خیلی ساده: تمرینات تاباتا
فهرست مطالب
یکی از روش‌هایی که بتوانید ظرف ۱۵ دقیقه باشگاه را ترک کنید، متد تمرینی تاباتا است.
تمرینات تاباتا یک نوع تمرین اینتروال است. (برنامه تمرینی اینتروال برای چربی سوزی)
خیلی ساده: مطالبی خواهند بود که سعی می‌کنم برخلاف سایر مطالبی دیگر که در تمرینو منتشر می‌کنم، کوتاه‌تر، خلاصه‌تر اما همچنان پایبند به منابع دقیق علمی باشد. این دسته مطالب، برای افرادی است عجول که می‌خواهند سریع به جواب برسند!
در سال‌های اخیر استفاده از تمرینات اینتروال محبوبیت زیادی پیدا کرده است. یکی از انواع اینتروال، تمرینات تاباتا هستند.
وقتی صحبت از اینتروال می‌کنیم منظورمان بازه‌های تمرینی کوتاه (۱۵-۹۰ ثانیه) با فشار تمرینی حداکثری است که همراه با بازه‌های تمرینی با فشار تمرینی حداقلی همراه است. این بازه‌ها را چند بار تکرار می‌کنیم. روش‌های اجرایی متفاوتی برای انجام اینتروال وجود دارد.
بدنسازهای حرفه‌ای گاهی هفته‌ای ۱۲ ساعت را در باشگاه می‌گذرانند بنابراین استفاده از این متد تمرینی می‌تواند به صرفه‌جویی در زمان کمک کند.
تاباتا چیست؟
تاباتا یک متد تمرینی از روش اینتروال است که از ابتدا تا انتهای جلسه تمرینی ۴ دقیقه طول می‌کشد!
بله ۴ دقیقه!
اطلاعات عمومی: نام این متد تمرینی توسط دانشمند ژاپنی ایزومی تاباتا گذاشته شده است. ایشان استاد دانشکده علوم ورزش و سلامتی توکیو هستند. منبع (۱)
تحقیق بالا نشان می‌دهد که تاباتا باعث افزایش سیستم انرژی هوازی و غیرهوازی می‌شود.
در ابتدا برای اجرای تاباتا از دوچرخه ثابت استفاده می‌شد اما می‌توان از سایر دستگاه‌ها برای اجرای آن بهره برد.
برای اجرای این روش تمرینی، ابتدا باید خود را ۵ دقیقه گرم کنید. بعد ۸ نوبت حرکت را ۲۰ ثانیه انجام می‌دهید. بین هر نوبت ۱۰ ثانیه استراحت خواهید داشت. در انتها نیز ۵ دقیقه سرد کردن را داریم.
نکته مهم: برای اینکه متد تاباتا جواب بدهد باید در مدت این ۲۰ ثانیه تمام تلاش خود را بکنید.
نوبت‌های تاباتا مثل این هستند:
- گرم کردن ۵ دقیقه
- دوچرخه ۲۰ ثانیه، استراحت ۱۰ ثانیه
- دوچرخه ۲۰ ثانیه، استراحت ۱۰ ثانیه
- دوچرخه ۲۰ ثانیه، استراحت ۱۰ ثانیه
- دوچرخه ۲۰ ثانیه، استراحت ۱۰ ثانیه
- دوچرخه ۲۰ ثانیه، استراحت ۱۰ ثانیه
- دوچرخه ۲۰ ثانیه، استراحت ۱۰ ثانیه
- دوچرخه ۲۰ ثانیه، استراحت ۱۰ ثانیه
- دوچرخه ۲۰ ثانیه، استراحت ۱۰ ثانیه
- سرد کردن ۵ دقیقه
تمام جلسه همراه با گرم کردن و سرد کردن می‌شود ۱۴ دقیقه.
در انتهای تمرین، دمای بدن بالا می‌رود، به شدت عرق خواهید کرد، نفس کشیدن و صحبت کردن خیلی مشکل است و عضلات دچار سوزش هستند.
تفاوت تاباتا و اینتروال
اغلب حرکات در اینتروال یا متد دایره ای حداقل ۳۰ ثانیه طول می‌کشند. از طرفی زمان استراحت در اینتروال هم بیشتر است. از طرفی تاباتا برای بهبود سیستم هوازی و غیرهوازی بدن، متد قوی‌تری است. منبع (۲)
البته باید اشاره کنم، افرادی که این روش تمرینی را انجام داده‌اند، به خاطر مشکل بودنش چندان لذتی از آن نمی‌برند. منبع (۳)
آیا انجام این متد برای متبدی‌ها توصیه می‌شود؟
خیلی ساده بگویم: نه!
این متد تمرینی فشار بالایی به شما وارد می‌کند. خیلی‌ها دچار حالت تهوع، سرگیجه و ضعف عضلانی می‌شوند.
البته این نشانه‌ها به سرعت از بین می‌رود اما عادت کردن به آن برای همه میسر نیست. بنابراین توصیه می‌کنم از اینتروال با استراحت‌های بیشتر استفاده کنید.
وقتی به متد اینتروال بیشتر عادت کردید، می‌توانید تاباتا را به برنامه خود هفته‌ای ۱ بار اضافه کنید.
اهمیت استفاده از دوچرخه ثابت
استفاده از دوچرخه ثابت برای تاباتا از نظر ایمنی اهمیت دارد. وقتی خسته شدید دیگر نگران افتادن و آسیب دیدگی نیستید فقط دست از پدال زدن برمی‌دارید.
همچنین اگر بخواهید با روش دیگری تاباتا اجرا کنید نمی‌توانید به ۱۷۰ درصد VO2 max (بیشترین نرخ مصرف اکسیژن در طول تمرین را می‌گویند.) برسید.
جلسه تمرینی تاباتا
شما می‌توانید از دستگاه و حرکات مختلفی استفاده کنید. تنوع این حرکات خیلی زیاد است. بنابراین یک نمونه ویدئو این برنامه‌ها را اینجا بارگزاری می‌کنم و حتماً توصیه می‌کنم این کانال یوتیوب را که به صورت اختصاصی ویدئوهای تاباتا دارد، تماشا کنید.
حرف آخر
باز هم توصیه می‌کنم اگر تازه‌کار هستید این متد تمرینی مناسب شما نیست. در ضمن بهتر است با پزشک مشورت کنید به خصوص دوستانی که مشکلات قلبی و عروقی دارند.
تاباتا برای کسانی که می‌خواهند در خانه تمرین کنند یا وقت کافی برای تمرینات ندارند، گزینه بسیار مناسبی است.
شما چه تجربه‌ای از انجام تمرینات تاباتا داشته‌اید؟
