چطور سطح کلسترول خون را پایین بیاورم
فهرست مطالب
سطح بالای کلسترول یا هیپرکلسترولمی یکی از دلایل بروز حمله‌های قلبی، سکته و بیماری‌های مرتبط با قلب در بین ورزشکاران است.
بنابراین اینکه بدانیم چطور سطح کلسترول را پایین بیاوریم برای یک بدنساز خیلی مهم است.
این شرایط باعث یک سوم مرگ‌های ناشی از بیماری‌های ایسکمیک قلبی است. منبع (۱)
حتی ۱۰ درصد کاهش کلسترول می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را به نصف کاهش دهد. به خصوص اگر بالای ۴۰ سال سن دارید. تغییرات کوچکی مثل: محدود کردن مصرف غذاهای فراوری شده و شکر می‌تواند نقش مهمی در این امر داشته باشند.
کلسترول و سلامت قلبی
افزایش سطح کلسترول باعث ابتلا به تصلب شریان و در نتیجه زمینه ابتلا به بیماری عروق کرونر را نیز افزایش می‌دهد. منبع (۲ و ۳)
مشکل اینجاست که کلسترول بالا هیچ نشانه‌ی ظاهری ندارد. به همین دلیل پزشکان توصیه می‌کنند که تست خون و آزمایش‌های قلبی به صورت مداوم صورت گیرد.
بدنسازها و ورزشکارها به خصوص آن‌هایی که سابقه بیماری‌های قلبی در خانواده خود دارند نباید تصور کنند چون ورزش می‌کنند از ابتلا به این بیماری‌ها مصون هستند!
مطالعه‌ای ۱۰ ساله روی ورزشکاران ایتالیایی نشان داد که ۴ درصد آن‌ها به فیبریلاسیون دهلیزی، عروق کرونر، تاکی کاردی، بیماری مادرزادی قلبی و فشار خون بالا مبتلا بودند. منبع (۴)
سطح کلسترول بالا همراه با تمرین زدگی و استرس ذهنی می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را بالاتر هم ببرد. منبع (۵)
این مشکل در بین ورزشکارانی که از تستوسترون استفاده می‌کنند بیشتر هم هست. یک دوز مصرفی تستوسترون می‌تواند سطح کلسترول در طی ۲ روز تا ۱۵ درصد بالاتر ببرد. منبع (۶)
تستوسترون نه تنها سطح کلسترول بد خون را بالا میبرد بلکه سطح کلسترول خوب را هم پایین میبرد.
نکته بسیار جالب: آنچه می‌خورید روی سطح کلسترول تاثیر می‌گذارد اما بعضی غذاها که حاوی کلسترول هستند اثر کمی روی سطح کلسترول خون دارند!
ترکیبی از چربی و کربوهیدرات‌ها (نه مقدار کلسترول درون آن‌ها) است که روی سطح کلسترول بد خون اثر می‌گذارد. منبع (۷)
تخم مرغ، میگو و گوشت احتمال کمی دارد که اثر منفی روی چربی‌های بد خون بگذارند مگر اینکه از نظر ژنتیکی ریسک بالایی برای ابتلا داشته باشید. چربی‌های ترانس، کربوهیدرات‌های فراوری شده می‌توانند این شرایط را بدتر کنند.
نقش کلسترول در بدن
باید بدانید که کلسترول دشمن شما نیست. بدن به این ترکیب برای تولید کورتیزول و تستوسترون، غشای سلولی، اسید صفرا و ویتامین D نیاز دارد. بیش از سه چهارم کلسترول بدن توسط کبد ساخته می‌شود و نقش مهمی دارد:
- سوخت و ساز کلسیم
- عکس العمل استرس
- باروری
- جذب مواد مغذی
- فیزیولوژی غشای سلولی
- علامت دهی سلولی
- تولید صفرا و هورمون
- سنتز ویتامین D
- عملکرد عصبی
- سلامتی مغز
این ترکیب پیش ماده هورمون‌های جنسی مثل: تستوسترون و استروژن است. به همین دلیل است که برای افزایش تستوسترون توصیه می‌شود غذاهای حاوی کلسترول مصرف شود. منبع (۸)
مطالعه‌ای دیگر نشان می‌دهد که مصرف مواد غذایی کم چرب و با فیبر بالا سطح کلسترول و تستوسترون را طی ۲ ماه در مردان کاهش می‌دهد. منبع (۹)
البته همه کلسترول‌ها مثل هم نیستند. کلسترول خوب و بد داریم که هر کدام اثرات مختلفی روی بدن دارند.
کلسترول بد و خوب
کلسترول و تری گلیسیرید ترکیبات محلول ناپذیری در آب هستند که از طریق ذرات لیپوپروتئین پلاسما در بدن جابه‌جا می‌شوند. این ذرات می‌تواند براساس اندازه، ترکیب و سایر مشخصات می‌توانند به چند دسته‌بندی تقسیم شوند. منبع (۱۰)
- لیپوپروتئین با غلظت بالا (HDL) کلسترول بیشتری را از سلول می‌گیرد و به کبد برمی‌گرداند. این ترکیبات پروتئین بالا و کلسترول کمتری دارند.
- لیپوپروتئین با غلظت پایین (LDL) کلسترول بالا و پروتئین کمتری دارند. نقش آن‌ها انتقال کلسترول از کبد به سلول‌هاست.
HDL به کلسترول خوب و LDL به کلسترول بد مشهور است. رژیم غذایی سرشار از چربی‌های ترانس و زندگی بدون فعالیت ورزشی و پر از استرس می‌تواند سطح LDL را افزایش و سطح HDL را کاهش دهد. حتی تغییر اندک تناسب این دو کلسترول می‌تواند مشکلات قلبی ایجاد کند!
وقتی LDL از سطح طبیعی بالاتر باشد یعنی کلسترول اضافی در جریان خون وجود دارد. این ترکیب چرب در دیواره رگ‌های خونی جمع می‌شود. در نتیجه عروق خونی تنگ‌تر و باریک‌تر می‌شوند و جلوی رسیدن خون به قلب را می‌گیرند.
چطور متوجه این شرایط در بدن شویم؟
تست خون تنها راه مشخص شدن این موضوع است. افرادی که اضافه وزن، سابقه بیماری‌های قلبی، دیابت و زنان بالای ۵۵ سال و مردان بالای ۴۵ سال توصیه می‌شود این تست را حداقل ۵ سال یکبار انجام دهند.
سطح ایده‌آل کلی کلسترول ۲۰۰ میلی‌گرم بر دسی لیتر (mg/DL) است. عددی بالاتر از ۲۴۰ ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را ۲ برابر بیشتر می‌کند. منبع (۱۱)
سطح LDL نباید از ۱۲۰ میلی‌گرم بر دسی لیتر بیشتر شود و سطح HDL باید بیشتر از ۶۰ میلی‌گرم بر دسی لیتر باشد!
چقدر طول می‌کشد سطح کلسترول را پایین آورد؟
اگر سطح کلسترول شما از حالت طبیعی بالاتر است نگران نباشید روش‌هایی وجود دارد که می‌توان سطح کلسترول را پایین آورد. معمولاً با اصلاح رژیم غذایی و افزایش فعالیت‌های ورزشی سطح کلسترول طی ۶ ماه پایین می‌آید.
این فرایند را می‌توانید با مصرف آنتی اکسیدان‌ها، حذف چربی‌های ترانس و مصرف مواد غذایی پر فیبر سرعت دهید. مکمل‌هایی مثل امگا ۳ هم کمک می‌کنند.
علاوه برای مکمل‌ها می‌توانید امگا ۳ را در ماهی سالمون، ساردین، تن و خال مخالی، روغن زیتون و آجیل‌ها پیدا کنید.
مصرف امگا ۳ ریسک بیماری‌های قلبی و سطح LDL را پایین می‌آورد. منبع (۱۲ و ۱۳)
مصرف بتا گلوکان
بتا گلوکان یک نوع فیبر محلول است که در غلات، سبزیجات و بعضی میوه‌ها وجود دارد.
مصرف روزانه ۳.۵ گرم بتا گلوکان موجود در جو دو سر می‌تواند سطح LDL را تا ۴.۸ درصد کاهش دهد. منبع (۱۴ و ۱۵)
مصرف حبوبات هم می‌تواند سطح کلسترول بد را تا ۵ درصد کاهش دهد. منبع (۱۶)
استرول مصرف کنید
این ترکیب به صورت طبیعی در میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها و روغن‌های گیاهی فراوری نشده پیدا می‌شود. ساختار شیمیایی آن‌ها شبیه کلسترول خوراکی است.
استرول باعث کاهش جذب LDL در جریان خون می‌شود. منبع (۱۷ و ۱۸)
حتماً سبوس گندم، روغن زیتون، بادام، گردو، دانه کنجد، پسته و سبزیجات چلیپایی (آرگولا، بوک چوی، کلم چینی، کلم بروکلی، جوانه بروکسل، کلم، گل کلم، تربچه، شلغم، واسابی، خردل، شلغم، ماکا) را در رژیم خود قرار دهید.
چربی‌های ترانس را حذف کنید
اینکه چربی‌های ترانس برای سلامتی مضر هستند کشف جدیدی نیست! منبع (۱۹) این ترکیب به راحتی سطح LDL را افزایش و HDL را کاهش می‌دهد. سبب افزایش التهاب می‌شود و توانایی‌های ذهنی را کمتر می‌کند. منبع (۲۰)
نکته: از هر غذایی که حاوی روغن‌های هیدروژنه است پرهیز کنید.
شاید بگویید گوشت و لبنیات نیز حاوی چربی ترانس است. منبع (۲۱) تکلیف این‌ها چه می‌شود؟!
نگران نباشید. چربی ترانس موجود در حیوانات گیاه‌خوار اثر منفی روی چربی خون و سلامتی قلبی نمی‌گذارد. منبع (۲۲)
وزن‌تان را کم کنید
ساختن عضله نیاز به کالری اضافه دارد. یعنی باید کالری بیشتر از آنچه می‌سوزانید مصرف کنید. وقتی این کار را کنید کمی افزایش چربی طبیعی است.
اگر همین الان سطح کلسترول بالایی دارید بهتر است قبل از اینکه وارد این فاز عضله سازی شوید کمی تامل کنید!
تحقیقات ارتباط غیر مستقیمی بین کاهش وزن و سطح کلسترول را نشان می‌دهند. منبع (۲۳)
پس وزن‌تان را کنید!
