راهنمای جامع افزایش استقامت در بدنسازی
اگر بعد از چند دقیقه هوازی کار کردن خسته می‌شوید یا نمی‌توانید رکورد خود را با انجام وزنه‌های سنگین افزایش دهید، این‌ها نشانه‌ی نبود استقامت است.
در ادامه توضیح می‌دهم: استقامت چیست و چه تفاوتی با قدرت دارد؟
خلاصه مطلب:
استقامت چیست؟
استقامت، انرژی و قدرتی است که اجازه می‌دهد بیشترین عملکرد فیزیکی را در یک فاصله زمانی مشخص داشته باشید. بلند کردن چند وزنه سنگین به تعداد تکرارهای مشخص، نمونه‌ای از استقامت است. استقامت کمک می‌کند تا تمرینات پر شدت را انجام دهید و احساس خستگی را کاهش می‌دهد.
برای افزایش استقامت باید ۲ عامل را حداکثری کنید:
- قدرت
- مدت زمانی که فعالیت فیزیکی صورت می‌گیرد.
استقامت در برابر قدرت
قدرت عضلانی: توانایی به کار بردن بیشترین نیرو در طول یک بازه زمانی کوتاه است. مثال: انجام تکرار بیشینه (1RM) برای یک حرکت مثلاً پرس سینه، معیار مناسبی برای مشخص کردن قدرت در انجام یک حرکت مشخص است. اگر میزان وزنه‌ی تکرار بیشینه افزایش یابد یعنی: قدرت شما افزایش یافته است.
استقامت (استقامت هوازی): برخلاف قدرت، استقامت توانایی ایجاد نیروی متوسط تا سبک است اما در طول بازه‌ی زمانی بلند مدت. افزایش استقامت باعث افزایش توانایی سیستم قلبی و عروقی برای توزیع بهینه‌تر اکسیژن در بدن می‌شود. به عنوان مثال: اگر ۵۰ درصد تکرار بیشینه حرکت پرس سینه را ۱۰ تکرار اجرا کنید بعد از گذشت ۳۰ روز باید بتوانید همان وزنه را ۱۵ تکرار اجرا کنید تا بتوان گفت: میزان استقامت افزایش پیدا کرده است.
چطور قدرت و استقامت را افزایش داد؟
مشخص است که برای افزایش استقامت باید قدرت عضلانی و استقامت قلبی و عروقی را افزایش داد. هر چند، باید تفاوت بین سیستم‌های مختلف انرژی را وقتی تمرینات پر شدت انجام می‌دهیم بشناسیم تا بتوانیم استقامت خود را افزایش دهیم.
سیستم‌های تولید انرژی
وقتی فعالیت فیزیکی انجام می‌دهید، سلول‌های عضلانی نیازمند انرژی زیادی هستند تا بتوانید آن فعالیت را انجام دهید. این انرژی توسط مولکولی به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) تامین می‌شود که واحد اولیه انرژی است. سلول‌ها این (ATP) را به ۲ ترکیب تبدیل می‌کند که یکی از آن‌ها دوباره برای تولید (ATP) مورد استفاده قرار می‌گیرد.
بدن از ۳ سیستم انرژی استفاده می‌کند تا همیشه (ATP) را تولید کند. در طول جلسه تمرینی، بدن نسبت به حالت استراحت تا ۱۰۰۰ برابر بیشتر (ATP) تولید می‌کند. منبع (۱)
بنابراین هر چقدر سلول‌های عضلانی، (ATP) بیشتری را جذب و تولید کنند، انرژی بیشتری برای فعالیت‌های فیزیکی در دسترس خواهد بود.
سیستم انرژی فسفو کراتین: هدف، قدرت عضلانی است. انرژی مورد نیاز برای چند ثانیه فعالیت‌های شدید فیزیکی را تامین می‌کند مثل: تکرار بیشینه.
بدن نمی‌تواند میزان بالایی انرژی از طریق سیستم فسفو کراتین تولید کند (البته، نسبت به سایر سیستم‌های انرژی).
بنابراین، سلول‌های عضلانی نمی‌توانند میزان بالایی انرژی در خود ذخیره کنند و زمان بیشتری برای شارژ دوباره نیاز است (حدود ۵ دقیقه).
اینجاست که مکملی مثل: کراتین مفید واقع می‌شود چرا که می‌تواند سطح انرژی سیستم فسفو کراتین را بالا ببرد. منبع (۲)
بعد از ۱۰ ثانیه، سیستم انرژی فسفو کراتین از کار می‌افتد و انرژی مورد نیازش توسط سیستم غیر هوازی تامین می‌شود.
سیستم انرژی غیر هوازی: باعث افزایش قدرت عضلانی می‌شود. سیستم غیر هوازی در غیاب اکسیژن، انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.
این سیستم انرژی برای ۱۰ ثانیه تا ۲ دقیقه مورد استفاده قرار می‌گیرد. میزان بالایی انرژی را قبل از اینکه دوباره اکسیژن از طریق سیستم هوازی تامین شود، تولید می‌کند. منبع (۳)
برخلاف سیستم فسفو کراتین، سیستم غیر هوازی از طریق گلیکوژن و گلوکز انرژی را تامین می‌کند.
هدف قرار دادن سیستم غیرهوازی باعث توسعه فیبرهای عضلانی اسکلتی می‌شود. منبع (۴)
این نوع فیبرهای عضلانی (به آن‌ها فیبرهای سفید می‌گویند چرا که هموگلوبین وجود ندارد) برای فعالیت‌های انقباضی سریع عضلانی مورد استفاده قرار می‌گیرند. (مثل: جابه‌جایی وزنه‌های سنگین و دوهای سرعت) این نوع فیبرها، سطح تحمل پایینی در برابر خستگی دارند.
سیستم انرژی هوازی: هدف این سیستم، استقامت است. این سیستم، انرژی را در حضور اکسیژن تولید می‌کند. در این مورد، انقباض عضلانی کند تا متوسط و مقاومت در برابر خستگی بالاست.
سیستم انرژی هوازی نیز، انرژی را از گلوکز و گلیکوژن تامین می‌کند.
نکات تمرینی برای افزایش قدرت و استقامت
تمرین کردن برای افزایش قدرت
تمرینات اینتروال: تمرینات کوتاه و انفجاری به افزایش تولید انرژی کمک می‌کنند. این فعالیت‌ها با استفاده از وزنه، وزن بدن و هوازی صورت می‌گیرند.
تمرینات ۱ تکرار بیشینه: انجام حرکات پایه مثل: ددلیفت و پرس سینه ۲ بار در هفته ۸-۱۲ ست و ۱-۲ تکرار با حداکثر میزان وزنه.
اصل اضافه بار پیشرونده: به مرور میزان وزنه در هر ست را افزایش دهید تا بتوانید بیشترین وزنه را ۱-۲ تکرار اجرا کنید.
با این تمرینات، ۵۰ درصد انرژی توسط سیستم فسفو کراتین و ۵۰ درصد دیگر توسط سیستم غیرهوازی تامین می‌شود.
با اینکه تمرینات با وزنه باعث افزایش ظرفیت قلبی می‌شوند اما مناسب این کار نیستند. افزایش استرس هم می‌تواند تعادل سیستم هورمونی بدن را به هم بریزد. بنابراین، استفاده از تمرینات مناسب هوازی ضروری است.
تمرینات برای افزایش استقامت
تمرینات هوازی با فشار ثابت به مدت ۲۰-۶۰ دقیقه.
تمرینات با وزنه سبک برای تکرارهای ۱۵-۲۰.
دراپ ست: به مرور وزنه را برای هر ست کاهش دهیم. (با حداقل استراحت بین ست‌ها)
سوپرست: ۲ گروه عضلانی را بدون استراحت بین ست‌ها تمرین دهیم. مثلاً: جلو بازو هالتر و بلافاصله پشت بازو هالتر را انجام دهیم.
نکته: در طول یک جلسه تمرینی، این سیستم‌های انرژی به صورت پشت سر هم وارد عمل می‌شوند.
گلیکوژن و استقامت
بدن در طول جلسه تمرینی، روی کربوهیدرات برای تامین انرژی تکیه مي‌‌کند. منبع (۵)
کربوهیدرات‌ها به قندی ساده به نام گلوکز شکسته می‌شوند. خون می‌تواند هر بار فقط ۴ گرم گلوکز را حمل کند. اگر سطح گلوکز برای مدتی طولانی بالا بماند، می‌تواند به رگ‌های خونی آسیب برساند و شرایط بیماری دیابت را فراهم کند.
گلوکز اضافی در عضلات استخوانی و کبد به عنوان گلیکوژن ذخیره می‌شود. در این صورت، وقتی فعالیت‌های فیزیکی را اجرا می‌کنید، دسترسی سریع‌تری به گلیکوژن خواهید داشت که می‌تواند به آسانی تبدیل به گلوکز شود.
گلیکوژن و قدرت
در طول تمرینات قدرتی با تکرارهای پایین و وزنه‌های سنگین، هر ست تقریباً ۱۰-۲۰ ثانیه طول می‌کشد. بنابراین، سیستم فسفو کراتین منبع اصلی تامین انرژی برای تولید (ATP) است. آیا هم‌چنان نیاز به گلیکوژن هست؟
بله. میزان دریافت کربوهیدرات برای انجام تمرینات قدرتی به ۲ دلیل ضروری است:
تحقیقی روی ۸ ورزشکار حین اجرای جلو پا سیم‌کش با وزنه ۷۰ درصد تکرار بیشینه (۶ ست و ۶ تکرار) صورت گرفت. مشخص شد علی رغم وزنه سنگین و تکرار پایین، این جلسه تمرینی باعث خالی شدن ۲۳ درصدی گلیکوژن در عضلات شد. این نشان می‌دهد: بدن برای تامین سوخت تمرینات قدرتی هم به فسفو کراتین و هم گلیکوژن نیاز دارد. منبع (۶)
بین ست‌ها، سیستم هوازی از گلیکوژن به عنوان منبع اصلی تامین انرژی استفاده می‌کند تا (ATP) را تولید کند. اگر گلیکوژن کافی در دسترس نباشد، عملکرد شما برای ست بعدی کاهش می‌یابد.
گلیکوژن و استقامت
در طول فعالیت‌های هوازی استقامتی، بدن ۸۰ درصد انرژی خود را از گلیکوژن تامین می‌کند. این استفاده از گلیکوژن با افزایش شدت تمرین افزایش می‌یابد و بدن ۲ برابر گلیکوژن بیشتر استفاده می‌کند. منبع (۷)
وقتی سطح گلیکوژن پایین می‌آید نه تنها شدت تمرین کاهش می‌یابد بلکه تورم عضلات نیز از بین می‌رود. به همین دلیل، بدنسازها در طول و بعد از تمرین، کربوهیدرات مصرف می‌کنند.
یک دلیل دیگر که قدرت و استقامت شما نمی‌تواند با سطح پایین گلیکوژن افزایش پیدا کند این است که: رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش سطح تستوسترون و افزایش کورتیزول می‌شود. منبع (۸)
این هم باعث کاهش قدرت و استقامت قلبی و عروقی می‌شود.
رژیم غذایی برای افزایش استقامت
کربوهیدرات‌های پیچیده: این منبع اصلی تامین گلوکز و گلیکوژن لازم برای تولید (ATP) است تا استقامت افزایش پیدا کند. مواد غذایی مثل: جو دو سر، سیب زمینی شیرین و موز.
پروتئین: بدن، پروتئین را به آمینو اسید تبدیل می‌کند که عضلات با آن‌ها ساخته می‌شوند. این باعث افزایش فیبرهای عضلانی و افزایش قدرت می‌شود.
آهن: ماده معدنی موجود در سلول‌های قرمز خون است. سلول‌های قرمز، اکسیژن را از شش‌ها به عضلات حمل می‌کنند تا فرایند تبدیل گلیکوژن به گلوکز برای تولید انرژی صورت بگیرد. (گلیکوژنز)
کمبود آهن منجر به خستگی، گیجی و کاهش تمرکز می‌شود. مواد غذایی مثل: توفو، اسفناج، بروکلی، عدس و تخم مرغ.
ویتامین C: باکتری‌ها و ویروس‌هایی مثل: سرماخوردگی می‌توانند باعث کاهش انرژی شما شوند و این استقامت شما را در باشگاه کاهش می‌دهد.
ویتامین C کمک می‌کند سیستم ایمنی تقویت شود و ریسک سرماخوردگی کاهش یابد. موادی مثل: لیمو، پرتقال و توت فرنگی.
مکمل‌های افزایش دهنده استقامت
کراتین مونوهیدرات: باعث افزایش ذخایر (ATP) می‌شود و به بهبود سیستم انرژی غیرهوازی کمک می‌کند. هم‌چنین باعث کاهش زمان ریکاوری در طول فعالیت‌های پر شدت می‌شود. منبع (۹)
کافئین: محرکی که باعث ترشح آدرنالین و تقویت سیستم عصبی می‌شود. باعث افزایش ضربان قلب برای پمپاژ خون به سلول‌های عضلانی و افزایش ترشح گلوکز به جریان خون می‌شود.
بتا آلانین: مشتق شده از آمینو اسیدهاست و با کاهش خستگی، مستقیماً باعث افزایش استقامت می‌شود. منبع (۱۰)
خستگی عضلانی نتیجه تجمع یون‌های هیدروژن در طول فعالیت‌های شدید فیزیکی است که باعث کاهش سطح pH خون می‌شود. بتا آلانین باعث کاهش توانایی عضله برای ذخیره یون‌های هیدروژن می‌شود.
