آیا مکمل پروتئین حاوی آهن است؟
در حالی که اکثر مردم پودر پروتئین را برای عضله‌سازی یا به عنوان یک مصرف می‌کنند، ممکن است از خود بپرسید که آیا می‌توان از آن برای دلایل دیگری مانند افزایش مصرف آهن نیز استفاده کرد؟
پودر پروتئین آهن دارد اما مقدار آن بسته به نوع پودر متفاوت است. پروتئین نخود بیشترین میزان آهن (۷.۵ میلی‌گرم) را در هر پیمانه (۳۰ گرم) دارد، در حالی که تخم‌مرغ و پروتئین وی کم‌ترین میزان (۰.۶ میلی‌گرم) را دارند. با این حال، آهن گیاهی به اندازه آهن حیوانی قابل جذب نیست، بنابراین فقط ۰.۱۵ تا ۱.۵ میلی‌گرم آهن را از پروتئین نخود دریافت خواهید کرد.
در حالی که مصرف پودر پروتئین می‌تواند به افزایش مصرف آهن کمک کند، مهم است که غذاهای سرشار از ویتامین C (مانند مرکبات) را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید و از غذاهای سرشار از کلسیم (لبنیات)، قهوه و چای برای جذب خوب آهن خودداری کنید.
خلاصه مطلب:
روزانه به چه مقدار آهن نیاز دارید؟
میزان آهن مورد نیاز افراد براساس جنسیت و سن متفاوت است:
- مردان بالای ۱۸ سال: ۸.۷ میلی‌گرم
- زنان ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۴.۸ میلی‌گرم
- زنان بالای ۵۰ سال: ۸.۷ میلی‌گرم
آهن یک ماده مغذی ضروری است زیرا شما را سالم نگه می‌دارد و کمک می‌کند سطح انرژی بالایی داشته باشید. هنگامی که سطح آهن پایین است، ممکن است علائمی مانند: خستگی مزمن، عدم تمرکز و عملکرد ضعیف را تجربه کنید. منبع (۱ و ۲)
آهن هم‌چنین یک ماده معدنی مهم است که به انتقال اکسیژن در سراسر بدن کمک می‌کند. منبع (۳)
مصرف کم آهن در رژیم غذایی می‌تواند باعث کمبود آهن شود که منجر به کم‌خونی خواهد شد (زمانی که گلبول‌های قرمز کافی برای حمل اکسیژن در بدن را ندارید). منبع (۴)
انواع پروتئین و میزان آهن
در اینجا جدولی با میزان آهن در هر ۳۰ گرم پودر پروتئین از بالاترین میزان آهن به پایین‌ترین میزان آورده شده است.
- 🧬 میزان آهن در انواع پودر پروتئین (در هر پیمانه ۳۰ گرمی)
| نوع پودر پروتئین | میزان آهن (میلی‌گرم) |
|---|---|
| نخود | ۷٫۵ |
| شاهدانه | ۵٫۸ |
| سویا | ۳٫۲ |
| برنج | ۲٫۳ |
| کازئین | ۱ |
| آب پنیر | ۰٫۶ |
| تخم‌مرغ | ۰٫۶ |
اعداد بالا فقط میانگین هستند زیرا برندهای مختلف پودر پروتئین، محتوای آهن متفاوتی خواهند داشت. اگر قصد افزایش مصرف آهن را دارید، حتماً برچسب تغذیه را بررسی کنید تا ببینید پودر پروتئین شما چقدر آهن دارد.
علاوه بر این، آهن گیاهی در مقایسه با آهن حیوانی بهترین جذب را ندارد. اگر می‌خواهید جذب آهن گیاهی را افزایش دهید، آن را با منبع ویتامین C مانند: توت‌ها، لیمو یا گواوا مصرف کنید که می‌تواند به افزایش جذب آهن کمک کند. منبع (۵ و ۶)
فواید نوشیدن پودر پروتئین با آهن؟
می‌توانید از مشکلات گوارشی جلوگیری کنید
برخی افراد از مصرف مکمل آهن خودداری می‌کنند زیرا هضم آن برای‌شان دشوار است. ممکن است مشکلات معده مانند: سوزش سر دل، گرفتگی معده و نفخ داشته باشند.
گنجاندن پودر پروتئین با آهن می‌تواند کمک کند سطح آهن را بدون مشکلات گوارشی ناخواسته که می‌تواند از مکمل آهن ناشی شود افزایش دهید.
با این حال، برخی از مواد تشکیل‌دهنده در پودر پروتئین نیز می‌توانند باعث مشکلات گوارشی شوند.
به عنوان مثال: اگر به لاکتوز حساسیت دارید و پروتئین وی یا کازئین (که بر پایه لبنیات هستند) می‌نوشید، ممکن است نفخ، گرفتگی معده و اسهال را تجربه کنید. شیرین‌کننده‌های مصنوعی، مانند آسپارتام در پودر پروتئین نیز می‌توانند باعث مشکلات گوارشی مانند: نفخ و گاز شوند. منبع (۷)
به خاطر سپردن آن آسان‌تر است
یکی دیگر از مزایای گنجاندن یک شیک پروتئین سرشار از آهن این است که به خاطر سپردن آن آسان‌تر است. این امر به ویژه اگر به طور منظم ورزش می‌کنید و عادت به نوشیدن شیک پروتئین قبل، حین یا بعد از تمرین خود دارید صادق است.
برای کسانی که فراموش می‌کنند داروهای خود را مصرف کنند، گنجاندن غذاهای سرشار از آهن (مانند شیک‌های پروتئین) می‌تواند در رسیدن به مصرف روزانه کمک کند.
می‌توانید پروتئین و آهن را هم‌زمان مصرف کنید
به این ترتیب، نیازی نیست نگران مصرف جداگانه یک منبع غذایی با پروتئین بالا و یک منبع غذایی با آهن بالا باشید. با یک تیر دو نشان.
هم‌چنین، به خاطر داشته باشید که: منابع پروتئینی مختلف میزان پروتئینی متفاوتی دارند. در حالی که پروتئین نخود میزان آهن بالاتری دارد، میزان پروتئین کمتری دارد. بنابراین، باید بسنجید که کدام هدف سلامتی را می‌خواهید در اولویت قرار دهید.
آیا شیک‌های پروتئینی به کمبود آهن کمک می‌کنند؟
بله، شیک‌های پروتئینی می‌توانند به کمبود آهن کمک کنند. گنجاندن غذاهای پر آهن مانند پروتئین نخود یا پروتئین شاهدانه می‌تواند به شما در رسیدن به میزان توصیه شده آهن کمک کند. با این حال، به یاد داشته باشید که: آهن گیاهی به اندازه آهن حیوانی قابل جذب نیست.
تحقیقات نشان می‌دهند که: بدن تنها ۲ تا ۲۰ درصد از آهن موجود در گیاهان را جذب می‌کند. بنابراین، اگر یک پیمانه پروتئین نخود حاوی ۷.۵ میلی‌گرم باشد، شما تنها ۰.۱۵ تا ۱.۵ میلی‌گرم را جذب می‌کنید. با این حال، می‌توانید جذب آهن را تا ۶۷ درصد با مصرف پودرهای پروتئین گیاهی همراه با غذاهای غنی از ویتامین C (مانند: مرکبات و توت فرنگی) افزایش دهید. منبع (۸ و ۹)
با این حال، توصیه می‌کنم: برای تامین آهن مورد نیاز برای درمان کمبود آهن، به شیک‌های پروتئینی تکیه نکنید. غذاهای پر آهن دیگر مانند: گوشت، اسفناج، آجیل و توفو را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی آهن دریافت می‌کنید.
هم‌چنین با پزشک خود مشورت کنید تا دلیل کمبود آهن و میزان آهن مورد نیاز خود را مشخص کنید. آن‌ها می‌توانند شما را در مورد بهترین راه‌ها برای افزایش مصرف آهن راهنمایی کنند.
چه کسانی باید پودر پروتئین با آهن بالا بخرند؟
افراد دارای شرایطی که باعث از دست دادن خون می‌شود
بیماری‌هایی که می‌تواند باعث خونریزی داخلی شود، مانند: فتق هیاتال، مشکلات روده بزرگ یا زخم معده، اغلب به دلیل از دست دادن مزمن خون یا کاهش تولید گلبول‌های قرمز، دچار کمبود آهن هستند. منبع (۱۰)
زنان با خونریزی شدید قاعدگی نیز در معرض خطر کمبود آهن هستند زیرا در طول دوره قاعدگی خود مقدار زیادی آهن از دست می‌دهند.
اگر در یکی از این دسته‌ها قرار می‌گیرید، ممکن است از مصرف پودر پروتئین پر آهن برای کمک به جبران آهن از دست رفته در خون و جلوگیری از عوارضی مانند کم‌خونی بهره‌مند شوید.
افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند
اگر به اندازه کافی محصولات حیوانی مصرف نمی‌کنید، چه به دلیل اینکه آن‌ها را دوست ندارید و چه به دلیل اینکه رژیم غذایی وگان دارید، در معرض خطر کمبود آهن هستید.
به همین دلیل، افرادی که به طور مکرر محصولات حیوانی مصرف نمی‌کنند، می‌توانند از مصرف پودر پروتئین پر آهن بهره‌مند شوند.
افراد دارای شرایطی که روده را تحت تاثیر قرار می‌دهد
دلیل دیگری که شما به پودر پروتئین پر آهن نیاز دارید این است که یک بیماری دارید که روده را تحت تاثیر قرار می‌دهد (به ویژه روده کوچک که بیشتر مواد مغذی را جذب می‌کند).
به عنوان مثال: بیماری سلیاک (که در آن نمی‌توانید پروتئینی به نام گلوتن را هضم کنید) بر توانایی روده در جذب مواد مغذی مانند آهن تاثیر می‌گذارد.
اگر بخشی از روده شما برداشته شده باشد ممکن است در جذب آهن نیز مشکل داشته باشید.
افراد دارای هر یک از این شرایط ممکن است از مصرف پودر پروتئین پر آهن برای کمک به افزایش شانس بدن در جذب بیشتر آهن بهره‌مند شوند.
ورزشکاران
کمبود آهن در ورزشکاران بسیار شایع است زیرا آهن را از طریق عرق، پوست و خون قاعدگی (برای زنان) از دست می‌دهید. منبع (۱۱)
در طول تمرینات با شدت بالا، خون بیشتری برای تامین اکسیژن و مواد مغذی به عضلات مورد نیاز است. هم‌چنین، گلبول‌های قرمز (که سرشار از آهن هستند) در ورزشکاران سریع‌تر تجزیه می‌شوند و باید به سرعت جایگزین شوند که نیاز به آهن را افزایش می‌دهد. منبع (۱۲ و ۱۳)
به همین دلایل، ورزشکارانی که سخت تمرین می‌کنند می‌توانند از پودر پروتئین پر آهن بهره‌مند شوند.
نکاتی برای افزایش مصرف آهن در شیک پروتئینی
پودر پروتئین را با محصولات لبنی مخلوط نکنید
مطالعات نشان می‌دهند که: کلسیم (که به مقدار زیاد در محصولات لبنی یافت می‌شود) می‌تواند جذب آهن را ۴۹ تا ۶۲ درصد کاهش دهد. بنابراین، مطمئن شوید که هیچ چیز پر کلسیم را با پودر پروتئین ترکیب نکنید. منبع (۱۴)
به عنوان مثال: به جای افزودن شیر لبنی به عنوان پایه شیک پروتئینی، یک گزینه شیر گیاهی را انتخاب کنید زیرا کلسیم کمتری خواهد داشت.
سایر غذاهای پر کلسیم که باید از مصرف آن‌ها با شیک پروتئینی خودداری کنید شامل: ماست، انجیر و دانه چیا هستند.
از پودر پروتئین کازئین استفاده نکنید
علاوه بر پروتئین وی، کازئین نوعی پروتئین است که در شیر گاو یافت می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که: مصرف کازئین می‌تواند جذب آهن را کاهش دهد. بهتر است زمانی که می‌خواهید مصرف آهن را افزایش دهید، از پودر پروتئین کازئین در شیک استفاده نکنید. منبع (۱۵)
پودر پروتئین را با قهوه یا چای مخلوط نکنید
تحقیقات نشان می‌دهند که: نوشیدن یک فنجان قهوه یا چای می‌تواند جذب آهن را ۳۰ تا ۶۰% کاهش دهد. هرچه قهوه یا چای قوی‌تر باشد، آهن کمتری جذب می‌کنید. منبع (۱۶)
منابع ویتامین C را اضافه کنید
همان‌طور که اشاره کردم: ویتامین C می‌تواند به افزایش جذب آهن در بدن کمک کند.
برخی از غذاهای سرشار از ویتامین C عبارتند از: بلوبری، توت فرنگی، گریپ فروت، گواوا، لیمو، پرتقال، کیوی و سبزیجات برگ‌دار.
هنگامی که یک پودر پروتئین با آهن بالا دارید، آن را با اسفناج و هر میوه‌ای که در بالا ذکر شد به یک شیک تبدیل کنید تا طعم آن را تقویت کرده و جذب آهن را افزایش دهید.
سایر غذاهای سرشار از آهن را اضافه کنید
به یاد داشته باشید که: بیشتر پودرهای پروتئین، آهن بالایی ندارند و آن‌هایی که دارند، نرخ جذب بالایی نخواهند داشت.
غذاهای سرشار از آهن دیگر را در شیک پروتئین بگنجانید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی آهن مصرف می‌کنید.
می‌توانید غذاهای سرشار از آهن مانند: حبوبات (به عنوان مثال: بادام زمینی) یا سبزیجات برگ‌دار مانند: کلم پیچ را مخلوط کنید. یک اونس بادام زمینی (۲۸ گرم) و یک فنجان کلم پیچ خرد شده ۶ تا ۷% از مقادیر توصیه شده روزانه آهن را به شما می‌دهند.
اگر نمی‌خواهید غذاها را در شیک مخلوط کنید، می‌توانید یک کاسه غلات غنی شده یا جو دوسر فوری نیز مصرف کنید که بیش از ۱۰% از ارزش توصیه شده روزانه آهن را در هر بسته به شما می‌دهند.
آیا زنان می‌توانند پروتئین وی مصرف کنند؟
