نکات تمرینی

چطور زیر بغل هالتر بزنیم؟

حرکت زیر بغل هالتر یک حرکت ترکیبی است که روی بخش بالای کمر، پایین کمر، لگن و بازوها اثر می‌گذارد. این حرکت باعث بزرگ‌تر شدن کمر و جلو بازوها می‌شود. این حرکت باعث بهبود عملکرد شما در حرکاتی مثل اسکوات، پرس سینه و ددلیفت نیز می‌شود.

چطور زیر بغل هالتر بزنیم؟

زیر بغل هالتر

این حرکت در حالی شروع می‌شود که هالتر روی زمین قرار دارد و در پایان هر تکرار، هالتر دوباره به زمین باز می‌گردد. هالتر را بین زمین و هوا نگه نمی‌دارید. خیلی خلاصه مراحل انجام زیر بغل هالتر به این شکل است:

۱. پاها را زیر هالتر ببرید طوری که میله هالتر پاها را به دو بخش مساوی تقسیم کند. هالتر نباید به ساق پا تماس پیدا کند. فاصله پاها از هم متوسط باشد. کف پاها به سمت بیرون باشند.

۲. هالتر با در حالی که دست‌ها از هم فاصله متوسطی دارند بگیرید. (باریک‌تر از فاصله دست‌‌ها در پرس سینه و بازتر از فاصله دست‌‌ها در حرکت ددلیفت)

۳. زانوها را کمی خم کنید اما آن‌ها را عقب نگه دارید تا با هالتر تماس پیدا نکنند.

۴. کمر را صاف کنید. هالتر حرکت نکند. لگن را پایین نبرید. نوک شانه‌ها را منقبض نکنید.

۵. نفس عمیقی بکشید نگه دارید و هالتر را به سمت بخش پایینی سینه بالا بیاورید. در همین حال آرنج‌ها نیز بالا می‌آیند و به سمت سقف نشانه می‌روند.

وقتی وزنه‌ها سنگین‌تر است می‌توانید در بخش بالای حرکت، بالا تنه را هم بالا ببرید. اما نباید حرکت را تبدیل به ددلیفت کنید! اگر بالا تنه بیشتر از ۱۵ درجه بالا بیاید یعنی وزنه خیلی خیلی سنگین است. شما با بالا آوردن بالا تنه، در حال کوتاه کردن دامنه حرکت هستید. مثل این می‌ماند که اسکوات را نصفه اجرا کنید.

فرم حرکت

زیر بغل هالتر

ساختار بدنی شما نقش تعیین کننده در میزان اثر این حرکت دارد. افرادی که بازوهای کوتاه‌تری دارند باید نسبت به افرادی که بازوهای بلندتری دارند، فاصله دست‌ها را روی هالتر کمتر کنند.

بنابراین فرم دیگران را تقلید نکنید مگر اینکه ساختار بدنی یکسانی دارید.

مسیر حرکت هالتر: خطی مستقیم از میانه کف پاها تا بخش پایینی سینه

هالتر: روی زمین، روی بخش میانی پاها

محل قرارگیری پاها: فاصله‌ها پاها متوسط، بیشتر از ددلیفت و کمتر از اسکوات، زاویه کف پاها ۳۰ درجه به بیرون باشد.

زیر بغل هالتر

زانوها: کاملاً صاف نباشند و به سمت بیرون باشند تا هالتر به آن‌ها برخورد نکند.

دست‌ها: کف دست‌ها رو به بدن باشد، هالتر در بخش انتهایی دست‌ها قرار بگیرد، هالتر را محکم بفشارید.

فاصله‌ دست‌ها: متوسط

زیر بغل هالتر

زیر بغل هالتر

سینه: قبل از اینکه وزنه را بلند کنید، سینه را بالا بیاورید تا از خم شدن بخش پایینی کمر جلوگیری کنید.

نوکه شانه‌ها: وقتی پایین کنار هالتر هستید باید روی هالتر باشند وقتی بالا آمدید آن‌ها را به سمت عقب منقبض کنید.

سر: طبیعی قرار گیرد به بالا و پاها نگاه نکنید.

زیر بغل هالتر

بالا تنه: وقتی در پایین هستید موازی با زمین باشد وقتی بالا آمدید بالا تنه را بلند کنید (بیشتر از ۱۵ درجه نباشد)

زیر بغل هالتر

بخش پایینی کمر: حالت عادی، به هیچ وجه این بخش را خم یا زیادی نکشید.

نفس کشیدن: در بخش پایین حرکت نفس عمیق بکشید، در بخش بالای حرکت نفس را نگه دارید، در بخش پایین دوباره نفس را بیرون دهید.

بخش بالای حرکت: میله هالتر را روی بخش پایینی سینه بیاورید. آرنج‌ها به سمت سقف باشند.

زیر بغل هالتر

بین تکرارها: هالتر را روی زمین بگذارید، یک لحظه مکث کنید و دوباره هالتر را بالا ببرید.

لگن: اینکه لگن کجا قرار بگیرد بستگی به فرم بدن شما و اینکه چقدر می‌توانید زانوهای خود را خم کنید، دارد. اما بالا تنه باید موازی با زمین باشد.

زیر بغل هالتر

ایمنی بخش پایینی کمر

زیر بغل هالتر

حرکت زیر بغل هالتر، باعث تقویت عضله کمر می‌شود اما اگر فرم مناسبی برای اجرای آن نداشته باشید به بخش پایینی کمر آسیب وارد می‌کند. اجازه ندهید بخش پایینی کمر خم شود و آن را زیاد نکشید. این کار باعث آسیب به دیسک‌های ستون فقرات و آسیب دیدگی می‌شود.

به این ویدئو دقت کنید. بخش پایینی کمر حالت طبیعی دارد. بالا تنه این فرد کمی بالا می‌آید اما همچنان موازی با کف زمین می‌ماند. وقتی هالتر به سینه تماس پیدا می‌کند، آرنج‌ها از بالا تنه بالاتر می‌روند. به جهت‌گیری سر او هم دقت کنید که خیلی طبیعی است. (به جلو و پاهایش نگاه نمی‌کند)

 

لینک در آپارات

خرید مجموعه ویدئوهای بدنسازی

تقلب کردن

وقتی وزنه خیلی سنگین است بدنساز وسوسه می‌شود تا تقلب کند. وقتی نتوانید هالتر را به سینه برسانید دچار تقلب در فرم حرکت شده‌اید.

بلند کردن بالا تنه بیش از ۱۵ درجه تقلب محسوب می‌شود. در این حالت به جای استفاده از بخش بالایی کمر از لگن برای بلند کردن وزنه استفاده می‌کنید. این کار سبب کوتاه شدن دامنه حرکت می‌شود. هالتر در بخش پایین‌تری با بدن تماس پیدا می‌کند.

پایین بردن سینه یک راه دیگر تقلب است. به جای اینکه هالتر را به سمت سینه ببرید، سینه را به سمت میله هالتر می‌برید.

استفاده از زانوها یک راه دیگر برای تقلب کردن است. شما ابتدا زانو را خم می‌کنید و لگن را بالا می‌برید. با نیروی پا وزنه از زمین بلند می‌کنید و سپس دوباره زانوها را خم می‌کنید تا بالا تنه را پایین بیاورید.

به این ویدئو نگاه کنید. بدنساز زانوها را بعد از اینکه صاف کرد دوباره خم می‌کند. در ضمن سینه را هم پایین می‌آورد. البته این فرد حرفه‌ای است و از قصد این کار را می‌کند چون می‌خواهد با سنگین‌تر وزنه زدن، سد روانی وزنه سنگین را بشکند. (شما این کار را نکنید)

 

لینک در آپارات

خرید مجموعه ویدئوهای بدنسازی

0 0 آرا
امتیاز مقاله

علی رضا ناصری

⭐️۹۰ درصد زندگی من شامل: مباحث علمی مرتبط با عمل تمرین و تغذیه است.⭐️ ⭐️۱۰ درصد باقی مانده هم شامل: فناوری و سینماست.⭐️ ⭐️در ضمن همیشه به یاد داشته باشید: واقعیت‌ها به احساسات شما، اهمیت نمی‌دهند.⭐️
اشتراک در
مرا آگاه کن
guest
0 نظرات
بازخوردهای درون متن
نگاهی به همه نظرات
دکمه بازگشت به بالا