یکی از نکات مهمی که در باشگاه یاد می‌گیرید این است که: پنجره زمانی بعد از تمرین یا پنجره آنابولیک بسیار مهم است.
توجیه پشت این فرضیه: اگر بعد از پایان جلسه تمرینی به بدن پروتئین و کربوهیدرات نرسانید، موقعیت مهمی را برای رشد عضلانی از دست می‌دهید.
این فرضیه باعث میشود شاهد این باشیم که بعضی بدنسازها در رختکن باشگاه مشغول غذا خوردن شوند.
حقیقت علمی پشت پنجره آنابولیک، موضوع سنتز و شکسته شدن پروتئین است. این ۲ فرایند به صورت هم‌زمان در عضلات‌مان رخ می‌دهند. سنتز پروتئین به فرایند ساخته شدن بافت‌های پروتئینی گفته میشود و شکسته شدن پروتئین هم به فرایند از بین رفتن بافت‌های پروتئین اشاره می‌کند.
تفاضل این ۲ فرایند میشود رشد عضلانی.
خلاصه مطلب:
بنابراین، هر چقدر سنتز پروتئین بیشتری داشته باشید رشد عضلانی بیشتری را هم تجربه خواهید کرد.
طرفداران پنجره آنابولیک معتقدند: اگر بعد از جلسه تمرینی وعده غذایی مصرف نکنید، فرایند شکسته شدن پروتئین از سنتز پروتئین پیشی می‌گیرد.
اما تحقیقات نشان می‌دهند بعد از جلسه تمرینی، سنتز پروتئین افزایش می‌یابد و در عین حال، فرایند شکسته شدن پروتئین نیز افزایش پیدا می‌کند. منبع (۱)
در ضمن، هر چقدر مصرف وعده پس از تمرین را به تعویق بیندازید، نرخ شکسته شدن پروتئین افزایش هم پیدا می‌کند.
مصرف وعده غذایی حاوی پروتئین پس از پایان جلسه تمرینی، جلوی شکسته شدن پروتئین‌ها را می‌گیرد و سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد. منبع (۲)
مصرف وعده غذایی حاوی کربوهیدرات بعد از جلسه تمرینی، به پر شدن ذخایر گلیکوژن هم کمک می‌کند. این مهم است چرا که از گلیکوژن درون عضله برای انرژی حین جلسه تمرینی استفاده می‌کنیم. این باعث افزایش عملکرد در جلسه بعدی تمرین میشود. منبع (۳)
بنابراین، منطقی است که بخواهیم درست بعد از پایان جلسه تمرینی به این پنجره آنابولیک اهمیت بدهیم.
اما این تئوری، چند مشکل دارد:
تحقیقات روزه‌داری
این تئوری براساس یافته‌های تحقیقاتی بنا شده که از روزه‌داری استفاده کرده‌اند. یعنی: شرکت کننده‌ها قبل از جلسه تمرینی غذایی نخورده بودند.
تحقیقات زیادی نشان می‌دهند: با اینکه عضلات به دریافت پروتئین بعد از جلسه تمرینی واکنش خوبی نشان می‌دهند اما اگر قبل از جلسه تمرینی پروتئین مصرف کرده باشید، شاهد همان میزان سنتز پروتئین خواهید بود. منبع (۴ و ۵)
حتی یک تحقیق نشان می‌دهد: وقتی پروتئین را قبل از جلسه تمرینی مصرف می‌کنید، شاهد سنتز پروتئین بیشتری نسبت به مصرف پروتئین بعد از جلسه تمرینی خواهید بود. منبع (۶)
شکسته شدن پروتئین بعد از جلسه تمرینی جای نگرانی ندارد اگر…
قبل از جلسه تمرینی، وعده غذایی مناسبی را مصرف کرده باشید. تحقیقات نشان می‌دهند: شکسته شدن پروتئین بعد از جلسه تمرینی شدت می‌گیرد و بعد از تقریباً ۳ ساعت، به شرایط کاتابولیک منجر میشود. (عضله سوزی) منبع (۷)
اما این تنها در صورتی رخ می‌دهد که: جلسه تمرینی با شکم خالی انجام شود.
تحقیقی نشان می‌دهد: اگر قبل از جلسه تمرینی، ۴۵ گرم پروتئین وی مصرف کرده باشید، بدن در شرایط آنابولیک قرار می‌گیرد و جلوی شکسته شدن پروتئین تا ۳ ساعت گرفته میشود. منبع (۸)
اگر چربی و کربوهیدرات به این وعده اضافه کنید، مدت زمان پنجره آنابولیک به ۴-۶ ساعت هم می‌رسد. منبع (۹)
جایگزینی گلیکوژن بعد از جلسه تمرینی، آن‌قدر اهمیت ندارد
این حقیقت دارد که عضلات نسبت به دریافت کربوهیدرات بعد از جلسه تمرینی، حساس هستند. اما تحقیقات هم نشان می‌دهند: اگر در طول روز به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف کنید، ذخایر گلیکوژن پر می‌شوند. منبع (۱۰)
مهم نیست این کربوهیدرات را چه زمانی مصرف کرده باشید.
مصرف کربوهیدرات پس از وعده غذایی، زمانی ضروری میشود که می‌خواهید چند ساعت بعد یک جلسه تمرینی دیگر داشته باشید و می‌خواهید دوباره سوخت‌گیری کنید.
پس به نظر می‌رسد: تا زمانی که وعده قبل تمرین را مصرف کرده باشید، پنجره آنابولیک چندان اهمیتی ندارد. مصرف وعده غذایی درست بعد از پایان جلسه تمرینی، باعث رشد بیشتر یا جلوگیری از عضله سوزی نمی‌شود. منبع (۱۱)
حرف آخر
پنجره آنابولیک بیشتر برای بدنسازهای حرفه‌ای اهمیت دارد. منبع (۱۲)
