجه انرژی خیلی پایینی دارند و همیشه به فکر غذا هستند و همه اینها باعث می‌شود تا دوباره روی به پرخوری بیاورند.
ببنید کاهش وزن مستلزم این است که شما برای چند ماه بتوانید میزان کالری مصرفی را پایین نگه دارید.
اغلب افراد می‌توانند چند روز یا هفته به این کار ادامه بدهند اما ادامه دادن برای روزهای پی در پی اغلب افراد را خسته می‌کند. 😭
یکی از غول‌های این هفت خان رستم هم مشکل گرسنگی است. 😳
بله شما می‌توانید مصرف پروتئین، فیبر، میوه و سبزیجات را بیشتر کنید تا گرسنگی را کمتر حس کنید اما اگر به اندازه کافی رژیم گرفته باشید می‌دانید که گرسنگی به خصوص در فاصله وعده‌های غذایی به راحتی حس می‌شود.
عده‌ای در باشگاه هم هستند که به شما استفاده از داروهای کاهش اشتها مثل کلن بوترول را توصیه می‌کنند. اما همان طور که در این مطلب (قرص کلن بوترول را مصرف بکنیم یا نه) توضیح داده بودم، یکی از عوارض این قرص، آسیب‌های قلبی است.
البته نمی‌خواهم عدالت را رعایت نکنم و همه داروهای ضد اشتها را یک جور بدانم!
بنابراین هدفم از نوشتن این مطلب، معرفی بهترین مکمل‌های کاهش اشتهاست تا با خیال راحت بتوانید از پس گرسنگی ناشی از رژیم غذایی برآیید.
اما اجازه بدهید قبل از معرفی این مکمل‌ها، کمی علمی‌تر صحبت کنیم و به تعریف دقیق مسئله بپردازیم. 🤓
اشتها چیست؟
فرهنگ لغت را که باز می‌کنید در تعریف اشتها نوشته:
یک میل طبیعی برای برطرف کردن نیازهای بدن به خصوص غذا.
اشتها با گرسنگی کمی متفاوت است. چرا که یک میل ناگهانی و غیرضروری است در صورتی که گرسنگی یک میل واقعی است.
بنابراین اگر ۳ ماه است که رژیم می‌گیرید خیال‌تان راحت باشد که به خصوص بین وعده‌های غذایی، حس گرسنگی سراغ‌تان می‌آید و توهم نزده‌اید. 😊
دلیل این امر هم تغییرات فیزیولوژیکی است که در بدن به خاطر کاهش مصرف کالری رخ می‌دهد. یکی از این تغییرات، هورمون لپتین است. (با وجود مقاومت به لپتین هرگز نمی توانید وزن خود را کنترل کنید)
البته شما می‌توانید در طول روز کلی کالری هم مصرف کنید و سطح هورمون لپتین هم معمولی باشد و هیچ نیازی هم به کالری اضافی ندارید اما همچنان میل به غذا خوردن دارید.!
نکته جالب: در مردها وقتی چربی بدن به حدود ۸ درصد و در زن‌ها به ۱۸ درصد می‌رسد، دیگر نمی‌توانید کار زیادی برای گرسنگی بکنید.
گرسنگی یک مکانزیم طبیعی است که ما را مجبور می‌کند برای غذا بجنگیم.
با اینکه گرسنگی کاملاً طبیعی است و حتی سطحی از اشتها داشتن هم در طی روز طبیعی است اما زندگی امروزی باعث شده که در تمام طول روز اشتها داشته باشیم!
شرکت‌های سازنده مواد غذایی، هزینه‌های زیادی می‌کنند تا غذایی که تولید می‌کنند خوشمزه و تا جای ممکن شما را سیر نکند!!
راه‌حل: بهترین راه برای مقابله با این وسوسه‌ها این است که از قبل یک برنامه غذایی مشخص داشته باشید.
هر چند در این مطلب قصد دارم فهرستی از مکمل‌های کاهش اشتها را معرفی کنم:
روش‌های مقابله با گرسنگی (کاهش اشتها)
پودرهای پروتئینی
پروتئین سیر کننده‌ترین درشت مغذی به ازای هر کالری مصرفی است. منبع (۱، ۲ و۳)
به ازای هر گرم پروتئینی که مصرف می‌کنید اشتهای خود را نسبت به هر گرم کربوهیدرات یا چربی که مصرف می‌کنید، بیشتر کاهش می‌دهید. منبع (۴)
پس مصرف پروتئین خود را بالاتر ببرید. می‌توانید ۵۰ درصد پروتئین دریافتی خود را از پودرهای پروتئینی قرار دهید تا به راحتی به هدف پروتئینی خود برسید. (آیا مصرف زیادی پروتئین ضرری دارد)
کافئین و قهوه
کافئین یک محرک است که باعث افزایش سطح انتقال دهنده‌های عصبی یا کاتکول‌آمین‌ها در بدن می‌شوند.
کاتکول‌آمین‌های اصلی که نقش مهمی در کاهش وزن دارند عبارتند از:
این دو باعث افزایش سطح سوخت و ساز، تمایل به تحرک بیشتر و کاهش اشتها می‌شوند. منبع (۵ و ۶)
نکته جالب: البته مصرف زیادی کافئین باعث ایجاد حالت تهوع هم می‌شود. منبع (۷)
از طرفی میزان حساسیست شما نسبت به کافئین هم کاهش می‌یابد پس بهتر است همیشه از دوز بالا استفاده نکنید و در طول هفته میزان مصرف را کاهش دهید.
این برنامه پیشنهادی تمرینو است برای مصرف کافئین:
- ۳۰-۶ میلی گرم کافئین هر روز ( ۳ روز در هفته)
- ۱-۳ میلی گرم کافئین هر روز (۳ روز در هفته)
- ۱ روز عدم مصرف
البته اگر شما مصرف کافئين‌تان همین الان هم بالاست، بهتر است با دوزهای پایین‌تر کار را شروع کنید. اگر مشاهده کردید که سطح اشتها کاهش نیافت میزان دوز مصرفی را بالاتر ببرید.
هیدروکسی تریپتوفان (۵-HTP)
هیدروکسی تریپتوفان (۵-HTP) ترکیبی است که در سوخت و ساز آمینو اسیدی به نام تریپتوفان درگیر است.
تریپتوفان در مغز تبدیل به سروتونین می‌شود. سروتونین هورمونی است که مسئول حس شادی در مغز است.
وظیفه دیگر سروتونین کنترل اشتها نیز هست که با بالا رفتن سطح این هورمون، حس گرسنگی هم کاهش پیدا می‌کند.
تحقیقات هم نشان می‌دهند که مصرف هیدروکسی تریپتوفان (۵-HTP) همراه با غذا باعث افزایش حس سیری و کنترل میزان غذای مصرفی می‌شود. منبع (۸، ۹ و ۱۰)
دوز مصرف هیدروکسی تریپتوفان (۵-HTP) بین ۱۵۰-۵۰۰ میلی گرم است.
سینفرین
سینفرین یک ترکیب شیمیایی است که در مرکبات پیدا می‌شود.
خاصیت این ترکیب بیشتر شبیه افدرین و آدرنالین است و باعث شکسته شدن سلول‌های چربی می‌شود. منبع (۱۱ و ۱۲)
سینفرین یک محرک با قدرت متوسط است که باعث کاهش اشتها می‌شود.
سینفرین خاصیت‌های دیگری هم دارد:
باعث افزایش سطح سوخت و ساز پایه و افزایش خاصیت گرمازایی مواد غذایی در بدن می‌شود. (کاری می‌کند که برای هضم غذا، نیاز به انرژی بیشتری داشته باشید که خوبه!) منبع (۱۳ و ۱۴)
دوز مصرفی سینفرین ۲۵-۵۰ میلی گرم است.
یوهمبین
یوهمبین یک ترکیب طبیعی است که از گیاهی به نام Yohimbe در آفریقا گرفته می‌شود.
یوهمبین را بیشتر به خاطر خاصیت چربی سوزی آن می‌شناسند اما این ترکیب به کاهش اشتها نیز کمک می‌کند. منبع (۱۵ و ۱۶)
تحقیقات نشان می‌دهند که یوهمبین باعث بهبود عملکرد شما حین تمرینات هم می‌شود چرا که به کاهش خستگی ناشی از رژیم غذایی کمک می‌کند. منبع (۱۷)
دوز مصرفی یوهمبین ۲.۵ میلی گرم است.
میزان مصرف بیشتر باعث افزایش اضطراب، فشار خون و ضربان قلب می‌شود. منبع (۱۸)
البته در صورت مقاومت، می‌توانید مقادیر بیشتر هم تا ۱۸ میلی گرم هم مصرف کنید.
این مکمل را نیم ساعت قبل تمرین مصرف کنید.
شما چه مکمل دیگری برای کاهش اشتها می‌شناسید؟
