هوازی را با شکم خالی انجام بدهم یا نه؟

افسانه‌ها در بدنسازی به سختی از بین می‌روند. در واقع افسانه‌ها مثل زامبی می‌مانند! مهم نیست چند بار آن‌ها را می‌کشید آن‌ها دوباره برمی‌خیزند.

انجام هوازی با شکم خالی هم یکی از این باورهاست که دنیای بدنسازی را به خود مشغول کرده است. با وجود اینکه شواهد علیه آن است یا حداقل استفاده از آن ضرورتی ندارد. با این وجود خیلی‌ها بر موثر بودن انجام هوازی با شکم خالی شهادت می‌دهند. نه تنها شواهد علمی در این زمینه وجود ندارد حتی منطقی هم نیست که با شکم خالی هوازی کار کنید.

خلاصه مطلب:

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: هوازی را با شکم خالی انجام بدهیم یا نه؟

اینجا با ۲ استدلال تلاش می‌کنم به بحث‌ها در مورد این موضوع پایان بدهم که در ادامه مشاهده می‌کنید.

هوازی با شکم خالی

شما یک فعالیت هوازی را ابتدای صبح بعد از خواب شبانه که عملاً هیچ چیزی نخورده‌اید، انجام می‌دهید.

با اینکه انجام اینتروال در این حالت امکان‌پذیر است اما در ادامه توضیح می‌دهم که کار درستی نیست.

دلیل اصلی استفاده از هوازی با شکم خالی، چربی سوزی است. هر چند، بعضی‌ها به خاطر منافع سلامتی، آن را انجام می‌دهند.

معمولاً ۵-۶ ساعت طول می‌کشد تا شکم‌تان خالی شود و ۶-۸ ساعت طول می‌کشد تا اغلب مواد غذایی از روده کوچک عبور کنند. منبع (۱۷)

بنابراین، ۶ ساعت بعد از صرف غذا، زمان مناسبی است که بگوییم: شکم خالی است. به همین دلیل، اغلب هوازی با شکم خالی را قبل از صبحانه انجام می‌دهند. در ضمن، اگر در حال گرفتن روزه‌داری متناوب هستید، می‌توانید هوازی با شکم خالی را، زمانی که چیزی نمی‌خورید انجام دهید.

آیا هوازی با شکم خالی جواب هم می‌دهد؟

با اینکه هوازی با شکم خالی را برای چربی سوزی استفاده می‌کنند، آیا این روش جواب هم می‌دهد؟

تحقیقی که سال ۲۰۱۴ روی همین موضوع صورت گرفت نشان می‌دهد که هیچ تفاوتی بین چربی سوزی بین هوازی با شکم پر و شکم خالی مشاهده نشد. منبع (۱۸)

اما در سال ۲۰۰۹، تحقیقی روی گروهی ۱۹ نفره از مردان، نشان از ۶.۲ درصد چربی سوزی ناشی از هوازی با شکم خالی داشت. منبع (۱۹)

ما چطور چربی می‌سوزانیم؟ (استدلال اول)

اول باید بدانید چطور چربی از دست می‌دهید. زمانی چربی از دست می‌دهید که بدن در شرایط کالری منفی باشد (یعنی از کالری که دریافت می‌کنیم بیشتر انرژی بسوزانیم) از آنجایی که انرژی کافی وارد بدن نمی‌شود بدن باید این انرژی را از جای دیگری تامین کند. در این شرایط بدن سراغ بافت‌های پروتئینی و چربی می‌رود.

آیا با شمارش کالری می توان به اهداف تناسب اندامی خود برسیم

ایده‌آل این است که بدن سراغ چربی‌ها برود و کاری به ذخایر پروتئین نداشته باشد. حالا فرض کنید که ۹۰ درصد این انرژی از چربی‌ها می‌آید. شما هم در شرایط منفی ۵۰۰ کالری هستید یعنی ۴۵۰ کالری از چربی و ۵۰ کالری باقی مانده از پروتئین‌ها تامین می‌شود. اگر این روند را ادامه دهیم در دراز مدت شاهد از دست دادن بافت چربی و کمی بافت عضلانی خواهیم بود.

از روند کاهش وزن‌تان خوشحال هستید و برای بهتر کردن اوضاع، هوازی هم انجام می‌دهید تا روند را سرعت دهید.

اگر قرار باشد، هوازی با شکم خالی فرایند چربی سوزی را بهبود دهد باید حداقل یکی از این ۳ مکانیزم رخ دهد:

افزایش مصرف انرژی: در این حالت با حفظ کالری دریافتی، میزان کالری که می‌سوزانید را افزایش می‌دهید. فرض کنیم به جای ۵۰۰ کالری ۶۰۰ کالری منفی هستید. حالا ۵۴۰ کالری از چربی‌ها می‌آید و ۶۰ کالری از بافت عضلانی.

کاهش انرژی دریافتی: در این حالت، میزان کالری دریافتی را کاهش می‌دهید اما مقدار انرژی که می‌سوزانید ثابت می‌ماند. به عبارت دیگر هوازی با شکم خالی کاری می‌کند اشتها کم شود. فرض کنیم این اتفاق مثل سناریوی قبلی باعث کاهش ۱۰۰ کالری شود.

افزایش چربی سوزی و حفظ بافت عضلانی با همان نسبت کالری: در این حالت میزان کالری منفی همان ۵۰۰ می‌ماند اما بیشتر کالری از چربی و مقدار کمتری از عضلات تامین می‌شود. حالا ۹۵ درصد از چربی و ۵ درصد از بافت عضلانی تامین می‌شود.

این‌ها تنها ۳ سناریوی فرضی هستند که هوازی با شکم خالی سبب بهبود چربی سوزی می‌شود. حالا سوالی که به عنوان یک بدنساز باید از خود بپرسیم این است که در عمل کدامیک از این سناریوهایی که در بالا اشاره شد رخ می‌دهد؟!

آیا هوازی با شکم خالی سبب افزایش سوختن انرژی در بدن می‌شود؟

پاسخ منفی است!

وقتی محققان مصرف انرژی ۲۴ ساعته ۲ گروه را که یکی با شکم خالی و دیگری با شکم پر، هوازی کار می‌کردند، با هم مقایسه کردند شاهد هیچ تغییری نبودند. منبع (۱)

آیا هوازی با شکم خالی سبب کاهش اشتها می‌شود؟

نه!

در این تحقیق نشان داده شده حس گرسنگی با هوازی و شکم پر، کمتر بود. منبع (۲)

آیا هوازی با شکم خالی باعث افزایش چربی سوزی از بافت چربی می‌شود؟

یکی از دلایل اصلی که افراد با شکم خالی، هوازی انجام می‌دهند این است که چربی بیشتری بسوزانند. چند مشکل اینجا وجود دارد.

اول اینکه چربی که در طول تمرین می‌سوزانید برای چربی سوزی اهمیتی ندارد. در غیر این صورت در طول تمرینات اینتروال که برای سوخت روی کربوهیدرات استوار هستند هرگز چربی نمی‌سوزانید. اما می‌دانیم تا زمانی که کاهش کالری به یک اندازه باشد، همان قدر چربی در طول تمرینات اینتروال (بر پایه کربوهیدرات) می‌سوزانید که در حین هوازی با سرعت ثابت می‌سوزانید. منبع (۳)

نکته مهم: نوع سوختی که در طول تمرین مورد استفاده قرار می‌گیرد مهم نیست. کاهش انرژی که در طول ۲۴ ساعت ایجاد می‌شود اهمیت دارد.

دوم اینکه افزایش اکسیداسیون چربی در حین هوازی با شکم خالی به شما نمی‌گوید این چربی از کجا آمده است. نیمی از چربی که در طول هوازی با سرعت ثابت می‌سوزانید از چربی‌های درون عضلانی (تری گلیسیرید) است نه خود بافت چربی. منبع (۴)

هر چقدر بیشتر تمرین کنید بدن بیشتر به این چربی‌های درون عضلانی تکیه می‌کند. منبع (۵) شواهدی وجود ندارد که نشان دهد هوازی با شکم خالی باعث بهبود سوختن بافت چربی می‌شود.

سوم اینکه وقتی هوازی با شکم خالی انجام می‌دهید شاهد کاهش ۱۸ درصدی ذخایر گلیکوژن (کربوهیدرات‌های درون عضلات) هستید. منبع (۱) هر کربوهیدراتی که در طول ۲۴ ساعت آینده مصرف کنید به جای سوخته شدن، صرف پر کردن این ذخایر خالی شده می‌شود. بنابراین بدن در حالت تعادل مثبت کربوهیدرات است.

البته میزان کربوهیدراتی که می‌توانید در بدن ذخیره کنید محدود است. در بلند مدت، بدن نمی‌تواند کربوهیدرات بیشتری ذخیره کند. بدن با افزایش نرخ سوزاندن کربوهیدرات و کاهش نرخ سوزاندن چربی این مشکل را حل می‌کند. منبع (۶)

به همین دلیل است که باید به اتفاقاتی که در بلند مدت می‌افتد توجه کنیم. اتفاقی که در ۲۴ ساعت بعد تمرین می‌افتد بخش کوچکی از داستان است.

در ضمن برای ما اهمیتی ندارد که آیا هوازی با شکم خالی باعث حفظ یا سوزاندن کربوهیدرات می‌شود مهم این است که به حفظ بافت عضلانی کمک می‌کند یا نه؟! تحقیقات نشان می‌دهند که هوازی با شکم خالی اثر مثبتی روی بافت پروتئینی ندارد. منبع (۱ و ۷)

در واقع، اگر در طول زمان به انجام هوازی با شکم خالی ادامه دهید و بدن نرخ سوختن چربی و کربوهیدرات را اصلاح نکند و کالری و کربوهیدرات کافی مصرف نکنید در نهایت سطح ذخایر گلیکوژن در طول هفته‌های آتی به شدت پایین می‌آید. وقتی به ۵۰ درصد ذخایر گلیکوژن عضلات رسیدید بدن شروع به مصرف پروتئین به عنوان سوخت می‌کند. منبع (۸)

این خواسته هیچ بدنسازی نیست!

یک لحظه فرض کنیم که هوازی با شکم خالی سبب افزایش چربی سوزی در بافت چربی می‌شود. طبق تصویر بالا منبع (۱) در طول ۲۴ ساعت شاهد سوختن ۱۱۲ کالری بیشتر در حالت هوازی با شکم خالی هستیم. فرض کنیم ۵۰ درصد این کالری از بافت‌های چربی درون عضلانی و ۵۰ درصد دیگر از بافت‌های چربی بدن باشد.

این ۵۶ کالری که از بافت‌های چربی می‌آید یعنی ۶ گرم بافت چربی در ۲۴ ساعت بعد تمرین از دست می‌دهید. اگر هفته‌ای ۵ جلسه هوازی با شکم خالی انجام دهید یعنی هفته‌ای ۳۰ گرم چربی می‌سوزانید. برای اینکه بتوانید ۴۵۴ گرم (۱ پوند) چربی بسوزانید باید هوازی با شکم خالی را ۶۰ دقیقه روزانه، ۵ روز در هفته و ۱۵ هفته متوالی انجام دهید!

با این اعداد آیا هوازی با شکم خالی یک مزیت است؟!

به خصوص که این کاهش چربی با افزایش اشتها و مصرف کالری بیشتر به راحتی از دست می‌رود. منبع (۲)

ما چطور چربی می‌سوزانیم؟ (استدلال دوم)

خیلی ساده مراحل چربی سوزی را می‌توان به ۳ بخش تقسیم کرد:

• جمع‌آوری (لیپولیز: بافت‌های چربی می‌شکنند، تبدیل به اسید‌های چرب FFAs می‌شوند و وارد جریان خون می‌شوند) منبع (۲۰)
• انتقال (انتقال اسیدهای چرب به ورودی سلول) منبع (۲۱)
• اکسیداسیون (استفاده از اسیدهای چرب به عنوان سوخت بافت عضلانی) منبع (۲۲)

منظور از جمع‌آوری، بیرون بردن اسید چرب از سلول است. این مهم‌ترین مرحله چربی سوزی است. اینجا هورمون‌های انسولین و کاتکول ‌آمین نقش مهمی را بازی می‌کنند. خیلی ساده بگویم انسولین جلوی جمع‌آوری را می‌گیرد و کاتکول ‌آمین‌ها جمع‌آوری اسیدهای چرب را سرعت می‌دهند. منبع (۹)

جمع‌آوری مرحله‌ی مهمی است چون اگر نتوانید اسید چرب را از سلول خارج کنید نمی‌توانید چربی از دست بدهید. وقتی اسید چرب وارد جریان خون شد باید از سلول چربی انتقال یابد. اگر مرحله انتقال رخ ندهد اسید چرب دوباره وارد سلول می‌شود. به این مرحله استری شدن دوباره می‌گویند. (آیا با خوردن چربی می‌توان چربی سوزاند؟)

منظور از انتقال، افزایش جریان خون در ناحیه سلول چربی است. حالا این اسید چرب باید بسوزد و تبدیل به انرژی شود. (تحت اکسیداسیون قرار بگیرد)

در واقع هدف از این ۳ مرحله این است که اسید چرب را به میتوکندری سلول (موتور سلول) منتقل کنند و آن را تبدیل به انرژی (ATP آدنوزین تری فسفات)، دی اکسید کربن و آب کنند.

نکته: گاهی اوقات اسید چرب از سلول خارج می‌شود و در جایی دیگر در سلول چربی دیگری ذخیره می‌شود!

• چرا دانستن این فرایند مهم است؟

ایده‌ی پشت هوازی با شکم خالی این است که انجام آن سبب می‌شود چربی بیشتر در طول تمرین به عنوان سوخت مورد استفاده قرار گیرد و این، روند چربی سوزی را سرعت می‌دهد.

مطالعات روی تمرینات اینتروال نشان می‌دهد که اگر در طول تمرین بیشتر گلیکوژن استفاده کنید در بقیه روز، چربی بیشتر می‌سوزانید.

یکی از توجیهات در مورد هوازی با شکم خالی اول صبح این است که چون از قبل ذخایر گلیکوژن‌تان خالی شده حالا موقع تمرین چربی بیشتری می‌سوزانید. منبع (۲۳)

این توجیه اشتباهی است چون میزان گلیکوژنی که در طول شب از دست می‌دهید خیلی اندک است. حتی بدون ورزش کردن، ۳ روز طول می‌کشد تا با عدم مصرف کربوهیدرات بتوانید ۳۰-۴۰ درصد ذخایر گلیکوژن را از دست بدهید.

البته گلیکوژن موجود در کبد در طول شب خالی می‌شود تا سطح گلوکز خون را تثبیت کند. بعد از یک شب با شکم خالی خوابیدن، سطح گلوکز پایین است اما هم‌چنان طبیعی است، سطح انسولین پایین و هورمون گلوکاگون بالاست. منبع (۱۰)

به خاطر سطح پایین انسولین، دیگر مانعی در برابر فرایند جمع‌آوری اسید چرب وجود ندارد. بنابراین ابتدای صبح اسید چرب بیشتری در جریان خون وجود دارد. سطح بالای کورتیزول در ابتدای صبح هم کمک می‌کند فرایند جمع آوری اسیدهای چرب برای تبدیل به انرژی سرعت بگیرد. منبع (۱۱)

در این موقعیت می‌توان شاهد بیشترین اکسیداسیون باشیم. مطالعات هم نشان می‌دهند که وقتی شکم خالی است و هوازی کار می‌کنیم چربی بیشتری برای انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

اما آیا این در دراز مدت اهمیتی هم دارد؟!

برای پاسخ به این سوال باید به زمینه آن اشاره کنیم.

اینکه انجام هوازی با شکم خالی مفید است یا نه به زمینه آن بستگی دارد. اینکه مفید باشد یا نه هم بستگی به درصد چربی ابتدایی فرد دارد. به این منظور خانم‌ها و آقایان را این‌طور دسته‌بندی می‌کنیم:

• مردها دسته ۱: ۱۵ درصد و کمتر
• مردها دسته ۲: ۱۶-۲۵ درصد
• مردها دسته ۳: بالای ۲۶ درصد
• زن‌ها دسته ۱: ۲۴ درصد و کمتر
• زن‌ها دسته ۲: ۲۵-۳۴ درصد
• زن‌ها دسته ۳: ۳۵ درصد و بیشتر

دسته ۱ فارغ از جنسیت لاغر است و می‌خواهد لاغرتر شود، دسته ۲ متوسط و دسته ۳ فردی با چربی اضافی است.

همین دسته‌بندی خیلی چیزها را مشخص می‌کند، مثلا: فرد دسته ۱ وقتی رژیم می‌گیرد راحت‌تر عضله از دست می‌دهد. این دسته باید خوب تمرین با وزنه انجام دهد و هم‌چنین مصرف بالای پروتئین هم داشته باشد. منبع (۱۲)

نکته هورمونی: اگر مردی استروژن دریافت کند در طول فعالیت‌های هوازی بافت چربی بیشتری را به عنوان سوخت استفاده می‌کند. منبع (۱۳)

خلاصه حرفم در این بخش اینکه: درصد چربی ابتدایی، روی اثر بخشی روش تمرینی یا رژیم غذایی اثرگذار است.

با همین نگاه می‌توان گفت که محبوبیت انجام هوازی با شکم خالی را افراد ورزشکار که به دسته ۱ تعلق دارند در جامعه رواج دادند.

افرادی که به دسته ۳ تعلق دارند چون مقاومت به انسولین بالایی دارند اسیدهای چرب بیشتری در جریان خون دارند. این باعث می‌شود آن‌ها از نظر سوخت و سازی انعطاف‌پذیری پایینی داشته باشند. یعنی عضلات آن‌ها نمی‌تواند به جای گلوکز از اسیدهای چرب به عنوان سوخت استفاده کند. این برای دسته ۱ اتفاق نمی‌افتد. منبع (۱۴)

در واقع این دسته افراد درصد بالایی کربوهیدرات را می‌سوزانند اما مقدار بالایی اسید چرب در جریان خون قرار دارد.

نکته آموزشی: این مشکل را می‌توان با خالی کردن عضلات از گلیکوژن حل کرد. مصرف کربوهیدرات را پایین می‌آورید و با تمرین کردن ذخایر گلیکوژن را خالی می‌کنید. این باعث می‌شود میزان اکسیداسیون چربی در کل بدن افزایش یابد. منبع (۱۵)

در مورد دسته ۲ باید گفت اکسیداسیون چربی در عضلات به خوبی صورت می‌گیرد و انتقال اسیدهای چرب از سلول‌های چربی نیز به خوبی صورت می‌گیرد. همه چیز خوب است تا زمانی که درصد چربی بدن به دسته ۱ می‌رسد.

افراد دسته ۱ نیز انعطاف پذیری خوبی در سوخت و ساز دارند و توانایی خوبی در استفاده از چربی به عنوان سوخت وجود دارد. البته بدن ترجیح می‌دهد از کربوهیدرات‌ها استفاده کند اما قابلیت جابه‌جایی بین چربی و کربوهیدرات خیلی راحت‌تر است.

مهم‌ترین مشکل در دسته ۱ این است که عمل انتقال سخت‌تر صورت می‌گیرد. وقتی لاغرتر می‌شوید عمل انتقال اسیدهای چرب سخت‌تر می‌شود. دلایل مختلفی دارد:

• سلول‌های چربی نسبت به انسولین حساسیت بیشتری پیدا می‌کنند. سطح پایین انسولین باعث ذخیره چربی یا مانع انتقال چربی می‌شود. تمرین کردن در شرایطی که انسولین پایین است می‌تواند ارزشمند باشد چون انتقال چربی مشکل‌تر شده است.
• در ضمن وقتی سلول‌های چربی کوچک‌تر می‌شوند عمل انتقال اسیدهای چرب هم مشکل‌تر می‌شود. هم‌چنین انواع اسید چرب هم در مقابل انتقال عکس العمل متفاوت نشان می‌دهند. (اسیدهای چرب اشباع نسبت به اشباع نشده سخت‌تر منتقل می‌شوند)
• مسئله دیگر اینکه بدن سازگاری بیشتری هم پیدا کرده است: کاهش هورمون تیروئید، لپتین که روی سوخت و ساز سلول‌های چربی اثر می‌گذارند. در ضمن شاهد کاهش نرخ سوخت و ساز نیز هستیم. منبع (۱۶)

نتیجه تا اینجا:

• برای دسته ۳ که چربی بالایی دارد هیچ دلیلی وجود ندارد که هوازی ابتدای صبح کمکی کند. اسیدهای چرب بالایی در خون وجود دارد. این دسته، مشکل اکسیداسیون در عضلات دارند بنابراین دویدن با شکم خالی کمکی به این مشکل نمی‌کند.
• برای دسته ۲ که چربی متوسطی دارد هوازی با شکم خالی مشکلی را حل نمی‌کند. عمل انتقال، جمع‌آوری و اکسیداسیون به خوبی صورت می‌گیرد.
• برای دسته ۱ که چربی پایینی دارد و می‌خواهد آن را پایین‌تر بیاورد عمل انتقال و جمع‌آوری عامل محدود کننده است. سطح پایین انسولین باعث جلوگیری از انتقال می‌شود. برای این دسته شاید هوازی با شکم خالی پتانسیل خوبی داشته باشد.

دقت کنید گفتم شاید!

جنبه‌های منفی هوازی با شکم خالی

اول اینکه: با شکم خالی هوازی کار کردن، باعث افزایش عملکردتان نمی‌شود. بنابراین، اگر رقابت می‌کنید، با شکم پر انجامش دهید.

دوم اینکه: انجام هوازی با شدت بالا (مثل: اینتروال) عاقلانه نیست. چرا که اینتروال، فعالیتی گلیکولیتیک است (یعنی: برای سوخت، به شکر وابسته است).

وقتی فعالیت گلیکولیتیک را با شکم خالی انجام می‌دهید، به خصوص وقتی عضلات، خالی از گلیکوژن هستند، احتمال ضعف وجود دارد.

در ضمن، هوازی با شدت بالا، باعث افزایش اکسیداسیون آمینو اسیدها و احتمال از دست دادن عضلات می‌شود. منبع (۲۴)

حرف آخر

هیچ دلیلی برای انجام هوازی با شکم خالی وجود ندارد. هیچ مدرک علمی برای بهتر بودنش وجود ندارد. پس اگر می‌خواهید هوازی با شکم خالی انجام بدهید این تصمیم شماست.

اگر می‌خواهید هوازی با شکم خالی انجام دهید، ۱-۳ روز در هفته را در نظر بگیرید. در روزهایی که تمرین با وزنه انجام می‌دهید، این کار را نکنید.

زمان هر جلسه نیز از ۴۵-۶۰ دقیقه تجاوز نکند.

برای محاسبه ضربان قلب حین اجرای هوازی با شکم خالی نیز از این فرمول استفاده کنید:

سن‌تان را ۱۸۰ کم کنید. حالا اگر یکی یا هر دوی این شرایط را دارید، این امتیازها را نیز از عدد قبلی کم کنید.

• شرایط پزشکی (۱۰ امتیاز)
• بیماری، آسیب‌دیدگی، آلرژی، آسم، سیستم ضعیف ایمنی، تازه وارد بودن با تمرینات هوازی (۵ امتیاز)

مثلاً: اگر ۳۵ سال سن دارید و به تازگی فعالیت‌های هوازی را شروع کرده‌اید، ضربان قلب‌تان باید حین تمرین ۱۴۰ بار بر دقیقه باشد. (۵-۳۵-۱۸۰) منبع (۲۵ و ۲۶)

توجه: این مطلب در تاریخ ۸ بهمن ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت