نکات مهم حفظ سلامتی

نسبت ریز مغذی در رژیم غذایی

ما همیشه به درشت مغذی‌هایی مثل: پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها فکر می‌کنیم و کمتر علاقه‌ای به ریز مغذی ها نشان می‌دهیم.

در این مطلب تلاش می‌کنم نگاهی به میزان مصرف درست ریز مغذی ها بیندازم.

نسبت امگا ۳ به امگا ۶

امگا ۳

رژیم‌های امروزی مقدار بالایی امگا ۶ را وارد بدن می‌کنند (چقدر در مورد امگا می دانید؟!) معمولاً نسبت امگا ۶ به امگا ۳ چیزی بین ۱۲ به ۱ یا ۲۵ به ۱ است. منبع (۱)

حتی اگر از مصرف نان و روغن‌های گیاهی هم پرهیز کنید نسبت امگا ۶ به امگا ۳ همچنان با مصرف مواد غذایی حیوانی بالا خواهد بود.

شما به امگا ۶ نیاز دارید اما مقدار بالای‌ آن سبب التهاب می‌شود. میزان کم امگا ۳ سبب افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های مغزی مثل: آلزایمر، بیماری دو قطبی و … می‌شود. منبع (۲)

نسبت ایده‌آل امگا ۶ به امگا ۳ برابر ۴ به ۱ و حتی ۱ به ۱ است. منبع (۳)

نسبت زینک به مس

مس

زینک و مس هر دو در رژیم غذایی ما نقش اساسی دارند اما باید تعادل‌شان حفظ شود.

مس برای سلامت قلب، مغز و استخوان مهم است. زینک هم برای سلامت سیستم ایمنی مهم است و در تشکیل بیش از ۳۰۰ آنزیم بدن نقش دارد. زینک ساختار سلولی را فراهم می‌کند، ارتباط بین سلولی را برقرار می‌سازد و برای رشد کودکان ضروری است.

در ضمن نقش مهم انتقال ویتامین A در جریان خون و جذب فولات را نیز به عهده دارد. منبع (۴)

مقدار بیشتر زینک سبب اختلال در جذب مس می‌شود و عامل ایجاد بیماری‌های عصبی است. منبع (۵)

از طرف دیگر مقدار بیشتر مس هم سبب مشکلاتی از قبیل: استرس، خستگی، تیروئید پرکار، بی‌خوابی، تپش قلب، کاهش تمرکز و … می‌شود. منبع (۶، ۷ و ۸)

نسبت ایده‌آل زینک به مس بین ۱۰ به ۱ و ۱۵ به ۱ است. منبع (۸)

نسبت پتاسیم به سدیم

پتاسیم

از من بپرسید می‌گویم این مهم‌ترین نسبت ریز مغذی‌هاست!

مدیریت سدیم و پتاسیم اولویت مهمی برای بدن است چرا که ۴۰ درصد انرژی بدن و ۷۰ درصد انرژی مغز صرف مدیریت جریان سدیم و پتاسیم می‌شود که برای تولید انرژی بدن حیاتی است. منبع (۹)

اگر نتوانید پتاسیم را در بدن حفظ کنید نقش سدیم برای کمک به حفظ پتاسیم خیلی اهمیت پیدا می‌کند. البته توصیه می‌شود روی دریافت پتاسیم تمرکز کنید و نگران دریافت سدیم نباشید چون در رژیم غذایی شما سدیم وجود دارد.

پتاسیم مثل گذشته دیگر کمتر در خاک و آب وجود دارد به همین دلیل دریافت آن مشکل‌تر است. میزان توصیه شده ۲.۸ گرم در روز برای زنان و ۳.۸ گرم برای مردان است. منبع (۱۰، ۱۱ و ۱۲)

نسبت ایده‌آل پتاسیم به سدیم هم ۲ به ۱ است که برای جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی و افزایش فشار خون ضروری است. منبع (۱۳، ۱۴، ۱۵، ۱۶ و ۱۷)

نسبت کلسیم به فسفر

کلسیم

نسبت بالاتر کلسیم به فسفر باعث کاهش ریسک چاقی می‌شود. منبع (۱۸ و ۱۹)

نسبت ایده‌آل کلسیم به فسفر هم ۱ به ۱.۳ است.

نسبت کلسیم به منیزیم

برای استفاده از کلسیم بدن نیاز به منیزیم دارد. تقریباً نیمی از جمعیت آمریکا مقدار مورد نیاز منیزیم مصرف نمی‌کنند. منبع (۲۰)

کمبود منیزیم در رژیم غذایی روی سوخت و ساز کلسیم اثر منفی می‌گذارد و روی عملکرد بعضی هورمون‌ها اثر منفی می‌گذارد.

مصرف بیش از حد کلسیم هم سبب اختلال در عملکرد منیزیم می‌شود. منبع (۲۱) از طرفی کمبود منیزیم نیز سبب کمبود کلسیم می‌شود. منبع (۲۲)

نسبت ایده‌آل کلسیم به منیزیم هم ۱ به ۱ یا ۲ به ۱ است.

حرف آخر

وقتی این نسبت‌ها در رژیم غذایی‌تان درست نیستند اولین تصمیم‌تان این خواهد بود که سراغ مصرف مکمل بروید. اما همه چیز با مصرف یک مکمل حل نمی‌شود.

علی رضا ناصری

⭐️۹۰ درصد زندگی من شامل: مباحث علمی مرتبط با عمل تمرین و تغذیه است.⭐️ ⭐️۱۰ درصد باقی مانده هم شامل: فناوری و سینماست.⭐️ ⭐️در ضمن همیشه به یاد داشته باشید: واقعیت‌ها به احساسات شما، اهمیت نمی‌دهند.⭐️

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا