حرکات شکم با دمبل؛ ۸ تمرین حرفه‌ای!
بسیاری از خانم‌ها و آقایان به دنبال راه‌هایی آسان و سریع برای رسیدن به شکمی عضلانی و قوی هستند اما از متنوع‌ترین حرکات شکم با دمبل غافل بوده و به سراغ قرص‌ها و مکمل‌های لاغری یا دستگاه‌های ورزشی عجیب و غریب می‌روند!
در این مقاله که با بهره‌گیری از آموزش‌های سایت پالس، آماده شده است، موثرترین حرکت‌های ورزشی با دمبل برای شکمی خوش‌تراش را معرفی می‌کنیم.
قدرتمندترین حرکات شکم با دمبل
نیازی به صرف هزینه‌های گزاف و رفتن به باشگاه‌های ورزشی یا مصرف مکمل های گران‌قیمت و مضر نیست! می‌توانید با استفاده از دمبل، که وسیله‌ای ساده و در دسترس است، در منزل خودتان به این هدف برسید.
حرکاتی که در ادامه معرفی می‌شوند، از بخش حرکات بدنسازی در سایت پالس، انتخاب شده‌اند. سایت ورزشی پالس، علاوه بر آموزش‌های متعدد در زمینه تغذیه و ورزش، حرکات بدنسازی را نیز با ویدئو آموزش می‌دهد.
توتاچ کرانچ با دمبل
این حرکت قدرتمند، عضلات شکم شما را به چالش می‌کشد و آن‌ها را به تراشه‌ای شش تکه‌ای تبدیل می‌کند!
- به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها کف پاها را به سمت بالا باشد.
- عضلات شکم را منقبض کرده، هر دو دست با دمبل و قسمت بالایی کمر را از زمین جدا کنید.
- دمبل را به سمت پنجه‌های پا ببرید.
- به آرامی به حالت شروع برگردید و طرف دیگر را تکرار کنید.
شکم روسی با دمبل
آماده‌اید که عضلات شکم خود را به طوفانی از قدرت و تناسب تبدیل کنید؟ حرکت شکم روسی با دمبل دقیقاً همان چیزی است که نیاز دارید!
- روی زمین بنشینید.
- دمبل را با دو دست در بالای سینه نگه دارید.
- پاها حدود ۳۰ درجه به سمت بالا قرار داشته باشد.
- سپس به آرامی تنه خود را به یک سمت بچرخانید تا دمبل به سمت زمین (کنار ران) برسد.
کرانچ با دمبل یک‌طرفه
دراز نشست یا کرانچ با دمبل یک‌طرفه، حرکتی فوق العاده برای تقویت عضلات شکم، به خصوص عضلات راست شکمی، مورب و زیر شکم است.
- به پشت روی زمین دراز بکشید.
- دمبل را با دو دست در بالای سر خود نگه دارید.
- سپس هم‌زمان دمبل و زانوی پای راست یا چپ خودتان را بهم برسانید.
- به آرامی به حالت شروع برگردید و طرف دیگر را تکرار کنید.
پهلو ایستاده با دمبل
پهلو ایستاده با دمبل، یکی از بهترین حرکات ورزشی با دمبل برای شکم و پهلو، به خصوص ماهیچه‌های خارجی و داخلی است.
- بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دمبل را در یک دست و دست دیگر خود را بر روی گردن‌تان قرار دهید.
- با حفظ صاف بودن کمر، به آرامی به سمت دستی که بر روی گردن‌تان است، خم شوید.
- نفس خود را بیرون دهید و به آرامی به حالت شروع بازگردید.
کرانچ دست صاف چرخشی
حرکتی انفجاری برای تقویت عضلات شکم و پهلو است. این حرکت با درگیر کردن عضلات باسن و پشت، به تقویت ثبات مرکزی بدن نیز کمک می‌کند.
- به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها صاف باشد.
- دمبل را در با دست‌های صاف رو به جلو قرار دهید.
- سپس بدن و دستان‌تان را حدود ۳۰ درجه به سمت راست یا چپ بدن‌تان بچرخانید.
کرانچ با دمبل دست و پای مخالف
تمرینی عالی برای قوی کردن عضل‌های شکم و هم‌چنین عضلات بالاتنه و پایین تنه به صورت هم‌زمان است.
- به پشت روی زمین صاف دراز بکشید.
- دمبل را با یک دست در بالای سینه نگه دارید.
- سپس شانه ها و قسمت بالایی کمر را حدود ۳۰ درجه به سمت پای مخالف از زمین جدا کنید.
- هم‌زمان با چرخش تنه، پای مخالف را صاف از زمین بلند کنید تا دمبل را به سمت ساق پا برسانید.
کرانچ ایستاده دمبل
تمرین شکم با دمبل، سطح دشواری را برای ماهیچه‌های شکم شما افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا در مدت زمان کوتاهی، صاحب شکمی تخت و خوش‌فرم شوید.
- صاف بایستید.
- یک دمبل را در دست های خود بگیرید.
- سپس یک پای خود را حدود ۳۰ درجه به سمت عقب برده و هم‌زمان دست‌های خود را به سمت بالا ببرید.
- سپس هم‌زمان دمبل و زانوی خود را به سمت جلوی بدن آورده و آن‌ها را به هم برسانید.
با انجام این حرکات شکمی به طور مرتب و با رعایت رژیم غذایی مناسب، می‌توانید شاهد تغییرات چشمگیری در این ناحیه از بدن خود باشید.
فواید استفاده از دمبل برای لاغری شکم
حرکات ورزشی با دمبل برای شکم و پهلو فواید متعددی دارد که در اینجا به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:
چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد
استفاده از دمبل‌ها نه تنها عضله‌ها را تقویت می‌کند، بلکه به سوزاندن کالری و چربی در کل بدن نیز کمک می‌کند. این امر برای کاهش وزن و لاغری شکم و پهلو، مفید است.
تنوع و چالش را به تمرینات شما اضافه می‌کند
دمبل‌ها طیف وسیعی از حرکات را ارائه می‌دهند. این امر به شما کمک می‌کند تا از تمرینات خود خسته نشوید و به طور مداوم آن‌ها را چالش برانگیزتر کنید.
قابل حمل و مقرون به صرفه هستند
ورزش با دمبل برای شکم به نسبت سایر تجهیزات ورزشی، بسیار مقرون به صرفه هستند و به راحتی می‌توانید آن‌ها را در خانه یا باشگاه استفاده کنید. این کار باعث می‌شود در هر کجا که هستید، به راحتی تمرینات خود را انجام دهید.
تعادل و ثبات مرکزی بدن را به طور فوق‌العاده‌ای بهبود می‌بخشد
حرکات شکم با دمبل باعث بهبود تعادل، ثبات و هماهنگی بدن شده و می‌تواند به کاهش خطر آسیب‌دیدگی در حین فعالیت‌های روزمره یا ورزشی کمک کند.
بهترین زمان برای حرکات شکم با دمبل
انتخاب بهترین زمان برای انجام حرکات شکم با دمبل به اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد. اگر چربی‌سوزی مد نظر شماست، صبح زود زمانی ایده‌آل خواهد بود. اما اگر هدف شما عضله‌سازی است، غروب و ابتدای شب زمان مناسب‌تری خواهد بود. به طور کلی، صبح زود برای چربی‌سوزی و غروب و ابتدای شب برای عضله‌سازی با دمبل مناسب‌تر است.
در نهایت باید بگوییم تنوع تمرینات کلید داشتن یک شکم سفت و خوش‌تراش است! با دمبل می‌توانید به دنیای بی‌نهایتی از تمرینات شکم قدم بگذارید و آن را از هر جهتی که فکرش را بکنید، قوی و تقویت کنید. pulseapp.ir برنامه‌های تمرینی متنوعی با راهنمایی تصویری ارائه می‌دهد تا به شما در انجام حرکات با فرم صحیح کمک کند.
