اسم رژیم روزه داری متناوب را حتماً شنیده باشید، رژیم جنگجو یکی از روش‌های اجرای این رژیم است.
امروز در مورد رژیم جنگجو، مزایای و معایبش و نحوه انجامش به صورت ساده و مختصر صحبت می‌کنم.
خرید تمام ویدئوهای آموزشی بدنسازی
رژیم جنگجو چیست؟
این رژیم توسط نظامی سابق اسرائیلی به نام اوری هافملکر ابداع شده است و یک مدل از رژیم روزه داری متناوب است. او اسم این رژیم را براساس انسان‌های باستانی که کارشان شکار و جمع آوری غذا بوده و همین‌طور خودش که یک فرد نظامی بوده، گذاشته است.
براساس رژیم جنگجو، در طول روز کالری محدودی مصرف می‌‌کنید و در پنجره‌های زمانی خاصی می‌توانید بیشتر کالری‌های روز را مصرف کنید.
در واقع، ۲۰ ساعت چیزی نمی‌خورید و فقط ۴ ساعت زمان برای غذا خوردن طی روز دارید. این رژیم مثل روش روزه داری متناوب مزایای زیادی برای سلامتی دارد اما دلیل اصلی که افراد سراغش می‌روند، کاهش وزن است.
کتاب رژیم جنگجوی هافملکر یکی از پرفروش‌ترین‌های کتاب‌فروشی آمازون بوده و در کنار تغییر ساعات غذا خوردن، با عادت‌های غذایی جالبی هم آشنا می‌شوید.
مزایای رژیم جنگجو
رژیم روزه داری متناوب دارای پنجره زمانی ۱۶ و ۸ است. (۸ ساعت پنجره غذایی و ۱۶ ساعت روزه داری) بنابراین منافع این دو رژیم شبیه همدیگر است.
کاهش وزن دلیل اصلی انتخاب این رژیم است. تحقیقات نیز نشان می‌دهد مصرف ۱ وعده غذا به جای ۳ وعده با وجود برابر بودن کالری، اثر بهتری روی کاهش وزن دارد. منبع (۱)
در واقع بدن به جای استفاده از منابع غذایی برای تامین انرژی، شروع به سوزاندن چربی‌های ذخیره شده می‌کند.
خیلی‌ها با مشکل مقاومت به انسولین در بدن مواجه هستند که باعث می‌شود میزان کالری سوزانده شده در طی روز کاهش یابد. تحقیقات نشان می‌دهند که این رژیم غذایی می‌تواند با کنترل انسولین در بدن، به بهبود سطح گلوکز در بیماران دیابت نوع ۲ کمک می‌کند. منبع (۲، ۳ و ۴)
مزیت دیگر این رژیم کاهش التهاب در بدن است. افزایش استرس و التهاب در بدن به راحتی باعث افزایش ابتلا به بیماری‌های عفونی می‌شود و داشتن رژیم جنگجو می‌تواند این مشکل را کاهش دهد. منبع (۵، ۶، ۷ و ۸)
معایب رژیم جنگجو
هر رژیمی معایب خودش را هم دارد. اولاً این رژیم برای همه مناسب نیست، مثلاً:
- زنان حامله و شیرده
- بیماران دیابتی نوع ۱ و ۲
- افرادی که مشکلات قلبی دارند
- کسانی کمبود وزن دارند
- کودکان
اغلب عوارض جانبی این رژیم بعد از چند روز از بین می‌رود و بدن به آن‌ها عادت می‌کند مثل:
- خستگی
- سردرد
- سرگیجه
- انرژی کم
- گرسنگی شدید
- افت قند خون
- غش کردن
- عدم تعادل هورمونی
- بی‌خوابی
- اضطراب
- تحریک پذیری
اما بزرگ‌ترین مشکل رژیم جنگجو این است که اغلب افراد در پنجره‌های زمانی غذا خوردن، هر چیزی را می‌خورند و این می‌تواند باعث افزایش وزن شود. بنابراین انتظار نداشته باشید که اگر در طول روز چیزی نخورید و طی ۴ ساعت فقط پیتزا و نوشابه بخورید، شاهد افزایش وزن هم نباشید!
بنابراین توصیه می‌کنم: حتماً کالری‌ها را بشمارید و کالری‌های سالم انتخاب کنید. (آیا با شمارش کالری می توان به اهداف تناسب اندامی خود برسیم)
عیب دیگر این رژیم، سخت بودن آن است! تغییر عادات غذایی آن هم به این شکل برای همه شدنی نیست. بنابراین توصیه می‌شود این پنجره زمانی غذا نخوردن را به مرور زمان کاهش دهید.
مشکل مهم‌تر دیگر اینکه، به خاطر کوتاه بودن پنجره زمانی غذا خوردن، ممکن است نتوانید مواد مغذی لازم را مصرف کنید و شاهد سوء تغذیه باشید. بنابراین توصیه می‌شود طی این رژیم حتماً از مولتی ویتامین‌ها استفاده کنید.
جهت اطلاع: تحقیقات نشان می‌دهد گرفتن این رژیم برای زنان، مشکل‌تر است و آن‌ها شاهد عوارض جانبی بیشتری هستند مثل: بی‌قراری، عدم تمرکز، افزایش خستگی، غذا خوردن افراطی. منبع (۹)
از طرفی گرفتن این رژیم برای جوان‌تر‌ها (چه خانم یا آقا) انتخاب مناسبی نیست چون می‌تواند اثر منفی روی قدرت تولید مثل داشته باشد. منبع (۱۰)
فازهای رژیم جنگجو
رژیم جنگجو ۳ فاز دارد که هر فاز ۱ هفته طول می‌کشد. اینکه ۴ ساعت پنجره زمانی چه موقع باشد به انتخاب شماست اما اغلب افراد زمان عصر را بهترین زمان برای غذا خوردن می‌دانند.
خوب ابتدا اشاره کنم چه نوشیدنی‌هایی را می‌توانید در زمان روزه داری مصرف کنید: قهوه سیاه (بدون شکر و خامه)، آب (می‌تواند همراه با لیمو باشد)، چای (سیاه یا سبز)، براث گوشت، سرکه سیب و شیر.
از مصرف این‌ها در طول روزه‌داری خودداری کنید: نوشابه، الکل، آبمیوه‌ها.
فاز ۱ سم زدایی (یک هفته)
در طول ۲۰ ساعت روزه‌داری می‌توانید مواد غذایی زیر را مصرف کنید. (هدف نگه داشتن کالری به اندازه ۵۰۰-۶۰۰ کالری در طی این پنجره ۲۰ ساعته است):
- میوه‌های خام مثل: موز، آناناس، توت‌ها، هندوانه، گریپ فروت، آواکادو، هلو
- آب سبزیجات
- سبزیجات خام
- تخم مرغ پخته شده
- براث گوشت
- پنیر
- ماست
- شیر
در طول پنجره ۴ ساعته می‌توانید این غذاها را مصرف کنید:
- سبزیجات پخته شده
- سالاد همراه روغن زیتون و سرکه
- پروتئین‌های گیاهی مثل: نخود، اسپیرولینا، عدس و تمپه
- حبوبات
- برنج سفید
- ارزن
- ذرت خوشه‌ای
- گندم سیاه
- گل همیشه بهار
فاز ۲ چربی بالا (یک هفته)
- میوه‌ها: موز، آناناس، توت، هندوانه، گریپ فروت، آووکادو، هلو
- آب سبزیجات
- سبزیجات خام
- تخم مرغ آب پز شده
- ماست
- شیر
مواد غذایی پیشنهادی برای پنجره روزه داری
مثل فاز ۱
مواد غذایی پیشنهادی برای پنجره غذا خوردن
- سالاد همراه با روغن و سرکه
- پروتئین‌های حیوانی مثل: ماهی، گوشت گاو، بوقلمون، مرغ
- مقداری آجیل
فاز ۳ چربی سوزی (یک هفته)
این فاز شامل استفاده از رژیم چرخه های کربوهیدرات (واقعیاتی که باید در مورد چرخه های کربوهیدرات و چربی سوزی بدانید) است.
شما روزهایی در هفته، کربوهیدرات بالا و روزهایی با کربوهیدرات پایین و پروتئین بالا دارید. (به صورت ۱ روز در میان یا ۲ روز در میان)
مواد غذایی پیشنهادی برای پنجره روزه داری
مثل فاز ۱ و ۲
برای روزهایی که کربوهیدرات بالا دارید این مواد غذایی پیشنهاد می‌شود:
- سالاد همراه روغن و سرکه
- سبزیجات پخته
- مقداری پروتئین حیوانی
- کربوهیدرات‌هایی مثل: سیب زمینی شیرین، جو دو سر، کینوآ، لوبیا، حبوبات، برنج قهوه‌ای و سفید
مواد غذایی پیشنهادی برای پنجره غذا خوردن
- سالاد همراه با روغن و سرکه
- پروتئین‌های حیوانی
- سبزیجات پخته شده مثل: اسفناج، کنگر فرنگی، مارچوبه، جوانه لوبیا و لوبیا سبز
- میوه
نکته مهم: روزهایی که تمرین دارید بهتر است مقدار کالری مصرفی را بالاتر ببرید.
حرف آخر
رژیم جنگجو برای همه نیست. دنبال کردنش سخت است و عوارض جانبی هم دارد.
در عین حال این رژیم تمام مزایای رژیم روزه داری متناوب را هم دارد. البته توصیه می‌کنم: قبل از گرفتنش حتماً با پزشک‌تان مشورت کنید.
آیا شما رژیم جنگجو را امتحان کرده‌اید؟
با سلام. البته ثابت شده است که روزه داری باعث ترشح بیشتر هورمون رشد می شود{منبع سایت تمرینو در مورد سوماتروپین}. بنابراین دارندگان این رژیم بدنشان بهتر ریکاوری خواهد شد و از این موضوع نفع خواهند برد.
سلام
ممنون از نظر شما