راهنمای جامع انسولین

بدون کمک انسولین پروتئین موجود در مکمل شما هرگز به عضلات تحویل داده نمی‌شود. با ما همراه باشید تا کمی سربه‌سر انسولین بگذاریم!

سال‌ها پیش انسولین را فقط در موضوعات مربوط به بیماری دیابت مورد بررسی قرار می‌دادند. انسولین هورمونی است که گلوکز را از جریان خون جمع می‌کند و به سلول‌ها می‌رساند و بیماران دیابتی در کنترل سطح گلوکز خون دچار مشکل هستند. اما انسولین کارهای بیشتری از حمل گلوکز انجام می‌دهد. انسولین هورمونی عضله ساز است.

اما انسولین طرف تاریکی نیز دارد! چرا که می‌تواند میزان ذخیره چربی را بالا ببرد. چالش اینجاست که چگونه انسولین را کنترل کنیم تا از یک جلسه ورزشی به درستی ریکاوری کنیم و در عین حال چربی هم اضافه نکنیم.

انسولین و عضلات

در حقیقت انسولین خود یک پروتئین است و زمانی که شما کربوهیدرات و پروتئین مصرف می‌کنید در پانکراس تولید و در خون آزاد می‌شود. البته اگر پانکراس درست کار کند. اما برخلاف سایر پروتئین‌ها که آجرهای ساخت عضله هستند انسولین پروتئینی کاربردی است مثل هورمون رشد.

انسولین زنجیره‌ای از آمینو اسید‌هاست که نحوه چینش این آمینو اسید‌ها کاری می‌کند تا به عنوان یک سیگنال‌ دهنده عمل بکند.

انسولین بعد از رها شدن توسط پانکراس در خون به مناطق مختلفی از بدن می‌رود از جمله عضلات.

فیبرهای عضلانی درست مثل ورودی (USB) عمل می‌کنند انسولین هم مثل یک سیم (USB) به سلول متصل می‌شود و به سلول پیام می‌دهد تا دروازه‌های ورودی خود را باز کند. این اجازه می‌دهد تا گلوکز، آمینو اسید و کراتین وارد عضله شوند (دقیقاً به همین دلیل است که به شما توصیه می‌کنند همراه با کراتین آبمیوه بخورید!)

دلیل دیگر اهمیت انسولین این است که به سلول پیام می‌دهد تا سنتز پروتئین را افزایش بدهد که باعث می‌شود آمینو اسیدهایی که وارد سلول می‌شوند تبدیل به سلول‌های عضلانی بیشتری بشوند. از طرف دیگر انسولین جلوی شکسته شدن عضلات را می‌گیرد.

انسولین به صورت غیر مستقیم نیز باعث افزایش اندازه عضلانی می‌شود. انسولین باعث می‌شود تا رگ‌های خونی گشادتر شوند و در نتیجه جریان خون بیشتری وارد عضلات بشود. دقیقاً به همین خاطر است که بدنسازان حرفه‌ای در روز مسابقه شروع به خوردن کربوهیدرات‌های ساده می‌کنند با این کار رگ‌های عضلانی برجسته‌تر دیده می‌شود.

انسولین و چربی

انسولینی که از پانکراس ترشح می‌شود به بدن علامت می‌دهد که به تازگی چیزی خورده است. از آنجایی که بدن همیشه تمایل دارد انرژی را ذخیره کند ترشح انسولین باعث می‌شود بدن به جای سوزاندن چربی‌های ذخیره شده سراغ مواد غذایی که به تازگی وارد بدن شده است برود. در همین حال انسولین درست مثل سلول‌های عضلانی سراغ سلول‌های چربی می‌رود و همان کار را می‌کند و از سلول‌ می‌خواهد تا درهای خود را باز کند.

افزایش مصرف گلوکز و چربی باعث خواهد شد تا بدن چربی بیشتری ذخیره کند. هر چه چربی بیشتر ذخیره شود مقدار کمتری از آن سوزانده می‌شود. به همین دلیل است که ترشح انسولین اگر در تمام طول روز ادامه داشته باشد سبب چاقی خواهد شد.

تا زمانی که گیرنده‌های انسولین به درستی کار کنند گلوکز اضافی در جریان خون به سمت سلول‌های عضلانی و چربی منتقل می‌شوند.

این کاهش سطح گلوکز وقتی دارای نظم است که بدن یک نظام سوخت و ساز گلوکز سالم داشته باشد اما این موضوع می‌تواند از کنترل خارج شود. به عنوان مثال مصرف خیلی زیاد کربوهیدرات‌های ساده می‌تواند باعث این اتفاق شود. کاهش سطح قند خون به نام هیپوگلیسمی شناخته می‌شود.

وقتی این افت قند خون اتفاق می‌افتد سطح انرژی شما افت می‌کند و این نه برای سلامتی و نه برای فیزیک شما خوب است.

مهارت در کنترل انسولین

از آنجایی که انسولین هم اثر خوب و اثر بد دارد مهم است تا نحوه استفاده از انسولین برای رشد عضلانی را یاد بگیریم.

قانون ۱: از شاخص قندی مواد غذایی اطلاع کسب کنید

نوع کربوهیدراتی که شما مصرف می‌کنید می‌تواند توانایی شما در کنترل انسولین را زیر سوال ببرد. کربوهیدرات‌ها را می‌شود در ۲ دسته جای داد: کربوهیدرات‌ها با شاخص قندی بالا و پایین.

منظور از شاخص قندی این است که ماده غذایی با چه سرعتی در بدن تبدیل به گلوکز در جریان خون می‌شود.

مواد غذایی با شاخص قندی بالا آنهایی هستند که به سرعت از سیستم گوارش شما عبور می‌کنند و وارد خون می‌شوند. از آنجایی که آنها به سرعت وارد جریان خون می‌شوند باعث خواهند شد سطح انسولین خون نیز افزایش پیدا کند. مواد غذایی با شاخص قندی پایین به صورت آهسته وارد جریان خون می‌شوند و سطح انسولین خون را ثابت نگه می‌دارند.

به طور معمول قندهای ساده به عنوان مواد غذایی با شاخص قندی بالا و موادی مثل: سیب زمینی شیرین به عنوان مواد غذایی با شاخص قندی پایین در نظر گرفته می‌شوند. البته چند استثنا نیز وجود دارد.

مثلاً میوه‌ها با وجود فروکتوز که یک قند ساده است هنوز در رده مواد غذایی با شاخص قندی پایین در نظر گرفته می‌شود. اولاً اینکه میوه سرشار از فیبر است که فرایند هضم را کند می‌کند. همچنین فروکتوز نمی‌تواند در عضلات به عنوان سوخت مورد استفاده قرار بگیرد. فروکتوز اول باید در کبد تبدیل به گلوکز شود. این فرایند هم طول می‌کشد. البته استثنائاتی وجود دارد مثل: طالبی، خرما.

از طرف دیگر سیب زمینی یک کربوهیدرات پیچیده است اما با سرعت زیادی هضم می‌شود.

مواد غذایی با شاخص قندی پایین:

جو دو سر، ماکارونی از گندم کامل، جوانه گندم، اغلب میوه‌ها (سیب، موز، پرتقال و هلو)، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای، لوبیا و …

مواد غذایی با شاخص قندی بالا:

حبه قند، سیب زمینی سفید، دکستروز، برنج سفید، پاستیل و …

قانون ۲: اغلب اوقات مواد غذایی با شاخص قندی پایین مصرف کنید

به این صورت سطح انسولین را پایین نگه می‌دارید و در سراسر روز انرژی خواهید داشت.

یکی از زمان‌هایی که باید حتماً از مواد غذایی با شاخص قندی پایین استفاده کرد زمان قبل از تمرین است. سال‌ها بدنسازان با این تصور که در زمان تمرین نیاز به انرژی دارند سراغ موادی با شاخص قندی بالا می‌رفتند. مشکل این بود که آنها به سرعت به انرژی می‌رسیدند و به همان سرعت هم از انرژی خالی می‌شدند و دیگر برای ادامه جلسه تمرینی حالی نداشتند.

علاوه بر این آنها جلوی چربی سوزی حین تمرین را نیز می‌گرفتند. ۳۰ دقیقه قبل از تمرین ۲۰-۴۰ گرم کربوهیدرات با شاخص قندی پایین همراه با ۲۰ گرم پروتئین را مصرف کنید.

قانون ۳: بدانید چه موقع باید مواد غذایی با شاخص قندی بالا مصرف کنید

۲ زمان در طی روز وجود دارد که باید از این مواد استفاده کنید. اگر هدف شما افزایش وزن است دقیقه‌ای که از خواب بیدار می‌شوید باید از این مواد استفاده کنید.

وقتی شما از خواب بیدار می‌شوید بدن شما ۶-۸ ساعت در فاز روزه‌ داری قرار داشته است. این باعث می‌شود تا ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات شما خالی بشوند. این کاهش ذخایر گلیکوژن به بدن شما علامت می‌دهد تا عضلات را به عنوان سوخت مصرف کند.

مصرف ۲۰-۴۰ گرم کربوهیدرات زود هضم به محضی که از خواب بیدار می‌شوید سبب خواهد شد تا سطح انسولین شما بالا برود و ذخایر گلیکوژن شما دوباره به سطح نرمال برگردد.

در کنار این کربوهیدرات‌ها ۲۰-۴۰ گرم پروتئین هم مصرف کنید تا عضلاتی که در طی شب از دست داده‌اید را بازسازی کند.

از طرف دیگر اگر هدف شما چربی سوزی است بهتر است مصرف کربوهیدرات را در ابتدای صبح فراموش کنید. درست است که شما در شرایط عضله سوزی هستید اما در عین حال بدن چربی نیز از دست می‌دهد. در این موقع با مصرف پروتئین می‌توانید جلوی شکسته شدن عضلات را بگیرید و در عین حال به چربی سوزی نیز ادامه بدهید.

فرقی نمی‌کند هدف شما چربی سوزی یا عضله سازی باشد زمان دیگری که باید مواد غذایی با شاخص قندی بالا مصرف کنید ۳۰ دقیقه بعد از تمرین است. در این لحظه ۳۰-۸۰ گرم کربوهیدرات همراه با ۴۰ گرم پروتئین مصرف کنید. مواد غذایی با شاخص قندی بالا سبب می‌شوند سطح انسولین شما بالا برود و کربوهیدرات و آمینو اسید‌ها و کراتین به سمت عضلات شما هدایت می‌شوند.

قانون ۴: از پروتئین کمک بگیرید

تحقیقات ثابت کرده‌اند که مصرف مواد غذایی با شاخص قندی بالا همراه با پروتئین‌های زود هضم مثل مکمل وی بعد از جلسه تمرینی باعث می‌شوند تا میزان سطح انسولین نسبت به زمانی که فقط مواد غذایی با شاخص قندی به تنهایی مصرف می‌شود، بالاتر برود.

این باعث می‌شود بعضی افراد از خود سوال کنند آیا باید بین وعده‌های غذایی یا قبل از تمرین از مکمل وی استفاده بکنند یا نه؟! آیا مکمل وی جلوی چربی سوزی را می‌گیرد؟

اغلب آمینو اسیدهای موجود در مکمل وی شامل لوسین است که در طولانی مدت جلوی چربی سوزی را نمی‌گیرد و حتی به آن کمک می‌کند.

این مکمل همچنین حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد که اتفاق مبارکی است و به عضلات اجازه می‌دهد تا کربوهیدرات بیشتری را مصرف کنند. از طرف دیگر لوسین جلوی گرسنگی را می‌گیرد و باعث می‌شود شما کمتر غذا بخورید.

با این تفاسیر آیا باید نگران افزایش انسولین ناشی از مصرف مکمل وی باشیم؟

نه واقعاً!

هر چند اگر در انتهای دوره چربی سوزی خود هستید و چند ۱۰۰ گرم چربی لجباز همچنان در بدن شما باقی مانده‌اند بهتر است به جای مصرف مکمل وی از کازئین استفاده کنید. به خصوص کازئین میسل که پروتئین موجود در شیر است و سطح انسولین را مانند مکمل وی بالا نمی‌برد.

تا حالا به خاطر انسولین دچار مشکل شده‌اید؟ نظرات خود را با ما در میان بگذارید.