انسولین مسئول عضله سازی یا چربی سازی

بدون کمک انسولین، پروتئین موجود در مکمل، هرگز به عضلات تحویل داده نمی‌شود. با من همراه باشید تا کمی سربه‌سر انسولین بگذارم!

سال‌ها پیش، انسولین را فقط در موضوعات مربوط به بیماری دیابت مورد بررسی قرار می‌دادند.

بیماران دیابتی در کنترل سطح گلوکز خون، دچار مشکل هستند و انسولین، هورمونی است که گلوکز را از جریان خون جمع می‌کند و به سلول‌ها می‌رساند.

اما انسولین، کارهای بیشتری از حمل گلوکز انجام می‌دهد. انسولین، هورمونی عضله ساز است.

البته، انسولین طرف تاریکی نیز دارد! چرا که می‌تواند میزان ذخیره چربی را بالا ببرد. چالش اینجاست که: چگونه انسولین را کنترل کنیم تا از یک جلسه ورزشی به درستی ریکاوری کنیم و در عین حال، چربی هم اضافه نکنیم؟

خلاصه مطلب:

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس

انسولین و عضلات

در حقیقت، انسولین خود یک پروتئین است و زمانی که کربوهیدرات و پروتئین مصرف می‌کنید، در پانکراس تولید و در خون آزاد می‌شود.

البته، اگر پانکراس درست کار کند. اما برخلاف سایر پروتئین‌ها که آجرهای ساخت عضله هستند، انسولین، پروتئینی کاربردی است مثل: هورمون رشد.

انسولین، زنجیره‌ای از آمینو اسید‌هاست که نحوه چینش این آمینو اسید‌ها کاری می‌کند تا به عنوان یک پیام دهنده عمل کند.

انسولین، بعد از رها شدن توسط پانکراس در خون، به مناطق مختلفی از بدن می‌رود از جمله عضلات.

فیبرهای عضلانی، درست مثل ورودی (USB) عمل می‌کنند. انسولین هم مثل یک سیم (USB) به سلول متصل می‌شود و به سلول پیام می‌دهد تا دروازه‌های ورودی را باز کند. این اجازه می‌دهد تا گلوکز، آمینو اسید و کراتین وارد عضله شوند. (دقیقاً به همین دلیل است که توصیه می‌کنند همراه با کراتین، آبمیوه بخورید!)

دلیل دیگر اهمیت انسولین این است که: به سلول پیام می‌دهد تا سنتز پروتئین را افزایش دهد که باعث می‌شود آمینو اسیدهایی که وارد سلول می‌شوند، تبدیل به سلول‌های عضلانی بیشتری شوند. از طرف دیگر، انسولین جلوی شکسته شدن عضلات را می‌گیرد.

انسولین به صورت غیرمستقیم نیز باعث افزایش اندازه عضلانی می‌شود. انسولین باعث می‌شود تا رگ‌های خونی گشادتر شوند و در نتیجه: جریان خون بیشتری وارد عضلات شود.

دقیقاً به همین خاطر است که: بدنسازان حرفه‌ای، در روز مسابقه شروع به خوردن کربوهیدرات‌های ساده می‌کنند، با این کار، رگ‌های عضلانی برجسته‌تر دیده می‌شوند.

انسولین و چربی

انسولینی که از پانکراس ترشح می‌شود به بدن علامت می‌دهد که به تازگی چیزی خورده است. از آنجایی که بدن همیشه تمایل دارد انرژی ذخیره کند، ترشح انسولین باعث می‌شود بدن به جای سوزاندن چربی‌های ذخیره شده، سراغ مواد غذایی که به تازگی وارد بدن شده‌اند، برود.

در همین حال، انسولین درست مثل سلول‌های عضلانی، سراغ سلول‌های چربی می‌رود و همان کار را می‌کند و از سلول‌ می‌خواهد تا درهای خود را باز کند.

افزایش مصرف گلوکز و چربی، باعث خواهد شد تا بدن، چربی بیشتری ذخیره کند. هر چه چربی بیشتر ذخیره شود مقدار کمتری از آن سوزانده می‌شود. به همین دلیل است که ترشح انسولین، اگر در تمام طول روز ادامه داشته باشد سبب چاقی خواهد شد.

تا زمانی که گیرنده‌های انسولین به درستی کار کنند، گلوکز اضافی در جریان خون به سمت سلول‌های عضلانی و چربی منتقل می‌شود.

این کاهش سطح گلوکز، وقتی دارای نظم است که بدن یک نظام سوخت و ساز گلوکز سالم داشته باشد اما این موضوع می‌تواند از کنترل خارج شود. به عنوان مثال: مصرف خیلی زیاد کربوهیدرات‌های ساده می‌تواند باعث این اتفاق شود.

کاهش سطح قند خون به نام هیپوگلیسمی شناخته می‌شود.

وقتی این افت قند خون اتفاق می‌افتد، سطح انرژی افت می‌کند و این نه برای سلامتی و نه برای فیزیک شما خوب است.

مهارت در کنترل انسولین

از آنجایی که انسولین هم اثر خوب و اثر بد دارد مهم است تا نحوه استفاده از انسولین برای رشد عضلانی را یاد بگیریم.

قانون ۱: از شاخص قندی مواد غذایی اطلاع کسب کنید

نوع کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید می‌تواند توانایی شما در کنترل انسولین را زیر سوال ببرد. کربوهیدرات‌ها را می‌شود در ۲ دسته جای داد:

• کربوهیدرات‌ها با شاخص قندی بالا و پایین

منظور از شاخص قندی این است که: ماده غذایی با چه سرعتی در بدن، تبدیل به گلوکز در جریان خون می‌شود.

مواد غذایی با شاخص قندی بالا، آن‌هایی هستند که: به سرعت از سیستم گوارش عبور می‌کنند و وارد خون می‌شوند. از آنجایی که آن‌ها به سرعت وارد جریان خون می‌شوند، باعث خواهند شد سطح انسولین خون نیز افزایش پیدا کند.

مواد غذایی با شاخص قندی پایین، به صورت آهسته وارد جریان خون می‌شوند و سطح انسولین خون را ثابت نگه می‌دارند.

به طور معمول، قندهای ساده به عنوان مواد غذایی با شاخص قندی بالا و موادی مثل: سیب زمینی شیرین، به عنوان مواد غذایی با شاخص قندی پایین در نظر گرفته می‌شوند. البته، چند استثنا نیز وجود دارد.

مثلاً میوه‌ها با وجود فروکتوز که یک قند ساده است، هنوز در رده مواد غذایی با شاخص قندی پایین در نظر گرفته می‌شوند.

میوه سرشار از فیبر است که فرایند هضم را کند می‌کند.

هم‌چنین، فروکتوز نمی‌تواند در عضلات به عنوان سوخت مورد استفاده قرار گیرد. فروکتوز، اول باید در کبد تبدیل به گلوکز شود و این فرایند هم طول می‌کشد. البته، استثنائاتی وجود دارد مثل: طالبی و خرما.

از طرف دیگر، سیب زمینی یک کربوهیدرات پیچیده است اما با سرعت زیادی هضم می‌شود.

• مواد غذایی با شاخص قندی پایین:

جو دو سر، ماکارونی از گندم کامل، جوانه گندم، اغلب میوه‌ها (سیب، موز، پرتقال و هلو)، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای، لوبیا و…

• مواد غذایی با شاخص قندی بالا:

حبه قند، سیب زمینی سفید، دکستروز، برنج سفید، پاستیل و…

قانون ۲: اغلب اوقات، مواد غذایی با شاخص قندی پایین مصرف کنید

به این صورت، سطح انسولین را پایین نگه می‌دارید و در سراسر روز انرژی خواهید داشت.

یکی از زمان‌هایی که باید حتماً از مواد غذایی با شاخص قندی پایین استفاده کرد، زمان قبل از تمرین است. سال‌ها، بدنسازان با این تصور که در زمان تمرین نیاز به انرژی دارند، سراغ موادی با شاخص قندی بالا می‌رفتند.

مشکل این بود که: آن‌ها به سرعت به انرژی می‌رسیدند و به همان سرعت هم، از انرژی خالی می‌شدند و دیگر برای ادامه جلسه تمرینی حالی نداشتند.

علاوه بر این، آن‌ها جلوی چربی سوزی حین تمرین را نیز می‌گرفتند.

۳۰ دقیقه قبل از تمرین، ۲۰-۴۰ گرم کربوهیدرات با شاخص قندی پایین همراه با ۲۰ گرم پروتئین را مصرف کنید.

قانون ۳: بدانید چه موقع باید مواد غذایی با شاخص قندی بالا مصرف کنید

۲ زمان در طی روز وجود دارد که باید از این مواد استفاده کنید. اگر هدف افزایش وزن است، دقیقه‌ای که از خواب بیدار می‌شوید باید از این مواد استفاده کنید.

وقتی از خواب بیدار می‌شوید، بدن ۶-۸ ساعت در فاز روزه‌ داری قرار داشته است. این باعث می‌شود تا ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات خالی شوند. این کاهش ذخایر گلیکوژن، به بدن علامت می‌دهد تا عضلات را به عنوان سوخت مصرف کند.

مصرف ۲۰-۴۰ گرم کربوهیدرات زود هضم، به محض اینکه از خواب بیدار می‌شوید، سبب خواهد شد تا سطح انسولین بالا برود و ذخایر گلیکوژن دوباره به سطح طبیعی برگردد.

در کنار این کربوهیدرات‌ها، ۲۰-۴۰ گرم پروتئین هم مصرف کنید تا عضلاتی را که طی شب از دست داده‌اید، بازسازی شوند.

از طرف دیگر، اگر هدف چربی سوزی است، بهتر است مصرف کربوهیدرات را در ابتدای صبح فراموش کنید. درست است که در شرایط عضله سوزی هستید اما در عین حال، بدن، چربی نیز از دست می‌دهد. در این موقع با مصرف پروتئین می‌توانید جلوی شکسته شدن عضلات را بگیرید و به چربی سوزی نیز ادامه دهید.

فرقی نمی‌کند هدف چربی سوزی یا عضله سازی باشد، زمان دیگری که باید مواد غذایی با شاخص قندی بالا مصرف کنید ۳۰ دقیقه بعد از تمرین است.

در این لحظه، ۳۰-۸۰ گرم کربوهیدرات، همراه با ۴۰ گرم پروتئین مصرف کنید. مواد غذایی با شاخص قندی بالا سبب می‌شوند سطح انسولین بالا برود و کربوهیدرات، آمینو اسید‌ها و کراتین به سمت عضلات هدایت می‌شوند.

قانون ۴: از پروتئین کمک بگیرید

تحقیقات ثابت کرده‌اند که: مصرف مواد غذایی با شاخص قندی بالا همراه با پروتئین‌های زود هضمی مثل مکمل وی بعد از جلسه تمرینی باعث می‌شوند تا میزان سطح انسولین نسبت به زمانی که فقط مواد غذایی با شاخص قندی بالا به تنهایی مصرف می‌شود، بالاتر برود.

این باعث می‌شود بعضی افراد از خود سوال کنند آیا باید بین وعده‌های غذایی یا قبل از تمرین، از مکمل وی استفاده بکنند یا نه؟! آیا مکمل وی جلوی چربی سوزی را می‌گیرد؟

اغلب آمینو اسیدهای موجود در مکمل وی، شامل لوسین است که در طولانی مدت، جلوی چربی سوزی را نمی‌گیرد و حتی به آن کمک می‌کند.

این مکمل، هم‌چنین حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد که اتفاق مبارکی است و به عضلات اجازه می‌دهد تا کربوهیدرات بیشتری را مصرف کنند. از طرف دیگر، لوسین جلوی گرسنگی را می‌گیرد و باعث می‌شود کمتر غذا بخورید.

با این تفاسیر، آیا باید نگران افزایش انسولین ناشی از مصرف مکمل وی باشیم؟

نه واقعاً!

هر چند، اگر در انتهای دوره چربی سوزی خود هستید و چند ۱۰۰ گرم چربی لج‌باز هم‌چنان در بدن باقی مانده‌اند بهتر است به جای مصرف مکمل وی، از کازئین استفاده کنید. به خصوص کازئین میسل که پروتئین موجود در شیر است و سطح انسولین را مانند مکمل وی بالا نمی‌برد.

روش چارلز پولیکوین

مربی مشهور چارلز پولیکوین معتقد بود که: مدیریت سطح انسولین با استفاده از رژیم کم کربوهیدرات، می‌تواند باعث رشد عضلانی شود.

کلید این کار، حداکثر کردن واکنش بدن به انسولین با کنترل ترشح انسولین است.

روش او برای حداکثر کردن رشد عضلانی بدون اینکه بدن را نسبت به انسولین مقاوم کند این‌گونه است:

بعد از جلسه تمرینی، کربوهیدرات مصرف کنید: این باعث افزایش سطح انسولین و انتقال مواد مغذی به عضلات و رشد عضلانی می‌شود.

از چرخه کربوهیدرات برای واکنش بهتر انسولین استفاده کنید: پولیکوین پیشنهاد می‌کرد که: کربوهیدرات را به صورت چرخه‌ای مصرف کنید تا حساسیت به انسولین و رشد عضلانی را بیشتر کنید. این یعنی: رفت و برگشت بین روزهای کربوهیدرات بالا و پایین براساس شدت و هدف تمرین.

با استفاده از رژیم کم کربوهیدرات، انسولین را کنترل کنید: پولیکوین طرفدار رژیم کم کربوهیدرات و کتوژنیک بود تا بتواند سطح انسولین، حساسیت به انسولین و کاهش چربی را کنترل کند. البته، او اشاره می‌کرد که: کتوژنیک ممکن است برای همه جواب ندهد.

کربوهیدرات‌های باکیفیت مصرف کنید: پولیکوین به اهمیت مصرف کربوهیدرات‌های باکیفیت اشاره می‌کرد تا واکنش بهتری از انسولین دیده شود. او توصیه می‌کرد: مواد غذایی مغذی، کربوهیدرات‌هایی با شاخص قندی پایین مثل: سیب زمینی شیرین، کوینو و جو دو سر را مصرف کنید. این، انرژی پایدار را بدون افزایش ناگهانی قند خون و انسولین فراهم می‌کند.

دستکاری در مصرف پروتئین و چربی برای ایجاد واکنش بهتر انسولین: او به مصرف پروتئین و چربی کافی برای ایجاد واکنش بهتر انسولین و رشد عضلانی توصیه می‌کند. پروتئین‌های باکیفیت مثل: گوشت گاو و تخم مرغ مصرف کنید. هم‌چنین توصیه به مصرف چربی‌های سالم مثل: آواکادو، آجیل‌ها و روغن زیتون می‌کرد.

برنامه غذایی را سفارشی‌سازی کنید: پولیکوین می‌دانست که همه نسبت به رژیم کم کربوهیدرات به یک شکل واکنش نشان نمی‌دهند. او معتقد بود که: هر فرد باید برنامه غذایی‌اش را براساس نیاز، اهداف و ژنتیکش تنظیم کند. با آزمایش نسبت‌های مختلف درشت مغذی‌ها و دنبال کردن فرایند رشدتان، می‌توانید بهترین تعادل بین کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها را پیدا کنید.

بخوابید: پولیکوین به اهمیت خواب برای عضله سازی اشاره می‌کند. خواب کافی باعث کنترل حساسیت به انسولین هم می‌شود.

حرف آخر

براساس حرف‌های پولیکوین و همین‌طور دانشی که از انسولین به دست آورده‌ایم می‌توان این توصیه‌ها را داشت:

• برنامه صبحگاهی: روز را با صبحانه‌ای سرشار از پروتئین شروع کنید. بهتر است چربی سالم نیز در این وعده باشد.
• قبل و میانه تمرین: در این زمان‌های مهم، پروتئین مصرف کنید.
• بعد تمرین: وعده‌ای شامل: کربوهیدرات و پروتئین باکیفیت ظرف ۳۰-۶۰ دقیقه بعد تمرین مصرف کنید.
• در طول روز: روی کربوهیدرات‌های مغذی و با شاخص قندی پایین وقت بگذارید مثل: سیب زمینی شیرین، کوینو و جو دو سر. میزان مصرف کربوهیدرات را براساس روز تمرینی یا غیر تمرینی تغییر دهید.
• برنامه عصرگاهی: وعده حاوی پروتئین قبل از خواب مصرف کنید.

نکته مهم: اگر بدن‌تان نسبت به انسولین کاملاً حساسیت خود را از دست داده، بهتر است مدتی کربوهیدرات مصرف نکنید. در ضمن، بهتر است کاهش وزن داشته باشید.

از یک دستگاه شمارنده قند خون استفاده کنید. در این مطلب بیشتر توضیح داده‌ام. (استفاده از میزان قند خون برای کاهش وزن)

منابع (۱، ۲، ۳، ۴ و ۵)

تا حالا به خاطر انسولین دچار مشکل شده‌اید؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۱۳ بهمن ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت