به عنوان یک بدنساز چطور از شر کبد چرب خلاص شویم

همه به اهمیت کبد واقف هستیم اما به عنوان یک بدنساز ما یک دلیل دیگر هم داریم تا از کبد خود حمایت کنیم. یک کبد سالم چربی بیشتری هم خواهد سوزاند.
کبد یکی از ارگان‌های بدن است که چربی را از طریق صفرا به بیرون از بدن هدایت می‌کند. اما اگر مرتب تحت فشار باشد تا سموم را از بدن خارج کند کار کبد برای چربی سوزی سخت‌تر می‌شود.
به عنوان یک بدنساز در این مورد در باشگاه مطالب ضد و نقیض زیادی را شنیده‌اید. تمرینو سعی کرده در این مطلب به تمامم زوایای پنهان و آشنای بیماری کبد چرب بپردازد تا به خوبی برای درمان و پیشگیری از آن مهیا باشید.

در همین ابتدا باید اذعان کنم این مطلب طولانی است ولی طولانی بودنش دست ما نبوده است. موضوع کبد چرب بسیار شایع و البته جدی است. ایمیل های متعددی را دریافت کردیم که دوستان از ما خواسته بودند در مورد این عارضه صحبت کنیم. توصیه می کنم این مطلب را ذخیره کنید و حتماً آن را به طور کامل مطالعه کنید.

کبد چرب تبدیل به یکی از بیماری‌های شایع در سراسر دنیا شده است و ۲۵٪ از جمعیت جهانی را تحت تاثیر خود قرار داده است. منبع (۱)
این اختلال با بیماری‌هایی نظیر چاقی، دیابت نوع ۲ و سایر بیماری‌هایی که مرتبط با مقاومت انسولین هستند در ارتباط است.
اگر با این بیماری درست برخورد نشود می‌تواند مشکلات کبدی بیشتری را برای شما ایجاد کند.
دلیل اصلی که شما گرفتار این بیماری می‌شوید رژیم غذایی افتضاح شماست! همه ما بدنسازی می‌کنیم تا به بدن رویایی خود برسیم اما هیچکدام از ما نمی‌خواهیم سلامتی خود را به خطر بیندازیم.

کبد چرب چیست؟

یک کبد نرمال به رنگ قهوه‌ای تیره است اما کبد چرب بزرگ‌تر و به رنگ زرد است.
کبد چرب زمانی رخ می‌دهد که چربی‌های زیادی در سلول‌های کبد ساخته می‌شوند. اگرچه کاملاً نرمال است که مقدار ناچیزی چربی در این سلول‌ها موجود باشد. اما اگر میزان چربی از ۵٪ بالاتر برود کبد را چرب می‌گویند. منبع (۲)
درست است که الکل سبب چرب شدن کبد می‌شود اما در اغلب موارد مصرف الکل مسئله اصلی نیست.
تعداد بالایی از مبتلایان به بیماری کبد در رده افرادی قرار می‌گیرند که به خاطر عامل دیگری به جز مصرف الکل دچار بیماری کبد چرب شده‌اند که به اختصار (NAFLD) می‌گویند. منبع (۳)

کبد چربی که ناشی از مصرف الکل نباشد در مراحل اولیه یک بیماری برگشت پذیر است. متاسفانه مشکل این است که دیر تشخیص داده می‌شود. به مرور زمان (NAFLD) باعث ایجاد مشکلات جدی‌تر می‌شود که به نام استئاتوهپاتیت غیر الکلی یا (NASH) شناخته می‌شود.

NASH باعث انباشتگی بیشتر چربی و التهاب در کبد می‌شود که به سلول‌های کبد آسیب جدی می‌زند. این موضوع می‌تواند منجر به تصلب بافت‌ها یا بافت اسکار شود و باعث مرگ سلولی می‌شود.
خیلی سخت است تا بتوانید پیش‌بینی کنید که کبد چرب چه موقع تبدیل به NASH می‌شود که ریسک ابتلا به سیروز کبدی (زخم شدیدی که مانع عملکرد کبد می‌شود و منجر به سرطان کبد می‌شود) را بالاتر می‌برد. منبع (۴ و ۵)
NAFLD همچنین سبب بالارفتن ریسک ابتلا به سایر بیماری‌ها مثل بیماری قلبی، دیابت و کلیه می‌شود. منبع (۶ و ۷، ۸)

چه چیزی باعث ایجاد کبد چرب می‌شود؟

چندین فاکتور مهم وجود دارند که سبب ایجاد کبد چرب می‌شوند:

چاقی

چاقی باعث ایجاد التهاب خفیفی می‌شود که می‌تواند ریسک بالا رفتن ذخایر چربی کبد را بالا ببرد. تخمین زده می‌شود که ۳۰-۹۰٪ بزرگسالان چاق دچار NAFLD هستند و این آمار در میان کودکان چاق نیز در حال افزایش است. منبع (۹ و ۱۰)

چربی شکمی بالا

افراد لاغر هم می‌توانند کبد چرب داشته باشند اگر چربی دور کمر و شکم آنها بالاتر از حد طبیعی باشد. منبع (۱۱)

مقاومت به انسولین

مقاومت به انسولین و سطوح بسیار بالای انسولین باعث افزایش ذخایر چربی در کبد می‌شود مخصوصاً برای افرادی که به مبتلا به دیابت نوع ۲ و سندرم‌ اختلال سوخت و ساز در بدن باشند. منبع (۱۲ و ۱۳)

مصرف بالای کربوهیدرات‌های فراوری شده

نوشیندنی شکردار مثل: نوشابه و انرژی‌زا حاوی فروکتوز بالایی هستند که ثابت شده باعث انباشت چربی در کبد می‌شود. منبع (۱۴ و ۱۵)

اختلالات روده‌ای

تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که عدم تعادل در باکتری‌های روده یا اختلال عملکرد روده می‌تواند ارتباط مستقیمی با NAFLD داشته باشد. منبع (۱۶ و ۱۷)

نشانه‌های کبد چرب

یک سری نشانه‌ها برای کبد چرب وجود دارند. در واقع ممکن است شما خودتان متوجه داشتن کبد چرب نشوید.

• خستگی و ضعف
• درد خفیف در ناحیه راست شکم
• سطح بالای ۲ آنزیم AST و ALT در کبد
• سطح بالای انسولین
• سطح بالای تری گلیسرید

اگر کبد چرب تبدیل به NASH بشود نشانه‌های زیر ممکن است خود را نشان بدهند:

• کاهش اشتها
• حالت تهوع
• درد متوسط و شدید ناگهانی در ناحیه شکم
• چشم و پوست زرد

مهم است که با پزشک خود به طور مرتب دیدار داشته باشید تا آزمایش خون انجام بدهید.

استراتژی تغذیه برای رهایی از کبد چرب

چندین روش برای رهایی از کبد چرب وجود دارند شامل: کاهش وزن و کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها. یک سری مواد غذایی خاص وجود دارند که می‌توانند باعث کاهش وزن بشوند.
اگر شما اضافه وزن یا چاقی دارید کاهش وزن یک راه عالی برای برعکس کردن شرایط کبد چرب است.
تحقیقات نشان می‌دهند که افرادی که NAFLD دارند می‌توانند با کاهش وزن، چربی کبد خود را از دست بدهند. منبع (۱۸، ۱۹، ۲۰، ۲۱ و ۲۲)
از همه بدتر این است که اگر بعد از کاهش وزن دوباره افزایش وزن را تجربه کنید شرایط کبد چرب و حساسیت به انسولین می‌تواند بدتر هم بشود. منبع (۲۳)

کربوهیدرات‌های فراوری شده را مصرف نکنید

خیلی منطقی به نظر می‌رسد که برای خلاص شدن از کبد چرب مصرف چربی خود را پایین بیاوریم. اما محققان گزارش می‌دهند که حدود ۱۶٪ افرادی که مبتلا به NAFLD هستند بر اثر مصرف چربی دچار این بلا می‌شوند! ۲۶٪ چربی کبد در طی فرایندی به نام نوو لیپوژنز یا DNL در کبد آنها شکل می‌گیرد. منبع (۲۴)
در طول فرایند DNL کربوهیدرات اضافی که مصرف کرده‌اید تبدیل به چربی می‌شود. میزان فعالیت فرایند DNL با مصرف مواد غذایی حاوی فروکتوز بالاتر هم می‌رود. منبع (۲۵)
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مواد غذایی که حاوی کربوهیدرات فراوری شده کم هستند می‌توانند به کنترل NAFLD کمک هم بکنند. مواد غذایی کم کربوهیدرات و با شاخص قندی پایین. منبع (۲۶، ۲۷، ۲۸، ۲۹، ۳۰، ۳۱ و ۳۲)

یک سری مکمل‌ها را مصرف نکنید
آهن، نیاسین و ویتامین A اضافی می‌تواند به کبد صدمه بزند.

مصرف هورمون‌ به صورت دهانی ممنوع

استروئید‌های خوراکی، قرص‌های کنترل بارداری و داروهایی مثل: استروژن کونژوگه که برای زنان یائسه تجویز می‌شود روی کبد استرس وارد می‌کنند.

مواد غذایی مفید برای رهایی از شر کبد چرب

چربی اشباع نشده مونو

تحقیقات به طور قطع ثابت کرده‌اند که مصرف روغن زیتون، آواکادو و آجیل‌ ها می‌تواند باعث چربی سوزی در ناحیه کبد می شود. منبع (۳۳ و ۳۴)

پروتئین وی

مشخص شده است که پروتئین وی باعث کاهش ۲۰٪ چربی کبد در زنان چاق می‌شود. علاوه بر این باعث کاهش سطح آنزیم‌ها در کبد افرادی که به سایر بیماری‌های کبدی دچار هستند می‌شود. منبع (۳۵ و ۳۶)

چای سبز

یک تحقیق نشان داده است که آنتی اکسیدان‌های چای سبز باعث کاهش چربی و التهاب کبد افراد مبتلا به NAFLD می‌شود. منبع (۳۷)

فیبرهای محلول

تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف ۱۰-۱۴ گرم فیبر محلول به صورت روزانه می‌تواند به کاهش چربی کبد کمک کند. منظور از فیبرهای محلول موادی مثل جو دو سر است که وقتی با آب مخلوط می‌شود حالتی ژل گونه پیدا می‌کند. فیبرهای غیرمحلول مانند سبزیجات (کرفس) که با آب مخلوط نمی‌شود. منبع (۳۸ و ۳۹)

استیل سیستئین مصرف کنید

استیل سیستئین یک ترکیب محافظتی از کبد است که برای نجات بیماران اوردوز با تیلنول تجویز می‌شود. این یک آنتی اکسیدان بسیار قدرتمند است.

آدنوزیل متیونین مصرف کنید

مصرف روزانه ۴۰۰ میلی گرم آدنوزیل متیونین ۲ بار در روز برای سم زدایی کبد توصیه می‌شود.

قهوه بنوشید

قهوه نشان داده است که با بهینه کردن جریان صفرا از کبد محافظت می‌کند. هنوز معلوم نیست کافئین یا ترکیبات پلی فنولیک هستند که باعث حمایت از کبد می‌شوند اما به هر حال قهوه برای شما مفید است.

تمرین کردن می‌تواند باعث کاهش کبد چرب خواهد شد

مطالعات نشان می‌دهد که انجام تمرینات قدرتی و استقامتی در هفته می‌تواند به طرز چشمگیری میزان چربی ذخیره شده در سلول‌های کبد را کاهش بدهد بدون توجه به اینکه کاهش وزن رخ می‌دهد یا نه! منبع (۴۰، ۴۱ و ۴۲)
در یک مطالعه ۴ هفته‌ای روی بزرگسالان چاقی که مبتلا به NAFLD مشخص شد ۳۰-۶۰ دقیقه ورزش به مدت ۵ روز در هفته می‌تواند تا ۱۰٪ سبب کاهش چربی کبد شود حتی با اینکه وزن آنها در این مدت ثابت باقی مانده بود. منبع (۴۲)
تمرینات اینتروال نیز برای کاهش چربی کبد مفید هستند. منبع (۴۳ و ۴۴)

البته حتی یک تمرین کم فشار هم می‌تواند باعث کاهش چربی کبد بشود. یک مطالعه که در ایتالیا صورت گرفت نشان داد که ۲۲ بیمار دیابتی که هفته‌ای ۲ روز به مدت ۱ سال تمرین می‌کردند شاهد کاهش چربی کبد و چربی اطراف ناحیه شکمی بودند. با این وجود که حتی تمرینات آنها جز رده کم فشار یا فشار متوسط قرار می‌گرفت. منبع (۴۵)

مکمل‌ هایی که به کاهش چربی کبد کمک می‌کنند

قبل از مصرف این مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید مخصوصاً اگر یک داروی دیگر نیز مصرف می‌کنید.

خار شیر یا خار مریم یا ماری تیغال یا سیلیمارین

خار شیر گیاهی است که به خاطر خواص محافظتی از آن برای کبد شناخته شده است. منبع (۴۶)
تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف خار شیر همراه با ویتامین E می‌تواند به کاهش مقاومت به انسولین، التهاب و صدمه به کبد در بین بیماران مبتلا به NAFLD بکاهد. منبع (۴۷، ۴۸، ۴۹ و ۵۰)
در یک مطالعه ۹۰ روزه روی افرادی که کبد چرب داشتند مشخص شد افرادی که مکمل سیلیمارین و ویتامین E مصرف می‌کردند و همچنین رژیم کم کالری داشتند نسبت به افرادی که از این مکمل استفاده نمی‌کردند تا دو برابر شاهد کاهش چربی کبد بودند. منبع (۵۰)
میزان مصرف خار شیر در این تحقیقات روزانه ۲۵۰-۳۷۶ میلی‌گرم بود.

بربرین 

بربرین یک ترکیب گیاهی است که نشان داده به طرز چشمگیری سبب کاهش قند خون، انسولین و سطح کلسترول می‌شود. منبع (۵۱)
مطالعات زیادی هم نشان داده‌اند که بربرین می‌تواند به کاهش چربی کبد کمک کند. منبع (۵۲، ۵۳ و ۵۴)
میزان مصرف بربرین روزانه ۵۰۰ میلی‌گرم و ۳ بار در هفته‌ است.

اسید‌های چرب امگا ۳

امگا ۳ را می‌توانید در ماهی‌هایی مثل: سالمون، ساردین، شاه ماهی و ماهی خال مخالی به وفور پیدا کنید.
مطالعات زیادی نشان داده‌اند که مصرف امگا ۳ می‌تواند سبب بهبود سلامتی کبد چرب در بزرگسالان و کودکان بشود. منبع (۵۵، ۵۶، ۵۷، ۵۸  و ۵۹)
میزان مصرف توصیه شده امگا ۳ در روز ۵۰۰-۱۰۰۰ میلی‌گرم برای کودکان و ۲-۴ گرم برای بزرگسالان است.
البته به یاد داشته باشید درست است که مصرف این مکمل‌ها به کاهش چربی کبد کمک می‌کند اما برای رهایی کامل از کبد چرب شما باید حتماً تمرینات ورزشی خود را ادامه بدهید و یک زندگی سالم داشته باشید.

سم زدایی کبد

کبد مسئول تصفیه سمومی در بدن است همراه با غذا وارد بدن می‌شوند. کبد عضوی بسیار مقاوم است اما به هر حال باید هوای این عضو حیاتی را هم داشت. اجازه بدهید در مورد سم‌ زدایی بیشتر توضیح بدهم. درک این موضوع برای شما به عنوان یک بدنساز خیلی مهم است.

فاز اول: سم زدایی و سیتوکروم پی ۴۵۰

یکی از نقش‌های کبد به عنوان سم زدایی شامل ۲ مرحله آنزیمی است که شامل خنثی کردن ترکیبات شیمیایی است که فاز اول و فاز دوم سم زدایی خوانده می‌شوند.
سیستم فاز اول سم زدایی را به عنوان «کیسه کردن زباله» می‌شناسند! این مرحله با سیتوکروم پی ۴۵۰ (آنزیمی که مواد طبیعی جامد، مایع و گاز حاوی کربن را می‌شکند) شروع می‌شود. این آنزیم‌ها در درجه اول در کبد یافت می‌شود اما می‌تواند در غده آدرنال و بیضه نیز پیدا شود.

در فاز اول آنزیم سیتوکروم مواد سمی را خنثی می‌کند تا آنها را برای دفع شدن در فاز دوم آماده کند. گاهی اوقات سموم خنثی می‌شوند و از حالت محلول در چربی به محلول در آب تبدیل می‌شوند. سپس توسط کلیه دفع می‌شوند. سم‌هایی که در فاز اول خنثی نشدند وارد فاز دوم می‌شود.

نکته بسیار مهم: یک عارضه جانبی از فاز اول این است که محصول تولید شده در طی فرایند سم زدایی، رادیکال‌های آزاد است. به ازای هر مولکول سمی که در فاز اول سوزانده می‌شود یک مولکول رادیکال آزاد هم تولید می‌شود.
اینجاست که متوجه می‌شوید فرایند سم زدایی که توسط کبد صورت می‌گیرد بدون هزینه هم نیست. به همین دلیل توصیه می‌شود مصرف آنتی اکسیدان خود را بالاتر ببرید. مصرف اسید لیپوئیک، ویتامین A و E توصیه می شود.

فاز دوم سم زدایی

اینجا جایی است که همان کیسه زباله باید خارج شود. در این فاز آنزیم سیتوکروم سموم قابل حل در چربی را به محلول در آب تبدیل کرده است که کار خلاص شدن از شرشان را راحت می‌کند.

اینجا مرحله‌ای است که سلول‌های کبد ترکیبات دیگری را اضافه می‌کنند مثل: مولکول‌های گوگرد تا به فرایند دفع کمک کنند. این کیسه زباله یا توسط ادرار یا از طریق صفرا از بدن دفع می‌شود.
نکته مهم: به همین دلیل به شما توصیه می‌کنم سراغ مصرف گوشت‌، ماهی و لبنیات ارگانیک بروید. ترکیبات قابل حل در چربی از غشاء زیستی به آسانی عبور می‌کنند و نهایتاً از بافت‌های ما سر در می‌آورند.
حالا سوال مهم این است که چطور به این فرایند کمک کنیم؟!

آب کران بری بنوشید

منظورم کران بری‌هایی که داخل بسته‌های خوشگل داخل سوپرمارکت‌ها هستند نیست! آنها پر از شکر و مواد مصنوعی هستند که فقط فشار را روی کبد شما بالاتر می‌برند.
کران بری به سیستم لنفاوی شما کمک می‌کند تا مواد سمی را از سلول‌ها به بیرون خارج کند. به این صورت راه خروجی کبد شما باز می‌ماند.
روزی حداقل یک بار کران بری مصرف کنید.

آبلیموی گرم بنوشید

آبلیمو به عنوان یک عامل نیروبخش برای کبد عمل می‌کند و مسیر سم زدایی را باز می‌کند.
لیمونن موجود در مرکبات سلامت آنزیم گلوتاتیون S‬- ترانسفراز را در کبد افزایش می‌دهد. از طرفی لیمونن باعث حل شدن کلسترول می‌شود.
بهترین زمان مصرف آبلیمو ابتدای صبح است چرا که بدن به طور طبیعی در فاز سم زدایی قرار دارد. آبلیمو را همراه با آب گرم مصرف کنید.
آب سرد باعث انقباض عروق در معده می‌شود و سبب می‌شود تا جریان خون کمتری به این ناحیه برسد. اما آب گرم باعث اتساع عروق می‌شود که سبب افزایش نرخ سوخت و ساز می‌شود.

نحوه اجرای تکنیک تخلیه کبد

تئوری تخلیه کبد بر این اصل استوار است که ده‌ها سنگ کیسه صفرا وجود دارند که ارتباط بین کبد و کیسه صفرا را قطع کرده‌اند. به همین دلیل کبد، صفرا به اندازه کافی تولید نمی‌کند. صفرا هم از باکتری‌ها و سمومی تشکیل شده است که کبد از بدن فیلتر کرده است.

مواد لازم برای تخلیه کبد:

• آب سیب یا مکمل اسید مالیک
• ۴ قاشق چایخوری نمک سولفات منیزیم
• نصف فنجان روغن زیتون
• ۱ گریپ فروت بزرگ یا ۳ عدد لیمو

دستور مصرف:

• برای ۴-۵ روز تا جایی که می‌توانید سیب یا آب سیب مصرف کنید. شما می‌تو‌انید اسید مالیک هم مصرف کنید. در ۲ روز آخر ۲۳۶ میلی‌لیتر آب سیب را هر ۲-۳ ساعت مصرف کنید.
• در روز ششم صبحانه‌ای سبک بدون چربی مصرف کنید. این باعث خواهد شد تا صفرا در کبد انباشته شود.
• در ساعت ۲ بعد از ظهر همان روز ۴ قاشق چایخوری نمک سولفات منیزیم را با ۳ فنجان آب مخلوط کنید. بعد از این ساعت هیچ غذایی مصرف نکنید. این خیلی مهم است. این مخلوط را درون یخچال قرار بدهید.
• در ساعت ۶ بعد از ظهر به اندازه سه چهارم فنجان از مخلوطی که در یخچال گذاشته بودید را مصرف کنید. همین حالا بگویم که مزه خیلی بدی می‌دهد! اما می‌توانید یک هشتم پودر ویتامین C را به این ترکیب اضافه کنید تا طعمش بهتر شود.
• در ساعت ۸ بعد از ظهر سه چهارم فنجان دیگر مصرف کنید. شما کار خود را انجام داده‌اید و حالا باید منتظر تخلیه کبد باشید. هیچ کاری نباید بعد از تخلیه کبد انجام بدهید فقط بنشینید و استراحت کنید.
• در ساعت ۹:۴۵ شب نصف فنجان روغن زیتون را به ترکیب خود اضافه کنید. آب گریپ فروت را داخل این ترکیب بریزید. پالپ‌ها را داخل ترکیب اضافه نکنید! این ظرف را به خوبی به هم بزنید.
• در ساعت ۱۰ شب این ترکیب را میل کنید.
  به محض اینکه این ترکیب را میل کردید دراز بکشید و هیچ کاری هم نکنید. این خیلی مهم است. حتی دندان‌تان هم را مسواک نزنید. به روی سمت راست بدن خود دراز بکشید طوری که زانوی پای راست شما به سمت چانه شما بالا آمده باشد. این کار را به مدت ۲۰ دقیقه ادامه بدهید. هیچ حرکتی نکنید.
• بعد هم بخوابید. صبح روز بعد وقتی از خواب بیدار می‌شوید سه چهارم باقی مانده نمک سولفات منیزیم را مصرف کنید. می‌توانید دوباره بخوابید.
• ۲ ساعت بعد باقی مانده ترکیب را مصرف کنید.
  بعد از ۲ ساعت می‌توانید شروع به خوردن بکنید اما هیچ میوه‌ی جامدی مصرف نکنید. با مایعات شروع کنید.

چه چیزی باید انتظار داشته باشید؟

صبح روز بعد شما باید به نوعی اسهال داشته باشید و بعداً در دستشویی سنگ کیسه صفرا را پیدا خواهید کرد! بعضی از افراد فقط چند سنگ کیسه صفرا را مشاهده می‌کنند اما بعضی دیگر شاهد صدها سنگ کیسه صفرا هستند. رنگ سنگ کیسه صفرا سبز و شکل آن گرد است.

حرف آخر

همان طور که خودتان مشاهده کردید کبد چرب کلی دردسر برای شما درست می‌کند اما خوش بختانه این موضوع قابل برگشت است.

آیا کبد چرب تا حالا برای شما دردسر ایجاد کرده است؟ نظرات خود را با تمرینو در میان بگذارید

فردا در مورد حرکت اسکوات صحبت خواهم کرد…