رژیم پسکاتاریان یا رژیم ماهی گیاه خوار یک رژیم ایتالیایی است که سابقه طولانی برای بهبود سلامتی بدن دارد.
امروز به تعریف رژیم پسکاتاریان و تفاوتش با بقیه رژیم‌ها می‌پردازم. در انتها نیز مشخص می‌کنیم آیا این رژیم بدرد بدنسازی می‌خورد یا نه؟!
👇👇👇👇👇👇👇👇
رژیم پسکاتاریان چیست؟
کلمه (پسکا) در زبان ایتالیایی به معنای ماهی است. کسی که رژیم پسکاتاریان دارد اغلب مواد غذاییش گیاهی است و منبع اصلی تامین پروتئینش را ماهی تشکیل می‌دهد.
این رژیم قوانین سخت‌گیرانه‌ای ندارد. به عنوان مثال بعضی‌ها فقط ماهی می‌خورند و بعضی دیگر انواع مواد غذایی دریایی را انتخاب می‌کنند.
عده‌ای علاوه بر ماهی، از لبنیات و تخم مرغ هم استفاده می‌کنند که به آن‌ها لاکتو اوو پسکاتاریان میگویند.
بعضی دیگر علاوه بر ماهی، گوشت پرندگان هم را می‌خورند و از گوشت قرمز پرهیز می‌کنند. به این‌ها پولو پسکاتاریان میگویند.
نکته: بعضی‌ها سراغ رژیم پسکاتاریان می‌روند چون می‌خواهند در مراحل بعدی به طور کلی رژیم گیاه‌خواری را پیشه کنند.
خوب حالا که با این رژیم و انواعش آشنا شدید نگاهی به نکات مثبت و منفی آن بیندازیم.
نکات مثبت رژیم پسکاتاریان
کاهش وزن
یکی از دلایل محبوبیت این رژیم، وجود امگا ۳ فراوان در آن است که به کاهش وزن کمک می‌کند. افرادی که سطح پایینی از امگا ۳ دارند برای کاهش وزن مشکل خواهند داشت. منبع (۱)
در رابطه با امگا ۳، مصرف روغن ماهی همیشه بهترین راه برای دریافت این اسید چرب مفید است.
در ضمن، ماهیت گیاه‌خواری این رژیم نیز به کاهش وزن کمک شایانی می‌کند. منبع (۲) افرادی که بیشتر رژیم‌های گیاهی دارند فیبر بالایی مصرف می‌کنند و در مجموع کالری کمتری مصرف می‌کنند.
تعادل بین امگا ۳ و ۶
همان‌طور که قبلاً در مطلب (چقدر در مورد امگا می دانید؟!) اشاره کردم، امگا ۶ اگر در بدن زیاد شود خاصیت التهابی دارد. ایجاد تعادل بین امگا ۳ و ۶ برای بهبود فضای ملتهب بدن ضروری است.
این التهاب باعث ابتلا به بیماری‌های مزمن، قلبی، آرتروز، عصبی و کاهش کنترل سطح هورمون‌ها می‌شود. منبع (۳)
بهبود سلامتی ذهنی
دو اسید چرب (EPA و DHA) برای سلامت ذهنی بسیار مهم هستند. منبع (۴)
امگا ۳ موجود در این رژیم غذایی می‌تواند به بهبود نشانه‌های بیماری آلزایمر کمک کند. منبع (۵ و ۶)
سلامت قلبی
دو اسید چرب (EPA و DHA) به کاهش التهاب مرتبط با بیماری‌های قلبی هم کمک می‌کنند. منبع (۷)
مزایای محیط زیستی
خیلی‌ها سراغ این رژیم می‌روند چون معتقدند می‌تواند به حفظ محیط زیست کمک کند. یکی از استدلال‌ها وجود گوشت قرمز و مرغ در رژیم‌های مرسوم است که اثرات مناسبی روی محیط زیست ندارند.
البته، اگر قرار باشد مصرف گوشت قرمز و مرغ را قطع کنید باید ماهی را نیز از منابع پایدار تامین کنید وگرنه مصرف ماهی نیز به محیط زیست آسیب خواهد زد.
نکته جالب: تحقیق جالبی نیز پیدا کردم که به نبود ظرفیت احساس درد از طرف ماهی‌ها اشاره می‌کرد که می‌تواند برای افرادی که با درد کشیدن حیوانات مشکل دارند، جالب توجه باشد. منبع (۸)
مشکلات رژیم پسکاتاریان
کشاورزی کارخانه‌ای
هر چقدر افراد بیشتری سراغ مصرف ماهی بروند، ماهی‌های کمتری در طبیعت وجود دارد تا این نیاز را برطرف کند.
به همین دلیل تولید ماهی در مزارع ماهی گسترش بیشتری خواهد یافت و این مسئله می‌تواند اثرات مخرب بیشتر زیست محیطی داشته باشد.
جیوه
مسمومیت جیوه برای هر کسی که ماهی مصرف می‌کند یک نگرانی عمده است. جیوه‌ای که در ماهی‌ها پیدا می‌شود از نوع متیل جیوه (MeHg) است. متیل جیوه می‌تواند روی سیستم مرکزی اعصاب اثر مخرب داشته باشد. منبع (۹) اثراتی مثل:
- مور مور شدن و بی‌حسی انگشتان
- مشکل در راه رفتن
- ضعف کلی بدن
- مشکلات شنوایی و بینایی
- لرزش بدن
اگر می‌خواهید مصرف متیل جیوه پایینی توسط ماهی‌ها داشته باشید لینک این منبع (۱۰) را مطالعه کنید که توسط سازمان غذا و داروی آمریکا تهیه شده است.
ماهیانی با مقدار کمتر جیوه:
- ماهی تن
- سالمون
- پولاک
- گربه ماهی
- میگو
- سفره ماهی
- ساردین
- ماهیانی با بیشترین مقدار جیوه:
- ماهی خال مخالی
- اره ماهی
- کوسه
- Orange roughy
- Tilefish
کمبود ویتامین B12
افرادی که رژیم گیاه‌خواری را دنبال می‌کنند معمولاً سطح پایینی از ویتامین B12 دارند. این ویتامین برای سلامت گلبول‌های قرمز و عملکرد عصبی بدن حیاتی است.
افرادی که گوشت قرمز می‌خورند مشکلی در این زمینه ندارند. البته، این ویتامین در ماهی، لبنیات و تخم مرغ هم پیدا می‌شود. توصیه می‌شود روزانه ۲.۴ میکروگرم ویتامین B12 مصرف شود. منبع (۱۱)
هزینه
اگر بخواهید ماهی با جیوه کم و با کیفیت مصرف کنید، شاهد افزایش هزینه‌های خرید خود خواهید بود.
چه مواد غذایی می‌توان در رژیم پسکاتاریان مصرف کرد؟
- غذاهای دریایی
- میوه و سبزیجات
- گندم سیاه
- جو دو سر
- حبوبات
- دانه‌ها
- آجیل
- کره‌های آجیلی مثل: کره بادام زمینی
- لبنیات (اگر می‌خواهید رژیم لاکتو اوو پسکاتاریان داشته باشید)
- تخم مرغ (اگر می‌خواهید رژیم پولو پسکاتاریان داشته باشید)
- توفو
- دانه آفتاب گردان، چیا
- روغن‌های گیاهی
مواد غذایی که باید پرهیز کرد:
- گوشت قرمز
- گوشت پرندگان (مگر اینکه رژیم پولو پسکاتاریان داشته باشید)
- کره (مگر اینکه رژیم لاکتو اوو پسکاتاریان داشته باشید)
نکته مهم برای افرادی که رژیم پسکاتاریان می‌گیرند
کمبود مواد مغذی: هر وقت یک گروه غذایی را حذف می‌کنیم، همیشه ریسک کمبود مواد مغذی وجود دارد. کمبودهایی مثل: آهن، ویتامین B12، کربوهیدرات اضافی.
بهترین راه برای تشخیص این موضوع انجام آزمایش‌های متناوب است. این داده‌ها کمک می‌کند تا رژیم خود را متعادل کنید.
اگر نشانه‌های زیر را مشاهده کردید حتماً رژیم را متوقف کنید:
- پوست رنگ پریده و زرد
- خستگی
- ریزش مو
- سرگیجه
- عدم تمرکز
- یبوست
- تپش قلب
- افسردگی
- درد قفسه سینه
- کم آوردن نفس
حرف آخر
رژیم پسکاتاریان یک رژیم گیاه خواری با تمرکز روی غذاهای دریایی به عنوان منبع تامین پروتئین است. آیا این رژیم مناسب دوران عضله سازی است؟
نه!
اما قطعاً برای دوران پایداری و کاهش وزن رژیم مناسب و یک چالش جالب خواهد بود.
آیا شما رژیم پسکاتاریان را امتحان کرده‌اید؟
