خیلی ساده: تمرینات ایزومتریک یعنی چی

اگر به شما بگویم که بدون اینکه بدن‌تان را تکان دهید، می‌شود وزن کم کرد و قوی‌تر شد، چه فکر می‌کنید؟!

خیلی ساده: مطالبی خواهند بود که سعی می‌کنم برخلاف سایر مطالبی دیگر که در تمرینو منتشر می‌کنم، کوتاه‌تر، خلاصه‌تر اما همچنان پایبند به منابع دقیق علمی باشد. این دسته مطالب، برای افرادی است عجول که می‌خواهند سریع به جواب برسند!

احتمالاً فکر می‌کنید می‌خواهم یک مکمل جادویی را معرفی کنم که با مصرف یک قرص در روز، ظرف ۱ ماه، چربی‌های اضافی را از دست می‌دهید!

خیر. منظورم تمرینات ایزومتریک است. حرکاتی مثل پلانک را در نظر بگیرید. برای اجرای این حرکت، بدن در حالت سکون قرار دارد اما تقریباً تمام عضلات بدن از جمله: شکم، زیر بغل، سینه، عضله چهار سر ران و باسن درگیر اجرای حرکت می‌شود. با اجرای همین حرکات در درازمدت، بخش میانی بدن قوی‌تر می‌شود و شاهد افزایش استقامت بدن هم خواهیم بود.

نکته جالب: ابتدای سال ۲۰۲۰ فردی به نام جورج هود با انجام ۸ ساعت و ۱۵ دقیقه حرکت پلانک، توانست وارد کتاب رکوردهای گینس شود. منبع (۱)

حرکات ایزومتریک شما را حجیم نمی‌کنند اما منافع دیگری دارند. مثل:

افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود تعادل، کاهش فشار خون و ریکاوری سریع‌تر.

نظریه‌های عملی در مورد تمرینات ایزومتریک

در قرن ۲۰ام، یکی از قوی‌ترین مردان جهان به نام الکساندر زاس می‌توانست زنجیر پاره کند، آهن خم کند و وزن‌های بسیار سنگین و نامتعادلی را جابه‌جا کند. او تمام این قدرت خود را منتسب به حرکات ایزومتریک می‌دانست.

او معتقد بود تمرین علیه یک نیروی خیلی قوی و مخالف می‌تواند استقامت در بدن ایجاد کند. از طرفی عضلات را از زوایایی تحت فشار قرار می‌دهیم که با وزنه زدن امکانش نیست.

حرکات ایزومتریک برای ورزشکاران رشته‌های رزمی، ژیمناستیک پدیده‌ای خیلی آشنایی است اما بدنسازها کمتر از آن‌ها استفاده می‌کنند.

یکی از دلایل علمی برای موثر بودن حرکات ایزومتریک، این است که مدت زمانی که زیر تنش قرار می‌گیرید افزایش پیدا می‌کند.

از طرف دیگر، عضلات شما بدون اینکه نیاز به تغییر طول داشته باشد و زاویه مفاصل تغییر کند، منقبض می‌شوند.

اجازه بدهید کمی بیشتر توضیح بدهم. 🤓

بافت عضلانی تحت ۳ حالت، منقبض می‌شود. به عنوان مثال: جلو بازو هالتر وقتی هالتر را بالا می‌آورید، باعث می‌شود تا عضله بازو کوتاه‌تر شود به این انقباض متحد المرکز می‌گویند.

اما وقتی بازو را صاف می‌کنید طول عضله بازو بلند‌تر می‌شود به این انقباض خارج از مرکز می‌گویند.

اما حرکاتی مثل: پلانک، لانگ استاتیک و … بدون تغییر طول عضله باعث انقباض می‌شوند. به این انقباض ایزومتریک می‌گویند.

این نوع تمرینات اجازه می‌دهد تا ۹۲ درصد بافت‌های قابل انقباض عضلانی را به کار بگیرید. منبع (۲)

تمرینات ایزومتریک می‌توانند برای عضله سازی هم مورد استفاده قرار گیرند. منبع (۳)

مزایای تمرینات ایزومتریک

اگر رژیم‌تان را درست رعایت کنید، این متد تمرینی می‌تواند باعث کاهش چربی شکمی شود. منبع (۴)

این تمرینات باعث افزایش سرعت ریکاوری و کاهش آسیب دیدگی هم می‌شود. منبع (۵)

از طرفی این تمرینات را می‌توانید به راحتی در خانه انجام دهید. (چطور با امکانات محدود بدنسازی کنیم؟)

تمرینات ایزومتریک می‌تواند به افزایش فعالیت بافت عضلانی و کاهش درد عضلانی کمک کند. این تمرینات در مقایسه با تمرینات هوازی و با وزنه، فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند. منبع (۶)

مزیت دیگر تمرینات ایزومتریک کمک به فرم گیری و افزایش حجم بافت استخوانی است. منبع (۷)

عضله سازی و تمرینات ایزومتریک

این نوع تمرینات باعث ساخت بافت عضلانی چندانی نمی‌شود اما به افزایش قدرت و استقامت کمک می‌کند. البته هر چقدر قوی‌تر باشید بیشتر هم می‌توانید وزنه بزنید. (چرا باید بیشتر تمرین کنیم)

وقتی هم بتوانید بیشتر وزنه بزنید، راحت‌تر عضله خواهید ساخت. بنابراین به صورت غیر مستقیم به عضله سازی کمک می‌کند. منبع (۸)

نکته مهم: مزیت مهم این تمرینات ایجاد تنش در طول یک بازه زمانی به صورت ثابت است. به عنوان وقتی جلو بازو هالتر می‌زنید، تنش فقط زمانی که هالتر را بالا می‌آورید روی عضله می‌ماند و این تنش در این حالت ماکزیمم است اما موقع اجرای تمرینات ایزومتریک این فشار ثابت و در تمام طول حرکت روی عضله وارد می‌شود.

در ضمن برخلاف تمرینات هوازی، از شما انرژی زیادی هم نمی‌گیرد.

در ادامه برای اینکه بعد از خواندن این مطلب دست به عمل بزنید، چند حرکت ایزومتریک هم معرفی می‌کنم تا بتوانید در تمرینات روزانه خود قرار دهید.

اسکوات ایزومتریک

لانگ ایزومتریک

پلانک

پشت بازو پلانک

فشار ایزومتریک سینه

بارفیکس ایزومتریک

جلو بازو ایزومتریک

حرف آخر

مزیت تمرینات ایزومتریک این است که می‌توانید آن‌ها را با اغلب حرکات بدنسازی انجام دهید. در ضمن این تمرینات را می‌شود در خانه نیز انجام داد.

سعی کنید هر بار ۲۰-۳۰ ثانیه عضلات را منقبض کنید. همه عضلات را تحت انقباض قرار دهید. حداقل ۲-۳ ست این تکنیک تمرینی را به کار بگیرید.

این حرکات می‌توانند به افزایش قدرت و استقامت شما کمک کنند.

نظر شما در مورد تمرینات ایزومتریک چیست؟