برنامه تمرینی آرنولد شوارتزنگر یک برنامه ۶ روزه است که به خاطر سختی و شدت آن شناخته می‌شود.
در ادامه به صورت دقیق توضیح می‌دهم برنامه تمرینی آرنولد از چه حرکاتی تشکیل شده و چگونه اجرا می‌شود.
خلاصه مطلب:
برنامه تمرینی آرنولد شوارتزنگر
این یک برنامه ۶ روزه است که توسط آرنولد شوارتزنگر در سال ۱۹۸۵ میلادی در کتاب دایره المعارف بدنسازی مدرن معرفی شد.
وقتی صحبت از برنامه آرنولد می‌شود به یکی از ۲ روش تمرینی مقدماتی او اشاره می‌شود (به خصوص برنامه تمرینی سطح ۱).
با اینکه نام مقدماتی دارد اما این برنامه‌ای برای تازه‌کارها نیست و حتی بدنسازهای باتجربه نیز آن را برنامه‌ای چالشی می‌دادند.
سطح ۲ برنامه مقدماتی حتی چالشی‌تر است و می‌توان گفت برای بدنسازهای طبیعی اجرایش عملاً غیرممکن است.
برنامه تمرینی آرنولد
این برنامه از ۳ جلسه تمرینی تشکیل شده است:
- سینه و کمر
- شانه، بخش بالایی بازو و ساعد
- ران‌ها، ساق پا و بخش پایینی کمر
این جلسات را ۲ بار در هفته تکرار می‌کنید و در مجموع ۶ جلسه تمرینی خواهید داشت:
- روز ۱ و ۴: سینه و کمر
- روز ۲ و ۵: شانه، بخش بالایی بازو
- روز ۳ و ۶: ران‌ها، ساق پا و بخش پایینی کمر
در هر جلسه، شکم را نیز تمرین می‌دهید.
روز ۱ و ۴: سینه و کمر
آرنولد سینه و کمر را به شکل سوپرست تمرین می‌داد. این بهترین راه برای رسیدن به حداکثر پمپ عضلانی بود.
- پرس سینه هالتر: ۴ ست ۱۵، ۱۰-۱۲، ۸-۱۰ و ۶ تکرار
- پرس بالا سینه هالتر: ۴ ست ۱۵، ۱۰-۱۲، ۸-۱۰ و ۶ تکرار
- پلاور دمبل: ۴ ست ۱۵، ۱۰-۱۲، ۸-۱۰ و ۶ تکرار
- بارفیکس: ۵۰ تکرار به صورت کلی
- زیر بغل هالتر: ۴ ست ۱۵، ۱۰-۱۲، ۸-۱۰ و ۶ تکرار
- ددلیفت: ۳ ست ۱۰، ۶ و ۴ تکرار تا خستگی کامل
- کرانچ: ۵ ست ۲۵ تکرار
روز ۲ و ۵: شانه، بخش بالایی بازو
- پرس سرشانه: ۴ ست ۱۵، ۱۰-۱۲، ۸-۱۰ و ۶ تکرار
- صلیب دمبل: ۴ ست ۱۵، ۱۰-۱۲، ۸-۱۰ و ۶ تکرار
- اره‌ای دمبل: ۳ ست ۱۰، ۶ و ۴ تکرار تا خستگی کامل
- پرس فشاری: ۳ ست ۱۰، ۶ و ۴ تکرار تا خستگی کامل
- جلو بازو هالتر: ۴ ست ۱۵، ۱۰-۱۲، ۸-۱۰ و ۶ تکرار
- جلو بازو دمبل: ۴ ست ۱۵، ۱۰-۱۲، ۸-۱۰ و ۶ تکرار
- پرس سینه دست نزدیک: ۴ ست ۱۵، ۱۰-۱۲، ۸-۱۰ و ۶ تکرار
- پشت بازو سیم‌کش از پشت: ۴ ست ۱۵، ۱۰-۱۲، ۸-۱۰ و ۶ تکرار
- مچ دست هالتر: ۴ ست ۱۵، ۱۰-۱۲، ۸-۱۰ و ۶ تکرار
- مچ دست برعکس هالتر: ۴ ست ۱۵، ۱۰-۱۲، ۸-۱۰ و ۶ تکرار
- کرانچ برعکس: ۵ ست ۲۵ تکرار
روز ۳ و ۶: ران‌ها، ساق پا و بخش پایینی کمر
- اسکوات: ۴ ست ۱۵، ۱۰-۱۲، ۸-۱۰ و ۶ تکرار
- لانگ: ۴ ست ۱۵، ۱۰-۱۲، ۸-۱۰ و ۶ تکرار
- پشت پا سیم‌کش: ۴ ست ۱۵، ۱۰-۱۲، ۸-۱۰ و ۶ تکرار
- ساق پا ایستاده: ۵ ست ۱۵ تکرار
- ددلیفت: ۳ ست ۱۰، ۶ و ۴ تکرار تا خستگی کامل
- حرکت صبح به خیر: ۳ ست ۱۰، ۶ و ۴ تکرار تا خستگی کامل
- کرانچ: ۵ ست ۲۵ تکرار
اصول برنامه تمرینی آرنولد
آرنولد توصیه می‌کند این اصول تمرینی را دنبال کنید:
اصل اضافه بار پیشرونده: آرنولد تاکید می‌کند اضافه کردن وزنه در طول برنامه ضروری است چرا که عامل اصلی رشد عضلانی است. منبع (۱)
تمرین تا خستگی کامل: آرنولد هر ست را تا خستگی کامل می‌رساند. او به فعال کردن حداکثری فیبرهای عضلانی معتقد بود.
دامنه کامل حرکتی: برای فعال کردن هر فیبر عضلانی، آرنولد هر تکرار را با دامنه کامل حرکتی اجرا می‌کرد.
انقباض عضلانی: آرنولد روی انقباض عضلانی در هر تکرار تاکید داشت. او توصیه می‌کند با وزنه‌های سبک شروع کنید تا حرکت را به صورت کنترل شده انجام دهید و بتوانید عضله را بدون کمک عضلات جانبی تحت فشار قرار دهید.
گرم کردن: با اینکه آرنولد معتقد است گرم کردن جلوی آسیب دیدگی را می‌گیرد اما روش خاصی برای گرم کردن ندارد. او توصیه می‌کند با هالتر یا دمبل سبک خود را قبل از هر حرکت اصلی گرم کنید.
تمرینات قدرتی: او توصیه می‌کند تا وزنه‌هایی نزدیک به تکرار بیشینه را جابه‌جا کنید. او معتقد است تمرینات قدرتی برای ایجاد چگالی عضلانی ضروری است.
استراحت بین ستها: آرنولد توصیه می‌کند بین ستها ۱ دقیقه یا کمتر استراحت کنید. او معتقد است استراحت کوتاه اجازه می‌دهد قدرت عضلانی ریکاوری شود و در عین حال فبیرهای عضلانی به اندازه کافی خسته می‌شوند تا شاهد رشدشان باشیم.
مزایای برنامه تمرینی آرنولد
- ترکیب مناسبی از تمرینات ایزوله و ترکیبی است
اکثر حرکات برنامه تمرینی آرنولد، ترکیبی هستند که چند عضله را هم‌زمان تمرین می‌دهند و برای رشد عضلانی و افزایش قدرت بسیار مناسبند.
از طرفی، مقدار مناسبی حرکات ایزوله هم دارد. استفاده هم‌زمان از حرکات ترکیبی و ایزوله باعث می‌شود رشد بیشتر عضلانی ایجاد شود. منبع (۲)
- روی اصل اضافه بار پیشرونده تاکید دارد
بدنسازهای زیادی هستند که تاکید بیشتری روی پمپ عضلانی دارند. این در حالی است که لزوماً دم عضلانی نشانه رشد عضلانی نیست. منبع (۳ و ۴)
در مقابل، آرنولد تاکید دارد که باید به مرور قوی‌تر بشوید که برای رشد عضلانی ضروری‌تر است.
- هر عضله را ۲ بار در هفته تمرین می‌دهد
برنامه‌های بدنسازی معمولاً براساس گروه‌های عضلانی دسته‌بندی می‌شوند. یک روز سینه را تمرین می‌دهند، روز دیگر شانه را، یک روز کمر را و…
در این حالت، هر گروه عضلانی معمولاً ۱ بار در هفته تمرین می‌بیند که تحقیقات نشان می‌دهند به اندازه کافی برای رشد عضلانی مفید نیست. منبع (۵ و ۶)
مشکلات برنامه تمرینی آرنولد
- زمان‌بر است
برای اجرای برنامه تمرینی آرنولد باید ۶ روز در هفته تمرین کنید. هر جلسه تمرینی شامل: ۷-۱۱ حرکت تمرینی است.
این مقدار جلسه تمرینی می‌تواند چالش برانگیز باشد به خصوص که زمان محدودی برای تمرین داشته باشید.
- برای تازه‌کارها مناسب نیست
حجم تمرین و تعداد جلسات تمرینی در برنامه آرنولد مناسب تازه‌کارها نیست. چرا که آن‌ها نتایج بهتری با ست‌های کمتر می‌گیرند.
- بعضی اصول تمرینی آرنولد، مطابق اصول علم تمرین نیستند
تمرین تا خستگی کامل، استراحت کوتاه بین ستها و گرم کردن‌های اضافی، توسط تحقیقات علمی پشتیبانی نمی‌شوند.
تحقیقات نشان می‌دهند: تمرین با کمی فاصله تا خستگی کامل، استراحت کافی بین ستها و گرم کردن به اندازه کافی، برای رشد عضلانی و افزایش قدرت بسیار مناسب‌ترند. منبع (۷ و ۸)
چه کسی باید برنامه تمرینی آرنولد را دنبال کند؟
تازه‌کارها نتیجه‌ای از برنامه تمرینی آرنولد نمی‌گیرند. شدت و حجم تمرین زیاد باعث تمرین زدگی آن‌ها می‌شود.
برنامه آرنولد برای بدنسازهای باتجربه که زمان کافی برای تمرین دارند و می‌توانند به خوبی ریکاوری کنند طراحی شده است. بنابراین، باید حداقل ۱ سال تمرین کرده باشید، رژیم غذایی و خواب کافی هم داشته باشید تا بتوانید این برنامه را امتحان کنید.
