در این روش سعی میکنیم در هر ست به خستگی کامل برسیم که برای ساخت عضله بسیار مفید است. اما اگر روش درست اجرای متد استراحت و توقف را ندانید، این روش چندان کمکی نمی‌کند.
اگر از این روش به درستی استفاده کنید، شاهد هیپرتروفی سریع‌تر عضلانی خواهید بود. بنابراین، ابتدا به نکاتی که باید رعایت کنید، اشاره میکنیم و در ادامه، انواع روش‌های اجرای متد خستگی کامل را معرفی می‌کنم.
نکته اول: به خستگی در حالت انقباض عضلانی برسید
نکته کلیدی در این روش، این نیست که به خستگی برسید بلکه باید در همان ست، چند بار این خستگی را تجربه کنید.
به حداکثر تکراری که در یک ست می‌توانید اجرا کنید، برسید. باید مطمئن شوید که نمی‌توانید حتی یک تکرار دیگر را هم اجرا کنید.😅
نکته خیلی مهم: اگر می‌دانید که نمی‌توانید تکرار بعدی را کامل اجرا کنید ولی دست به این کار می‌زنید و یک تکرار نصف و نیمه دیگر را اجرا کنید به سیستم عصبی خود فشار بی‌جا وارد کرده‌اید.
بنابراین مطمئن شوید که این آخرین تکراری است که آن را سالم اجرا می‌کنید.
بین برنامه های تمرینی چقدر می توان استراحت داشت
نکته دوم: عضله را زیر بیشترین فشار قرار دهید
طوری حرکت را اجرا کنید که عضله در تمام طول تمرین تحت فشار باقی بماند.
یعنی از اجرای پرشتاب و سرعتی حرکت پرهیز کنید.
باید در کل حرکت، از یک سرعت ثابت برخودار باشید. بخش بلند کردن وزنه حدود ۲ ثانیه طول بکشد. وقتی عضله را منقبض می‌کنید تا جای ممکن آن را منقبض کنید.
موقع پایین آوردن وزنه، با کنترل کامل این کار را انجام دهید. (بین ۲-۵ ثانیه)
نکته خیلی جالب: میزان وزنه اینجا اهمیتی ندارد تا زمانی که به نقطه خستگی برسید.
انواع روش‌های اجرای متد استراحت و توقف
روش استراحت و توقف متناوب
در این روش، سرعت اجرای حرکت در طول یک ست متغیر است.
در این روش، در هر ست ۲ بار توقف میکنیم که آن ست را به ۳ مینی ست کوچک‌تر تبدیل می‌کند.
در مینی ست اول، سرعت کم و حرکت با کنترل بیشتری انجام می‌شود. در مینی ست‌های بعدی، سرعت را افزایش می‌دهیم.
- چرا این روش جواب می‌دهد؟
سرعت کم در مینی ست اول باعث فشار روی بخش گسترده‌ای از تارهای عضلانی و افزایش سنتز پروتئین در بدن می‌شود.
از طرف دیگر، چون اجرای حرکت با این روش آسان‌تر است حجم کار بیشتری را حین تمرین انجام می‌دهید. در ضمن، در ۱ ست ۳ بار به نقطه خستگی کامل می‌رسید.
ویدئو نحوه اجرا (به روش اجرا کاملاً دقت کنید):
نکات مهم:
- مدت زمان استراحت ۱۰-۱۵ ثانیه است.
- از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید ۱۲ تکرار عادی را با آن اجرا کنید.
- در مینی ست اول، آهسته وزنه را پایین بیاورید. (۴-۵ ثانیه)
- در بخش بالا آوردن وزنه سرعت چندان مهم نیست.
- در هیچ جای حرکت از شتاب برای جابه‌جایی وزنه استفاده نکنید.
- عضله را در تمام طول حرکت، تحت انقباض قرار دهید.
نکته مهم: اگر حرکت را درست انجام بدهید در هر ست باید به ۶-۸ تکرار برسید. اگر ۱۰-۱۲ تکرار را می‌توانید اجرا کنید:
- یا وزنه درستی انتخاب نکرده‌اید
- یا اینکه در اجرای حرکت به خود فشار وارد نمی‌کنید
باید به نقطه‌ای برسید که دیگر نتوانید تکرار بعدی را اجرا کنید. برای تکرار بعدی نباید از تقلب استفاده کنید. اگر این کار را انجام بدهید دیگر از روش خستگی کامل پیروی نمی‌کنید.
در مینی ست دوم شاید ۵-۸ تکرار بیشتر اجرا کنید فقط باید به خستگی کامل برسید.
به یاد داشته باشید: هدف تکرار بیشتر نیست بلکه رساندن فیبر عضلانی به خستگی کامل است.
روش استراحت و توقف تا مرگ
نترسید قرار نیست بمیرید!🤣
منظور این است که: آن‌قدر مینی ست اجرا کنید که دیگر نتوانید این کار را انجام دهید. (به طور کلی، منظورم ۱-۲ مینی ست دیگر در همان ست اصلی است)
ویدئو نحوه اجرا (به روش اجرا کاملاً دقت کنید):
نکات مهم:
- نیازی نیست از قبل تعداد مینی ست‌ها را مشخص کنید. تا جایی پیش بروید که دیگر نتوانید ۱ تکرار کامل را انجام بدهید.
- از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید ۶-۸ تکرار با آن اجرا کنید.
- وقتی به خستگی رسیدید ۱۰ ثانیه استراحت کنید. دوباره حرکت را اجرا و بعد ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این روند را ادامه بدهید تا دیگر نتوانید حرکت را اجرا کنید.
روش استراحت و توقف انقباضی
در این روش هم در قسمت مثبت و هم منفی حرکت باید به خستگی کامل برسید. این قوی‌ترین روش تحریک هیپرتروفی عضلانی است.
تنها جنبه منفی این است که: نیاز به یک همکار برای اجرای حرکت دارید.🤨
به ویدئو دقت کنید:
نکات مهم:
- هر ست، ۳ مینی ست دارد.
- حرکت را با وزنه‌ای شروع کنید که بتوانید ۸-۱۰ تکرار کامل را انجام دهید.
- زمان استراحت ۱۰-۱۵ ثانیه است.
- وزنه را تا نیمه دامنه حرکت بالا بیاورید. اینجا جایی است که بیشترین تنش روی عضله قرار دارد.
- این حالت را حفظ کنید تا جایی که دیگر نتوانید مقاومت کنید.
- ۱۰-۱۵ ثانیه دیگر هم استراحت کنید.
- از همکارتان بخواهید به بالا آوردن وزنه کمک کند.
روش مرحله‌ای استراحت و توقف
این روش بیشتر برای حرکات ایزوله و پرسی به کار می‌رود. در مینی ست اول تا خستگی کامل پیش می‌روید و مینی ست‌های بعدی را به صورت نیم دامنه اجرا می‌کنید.
مینی ست دوم و سوم باید آهسته‌تر از مینی ست اول اجرا شوند. اگر سرعت زیادی داشته باشید عضله تحت تنش قرار نمی‌گیرد.
به ویدئو دقت کنید:
نکات مهم:
- هر ست از ۳ مینی ست تشکیل شده است.
- زمان استراحت بین مینی ست‌ها ۱۰ ثانیه است.
- از وزنه‌ای استفاده کنید که ۸-۱۰ تکرار با آن اجرا کنید.
- در مینی ست دوم، حرکت را از نیمه تا قسمت انتهای حرکت انجام دهید.
- در مینی ست سوم، حرکت را از نیمه تا قسمت ابتدایی حرکت انجام دهید.
روش استراحت و توقف دراپ ست
قبلاً به طور مفصل در مورد دراپ ست صحبت کرده بودم. (انواع مختلف سیستم تمرینی دراپ ست به همراه توضیح ویدئویی)
در این روش، وقتی به خستگی کامل می‌رسید، مقدار وزنه را کم می‌کنید.
به خاطر فشار بالای این روش، بیشتر از ۲ ست برای یک حرکت استفاده نکنید.
به ویدئو دقت کنید:
نکات مهم:
- هر ست از ۴ مینی ست تشکیل شده است.
- زمان استراحت بین آن‌ها ۱۰ ثانیه است.
- بعد از استراحت، دوباره حرکت را با همان وزنه قبلی تکرار کنید.
- ۱۰ ثانیه استراحت کنید و حالا به اندازه ۲۰ درصد، مقدار وزنه را پایین‌تر بیاورید.
استفاده از متد استراحت و توقف در برنامه تمرینی
- در حرکات ترکیبی نیازی به استفاده از این روش ندارید.
- فقط در حرکات ایزوله و با استرس کم از این روش استفاده کنید
- اگر تعداد ست‌ها در هر حرکت بالا باشد، این روش جواب نمی‌دهد.
آیا تا حالا از این روش تمرینی استفاده کرده‌اید؟
