با شروع سال جدید، معمولاً با خود قول و قرارهایی می‌گذاریم. اینکه امسال از نظر مالی و شغلی چه کار می‌خواهیم بکنیم. بعضی از این قول و قرارها نیز در مورد تناسب اندام و سلامتی ماست!!
کسانی که در باشگاه ثبت‌نام می‌کنند، دوست دارند سالم باشند و هیکل‌های بهتری داشته باشند. شاید این جمله را به خود گفته باشید:
از فردا دیگه باشگاه می رم!! امسال دیگه می ترکونم!!!
اما برای خیلی‌ها پیش آمده که در میانه راه، کلاً بی‌خیال باشگاه رفتن شده‌اند. گاهاً در مواردی، فردی که تا دیروز باشگاه می‌رفته، به صف منتقدان رشته بدنسازی پیوسته است!!
امروز می‌خواهم ببینم چه می‌شود که افراد باشگاه را رها می‌کنند؟ و چطور به باشگاه بازگردند؟!
وقتی باشگاه نمی روید،چه اتفاقی می‌افتد؟
اگر شما هم مدتی را از باشگاه رفتن فاصله بگیرید، متوجه این نکته شده‌اید که چقدر سخت است دوباره به باشگاه برگردید.
وقتی دوباره وارد می‌شوید، درست مثل این می‌ماند که روز اول است! همان تلاش‌های روز اول را دوباره باید انجام بدهید.
اما سوالی که باید پرسید، این است که: این وقفه، چقدر شما را از اهداف ورزشی خود دور کرده است؟!
پیچاندن باشگاه برای چند روز، باعث روی دادن اتفاق خاصی نمی‌شود
در واقع، ممکن است بدن از یک وقفه کوتاه، منفعت هم ببرد! اگر از جمله افرادی هستید که هفته‌ای ۵-۶ جلسه تمرین می‌کنید، ۱ هفته استراحت، فرصتی است تا به بدن و ذهن استراحت دهید. مگر اینکه این وقفه‌ها تبدیل به عادت شوند. در غیر این صورت، جای نگرانی ندارد.
البته، بعد از اینکه مدت زیادی تمرین کنید و ۱ هفته به مرخصی بروید، مسائل ذهنی است که مشکل‌ساز می‌شوند. به خصوص برای تازهکارها که دوباره باشگاه رفتن، می‌تواند خیلی سخت باشد. بعضی‌ها دیگر نمی‌توانند به باشگاه برگردند.
نکته‌ای که نباید از یاد ببرید این است که: دکمه توقف موقت را زده‌اید!
بعد از ۲ هفته، شرایط هوازی بدن افت می‌کند
وقتی ورزش‌های هوازی انجام می‌دهید، روی قلب و میزان اکسیژنی که می‌توانید مصرف کنید، (VO2) کار خواهید کرد.
وقتی ورزش می‌کنید، بهره‌وری قلب و ریه‌های شما در رساندن خون و اکسیژن به سلول‌های بدن، به شدت افزایش می‌یابد.
وقتی تمرین نمی‌کنید، توانایی پمپ کردن قلب، برای پمپ خون کمتر می‌شود. این کاهش، از فردی به فرد دیگر، متفاوت است اما بعد از ۲ هفته، متوجه این افت خواهید شد.
تمرین نکردن در حرکات قدرتی، کمتر قابل توجه است
اگر بدنسازی معمولی هستید که در هفته چند روز وزنه بلند می‌کنید، یک وقفه کوتاه باعث نمی‌شود عضلات زیادی را از دست بدهید. در طی چند هفته انجام ندادن تمرینات قدرتی هم، تحلیل قابل توجهی در قدرت دیده نمی‌شود. اثر وقفه‌ها روی قابلیت‌های هوازی بسیار بیشتر است.
اما اگر در بازگشت به باشگاه احساس ضعف می‌کنید، خیلی طبیعی است. دلیلش این است که: ذهن و عضله کمی گیج شده‌اند. صبور باشید، همه چیز درست می‌شود.
هر چقدر تناسب اندام بیشتری دارید، اثرات کاهشی زودتر دیده می‌شود
وقتی بدن روی فرمی دارید، وقفه‌ها باعث می‌شوند تا اثرات کاهش عملکرد را زودتر ببینید اما خبر خوب این است که: دوباره برگشتن به باشگاه، به معنای از خانه اول همه چیز را شروع کردن نیست و نسبت به تازهکارها زودتر به اوج برمی‌گردید.
البته، عوامل دیگری نیز در اینجا نقش بازی می‌کنند. عواملی مثل: سن و جنسیت.
به عنوان مثال: زنان مسن‌تر نسبت به جوان‌تر، پس از ترک باشگاه عضلات بیشتری را از دست می‌دهند.
چرا باشگاه را ترک می‌کنیم؟
خودتان را قانع کرده‌اید که سرانجام شکست خواهید خورد
به خودتان می‌گویید: تو که هر سال این قول را به خودت می‌دهی و دست آخر کلاً بی‌خیال باشگاه رفتن می‌شوی!
هر باری که بر وسوسه ترک باشگاه غلبه می‌کنید، عجولانه به خود یادآوری می‌کنید، دفعه بعد شکست خواهید خورد. از خود خواهید پرسید: آیا می‌توانم هر دفعه بر این وسوسه غلبه کنم؟!
حتی اگر موفق هم شوید، توجه خود را به گذشته متمرکز می‌کنید و می‌گویید: بالاخره کم می‌آورم!
متوجه می‌شوید که سرانجام شکست خواهید خورد، درست مثل دفعات قبل!!
وقتی وسوسه وارد می‌شود و تنبلی شما را صدا می‌کند! این شکی که به خود داشته‌اید، دقیقاً چیزی است که اوضاع را تحت کنترل می‌گیرد.
- این افکار فقط بهانه‌ای برای تنبلی هستند تا یک دلیل منطقی!
این یک ترفند روانشناسی است که به شما اجازه می‌دهد، تا از دراز کشیدن جلوی تلویزیون در یک عصر بهاری لذت ببرید!!!
سریع نتیجه نمی‌گیرید
خیلی اوقات، افراد از اینکه بعد از مدت زیادی که در باشگاه هستند نتیجه نمی‌گیرند، دل‌سرد می‌شوند. اگر مدت زیادی را در باشگاه گذرانده باشید، وزن کم کرده باشید، هیکل مناسب را پیدا کرده باشید، بالاخره به نقطه‌ای می‌رسید که دیگر تغییری نمی‌کنید و سرانجام دل‌سرد و افسرده می‌شوید.
از خودتان می‌پرسید: آیا این برنامه تمرینی جواب می‌دهد؟ آیا باید چیز جدیدی را امتحان کنم؟
گاهی اوقات، افراد حتی جلوتر می‌روند و چند روز هفته را باشگاه نمی‌روند. به خودشان می‌گویند: بی‌فایده است، به خاطر اینکه آنها نتیجه‌ای را نمی‌بینند.
البته، بدنسازی گاهی اوقات می‌تواند نوسان داشته باشد اما در حالی که قوی‌تر می‌شوید، رفته‌رفته نتایج کمتری می‌گیرید. مشاوره با بدنسازان باتجربه ممکن است شک و شبه‌های شما را کم‌رنگ‌تر کند.
همین لحظات ناامیدی کافی هستند تا انگیزه لازم برای ترک باشگاه را فراهم کنند.
انگیزه درستی ندارید
- چرا می‌خواهید باشگاه بروید؟
وقتی سال جدید شروع می‌شود و برای خود اهدافی را در نظر می‌گیریم، گاهی اوقات به سرعت پشیمان می‌شویم.
نمی‌خواهیم کسی باشیم که قولی می‌دهد و بعد از مدتی زیر قول خود می‌زند.
بنابراین، به باشگاه رفتن ادامه می‌دهیم تا هم‌چنان آن حس مثبتی را که دیگران به ما می‌دهند حفظ کنیم. (همان حفظ ظاهر خودمان!!)
شاید باشگاه می‌روید تا دیگران را راضی کنید. به باشگاه می‌روید تا بدن را درست کنید تا دیگران هیکل شما را جذاب بدانند!!
این دلایل کافی نیستند و تنها نتیجه‌ای که دارند، دل‌سردی و ناامیدی است. انگیزه برای باشگاه رفتن، باید از درون‌تان سرچشمه بگیرد تا از عوامل خارجی!
باید با اختیار کاملاً آزاد، توسط خودتان باشگاه بروید.
وقتی مزایای هدف را بدانید، هدف را بیشتر خواهید خواست.
برای دلایل غلط به باشگاه نروید.
باشگاه رفتن بر زندگی روزمره شما اثر گذاشته است
تمام روز را کار کرده‌اید، خسته هستید و مرتب به ساعت نگاه می‌کنید و خوشحال هستید که ساعت کاری به پایان می‌رسد اما ناگهان یادتان می‌آید که: بعد از ظهر باید باشگاه بروید. تمام خوشی‌های‌تان از بین می‌رود!
حالا بی‌خیال باشگاه شدن، خیلی دلچسب‌تر به نظر می‌آید.
به یاد می‌آورید که خیلی کار دارید و باشگاه رفتن، همه نقشه‌های‌تان را به هم می‌ریزد.
دلایلی که باید به باشگاه برگردید
چه کسی کنترل سرنوشت شما را در دست دارد
مردم از نداشتن قدرت اراده به ستوه آمده‌اند. همه می‌دانند انتخاب درست چیست، آنها می‌دانند باید چکار کنند اما نمی‌توانند خود را مجبور به انجام آن کار کنند.
مردم می‌خواهند دیگران، آنها را به عنوان فردی بااراده بشناسند و موقعی که وسوسه‌ها خود را نشان می‌دهند، بتوانند بر آن غلبه کنند. اراده یکی از بهترین خصوصیات شخصی است.
رفتن به باشگاه و جلوی وسوسه‌ها را گرفتن، می‌تواند یکی از بهترین راه‌ها برای نشان دادن قدرت اراده باشد. اجازه ندهید وسوسه‌ها و تنبلی باشند که شما را کنترل می‌کنند.
کاری را انجام دهید که درست است. آیا می‌خواهید بر تصمیمات خود کنترلی داشته باشید؟!
به باشگاه بروید و برگردید!!
می‌توانید یک رفیق در باشگاه داشته باشید
اگر فقط باید خودتان را قانع کنید که باشگاه نروید، باور کنید به راحتی کلی بهانه پیدا می‌کنید. اما اگر گروهی از دوستان را داشته باشید که با آنها به باشگاه می‌روید، خیلی خجالت‌آور است که برای آنها بهانه‌تراشی کنید.
حتی می‌توانید برای دوستان‌تان که قصد ترک باشگاه را دارند، منبع الهام باشید.
از طرف دیگر، با دوستان باشگاه رفتن، می‌تواند راه خوبی باشد تا پیوند‌های دوستی را قوی‌تر کنید.
نیازی نیست افراط کنید
خیلی از بدنسازان، خودشان را در این تصور که باید ۳۰ دقیقه روی تردمیل عرق بریزند، غرق می‌کنند. وقتی به باشگاه برمی‌گردید، نیازی ندارید خود را درگیر برنامه‌های پیچیده و مشکل کنید. اگر از دستگاه خاصی در باشگاه بدتان می‌آید، کسی شما را مجبور نکرده است.
درست مثل بچه‌ها که قبل از راه رفتن، روی زمین می‌خزند! شما هم بخزید!!!
از تمرینات ساده شروع کنید و کم‌کم به سمت تمرینات پیشرفته گام بردارید.
استرس کم می‌شود
مردمی که اغلب دچار استرس هستند، غالباً به طور مرتب ورزش نمی‌کنند. آنها همان افرادی هستند که برای تمرین نکردن بهانه می‌آورند. دکترها معمولاً به افرادی که دچار استرس هستند، توصیه می‌کنند ورزش کنند.
- آیا می‌خواهید کمی خوشحال‌تر باشید؟
همه می‌خواهند کمی بیشتر خوشحال باشند. به باشگاه بروید!
جلوی پیری ذهن را می‌گیرد
خیلی از مردم فکر می‌کنند: باشگاه رفتن تاثیری روی عملکرد مغزی آنها ندارد.
با ورزش کردن، شاهد افزایش پروتئینی در مغز به نام BDNF خواهید بود. هم‌چنین باعث می‌شود تا توانایی حافظه افزایش یابد.
از طرفی، ورزش کردن، جلوی پیری مغز را می‌گیرد. افراد میان‌سال، به خوبی این نکته را متوجه می‌شوند. آنها به اندازه قبل، از نظر مغزی و ذهنی تیز نیستند. ورزش کردن می‌تواند جلوی این اتفاق را بگیرد.
حالا به نظر شما، ۵۰ دقیقه ورزش کردن در باشگاه خیلی سخت و دلهره‌آور است؟!
داستانی آموزنده
یک بنده خدایی، در باشگاهی که می‌روم هست، که سن و سالی از او می‌گذشت. داخل باشگاه به او عمو محمد می‌گفتند.
باشگاهی که من و دوستانم آنجا می‌رویم، از ساعت ۱۵ شیفت آقایانش شروع می‌شود. به شهادت خودم و البته باقی دوستان، عمو محمد هر روز، بدون استثنا به جز روزهای تعطیل، همین ساعت ۱۵ باشگاه می‌آید.
اولین کاری که عمو محمد می‌کند، رفتن روی تردمیل به مدت ۳۰ دقیقه است. (حالا کار نداریم کارش درست است یا نه!)
عمو محمد، ۶۰ سال سن دارد! و به نظر من، تا ۱۰۰ سالگی هم عمر می‌کند. او همیشه در باشگاه حضور دارد.
عمو محمد، استاد استقامت و استمرار است. در ذهن او، هر روز با ۱ ساعت دویدن شروع می‌شود. تمرین کردن برای او حکم مسواک زدن برای دندان‌هایش را دارد. او نیازی به فکر کردن در این مورد ندارد. او حتی نیازی ندارد خود را قانع کند تا برای تمرین به باشگاه بیاید، مثل یک ماشین، هر روز کار می‌کند.
به نظر من، اگر او یک روز تمرین نکند، حس بدی خواهد داشت.
از عمو محمد چه می‌شود یاد گرفت؟
- آزمون و خطا
یک شروع اشتباه در بدنسازی، مسئله‌ای طبیعی است. یک مدت باشگاه می‌روید و دوباره باشگاه رفتن را ترک می‌کنید و به این صورت، وقت پیدا نمی‌کنید تا استمرار را در خودتان شکل بدهید.
استمرار داشتن، مهم‌ترین عامل موفقیت در تمرینات (و زندگی) است. انجام دادن کامل یک برنامه تمرینی ضعیف، نتایج بهتری از انجام دادن نصف و نیمه یک برنامه خیلی عالی دارد.
مهم نیست اگر برنامه تمرینی شما توسط بهترین مربی‌ها هم تنظیم شده باشد اگر در ادامه دادن برنامه، استمرار نداشته باشید، موفق نخواهید شد.
در موضوع تمرینات بدنسازی، همه چیز را از طریق آزمون و خطا یاد خواهید گرفت اما برای شناسایی مشکلات، باید بیشتر آزمایش کنید و اگر بخواهید بیشتر آزمایش کنید، نمی‌توانید هفته‌ای ۳-۴ روز را در خانه بنشینید.
نکته مهم: به دلایل ترک باشگاه اشاره کردم اما ۲ دلیل مهم وجود دارد:
- نداشتن انگیزه
- تنبلی
در ادامه، روش‌های مواجه با این مشکلات را توضیح می‌دهم:
افزایش انگیزه برای بدنسازی
همیشه اوایل سال که می‌شود، می‌بینم باشگاه شلوغ‌تر از همیشه هست.
- چرا؟
همه این آدم‌ها بالاخره تصمیم گرفته‌اند تا برای فیزیک خود امسال یک کاری بکنند. اگر شما هم یکی از این افراد هستید و در باشگاه ثبت نام کرده‌اید اما به مرداد نرسیده، عضویت خود را لغو می‌کنید! به نظرم احتیاج به کمی انگیزه بیشتر دارید.
در این بخش، تمام ترفندها و نکاتی را که نیاز پیدا خواهید کرد تا هم‌چنان پر انگیزه بمانید معرفی میکنم.
مهم نیست هدف‌تان در باشگاه چیست، این نکات کمک خواهند کرد تا تمرینات را تا رسیدن به هدف ادامه بدهید. قرار نیست همه این نکات، برای شما کار کنند و این طبیعی است. فقط از آن نکاتی استفاده کنید که برای شما موثر هستند.
یک هدف تعریف شده را مشخص کنید
یکی از مشکلات تازه‌کارهایی که باشگاه می‌آیند این است که: برای خود هدفی را مشخص نمی‌کنند و یا اینکه هدف‌شان بسیار کلی و نامفهوم است. اینکه می‌خواهم وزن کم کنم یا می‌خواهم عضله بسازم، خواسته‌های قابل ستایشی هستند اما هدف‌هایی نیستند که بشود آنها را سنجید.
باید اهداف کوچک‌تر و قابل اندازه‌گیری مشخص کنید.
به عنوان مثال: به جای اینکه بگویید: تا تابستان ۶ کیلو را از دست می‌دهم، هدف خود را بخش‌بندی کنید و بگویید: می‌خواهم هفته‌ای ۳۰۰ گرم از دست بدهم. این هدف، بیشتر قابل مدیریت و در دسترس است.
این نوع هدف‌گذاری به شما اجازه می‌دهد تا هر هفته، حس خوشایند یک دستاورد را داشته باشید. کمک می‌کند تا انگیزه داشته باشید تا هر هفته به باشگاه برگردید.
فرایند رشد را مورد بررسی قرار دهید
فرایند رشد و اهدافی را که در طی این مسیر به دست آورده‌اید مکتوب کنید. به این ترتیب، می‌توانید فرایند رشد را هفته به هفته مورد بررسی قرار دهید. اینکه بدانید از کجا به اینجا رسیده‌اید یا چقدر رکورد وزنه‌ها بهتر شده، به شما انگیزه لازم برای بازگشت به باشگاه را می‌دهد.
علاوه بر ایجاد انگیزه، اینکه روند رشد را ثبت کنید، کمک می‌کند تا متوجه شوید: باشگاه آمدن چه اثری روی شما داشته است.
عکس بگیرید
اگر از وضعیت بدنی خود ناراضی هستید، یک عکس در روز اول باشگاه از خود بگیرید. به این عکس هر چند وقت یک‌بار به عنوان عاملی جهت انگیزه دادن نگاه کنید، تا متوجه شوید برای چه از روز اول به باشگاه آمدید!
این مراسم عکس گرفتن را ماهی یک‌بار انجام دهید تا متوجه باشید چه مسیری را طی کرده‌اید!!
اگر نیاز به یک انگیزه قوی‌تر دارید این عکس را در شبکه‌های اجتماعی به اشتراک بگذارید تا دوستان‌تان ببینند از کجا به کجا رسیده‌اید!!
یک رفیق پایه در باشگاه پیدا کنید
اینکه با دوستان و فامیل‌هایی که مثل شما می‌خواهند به صورت جدی روی خودشان کار کنند به باشگاه بروید، انگیزه فوق‌العاده قوی را در شما ایجاد می‌کند تا در روز‌هایی که حس و حال باشگاه رفتن هم ندارید، به باشگاه بروید!!
یک رفیق پایه داخل باشگاه هم می‌تواند عامل انگیزه‌بخش باشد. به شما کمک می‌کند تا محدودیت‌های خود را فراموش کنید و با قدرت بیشتر، وزنه‌ها را جابه‌جا کنید. حتی می‌شود با او در باشگاه رقابت کرد. وجود یک رفیق، به هر دوی شما انگیزه لازم برای دوباره به باشگاه برگشتن را می‌دهد.
به یک عادت تبدیلش کنید
یکی از بزرگ‌ترین چالش‌هایی که در باشگاه پیدا می‌کنید این است که: ثبات داشته باشید. این تعیین کننده رسیدن یا نرسیدن شما به اهداف‌تان است.
چند هفته اول در باشگاه، مطمئناً سخت است اما بعد از چند هفته، همه چیز تبدیل به یک عادت می‌شود. به محض اینکه این احساس در شما ایجاد شد، باشگاه رفتن تبدیل به بخشی از برنامه روزانه می‌شود.
یکی از افراد مشهور دنیای تناسب اندام به نام تری کروس می‌گوید:
من به مردم این را زیاد می‌گویم: فقط به باشگاه بروید، آنجا بنشینید و یک مجله بخوانید و به خانه برگردید. این کار را هر روز انجام دهید. به باشگاه بروید و حتی تمرین هم نکنید! فقط بروید. چرا که عادت اینکه به باشگاه بروید، از خود تمرین کردن هم مهم‌تر است. چون مهم نیست چه کار می‌کنید! همین اینکه به شما خوش بگذرد، دوباره به باشگاه برخواهید گشت!
از موسیقی استفاده کنید
اگر حس رخوت و کسلی در باشگاه می‌کنید شاید زمان آن رسیده باشد تا هدفون را در گوش کنید و صدای موزیک را کمی بالا ببرید!! استفاده از موسیقی می تواند یک عامل انگیزه بخش برای شما باشد. هم‌چنین، گوش کردن به موسیقی، باعث می‌شود متوجه گذر زمان نشوید!
مقالات انگیزشی بخوانید
این توصیه شاید کمی تکراری به نظر بیاید! اما در کمال تعجب، باید بگویم: همان عده‌ی کمی که به خواندن مقالات انگیزشی می‌پردازند، چقدر نسبت به بقیه، بیشتر انگیزه می‌گیرند.
یکی از راه‌های ساده این است که: در یکی از این صفحات شبکه‌های اجتماعی مربوط به مطالب انگیزشی عضو شوید.
حتی نیاز نیست تمام مطلب را بخوانید، فقط یک نگاه می‌تواند برای بقیه روز به شما انگیزه لازم را بدهد.
همه دچار دودلی می‌شوند شما باید چشم‌پوشی کنید
انجام دادن هر کار پرارزشی، مشکلات خاص خود را دارد. ما همیشه برای انجام دادن کاری که فکر می‌کنیم به نفع‌مان است دچار مقاومت می‌شویم. آماده کردن یک وعده غذایی سالم، زمان‌بر است اما رفتن سر کوچه و خرید یک ساندویچ از اسی کثیف خیلی راحت‌تر است!
اما همین سختی‌ها به مرور زمان آسان می‌شوند. این اصل برای همه موضوعات صدق می‌کند. در کودکی، ما را مجبور به مسواک زدن می‌کردند اما خودمان می‌دانیم که کار جالبی نبود ولی به عنوان بزرگسال، ما این کار را بدون اینکه به آن فکر کنیم انجام می‌دهیم.
بدنسازان موفق، این حس مقاومت را به سرعت تشخیص می‌دهند و از آن هم سریع‌تر فراموشش می‌کنند.
هیچ راه چاره‌ای نگذارید
اگر برای ساختن عضلات دچار مشکل هستید، کاری کنید که هیچ حق انتخاب دیگری نداشته باشید. توصیه من این است که: هر روز باشگاه بروید! البته، منظورم این نیست که هر روز تمرین کنید، فقط باشگاه بروید تا از این محیط دور نشوید.
اگر قرار نیست تمرین کنید، کمی حرکات کششی انجام بدهید و خود را گرم کنید فقط همین!
اگر یک روز باشگاه رفتید و یک حرکت را فراموش کردید که اجرا کنید و در این لحظه، دچار حس گناه شدید، تبریک می‌گویم! وارد فاز استمرار در بدنسازی شده‌اید!
غلبه بر تنبلی
نکات اصلی:
- تنبلی یک رفتار ذاتی است که زندگی مدرن امروزی آن را تشدید کرده است.
- ما انسان‌ها در مورد سطح فعالیت‌مان اشتباه می‌کنیم. تصور می‌کنیم خیلی فعال هستیم.
- افزایش سطح فعالیت‌های شما می‌تواند تاثیر زیادی روی سرعت عضله سازی و قدرت بدنی داشته باشد.
- یک سری استراتژی وجود دارند که می‌توانند جلوی تنبلی را بگیرند و میزان تلاش‌های شما برای تمرینات را بالاتر ببرند.
اگر بتوانیم بر سر یک واقعیت در دنیای اطراف‌مان به توافق برسیم این است که:
هر چقدر در هر زمینه‌ای تلاش بیشتری به خرج دهیم، نتایج بهتری به دست خواهیم آورد.
اما یک مشکل وجود دارد!
اغلب افراد (همین‌طور خودم!) دچار تنبلی هستیم. شاید نخواهیم به آن اعتراف کنیم اما این هم یک واقعیت است.
قبل از شروع، باید این واقعیت را هم باور کنیم که مقداری تنبلی، آن‌قدرها هم بد نیست!
- چرا؟! 🤔
انسان همیشه در طول تاریخ، مشکل پیدا کردن غذا داشته است. به عنوان مثال: ۱۰۰ سال پیش در کشور خودمان، یک قحطی بزرگ داشتیم. (قحطی ۱۲۹۸–۱۲۹۶ ایران)
از منظر تکامل، همیشه پیدا کردن غذا یک مزیت محسوب می‌شده و بدنی که بتواند این انرژی را به خوبی ذخیره کند، یک بدن بهینه‌تر است.
اگر تنبل باشید و انگیزه لازم برای پیدا کردن غذا نداشته باشید، از بین می‌روید و نمی‌توانید ژن‌های خود را به نسل بعدی منتقل کنید!
از طرفی، اگر خیلی فعال باشید و نتوانید غذا به دست آورید، باز هم از بین می‌روید!
حتی بعد از اینکه انسان توانست، حیوانات را اهلی کند و دست به کشاورزی بزند، هم‌چنان باید به فعالیت ادامه می‌داد.
در دنیای امروزی که غذا فراوان است، جای تعجب دارد که خیلی‌ها برای ورزش کردن، انگیزه لازم را ندارند!
انگیزه‌هایی که زمانی باعث می‌شد انسان‌ها برای حفظ بقا، فعال باشند، دیگر اثرگذاری قبلی را ندارند.
اگر یک انسان غارنشین می‌توانست انسان امروزی را ببیند، تعجب می‌کرد که یک عده به صورت داوطلبانه به مکانی به نام باشگاه می‌روند و یک سری وزنه سنگین را جابه‌جا می‌کنند تا عضله بسازند! (عضوی که کارش فقط مصرف کالری است!)
در آن زمان‌ها، با وجود کمبود منابع انرژی، اگر کسی این کارها را انجام می‌داد، از نظر بقیه، دیوانه بود!!
منظورم از جملات بالا این بود که: تمرین کردن در باشگاه از نظر طبیعی و تکاملی، پدیده‌ای کاملاً عجیب و غیرطبیعی است.
بنابراین، برای انجام دادنش نیاز به استراتژی دارید!
برای اغلب افراد، سطح فعالیت به معنای:
- بیشتر از آنچه نیاز است فعالیت نداشته باش.
سطح شدت تمرینات در باشگاه هم به معنای:
- بیشتر از آنچه نیاز است سخت تمرین نکن.
به عنوان مثال: در آمریکا از هر ۵ آمریکایی، فقط ۱ نفر طبق استانداردهای مرکز کنترل بیماری‌ها (CDC) ورزش می‌کند که با استانداردهای یک بدنساز خیلی فاصله دارد.
افرادی که در آمریکا اضافه وزن دارند، روزانه کمتر از ۱ دقیقه فعالیت شدید بدنی دارند! منبع (۲)
از طرفی، انسان‌ها در محاسبه مقدار فعالیت بدنی خود هم مشکل دارند. این را می‌دانستیم که: افراد، مقدار غذایی را که می‌خورند کمتر از آنچه مصرف شده گزارش می‌کنند. منبع (۳)
اما به نظر می‌رسد ما مقدار فعالیت‌های بدنی خود را هم، بیشتر از آنچه رخ داده گزارش می‌کنیم. منبع (۴)
به نظر می‌رسد: بدنسازهای بزرگسال، سطح فعالیت‌های بدنی خود را بهتر گزارش می‌کنند. منبع (۵)
هر چند، باز هم با واقعیت فاصله دارد.
در ضمن، بعضی افراد به صورت طبیعی، علاقه بیشتری به تمرین کردن دارند. البته، دانشمندان هنوز نقش تمام ژن‌ها را در سطح فعالیت بدنی شناسایی نکرده‌اند اما تا حالا ۳۰ درصد سطح فعالیت‌های شما، ارتباط با ژنتیک دارند. منبع (۶، ۷ و ۸)
تفاوت های ژنتیکی چقدر در بدنسازی اهمیت دارند؟
پس تکلیف آن ۷۰ درصد باقی مانده چه می‌شود؟!
در این بخش، سعی میکنم به همان ۷۰ درصد که در دستان شماست بپردازم!
خلاصه تا اینجا فهمیدیم که:
- به صورت طبیعی، تمایل به تنبلی داریم. (بنابراین از تنبل بودن خجالت نکشید!)
- در تشخیص سطح فعالیت بدنی، خیلی خوب عمل نمی‌کنیم!
- بعضی‌ها، سطح فعالیت‌شان به صورت طبیعی بالاتر است.
تنبلی چه تاثیری روی رشد ما دارد؟
برای پاسخ به این سوال به چند تحقیق علمی نگاه کردم:
در تحقیق اول منبع (۹) مشخص شد: وقتی بازیکنان ورزش راگبی تحت نظارت، پرس سینه و اسکوات اجرا می‌کردند، شاهد رشد قدرت بیشتری بودند. تمرین‌ها مثل هم بود، فقط افرادی که ۱ نفر آنها را نظارت می‌کرد در جلسات بیشتری شرکت می‌کردند.
در تحقیق دیگر منبع (۱۰) ورزشکارانی بین ۱۸-۳۵ سال با ۱-۲ سال سابقه بدنسازی که به طور متوسط بالای ۱۰۰ کیلوگرم اسکوات و حدود ۹۰ کیلوگرم پرس سینه می‌زدند، به ۲ گروه تقسیم شدند.
هر ۲ گروه تحت نظر مربی فعالیت می‌کردند اما مربی به افراد گروه دوم می‌گفت: چه زمانی به حرکت‌ها، وزنه بیشتر اضافه کنند اما گروه دیگر باید خودشان تشخیص می‌دادند چه موقع این کار را انجام بدهند.
جای تعجب ندارد که گروه دوم، ۳۳ درصد رکورد اسکوات و ۲۲ درصد رکورد پرس سینه را افزایش دادند، در حالی که گروه اول فقط ۲۵ درصد رکورد اسکوات و ۱۵ درصد رکورد پرس سینه را افزایش دادند!
- معنای این تحقیقات چیست؟!
اگر باشگاه رفته باشید، شاید حدود ۸۰ درصد افرادی که باشگاه می‌آیند بعد از ۱ سال یا حتی چند سال، هیکل‌شان درست مثل روز اولی است که آنها را در باشگاه دیده‌اید!!
آنها همان مقدار وزنه‌ها را جابه‌جا می‌کنند که ۱ سال پیش هم جابه‌جا می‌کردند.
یک مربی یا یار تمرینی خوب، می‌تواند شما را مجبور کند بیشتر و بهتر تمرین کنید.
اگر مثل من سربازی رفته باشید، می‌دانید: اگر در پادگان، سربازها را به حال خودشان رها کنید، احتمالاً شاهد اتفاقات ناگواری خواهیم بود!!
بنابراین، اگر شما هم در باشگاه به حال خودتان رها شوید، اغلب افراد تمایل به سخت تمرین کردن ندارند! و تنبلی می‌کنند.
پس برای مقابله با تنبلی یک بدنساز، توصیه‌های زیر را میکنم:
یک مربی استخدام کنید
تمرینو به صورت آنلاین برنامه می‌دهد و گفتن اینکه یک مربی استخدام کنید از طرف ما شاید عجیب به نظر می‌رسد اما یک مربی (به شرطی که شما را به خوبی هدایت کند) بهتر از این است که خودتان در باشگاه تمرین کنید.
مربی در باشگاه به شما بازخورد می‌دهد، او می‌تواند شما را به بیشتر تمرین کردن تشویق کند. بنابراین، بیشتر تمرین خواهید کرد.
ما در تمرینو به صورت آنلاین برنامه می‌دهیم، اگر سوالی داشته باشید پاسخ می‌دهیم اما باز هم حضور یک مربی در باشگاه کنار شما، باعث ایجاد انگیزه بیشتر خواهد شد.
یک یا چند یار تمرینی پیدا کنید
منظورم یک عده آدم پرحرف که مرتب در حال چک کردن اینستاگرام هستند، نیست.
منظورم افرادی است که: شما را تشویق به سخت‌تر تمرین کردن می‌کنند و فضای خسته‌کننده و تکراری تمرین را تغییر می‌دهند.
- وقتی یار تمرینی دارید، او انتظار دارد که شما را در باشگاه ببیند.
- وقتی یار تمرینی دارید، او شما را به بیشتر وزنه زدن تشویق می‌کند که خوب است. (چرا باید بیشتر تمرین کنیم)
- اگر اهل رقابت باشید، رسیدن به رکورد یار تمرینی، می‌تواند خودش تبدیل به انگیزه برای بهتر شدن بشود.
خیلی خوب است افرادی را به عنوان یار تمرینی انتخاب کنید که: از شما بهتر باشند. تحقیقات هم نشان می‌دهند: این موضوع باعث می‌شود بیشتر تمرین کنید.
همه چیز را ثبت کنید
توصیه قوی میکنم: حتماً تعداد تکرارها، ست‌ها و رکوردها را در باشگاه ثبت کنید.
جلسه بعدی که باشگاه می‌روید، تمام تلاش‌تان را بکنید تا رکورد قبلی را بشکنید یا ست و تکرار بیشتری انجام دهید.
کم‌کم، افزایش رکورد برای شما سخت‌تر می‌شود و وقتی می‌خواهید باشگاه بروید، کمی به خودتان شک خواهید کرد.
این خوب است! چون حالا می‌دانید که: عملکرد قبلی شما، بهترین رکوردتان بوده است. بنابراین، اگر بتوانید آن را شکست بدهید، قوی‌تر خواهید شد.
توصیه: از فایل‌های اکسل استفاده کنید. می‌توانید در رایانه و گوشی از این فایل‌ها استفاده کنید. قابلیت گزارش‌گیری و مقایسه فوق‌العاده‌ای دارند. (لینک اندروید و آی‌او‌اس)
گاهی اوقات باید خطوط قرمز را پشت سر بگذارید
تصور کنید: جلسه تمرینی فردا را با شدت خیلی بیشتری انجام بدهید، طوری که حتی شاید انجام دادنش از نظر فیزیکی هم به ضررتان باشد! (منظورم تمرین زدگی و… است)
شاید این جلسه از نظر بدنسازی درست نباشد اما یک نکته خیلی آموزنده دارد!
حالا می‌دانید افراط و زیاده‌روی دقیقاً چه حسی دارد. با دانستن این نکته، می‌توانید جلسه بعدی، خودتان را آن‌قدر تحت فشار بگذارید که از این خط قرمز عبور نکنید اما خیلی خیلی به آن نزدیک شوید.
قرار نیست در جلسات بعدی، آن‌قدر به خودتان فشار بدهید که وارد فاز تمرین زدگی بشوید. بلکه قصدتان این است که: در حین تمرین، راحت نباشید.
باشگاه جایی برای راحتی نیست. اگر تمرین کردن برای شما راحت نیست، نشان از این دارد که: در مسیر درستی برای رشد قرار دارید.
اگر تا حالا از خط قرمز عبور نکردید، شاید فکر کنید که در باشگاه خیلی خوب تمرین کرده‌اید اما در عمل، دلیل عدم رشدتان این است که: به اندازه کافی به بدن فشار وارد نمی‌کنید.
خلاصه اینکه:
- مرزهای محدودیت خود را شناسایی کنید.
- عادت ایجاد کنید.
- بخش زیادی از تنبلی به صورت خودکار و ناخودآگاه رخ می‌دهد. برای اینکه کاری انجام ندهید نیاز به برنامه‌ریزی ندارید!
قدرت اراده و تلاش هم می‌تواند کمی به شما کمک کند اما بهترین راه برای مقابله با تنبلی: ایجاد رفتارهایی خودکار و ناخودآگاه است که به آنها عادت می‌گوییم.
تبدیل کردن جلسات تمرینی به عادت، باعث می‌شود تا بیشتر ورزش کنید چرا که نیازی به تصمیم‌گیری ندارد.
خلاصه
- تنبلی بخشی از طبیعت انسانی است. خیلی‌ها نمی‌دانند چقدر تنبل هستند در حالی که تصور می‌کنند زندگی فعالی دارند.
- اگر فردی باشد که شما را در تمرینات همراهی کند، نتایج بهتری به دست خواهید آورد.
- اولین قدم در شکست تنبلی این است که: اول آن را بپذیریم و قدم‌هایی برای رفع آن برداریم. استخدام یک مربی یا داشتن یار تمرینی، می‌تواند استراتژی خوبی باشد.
- حتماً همه ست‌ها، تکرارها و وزنه‌هایی را که جابه‌جا می‌کنید یادداشت کنید. عدم ثبت کردن این آمارها، مثل این است که در تاریکی قدم بزنید.
- گاهی اوقات، خطوط قرمز را پشت سر بگذارید تا بدانید محدودیت‌های تمرینی شما کجاست و در جلسه بعدی، سعی کنید به این خطوط قرمز نزدیک شوید اما از آنها عبور نکنید.
- از همه مهم‌تر اینکه تلاش کنید: تمرین کردن را تبدیل به عادت کنید چون عادت‌ها نیازی به این ندارند که خودتان آگاهانه تصمیم بگیرید.
حرف آخر
اگر می‌توانید حتی هفته‌ای یک‌بار هم شده تمرین کنید. به قول معروف: کاچی به از هیچی!!
همین تک جلسه تمرینی باعث می‌شود: اگر دوباره به باشگاه برگشتید، نیازی نباشد از خانه اول شروع کنید!
پس به جای اینکه کلاً تمرینات خود را به مدت چند هفته یا چند ماه تعطیل کنید، چند تمرین ساده اینتروال را انتخاب کنید و انجام بدهید.
ولی هدف باید بازگشت به برنامه‌های هفتگی خودتان باشد. باید ورزش به بخشی از زندگی‌تان تبدیل شود.
چطور بعد از ترک باشگاه دوباره شاهد رشد عضلانی باشیم؟
اگر نیاز به وقفه دارید، مشکلی نیست، بروید ولی دوباره به باشگاه برگردید.
این مطلب را با دوستان تنبل خود به اشتراک بگذارید. 😁
داشتن دوست در باشگاه بسیار خوبه ولی نباید محدود به دوستان بشیم یه روز بیان ویکروز نیان بدنسازی ورزش انفرادی
آخ که این حرف دل منه.نمیدونم با ابنکه همه چیز خوبه چرا تنبلی میکنم برای باشگاه رفتن و هی دلیل میارم که نرم.جالبه که با شگاه حدود 3دقیقه باهام فاصله داره!
سلام
امیدوارم در سال میلادی جدید بالاخره تصمیم مناسبی برای خود بگیرید.
داشتن رفیق در باشگاه خیلی مهمه نکته عالی هست از نظرم
اگر حزکاتی که نیاز به حمایت را در نظر نگیریم
کاملاً درست است
علاوه بر کمک کردن در اجرای حرکاتی که نیاز به حمایت دارند، داشتن یک عده دوست که با آنها به باشگاه بروید تاثیر فوق العاده ای را خواهد گذاشت