قبل از خواب، مکمل پروتئینی مصرف بکنیم یا نه؟
بدنسازها می‌دانند که قبل از خواب مصرف یک پروتئین دیر هضم می‌توانند به رشد عضلانی، سرعت ریکاوری و افزایش عملکرد کمک کند.
اما مصرف پروتئین قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را به هم بزند که در بلند مدت رویه‌ای مناسب نیست!
در این مطلب به بررسی علمی مصرف پروتئین قبل خواب نگاهی می‌کنیم و اینکه آیا باید این کار را انجام داد یا نه!
آیا کودکان می توانند مکمل پروتئین مصرف کنند؟
اگر قبل خواب مکمل پروتئینی بخوریم چه می‌شود؟
اغلب تحقیقاتی که صورت گرفته‌اند به بررسی اثر مکمل پروتئین کازئین قبل خواب اشاره کرده‌اند. البته، تحقیقاتی هم در مورد مصرف پروتئین وی قبل خواب وجود دارد.
در تحقیقی که سال ۲۰۱۲ انجام شده، گروهی به مصرف ۴۰ گرم پروتئین کازئین قبل خواب پرداختند و شاهد میزان بالاتری از سنتز پروتئین در کل بدن بودند (۲۲درصد بالاتر) که به معنای ریکاوری بهتر است. منبع (۱)
در تحقیقی دیگر به بررسی اثر مصرف کازئین حین روز و قبل خواب پرداخته شد. در انتها نتایج سوژه‌های تحقیق از نظر رشد عضله و قدرت یکی بود و تفاوتی مشاهده نشد. منبع (۲)
همین نتایج در تحقیقی که سال ۲۰۱۷ نیز صورت گرفته دوباره بدست آمده است. منبع (۳)
بنابراین مصرف ۴۰ گرم پروتئین کازئین قبل خواب برای افزایش سنتز پروتئین موثر است اما مشخص نیست که زمان مصرف ارتباطی با این اثر دارد یا اینکه چون میزان پروتئین روزانه افزایش یافته چنین نتایجی بدست آمده است. منبع (۴)
عملکرد تمرینی و ریکاوری
تحقیقی که سال ۲۰۱۸ صورت گرفته نشان می‌دهد مصرف ۴۰ گرم پروتئین کازئین قبل خواب اثری روی ریکاوری و عملکرد شما در روز بعد ندارد! منبع (۵)
این نتیجه در مورد مصرف پروتئین وی نیز قبل از خواب نشان داده شده است. منبع (۶)
اما تحقیق دیگری که سال ۲۰۱۹ صورت گرفته نشان می‌دهد مصرف ۴۰ گرم کازئین قبل خواب می‌تواند سبب بهبود ریکاوری روز بعد شود. منبع (۷)
کاهش وزن و سوخت و ساز
مصرف ۴۸ گرم پروتئین کازئین قبل خواب باعث افزایش ۴ درصدی نرخ سوخت و ساز در حالت استراحت در روز بعد می‌شود. منبع (۶)
البته، این نتیجه چندان قابل توجه نیست!
هم‌چنین مصرف کازئین قبل خواب باعث افزایش چربی سوزی یا کاهش اشتهای شما نیز نمی‌شود. منبع (۸)
پس می‌توان گفت مصرف کازئین قبل خواب هیچ اثری روی کاهش وزن ندارد.
مزایا و مضرات مصرف پروتئین قبل خواب
تا اینجا به تحقیقاتی اشاره کردم که نتایجی متناقض با هم داشتند. بعضی تحقیقات نشان از اثر مثبت روی رشد، عملکرد یا ریکاوری داشتند و بعضی دیگر هیچ اثری را روی کاهش وزن یا سوخت و ساز نشان نمی‌دهند.
خواب و چرخه سیرکادیان
قبلاً در مورد این چرخه مفصل صحبت کرده‌ام. (آیا زمان غذا خوردن برای بدنسازی مهم است؟)
چرخه سیرکادیان چرخه ۲۴ ساعته طبیعی بدن است. این چرخه روی برنامه خواب و سطح هورمون‌ها در بدن اثر مهمی می‌گذارد.
چرخه سیرکادیان ناهماهنگ در افرادی که شیفت‌های شبانه کار دارند می‌تواند سبب افزایش نرخ ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و حتی افسردگی شود. منبع (۹)
با اینکه نور روی چرخه سیرکادیان تاثیرگذار است اما مواد غذایی نیز روی این چرخه اثر می‌گذارند. به عنوان مثال: دیر غذا خوردن می‌تواند روی این چرخه و در نتیجه سطح هورمون‌ها اثر منفی بگذارد. منبع (۱۰، ۱۱ و ۱۲)
بنابراین شاید مصرف پروتئین قبل از خواب به صورت موقت روی عضله سازی اثر مثبت بگذارد اما در دراز مدت استراتژی مناسبی نیست.
گلوکز و سطح انسولین
خوردن کربوهیدرات قبل از خواب می‌تواند سبب بالا رفتن گلوکز و سطح انسولین شود که سبب مقاومت به انسولین خواهد شد. منبع (۱۳)
افزایش مقاومت به انسولین هم زمینه ابتلا به دیابت نوع ۲ را بالا می‌برد. بنابراین مصرف نکردن کربوهیدرات قبل از خواب توصیه می‌شود. منبع (۱۴)
شبیه به کربوهیدرات، مصرف وی هم می‌تواند سبب افزایش سطح انسولین شود. منبع (۱۵) البته، افزایش انسولین ناشی از وی چندان بد نیست (به خصوص بعد تمرین که برای عضله سازی مفید است) منبع (۱۶ و ۱۷)
تا حالا شواهدی برای ارتباط وی و افزایش مقاومت به انسولین مشاهده نشده است.
سوخت و ساز و چربی سوزی
همان‌طور که اشاره شد کازئین قبل خواب سبب چربی سوزی نمی‌شود اما پروتئین وی اثر خوبی روی سوخت و ساز دارد. منبع (۶ و ۸)
البته، مصرف هر نوع غذایی قبل از خواب (به خصوص کربوهیدرات‌ها) یا هر زمان دیگر نسبت به زمانی که غذا نمی‌خورید باعث کاهش نرخ چربی سوزی می‌شود. منبع (۱۸)
بنابراین اگر می‌خواهید چربی سوزی را ماکزیمم کنید بهتر است قبل از خواب چیزی نخورید یا کربوهیدرات مصرف نکنید.
تحقیق سال ۲۰۱۷ نشان داد افرادی که چربی بالاتری دارند نسبت به افراد لاغرتر، وعده غذایی خود را دیرتر می‌خورند. منبع (۱۹)
با اینکه این تحقیق نشان نمی‌دهد مصرف پروتئین قبل خواب سبب افزایش وزن می‌شود اما توصیه می‌کند چند ساعت مانده به خواب از مصرف غذا پرهیز شود.
چه کسی باید قبل خواب پروتئین مصرف کند؟
کسی باید قبل خواب کازئین مصرف کند که:
- هدفش افزایش بافت عضلانی است نه چربی سوزی.
- مرتب در حال تمرین است و زندگی خیلی فعالی دارد.
- اضافه وزن ندارد.
- از نظر سوخت و سازی سالم است.
بنابراین اگر به دنبال افزایش عضله یا بهبود ریکاوری نیستید، مصرف پروتئین قبل خواب ضروری نیست. اگر هم هدف‌تان کاهش چربی است بهتر است کلاً وعده غذایی قبل خواب را حذف کنید.
