چطور درد شانه ناشی از پرس سینه را درمان کنیم؟
درد شانه حین اجرای پرس سینه، بین بدنسازان بسیار شایع است. این مشکل باعث می‌شود تا سنگین وزنه زدن، مشکل‌تر شود.
درک ریشه این مشکل خیلی مهم است تا بتوان درمان موثری برای آن پیدا کرد.
خلاصه مطلب:
درک درد شانه حین پرس سینه
اولین مرحله برای درک این مشکل، آشنایی با آناتومی شانه است.
شانه، مفصل پیچیده‌ای با دامنه وسیعی از حرکات است که شامل عضلات، تاندون‌ها و استخوان‌های متعددی است که با هم کار می‌کنند تا این مفصل چرخانده شود و بازو را در جهت‌های گوناگون بالا بیاورد.
وقتی پرس سینه می‌زنید، کلاهک چرخاننده (گروهی از عضلات و تاندون‌ها که شانه در جای خود نگه می‌دارند) زیر استرس زیادی قرار می‌دهید.
اگر هر بخشی از این سیستم حساس، ضعیف باشد، زیاد مورد استفاده قرار گرفته باشد یا به شکل نادرستی درگیر حرکت باشد، می‌تواند منجر به درد شانه حین اجرای پرس سینه شود. درک آناتومی شانه کمک می‌کند تا مشخص کنیم چه مشکلی وجود دارد و تغییرات لازم را اعمال کنیم.
علل درد شانه حین اجرای پرس شانه
کنترل ضعیف کتف: اگر نتوانید حین اجرای پرس سینه، کتف را عقب بکشید (نوک شانه‌ها را به سمت هم بکشید و آن‌ها را به سمت باسن عقب ببرید) باعث می‌شود تا استخوان بالایی بازو با پایین بردن وزنه، به سمت جلو برود و استرس زیادی به مفصل شانه وارد کند.
پرس سینه زدن با کمر صاف: البته، نیازی نیست مثل پاورلیفترکارها کمر را خیلی خم کنید اما نباید کمر روی میز پرس صاف باشد.
فاصله زیاد دست‌ها روی هالتر: گرفتن هالتر در فاصله‌ای بیشتر از عرض شانه، باعث افزایش ۱.۵ برابری گشتاور شانه نسبت به فاصله کوتاه‌تر می‌شود. بنابراین، مجبور می‌شوید از عضله کلاهک چرخاننده و تاندون جلو بازوها بیشتر کار بکشید تا شانه را پایدار نگه دارید. منبع (۱)
باز کردن آرنج‌ها: فاصله دادن آرنج‌ها با بدن، در شروع و پایان حرکت پرس سینه، باعث افزایش استرس روی سر بلند جلو بازو می‌شود. منبع (۲، ۳، ۴، ۱۵ و ۵)
زیاد پرس سینه زدن: شانه‌ها، مستعد ابتلا به جراحات ناشی از تکرار هستند. اینکه بین جلسات پرس سینه، به اندازه کافی استراحت نکنید، می‌تواند مشکل‌ساز باشد. منبع (۶ و ۷)
گرفتن هالتر در نقطه‌ای بالاتر از نوک پستان‌ها: وقتی می‌خواهید هالتر را بگیرید، اگر محل گرفتن دست‌ها با نوک پستان‌ها فاصله زیادی داشته باشد، نیروی فشاری روی بخش خارجی استخوان ترقوه را بیشتر می‌کنید. منبع (۸) این استخوان، بخشی از شانه را تشکیل می‌دهد و باعث افزایش گشتاور روی مفصل شانه می‌شود.
چه موقع باید نگران درد شانه ناشی از پرس سینه شد؟
همه دردهای شانه حین اجرای پرس سینه یکی نیستند.
خیلی‌ها موقع اجرای پرس سینه سنگین، این درد را حس می‌کنند. در اغلب موارد، این درد ناشی از درد عضلانی تاخیری است. درد و سفتی عضلانی که ساعت‌ها و روزهای بعد از اجرای یک حرکت سنگین یا تازه رخ می‌دهد.
به عبارت دیگر: اگر حس می‌کنید عضله خسته و سفت شده، احتمالاً در حال تجربه درد عضلانی تاخیری هستید که در طی ۱-۲ روز آینده برطرف می‌شود و جای نگرانی ندارد.
اما اگر درد در یک نقطه خاص و شدید است، شاید نشانه مشکلی جدی‌تر باشد. باد کردن، هر نوع درد پایدار که به مرور بدتر می‌شود یا عدم انعطاف‌پذیری، می‌تواند نشانه‌ای جدی باشد.
در این مواقع، بهتر است به بدن‌تان گوش کنید. اینکه با وجود چنین دردی به تمرین ادامه دهید، مشکل را بدتر می‌کند.
درمان درد شانه ناشی از پرس سینه
- استراحت: اگر درد شانه داشتید، می‌توانید ۱ هفته استراحت از حرکت پرس سینه داشته باشید. این به معنای عدم فعالیت نیست. استراحت کامل حتی می‌تواند درد را بیشتر کند. منبع (۹، ۱۰ و ۱۱)
- یخ: یک بسته یخ را به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه هر چند ساعت یک‌بار، روی شانه قرار دهید. این باعث کاهش التهاب می‌شود. یخ تماس مستقیم به پوست نداشته باشد.
- فیزیوتراپی: مراجعه به یک فیزیوتراپ یا متخصص درد، می‌تواند کمک زیادی کند.
چطور جلوی درد شانه ناشی از پرس سینه را بگیریم؟
- کلاهک چرخاننده را تقویت کنید: تقویت این بخش باعث می‌شود تا مفصل شانه حین پرس سینه، پایدار باقی بماند. این حرکات را امتحان کنید : حرکت ۱، حرکت ۲، حرکت ۳ و حرکت ۴
- بهبود انعطاف‌پذیری شانه: این مطلب را بخوانید.
- فرم بهتر پرس سینه: جلوی فاصله گرفتن آرنج از بدن را بگیرید. این مطلب را بخوانید.
- فاصله دست‌ها روی هالتر مناسب باشد.
- حجم تمرین پرس سینه را کاهش دهید: در هفته پرس سینه را به ۳-۶ ست محدود کنید.
- دامنه حرکت را کوتاه‌تر کنید: یک حوله یا پد روی سینه خود قرار دهید و هالتر را روی آن پایین بیاورید. این جلوی پایین رفتن بیشتر شانه را می‌گیرد و باعث کاهش آسیب دیدگی کلاهک چرخاننده می‌شود. منبع (۱۲، ۱۳ و ۱۴)
- از یار تمرینی استفاده کنید: موقع برداشتن و گذاشتن هالتر روی میز پرس، از یار تمرینی کمک بگیرید.
- پرس سینه تخت نزنید: اگر بدون درد نمی‌توانید پرس سینه تخت بزنید، کلاً این حرکت را حذف کنید. انواع دیگر پرس سینه وجود دارند.
توجه: این مطلب در تاریخ ۰۸ مهر ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
