برنج، غذای سنتی بدنسازی است. وقتی صحبت از غذای رقابت‌های بدنسازی می‌شود همیشه نام برنج و مرغ به ذهن‌مان می‌آید.
نکته: بیش از ۴۰۰۰۰ نوع برنج داریم: سفید، قهوه‌ای، وحشی، قرمز و…
جدال‌ها بر سر تفاوت بین برنج سفید و قهوه‌ای، دهه‌هاست که وجود دارد. از دیدگاه تغذیه‌ای، با توجه به شاخص قندی بالا و میزان کم فیبر، برنج سفید چندان محبوبیت ندارد اما از نگاه ورزشی، اوضاع فرق می‌کند.
در این مطلب، به بررسی این موضوع و اینکه کدامیک برای بدنسازی مفیدترند، می‌پردازم.
برنج سفید بهترین کربوهیدرات برای بدنسازی
خلاصه مطلب:
آیا برنج، بهترین منبع کربوهیدرات است؟
برنج یک غذای سنتی بدنسازی است. به نسبت ارزان و تهیه آن نیز ساده است. می‌شود آن را با اغلب غذاها مصرف کرد و سطح انرژی‌تان را سریعاً بالا می‌برد.
وجود کربوهیدرات در برنج، باعث می‌شود منبع مناسبی برای پر کردن ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات باشد که فرایند ریکاوری را راحت‌تر می‌کند.
ارزش غذایی برنج سفید
یک کاسه برنج سفید پخته شده حاوی:
- ۲۰۵ کالری
- ۴.۲ گرم پروتئین
- ۴۴.۵ گرم کربوهیدرات
- ۰.۶ گرم فیبر
- ۰.۴ گرم چربی
هم‌چنین منبع خوبی از کلسیم، پتاسیم، منیزیم و مس است.
نکته: از آنجایی که فیبر کمتری دارد، هضم آن نیز ساده‌تر است.
آیا برنج سفید، خاصیت سیر کنندگی دارد؟
تحقیقات نشان می‌دهند که: از نظر سیری، تفاوتی بین برنج سفید و قهوه‌ای وجود ندارد. منبع (۱)
برنج سفید حاوی تیامین، فولات، نیاسین و سایر ویتامین‌های گروه B است. این مواد مغذی، نقش کلیدی در تولید انرژی و سوخت و ساز بازی می‌کنند.
ارزش غذایی برنج قهوه‌ای
معمولاً برنج قهوه‌ای را گزینه سالم‌تر نسبت به برنج سفید در نظر می‌گیرند. البته، این لزوماً باعث افزایش عملکرد فیزیکی نمی‌شود.
هر کاسه برنج قهوه‌ای پخته شده حاوی:
- ۲۱۶ کالری
- ۵ گرم پروتئین
- ۴۴.۸ گرم کربوهیدرات
- ۳.۵ گرم فیبر
- ۱.۸ گرم چربی
برنج قهوه‌ای حاوی سلنیوم، منگنز، فسفر و ویتامین‌های B بیشتری است.
شاخص قندی برنج سفید پخته شده ۷۳ است. در مقایسه، شاخص قندی نان سفید، ۷۵ است. شاخص قندی برنج قهوه‌ای ۶۸ است.
نکته: البته، ترکیب سایر مواد غذایی با برنج‌ها، باعث کاهش شاخص قندی آن‌ها می‌شود.
نکته مهم: مگر اینکه دیابت داشته باشید وگرنه این شاخص‌ها چندان مهم نیستند. منبع (۲)
فیبر بیشتر به معنای بهتر نیست
درست است که فیبر به سلامت دستگاه گوارش و شاخص قندی کمک می‌کند اما اثر کمی روی عملکرد ورزشی دارد. در ضمن، می‌تواند باعث نفخ و مشکلات گوارشی هم بشود. به خصوص کسانی که دچار سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) و اختلالات دستگاه گوارش هستند.
فیبر باعث کاهش جذب قند خون می‌شود. بعد از جلسه تمرینی، نیاز به کربوهیدراتی دارید که ذخایر گلیکوژن بدن را جایگزین کند و به رشد عضلات کمک کند. بدنسازهای زیادی را می‌بینید که دکستروز، گلوکز یا عسل را به شیک تمرینی خود اضافه می‌کنند.
برنج سفید، حاوی کربوهیدرات‌های ساده و زود هضم است.
ویتامین‌های گروه B در برنج
ویتامین‌های گروه B در برنج قهوه‌ای بیشتر است. برنج سفید هم حاوی این ویتامین‌هاست اما در مقادیر اندک.
تنها یک استثنا وجود دارد و آن فولات است که برنج سفید مقدار بیشتری فولات دارد.
ورزش‌های سخت، باعث خالی شدن ذخایر اسید فولیک می‌شوند و ویتامین‌های گروه B به همین دلیل مهم هستند. منبع (۳)
آیا به اندازه کافی منیزیم دریافت می‌کنید؟
منیزیم مسئول بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی در بدن است. (سنتز پروتئین، تولید انرژی و عملکرد عضلانی)
بدن، بدون سطح کافی از منیزیم نمی‌تواند ویتامین D را مورد سوخت و ساز قرار دهد. این ویتامین در جذب کلسیم و قدرت استخوان‌ها موثر است.
برنج قهوه‌ای ۴ برابر برنج سفید، حاوی منیزیم است.
مسئله آرسنیک و اسید فیتیک در برنج قهوه‌ای
انواع حبوبات و غلاتی مثل: برنج قهوه‌ای، حاوی اسید فیتیک هستند. منبع (۴)
این ضد مغذی با کلسیم، منیزیم، آهن، منگنز، زینک و سایر مواد معدنی اتصال برقرار می‌کند و آن‌ها را نامحلول می‌کند. در نتیجه: بدن نمی‌تواند آن‌ها را جذب کند.
هم‌چنین، اسید فیتیک باعث نفخ، یبوست، درد معده و سایر عوارض گوارشی می‌شود. منبع (۵)
با اینکه برنج قهوه‌ای حاوی مواد معدنی بیشتری است اما اسید فیتیک، خاصیت این مواد را خنثی می‌کند.
نکته: برنج قهوه‌ای، ۸۰ درصد بیشتر از برنج سفید حاوی آرسنیک است. منبع (۶)
لازم نیست که بگویم: آرسنیک با انواع سرطان ارتباط دارد. در بلند مدت می‌تواند به قلب و مغز آسیب وارد کند. منبع (۷)
حرف آخر
هر نوع برنج، مزایا و مضرات خودش را دارد. برنج سفید، فراوری بیشتری رویش صورت گرفته و مواد مغذی کمتری دارد اما به خاطر کم بودن اسید فیتیک و آرسنیک، خطر کمتری برای سلامتی دارد.
از طرف دیگر، برنج قهوه‌ای فیبر بیشتری دارد. هم‌چنین مواد ضد مغذی دارد که می‌تواند اثر مواد معدنی موجود در آن را خنثی کند.
باید اشاره کنم: خیلی از مواد مغذی موجود در برنج قهوه‌ای را می‌توانید در سایر مواد غذایی پیدا کنید بدون اینکه نگران آرسنیک یا اسید فیتیک باشید.
اگر برنج سفید را همراه با رژیمی متعادل مصرف کنید، نیازی نیست نگران کمبود ویتامین‌ها یا مواد معدنی باشید.
