تمرینات ترکیبی یا ایزوله؟
حرکات ایزوله یا تک مفصله، حرکات کوچکی هستند که هدفشان فشار روی یک عضله خاص است. البته، این برداشت غلطی است. چون هیچ حرکتی نیست که فقط روی یک عضله فشار وارد کند. مثل: پرس پا، پشت پا سیمکش، جلو بازو هالتر و…
از طرف دیگر، حرکات ترکیبی را داریم. مثل: پرس سینه، ددلیفت و… که برای رشد عضلانی بسیار مفید هستند.
البته، بعضی عضلات وجود دارند که تنها با حرکات ایزوله میتوان آنها را رشد داد.
آیا باید هر روز، ۱ یا ۲ گروه عضلانی یا کل بدن را تمرین داد؟
همه چیز بستگی به این دارد که به چه چیزی نیاز دارید. هر ۲ روش مزایای خود را دارند.
خلاصه مطلب:
⭐️نسخه صوتی مقاله تمرینات ترکیبی یا ایزوله؟ در کست باکس
حرکات ترکیبی و ایزوله
روشهای مختلفی برای تعریف حرکات ایزوله و ترکیبی وجود دارند. بعضیها به این دقت میکنند که چند مفصل درگیر حرکت میشوند. جلو بازو هالتر، فقط مفصل آرنج را درگیر میکند به همین دلیل ایزوله است. پارویی هالتر، مفاصل آرنج و شانه را درگیر میکند به همین دلیل ترکیبی است.
اما این تعریف، از نکات ظریفی غفلت میکند. ددلیفت رومانیایی، تنها مفصل ران را درگیر میکند اما حرکت بزرگی است که عضلات پشت ران، باسن، ستون فقرات، ذوزنقهای و ساعد را درگیر میکند.
- آیا این حرکت، ایزوله است؟
به نظرم نه! این یک حرکت ترکیبی است.
بنابراین، بهتر است تعریف دقیقتری از حرکات ایزوله و ترکیبی داشته باشیم:
- حرکات ترکیبی: حرکت بزرگی که با هدف تمرین دادن چندین عضله به صورت همزمان طراحی شده است. این شامل حرکات چند مفصلی مثل: بارفیکس و حرکات تک مفصلی مثل: ددلیفت رومانیایی میشود.
- حرکات ایزوله: حرکات کوچکی که طراحی شدهاند تا یک عضله خاص را هدف قرار دهند. این شامل حرکات چند مفصلی مثل: بارفیکس دست برعکس و تک مفصلی مثل: جلو بازو هالتر است.
حرکات ایزوله در برابر حرکات ترکیبی
این را میدانیم که حرکات ترکیبی، پایه برنامههای حجم گیری هستند. این حرکات، بخش بزرگی از عضلات را درگیر خود میکنند و اجازه میدهند وزنههای سنگین را جابهجا کنیم و باعث بیشترین رشد عضلانی میشوند.
فراتر از رشد عضلانی، حرکات ترکیبی برای افزایش قدرت عضلانی نیز بسیار مفید هستند و استرس مناسبی به استخوانها و بافتهای متصل کننده وارد میکنند. در ضمن، به سیستم قلبی و عروقی نیز فشار وارد میکنند.
اما حرکات ایزوله یک سری برتریها دارند:
- حرکات ترکیبی به سختی میتوانند بخشهایی از عضلات گردن، ساعد، شکم و ساق پاها را تحت فشار قرار دهند. برای تمرین دادن این بخشها، نیاز به حرکات ایزوله دارید.
- بعضی عضلات، در اجرای حرکات ترکیبی دخالت چندانی ندارند. مثلاً سر بلند عضله پشت بازو موقع اجرای پرس سینه، دخالت چندانی ندارد و اگر آن را با حرکات ایزوله تمرین ندهیم شاهد رشد نامتقارن خواهیم بود.
- حرکات ایزوله اجازه میدهند تعداد زیادی از آنها را در مدت زمان کوتاهی انجام دهیم. این باعث میشود حجم تمرین به راحتی افزایش یابد.
برای اینکه بعضی عضلات را رشد دهیم، نیاز داریم آنها را مستقیم تحت فشار قرار دهیم. مشکل حرکات ترکیبی این است که: همه عضلات را تحت فشار قرار نمیدهند. منبع (۲)
در ضمن، حتی با وجود برابر بودن حجم تمرینات، تحقیقات نشان میدهند که: انجام فقط حرکات ترکیبی در برابر حرکات ترکیبی و ایزوله با هم، شانسی برای رشد تمام بخشهای یک عضله ندارند. منبع (۳)
مزایای تمرینات ترکیبی روی کل بدن
- این نوع تمرینات برای افراد مبتدی خیلی مفید هستند.
- همیشه برای حرکت بعدی نیرو دارید چرا که در هر حرکت، یک گروه عضلانی را تحت فشار قرار دادهاید و خستگی در بدن جمع نمیشود.
- تمرینات ترکیبی، شما را برای مقابله با خستگی، بهتر آماده میکنند.
- اجرای تمرینات ترکیبی، باعث درگیری عضلات بیشتر و نیروی بالاتری در بدن میشود. منبع (۱)
- این نوع تمرینات، باعث سوزانده شدن کالری بیشتری در بدن میشوند.
- اگر دچار آسیب دیدگی باشید، این نوع تمرینات را میشود با فشار کمتر انجام داد، بدون اینکه بدن دچار مشکل شود.
- اگر ۱ یا ۲ روز از جلسات تمرینی در هفته را نیز از دست بدهید، مشکلی ایجاد نمیشود. از آنجایی که در روزهای دیگر، دوباره روی کل بدن فشار وارد خواهید کرد.
- این روش، زمان کمتری را در باشگاه از شما میگیرد.
- در این روش، عضلات کمتر دچار درد عضلانی خواهند شد.
- با ۳ روز تمرین در هفته، میتوانید کل بدن را تمرین دهید.
- آنها به طور قابل توجهی سطح تستوسترون و هورمون رشد را افزایش میدهند. این اثرات به اندازه ادعای برخی افراد بر افزایش عضلات تأثیر نمیگذارند اما با این وجود مفید هستند. منبع (۷ و ۸)
- تمرینات ترکیبی بیشترین افزایش را در میزان سوخت و ساز ایجاد میکنند. به همین دلیل، آنها به سوزاندن کالری بیشتر هم در طول و هم بعد از تمرین کمک میکنند و ممکن است به شما در کاهش چربی یا حفظ درصد چربی پایین بدن کمک کنند. منبع (۹)
مضرات تمرینات ترکیبی روی کل بدن
- تمرینات پرفشار ترکیبی ممکن است، بعضی عضلات خاص (شانهها) و تاندونها را که در هفته بیشتر به آنها فشار وارد میکنید، دچار تمرین زدگی کنند.
- ادامه دادن این روش بیش از ۳ روز در هفته، کار خیلی سختی است.
- اگر تمرینات را با فشار و وزنههای سنگین اجرا کنید، بدن، فرصت ریکاوری مناسب را پیدا نخواهد کرد.
- بعضی نقاط و عضلات خاص در این روش، ممکن است تحت فشار قرار نگیرند.
- از آنجایی که هر روز یک سری حرکات تکراری را انجام میدهید، این احتمال وجود دارد که این روش برای شما خستهکننده باشد.
- در این روش، حد استقامتی عضلات بالا نخواهد رفت.
- اجرای تکنیکهای سوپر ست و… در این روش مشکلتر است.
- در این روش، نمیتوانید برای یک عضله خاص، به دم عضلانی مورد نظر برسید.
نکات مثبت حرکات ایزوله
- مهم نیست حرکت چقدر سطح بالا باشد، همیشه میتوانید بیشترین فشار را به یک عضله خاص وارد کنید.
- ستهای متوالی که روی یک عضله صورت میگیرد، باعث خواهد شد تا حد استقامت عضله بالاتر برود.
- با این روش، در هفته بیشتر از ۳ روز هم، میتوانید تمرین کنید.
- این نوع تمرینات، فرصت بیشتری برای ریکاوری به عضلات میدهند.
- این نوع تمرینات، برای افرادی که قصد شرکت در رقابتها را دارند، خیلی مناسب است.
- این روش با توجه به فشار بالا و از طرف دیگر، فرصت استراحت بیشتر، برای افزایش حجم عضلانی مناسبتر است.
- سختترین روز تمرینات ایزوله، مشکلتر از سختترین روز تمرینات ترکیبی است. (به روز تمرین پا فکر کنید!)
- اجرای تکنیکهای سوپرست و… راحتتر است.
- یاد گرفتن این نوع حرکات آسانتر است، چرا که به تکینک کمتری نیاز دارد.
- درد بیشتری را حس خواهید کرد.
نکات منفی حرکات ایزوله
- از آنجایی که بعد از انجام چند ست، یک قسمت از عضلات دچار درد هستند، ستهای بعدی را مطمئناً با وزنههای سبکتر اجرا خواهید کرد.
- ممکن است نتوانید عضلات را به خوبی تحت فشار قرار دهید، در نتیجه: روزهای ریکاوری بیارزش خواهند شد.
- این روش، زمان بیشتری را در هفته از شما خواهد گرفت.
با این تفاسیر، باید سعی کنید در چیدمان برنامههای تمرینی، با دقت نظر بیشتری عمل کنید. اگر تازهکار هستید و یا اینکه میخواهید به برنامه تمرینی یک تنوعی بدهید، بهتر است حرکات ترکیبی روی کل عضلات بدن را امتحان کنید.
حرکات ایزوله برای افزایش قدرت
وقتی صحبت از قدرت میشود، به این فکر میکنیم که: چقدر پرس سینه و اسکوات میتوانیم انجام دهیم. بنابراین، منطقی به نظر میرسد که برای افزایش قدرت این حرکات، همین حرکات را باید بیشتر انجام دهیم.
اما یک خطا در این دیدگاه وجود دارد.
این را میدانیم که: انجام ترکیبی از حرکات برای عضله چهار سر ران، میتواند قدرت اسکوات را نسبت به انجام فقط حرکت اسکوات، بیشتر بهبود دهد. منبع (۳)
به نظر میرسد میتوانیم رکورد اسکوات را با انجام دادن کمتر اسکوات، بیشتر کنیم!
البته، نکته ظریفی در این بین وجود دارد: عامل محدود کننده در قدرت اسکوات برای اغلب افراد، عضله چهار سر ران است. پس منطقی است که با انجام حرکت ایزوله چهار سر ران، به این عضله اولویت داد.
برای ددلیفت، عضلات محدود کننده، باسن و عضلات ناحیه ستون فقرات (گاهی اوقات مچ دست) است.
حرکات یک جانبه یا دو جانبه در بدنسازی
حرف آخر
تحقیقات متعددی نشان دادهاند که: اضافه کردن حرکات ایزوله به برنامه تمرینی، باعث افزایش بیشتر رشد عضلانی میشود (حدود ۲۷ درصد رشد بیشتر). منبع (۴، ۵ و ۶)
بسیاری از کارشناسان تناسب اندام، تمرینات ترکیبی را در جایگاه ویژهای قرار میدهند، زیرا معتقدند که این تمرینات تمام چیزی است که برای توسعه کامل هر گروه عضلانی اصلی در بدن نیاز دارید.
من مخالفم!
در حالی که بخش عمدهای از فیزیک بدنی شما میتواند از تمرینات ترکیبی حاصل شود، با تکمیل آنها با تمرینات ایزوله مناسب، میتوانید حتی عضلات و قدرت بیشتری به دست آورید.
دلیل آن این است:
تمرینات ایزوله به شما این امکان را میدهند که وقتی دیگر انجام تمرینات ترکیبی عملی نیست، به تمرین گروههای عضلانی خاص ادامه دهید. به عنوان مثال: سینه و شانههای شما پس از چندین ست پرس سینه و پرس دمبل خسته خواهند شد اما عضلات سهسر شما برای چند ست پشت بازو آماده خواهند بود. منبع (۱۰، ۱۱،۱۲ و ۱۳)
تمرینات ایزوله به شما این امکان را میدهند که یک گروه عضلانی را در موقعیتهای مختلف و از طریق دامنههای حرکتی متفاوت تمرین دهید که احتمالاً رشد عضلانی را بهبود میبخشد. به عنوان مثال: بارفیکس و زیربغل هالتر خم، عضله دوسر شما را به روشی بسیار متفاوت از جلو بازو چکشی و جلو بازو لاری تمرین میدهند.
انجام ۳ یا ۴ تمرین یکسان هر هفته برای ماهها خستهکننده میشود و تمرینات خستهکننده معمولاً کمتر از تمرینات جذاب، سازنده هستند.
تکرار همان تمرینات به همان شیوه برای مدت طولانی احتمالاً خطر آسیبهای ناشی از فشار مکرر را افزایش میدهد، به خصوص با وزنههای سنگینتر.
تمرینات ایزوله برای رفع عدم تعادل عضلانی و نقاط ضعف در فیزیک بدنی شما عالی هستند. به عنوان مثال: اگر یک دست یا پا قویتر از دیگری باشد، ممکن است حتی متوجه آن نشوید تا زمانی که شروع به انجام تمرینات ایزوله مناسب (مانند: جلو پا دستگاه یا پشت پا دستگاه یا جلو بازو دمبل تناوبی یا پشت بازو دمبل تک دست بالای سر) کنید.
با توجه به همه اینها، مؤثرترین رویکرد از نظر من این است که: حدود ۷۵% از زمان باشگاه خود را صرف حرکات ترکیبی و ۲۵% باقیمانده را صرف تمرینات ایزوله کنید.
شما طرفدار کدام روش هستید؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۱۳ آبان ۱۴۰۴ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
یادمه شما هم طرفدار تمرینات ترکیبی بودین؟نه؟
ممکن است نتوانید عضلات را بخوبی تحت فشار قرار بدهید و در نتیجه روزهای ریکاوری برای شما بیارزش خواهند شد.
این متد در هفته زمان بیشتری را از شما خواهد گرفت.
این دو مورد خیلی بده، مخصوصا اولی!
سلام
اگر بخواهم عملگرایانه نگاه کنم، فردی که میخواهد عضله بسازد و قصد شرکت در مسابقه یا جابهجایی رکورد یا افزایش قدرت عجیب و غریبی ندارد تنها با انجام حرکات ایزوله تمام نیازهایش برطرف میشود.
این را هم در نظر بگیرید که ریسک آسیبدیدگی در انجام حرکات ایزوله به خصوص با دستگاه، خیلی کمتر است.