آیا کربوهیدرات پیچیده مفید و کربوهیدرات ساده مضر است؟

گاهی اوقات در این زمینه اطلاعات متناقضی وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهند که: کربوهیدرات‌ پیچیده برای کاهش وزن مفید است اما این به معنای آن نخواهد بود که: خوردن کربوهیدرات‌های دیگر، شما را چاق می‌کند.

البته بعضی کربوهیدرات‌‌ها وجود دارند که برای کاهش وزن مفید هستند و دسته‌ای دیگر برای سلامتی مضر خواهند بود.

کربوهیدرات‌ ها چی هستند؟

کربوهیدرات یکی از درشت مغذی‌هاست که برای بدن انرژی تامین می‌کند. ۲ تای دیگر، پروتئین و چربی است.

کربوهیدرات‌ها در ۳ کلاس تعریف می‌شوند:

• شکر: مولکول‌های شکر یا زنجیره‌ی کوتاه مولکول‌های شکر. این‌ها شامل: گلوکز، فروکتوز و ساکاروز هستند.
• نشاسته: زنجیره‌ی مولکول‌های بلند که نیاز دارد شکسته شود تا بتواند در بدن هضم شود.
• فیبر: کربوهیدرات‌هایی که بدن نمی‌تواند آن‌ها را هضم کند.

هدف اصلی کربوهیدرات‌ها: تامین انرژی برای بدن است.

اغلب کربوهیدرات‌ها، در دستگاه گوارش به گلوکز تبدیل می‌شوند و برای بدن، سوخت لازم را تامین می‌کنند.

هر ۱ گرم کربوهیدرات‌، ۴ کالری انرژی دارد. تنها استثنا در این مورد فیبر است که، هیچ کالری ندارد.

کربوهیدرات چیست؟

همه کربوهیدارت‌‌ها یکی نیستند

یک بخش از سردرگمی در مورد کربوهیدرات‌ها این است که: همه آن‌ها یکسان نیستند.

مردم علاقه دارند کربوهیدرات‌ها را به ۲ دسته خوب و بد تقسیم کنند که منصفانه نیست!

یک سری تفاوت اصلی بین اثر کربوهیدرات‌ها روی سلامتی بدن وجود دارد بنابراین همه آن‌ها را نمی‌شود در یک دسته گنجاند.

یکی از راه‌هایی که کربوهیدرات‌ها را تقسیم‌بندی می‌کنند با اصطلاح، ساده و پیچیده است. بعضی‌ها، فیبر و نشاسته را به عنوان کربوهیدرات پیچیده می‌شناسند و شکرها را به عنوان کربوهیدرات ساده می‌شناسند.

هر چند، این تقسیم‌بندی می‌تواند گیج‌کننده باشد. بعضی نشاسته‌ها، مثل: سیب زمینی شیرین، کوینولا و حبوبات می‌توانند مزایای مثبتی داشته باشند، در حالی که بعضی دیگر از نشاسته‌ها، مثل: آرد گندم فراوری شده، بدن را دچار مشکلات سلامتی گوناگونی می‌کنند.

علاوه بر این، همه شکرها روی بدن اثر مشابهی ندارند. شکرهایی که در نوشیدنی‌های شیرین وجود دارند، می‌توانند باعث آسیب به بدن شوند.

یک تعریف دوباره از کربوهیدرات‌‌ها

• کربوهیدرات پیچیده: کربوهیدرات‌هایی که فراوری نشده‌اند و کامل هستند. مواد غذایی مثل: میوه، سبزیجات و حبوبات.
• کربوهیدرات ساده: شکر و نشاسته‌ای که فراوری شده‌اند و فیبرها و مواد مغذی از آن‌ها جدا شده‌اند.

کربوهیدرات ‌پیچیده به شدت مغذی است اما کربوهیدرات‌ ساده این‌گونه نیست.

کربوهیدرات‌ پیچیده، سالم‌تر است چرا که مواد مغذی بیشتری دارد.

غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات، از لحاظ وجود آنتی اکسیدان‌ها، فیبر، ویتامین و مواد معدنی بسیار غنی هستند.

در مقابل، کربوهیدرات‌ ساده حاوی کالری‌های خالی است. یعنی دارای کالری هست اما ارزش غذایی کمی دارد.

برای اینکه موضوع روشن‌تر شود، اجازه بدهید آرد گندم کامل را با آرد گندم فراوری شده مقایسه کنیم:

همان‌‌طور که مشاهده می‌شود: با تصفیه کردن آرد گندم، تنها قسمت نشاسته‌ای آن باقی می‌ماند که مواد مغذی به مراتب کمتری دارد.

این موضوع برای میوه‌ها نیز صادق است. وقتی آن‌ها را به صورت طبیعی مصرف می‌کنید، سرشار از مواد مغذی هستند اما زمانی که از آن‌ها در نوشیدنی‌های شیرین و فراوری شده استفاده می‌کنید، انواع مشکلات برای سلامتی ایجاد می‌شود.

مزایای سلامتی کربوهیدرات‌ پیچیده

کربوهیدرات‌ پیچیده به سختی باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شود.

در مقابل، کربوهیدرات‌ ساده به سرعت هضم می‌شود و باعث افزایش قند خون می‌شود.

افزایش ناگهانی قند خون سبب می‌شود تا: پانکراس، مقادیر زیادی انسولین ترشح کند که در نهایت، شما را خسته و گرسنه نگه می‌دارد. منبع (۲)

کربوهیدرات‌ پیچیده حاوی فیبر، زمان زیادی را برای هضم طی می‌کند. این، به تعادل سطح قند خون کمک می‌کند.

به همین خاطر، کربوهیدرات‌ پیچیده یک جریان انرژی پیوسته را برای بدن فراهم می‌کند و کمک می‌کند تا مدت زمان بیشتری سیر بمانید.

کربوهیدرات‌ پیچیده، مزایای زیادی برای سلامتی دارد از جمله: کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل: دیابت و بیماری‌های قلبی، بهبود عملکرد دستگاه گوارش و…

اما به عنوان یک بدنساز، بهترین اثر آن‌ها در کاهش التهاب در بدن است.

التهاب، عکس العمل طبیعی بدن در مقابل عفونت، جراحت یا استرس بدنی است. التهاب طولانی مدت، می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن را نیز افزایش بدهد.

به عنوان بدنساز، بدن را مرتب در معرض استرس قرار می‌دهید و باید برای رفع آن فکری کنید.

کربوهیدرات‌ ساده می‌تواند سلامتی را دچار مشکل کند

آن‌ها باعث پرخوری می‌شوند. بالا و پایین شدن ناگهانی قند خون، با حس گرسنگی و پرخوری در ارتباط است. منبع (۳)

باعث افزایش تری گلیسرید می‌شوند. افزایش تری گلیسرید باعث بالا رفتن ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ می‌شود. منبع (۴ و ۵)

شکر، اعتیادآور است. درست مثل مواد مخدر که باعث می‌شوند مغز، دوپامین (هورمون شادی) ترشح کند، مصرف شکر نیز می‌تواند چنین اثری داشته باشد. منبع (۶) (برنامه جامع برای ترک شکر)

کدام ماده غذایی را مصرف کنیم و کدامیک را مصرف نکنیم؟

کربوهیدرات‌ها می‌توانند بخشی از رژیم شما باشند اگر آن‌ها را درست انتخاب کنید.

کربوهیدرات‌هایی که در اکثر اوقات باید آن‌ها را مصرف کنید:

• غلات کامل، حبوبات، سبزیجات، میوه، آجیل و دانه‌ها

کربوهیدرات‌هایی که بهتر است کمتر مصرف شوند:

• نوشیندنی‌های شیرین، دسرها، نان سفید و ماکارونی‌هایی که با آرد سفید تهیه شده‌اند.

تنها زمانی که توصیه می‌کنم کربوهیدرات‌های ساده استفاده کنید، بعد از تمرین و اگر قصد افزایش وزن دارید، در ابتدای صبح است.

اشتباهات عمومی بدنسازی

حرف آخر

کربوهیدرات‌ها هم می‌توانند دوست باشند، هم دشمن، کاملاً بستگی به این دارد که: چگونه از آن‌ها استفاده کنید.

گوش من و شما پر است از صحبت‌هایی که در رختکن باشگاه‌ها به ما می‌گویند: مصرف کربوهیدرات‌ها منجر به چاقی، دیابت و در نهایت مرگ می‌شوند!

کربوهیدرات می‌توانند انرژی لازم برای تمرینات سخت در باشگاه را فراهم کنند.

کلید موفقیت در شناختن نوع کربوهیدرات‌ها و زمان درست مصرف آن‌هاست.

در انتخاب بین این کربوهیدرات‌ها تردید دارید؟