مکمل و داروهای بدنسازی

چه تفاوتی بین کلاژن و ژلاتین وجود دارد؟

پروتئین کلاژن معمولاً برای بازیابی بعد از جراحت و درمان درد استفاده می‌شود. اما چه تفاوتی بین کلاژن و ژلاتین وجود دارد؟

کلاژن چیست؟

کلاژن نوع خاصی پروتئین است که میزان بالایی آمینو اسید‌های گلیسین، پرولین، هیدروکسی پرولین، آلانین و آرژنین دارد. نسبت به بقیه پروتئین‌ها ۱۰-۲۰ برابر بیشتر گلیسین و پرولین دارد. منبع (۱)

۳۰-۴۰ درصد پروتئین‌های بدن را همین کلاژن تشکیل می‌دهد. به همین دلیل بخش مهمی از پوست، تاندون‌ها، رباط‌ها و سایر بافت‌های بدن را تشکیل می‌دهد. منبع (۲)

بدن به صورت طبیعی با استفاده از آمینو اسیدهای موجود در پروتئین‌هایی که می‌خورید، کلاژن را درست می‌کند. البته مصرف کلاژن به صورت مکمل می‌تواند میزان تولید بدن را نیز افزایش دهد. منبع (۳)

این مکمل‌ها با اسامی مختلفی در بازار وجود دارند:

  • کلاژن هیدرولیز
  • پپتید کلاژن
  • کلاژن هیدرولیزات
  • پودر پروتئین کلاژن

ژلاتین چیست؟

ژلاتین به کلاژنی طبیعی اطلاق می‌شود که گرما دیده و فراوری شده تا در پخت و پز مورد استفاده قرار گیرد. ژلاتین عموماً از گاو، خوک، منابع دریایی و مرغ می‌آید. منبع (۴)

با اینکه ژلاتین هم مثل کلاژن تحت فرایند هیدرولیز قرار می‌گیرد (به بخش‌های کوچک آمینو اسید یعنی پپتید شکسته می‌شود) اما باقی فرایند بسته به هدف تولید برای ژلاتین متفاوت است.

ژلاتین بخش مهم از صنایع غذایی، دسرها، پاستیل‌ها، مارشملو، بستگی و صنعت تولید ماست را شکل می‌دهد. منبع (۵)

تفاوت بین ژلاتین و کلاژن

کلاژن

فراوری

فرایند تولید ژلاتین و کلاژن روی ساختار پپتید‌ها اثر می‌گذارد. ژلاتین از قرون وسطی در دسترس بشر قرار دارد و فرایند تولید آن نیز خیلی تغییرات به خود دیده است. منبع (۶)

اما پپتید کلاژن یک محصول جدید است که برای مصرف با آب یا سایر مایعات تولید شده و مصرفی در آشپزی ندارد.

بنابراین وزن مولکولی، ساختار و طول پپتیدها بسته به فرایند تولید کلاژن و ژلاتین خیلی متفاوت است. این عوامل هم روی خاصیت غذایی و کیفیت محصول نهایی اثرگذار است. منبع (۷)

میزان محلولیت و آسانی ترکیب شدن

اگر می‌خواهید از ژلاتین به جای کلاژن استفاده کنید اولین مشکل ژلاتین خاصیت کم حلالیت آن است.

پختن ژلاتین نیازمند گرم شدن است و از آنجایی که وزن مولکولی بالایی دارد، بیشتر ژلاتین به صورت ژل در می‌آید تا اینکه در آب حل شود. منبع (۷)

از طرف دیگر پپتید کلاژن به خوبی در آب حل می‌شود.

میزان هضم و جذب

تحقیقی در سال ۲۰۱۹ به بررسی تفاوت هضم شدن پپتید کلاژن با پپتیدهای کوتاه و پپتید کلاژن با پپتیدهای بلند پرداخت. محققان متوجه شدند پپتید کلاژن با پپتیدهای کوتاه‌تر، سریع‌تر جذب می‌شوند. منبع (۸)

با اینکه تحقیق به مقایسه پپتید کلاژن‌ها پرداخته بود اما از آنجایی که ژلاتین هم پپتیدهای بلندی دارد می‌تواند نتیجه گرفت که ژلاتین هم به راحتی هضم نمی‌شود.

منافع مصرف ژلاتین و کلاژن

اغلب تحقیقات به بررسی اثر کلاژن پرداخته‌اند اما به علت شباهت ساختارشان می‌توانید روی مزایای آن‌ها نیز حساب باز کنید. البته اگر با بافت عجیب و سرعت جذب پایین‌تر ژلاتین مشکلی ندارید.

سلامتی مفاصل و استخوان

کلاژن به خصوص نوع هیدرولیز شده منافع زیادی برای استخوان‌ها و مفاصل دارد. مصرف ۱۰ گرم پپتید کلاژن به صورت روزانه می‌تواند درد مفصل را به خوبی کاهش دهد. منبع (۹)

کلاژن هیدرولیز شده می‌تواند باعث شکل‌گیری سلول‌های استخوانی، بهبود جذب کلسیم و افزایش قابلیت ضد التهابی و آنتی اکسیدانی در استخوان‌ها شود. منبع (۱۰)

ظاهر پوست و مرطوب کردن

پپتید کلاژن می‌تواند ظاهر پوست را بهبود دهد، چروک‌ها را کاهش و به پوست آب‌رسانی کند. منبع (۱۱، ۱۲، ۱۳ و ۱۴)

ریکاوری

وقتی صحبت از ریکاوری می‌شود پروتئین وی همیشه گزینه شماره ۱ است. البته شما می‌توانید گاهی از پروتئین کلاژن نیز استفاده کنید.

مصرف ۲۰ گرم کلاژن به صورت روزانه می‌تواند درد عضلانی را کاهش و عملکرد را افزایش دهد. منبع (۱۵)

درد و آرتروز

اگر درد مفصل یا آرتروز دارید مصرف کلاژن می‌تواند کمک کند. در تحقیقی مشخص شد مصرف ۱۲ گرم کلاژن هیدرولیز شده به صورت روزانه به مدت ۶ ماه می‌تواند درد کمر را بهبود دهد. منبع (۱۶)

مصرف پپتید کلاژن هم به بهبود دردهای آرتروز کمک می‌کند. منبع (۱۷) همچنین مصرف گلیسین (بخش مهمی از پروتئین کلاژن) باعث افزایش سنتز کلاژن (تولید آن در بدن) می‌شود. منبع (۱۸)

ناخن‌ها

زنانی که روزانه ۲.۵ گرم پپتید کلاژن مصرف کردند شاهد رشد ۱۲ درصدی ناخن‌ها، کاهش ۴۲ درصدی شکستن ناخن و رضایت ۸۰ درصدی شرکت کنندگان از ظاهر ناخن‌های‌شان بودند. منبع (۱۹)

کاهش اشتها

کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند یکی از مشکلات‌شان مواجه با اشتهاست!

به نظر می‌رسد مصرف کلاژن می‌تواند سبب کاهش اشتها شود. منبع (۲۰ و ۲۱)

البته تحقیقات بیشتری در این مورد باید صورت گیرد.

خواب

کلاژن

گلیسین ترکیب مهمی که در پروتئین کلاژن وجود دارد می‌تواند باعث بهبود خواب شود. مصرف ۳ گرم گلیسین قبل از خواب باعث بهبود کیفیت خواب شود. منبع (۲۲ و ۲۳)

کلاژن هیدرولیزاتی که از گاو گرفته می‌شود حاوی ۲۵ درصد گلیسین است. منبع (۱۸)

چطور کلاژن و ژلاتین بیشتری وارد رژیم‌مان کنیم؟

  • مواد غذایی حاوی کلاژن
  • ماهی، مرغ که پوستش همراه گوشت باشد.
  • ارگان‌های داخلی حیوان
  • براث استخوان

نکته: هیچ منبع گیاهی برای دریافت کلاژن وجود ندارد! البته تلاش‌هایی برای تولید کلاژن انسانی شده اما … منبع (۲۴)

مکمل‌های کلاژن

توصیه می‌شود روزانه ۱۰ گرم پپتید کلاژن مصرف کنید. منبع (۲۵)

کلاژن یک پروتئین کامل نیست و تنها آمینو اسید ضروری که ندارد تریپتوفان است. بنابراین می‌توانید ۳۶ درصد پروتئین مورد نیاز روزانه خود را کلاژن تامین کنید بدون اینکه نگران آمینو اسیدها باشید. منبع (۲۵)

یعنی اگر روزانه ۱۵۰ گرم پروتئین مصرف می‌کنید می‌توانید به راحتی ۵۴ گرمش را از کلاژن تامین کنید.

جهت اطلاع: مصرف رژیم غذایی حاوی اسید آسکوربیک (ویتامین C) راه دیگری برای افزایش سنتز کلاژن در بدن است. منبع (۲۶)

علی رضا ناصری

⭐️۹۰ درصد زندگی من شامل: مباحث علمی مرتبط با عمل تمرین و تغذیه است.⭐️ ⭐️۱۰ درصد باقی مانده هم شامل: فناوری و سینماست.⭐️ ⭐️در ضمن همیشه به یاد داشته باشید: واقعیت‌ها به احساسات شما، اهمیت نمی‌دهند.⭐️

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا