آیا باید بعد از پرخوری، کم خوری کنید؟
در حالی که پرخوری ممکن است در همان لحظه لذتبخش باشد اما بعد از آن دانستن اینکه از میزان کالری روزانه خود فراتر رفتهاید میتواند بسیار ناراحتکننده باشد.
آیا باید بعد از پرخوری کم خوری کنید؟ کاهش کالری در روز بعد از یک دوره پرخوری ممکن است راهحلی مطلوب به نظر برسد. با این حال، اگر این کار تکرار شود، منجر به یک رابطه نامناسب با غذا خواهد شد.
شرایط استثنایی وجود دارد که در آن ممکن است کمخوری پس از پرخوری مناسب باشد و در این مطلب به آنها اشاره خواهم کرد اما اینها استثنا هستند، نه قاعده. پرخوری گاه به گاه ممکن است مشکلساز نباشد اما انجام مکرر آن میتواند عواقب جدی بر سلامتی داشته باشد.
⭐️ نسخه هوش مصنوعی مقاله آیا باید بعد از پرخوری، کم خوری کنید؟ در کست باکس
خلاصه مطلب:
پرخوری به چه معناست؟
پرخوری یعنی: خوردن بیش از آنچه که به راحتی میتوانید تحمل کنید توصیف میشود. وقتی از نقطه رضایت فیزیکی فراتر میروید و ناراحتکننده میشود، پرخوری کردهاید.
پرخوری ممکن است یک وعده غذایی باشد یا ممکن است در طول یک روز یا حتی یک آخر هفته اتفاق بیفتد.
نحوه مدیریت پنجره پس از پرخوری تا حدی به این بستگی دارد که آیا یک وعده غذایی واحد بوده یا یک رویداد چند وعده غذایی یا چند روزه.
وقتی پرخوری میکنید چه اتفاقی میافتد
- معده کشیده میشود
- احساس نفخ و گاز معده میکنید
- ممکن است سوزش سر دل را تجربه کنید
- بدن، کالریهای اضافی را به عنوان چربی ذخیره میکند
آیا کمخوری بعد از پرخوری اشکالی دارد؟
به عنوان یک اتفاق گاه به گاه، یک دوره کمخوری پس از پرخوری بعید است که مشکلساز باشد. این امر به ویژه اگر پیام گرسنگی را دریافت نمیکنید و گرسنگی واقعی را تجربه نکردهاید، مشکلی ایجاد نمیکند.
غیرعادی نیست که پس از یک وعده غذایی یا یک روز پرخوری، از دست دادن اشتها را تجربه کنید. به همین ترتیب، نباید قبل از بازگشت گرسنگی فیزیکی واقعی، برای از سرگیری غذا خوردن به خودتان فشار وارد کنید. اگر با علائم طبیعی گرسنگی و سیری تصمیم بگیرید بعید است که گرفتار عواقب منفی بلندمدتی شوید.
به عبارت دیگر، ممکن است تصمیم بگیرید وعده غذایی بعدی را حذف کنید و اگر گرسنه نیستید این مشکلی ایجاد نخواهد کرد. با این حال، ممکن است به این معنی باشد که برای بقیه روز کالری کمتری مصرف میکنید.
برای برخی افراد، حتی ممکن است به این معنی باشد که برای چند روز آینده تا زمانی که اشتهای طبیعیشان بازگردد، کالری کمتری نسبت به آنچه در برنامه دارند مصرف کنند.
این الگوی غذا خوردن زمانی مشکلساز میشود که به عنوان یک مکانیسم جبرانی برای یک الگوی مکرر پرخوری استفاده شود، زیرا این امر احتمالاً در بلند مدت منجر به افزایش وزن مداوم میشود. منبع (۱)
اگر متوجه شدید که از کمخوری به عنوان یک استراتژی برای مقابله با پرخوری خارج از کنترل استفاده میکنید، این نشانهای است که ممکن است نیاز به کمک حرفهای برای بازسازی رابطه خود با غذا داشته باشید.
اقدامات لازم پس از پرخوری بدون حذف وعدههای غذایی
نفسی عمیق بکشید و آرام باشید
بعد از پرخوری خود را سرزنش نکنید. یک وعده غذایی یا یک روز پرخوری، سلامتی شما را خراب نمیکند.
احساس گناه شدید در مورد رفتارهای غذایی میتواند منجر به محدودیت شدید شود که منجر به احساس محرومیت میشود که پرخوریهای آینده را تحریک میکند. در عوض، تصمیم بگیرید که در روزهای آینده چه گامهای مثبتی برخواهید داشت، به جای اینکه خود را به خاطر پرخوری سرزنش کنید.
پیادهروی کنید
اغلب اولین واکنش پس از پرخوری، تمایل به دراز کشیدن به دلیل احساسات ناخوشایندی است که ممکن است تجربه کنید. با این حال، دراز کشیدن پس از پرخوری میتواند علائم را بدتر کند. منبع (۲)
یک پیادهروی آرام میتواند به حرکت غذا در دستگاه گوارش کمک کند و برخی از ناراحتیهای فیزیکی را که معمولاً پس از پرخوری رخ میدهند تسکین دهد. مهم است به خاطر داشته باشید که این یک پیادهروی آرامشبخش است، نه یک تمرین ورزشی برای جبران پرخوری.
جرعه جرعه آب بنوشید
در طول پرخوری، مصرف بیش از حد سدیم رایج است. این میتواند منجر به احساس تشنگی شدید شود.
اما به جای نوشیدن سریع آب که میتواند منجر به رفلاکس اسید شود، نوشیدن ۲۵۰ میلیلیتر آب در طول ۱ ساعت پس از غذا میتواند تشنگی را کنترل کرده و به دفع نمک اضافی کمک کند.
کارهایی که نباید بلافاصله پس از پرخوری انجام دهید
کمخوری برای تنبیه خود
اگر سعی کنید به طور افراطی بیش از حد جبران کنید، به احتمال زیاد خود را در یک چرخه مخرب پرخوری و کمخوری قرار میدهید. در عوض، خود را ببخشید، شمارش کالری و درشت مغذیها را از سر بگیرید و به یک الگوی غذایی سالم بازگردید.
انجام یک تمرین سخت
در حالی که پیادهروی پس از یک وعده غذایی بزرگ ایده خوبی است، انجام یک تمرین سخت نتیجه معکوس دارد.
این کار، خون را از اندامهای گوارشی دور میکند تا عضلات را تغذیه کند و این میتواند منجر به طولانی شدن ناراحتی شود.
سرزنش کردن خود
در حالی که نمیتوانید پرخوری را جبران کنید، سرزنش کردن خود به خاطر کاری که انجام دادهاید تنها ناراحتی شما را طولانیتر میکند. به یاد داشته باشید: پرخوری، شما را به یک فرد بد تبدیل نمیکند، بلکه شما را صرفاً یک انسان میکند.
وقتی دست از قضاوت خود برمیداریم، میتوانیم به دنبال دلایلی باشیم که چرا پرخوری میکنیم.
شناسایی دلایل پرخوری
خوردن بدون فکر
خوردن بدون فکر را میتوان به عنوان خوردن در حالی که حواسمان به چیزی مانند: تلفن، تلویزیون، کار یا رانندگی پرت است تعریف کرد. وقتی بدون فکر غذا میخوریم، کمتر از اندازه وعدهها آگاه هستیم و به راحتی میتوانیم پیام بدنمان را که به اندازه کافی غذا خوردهایم از دست بدهیم.
نقطه مقابل خوردن بدون فکر، خوردن آگاهانه است. تحقیقات نشان میدهند: افرادی که به خوردن آگاهانه میپردازند، کمتر غذا میخورند و غذاهای سالمتری را انتخاب میکنند. منبع (۳)
خوردن احساسی
تقریباً تمام خوردنها نوعی احساس به آن متصل است. زمانی مشکلساز میشود که خوردن، یک استراتژی مقابلهای باشد. وقتی برای تغییر احساسی که داریم غذا میخوریم، غذا فقط میتواند تسکین موقتی ایجاد کند.
راههای دیگر برای کمک به مدیریت احساسات دشوار میتواند تماس با یک دوست، پیادهروی، ورزش، مدیتیشن، نوشتن در یک دفتر خاطرات یا گذراندن مدتی در فضای باز در طبیعت باشد.
خوردن ناشی از استرس
هنگامی که احساس استرس میکنیم، سطح کورتیزول افزایش مییابد که میتواند منجر به افزایش اشتها و دشواری بیشتر در تنظیم مصرف غذا شود. تحت استرس، بیشتر تمایل به غذاهای شیرین، شور و چرب داریم که هنگام خوردنشان به ما دوز دوپامین میدهند.
ابزارهای مدیریت استرس پیشگیرانه را در برنامه روزانه خود در نظر بگیرید. مدیتیشن، تنفس عمیق و ورزش همگی برای کاهش استرس فوقالعاده هستند.
رژیم غذایی با محدودیت بیش از حد
هنگامی که درگیر محدودیت کالری هستیم، ممکن است وسوسه شویم که برای دستیابی به نتایج سریعتر، اقدامات افراطی انجام دهیم. با این حال، این استراتژی به احتمال زیاد در بلند مدت نتیجه معکوس خواهد داشت.منبع (۴)
در حالی که یک کسری کالری معقول، ابزاری قدرتمند برای کاهش وزن است.
مصرف محصولات غذایی بسیار فرآوری شده
غذاهای بسیار فرآوری شده به سرعت هضم میشوند و منجر به افزایش و کاهش ناگهانی قند خون میشوند که میتواند منجر به هوسهای شدید شود. علاوه بر این، تنظیم مصرف آنها دشوار است زیرا این غذاها به سرعت هضم میشوند. منبع (۵ و ۶)
برای شناسایی الگوهای پرخوری، یک دفترچه غذایی نگه دارید
نگه داشتن یک دفترچه غذایی فقط شامل شمارش کالری و درشت مغذیها نیست، اگرچه این یک نقطه شروع عالی است تا بتوانید درک بهتری از کالری و درشتمغذیها به دست آورید.
یک دفترچه یادداشت غذایی باید شامل هر چیزی باشد که مصرف میکنید، از جمله میانوعدهها و نوشیدنیها. همچنین باید شامل: زمان غذا خوردن، مکان غذا خوردن، با چه کسی غذا میخورید، در حین غذا خوردن چه کاری انجام میدهید و چه احساسی قبل، حین و بعد از غذا دارید باشد.
پیگیری این اطلاعات میتواند کمک کند تا الگوهای غذایی بالقوه مشکلساز را شناسایی کرده و اقدامات مناسبی برای اصلاح آنها انجام دهید.
تجربه: به شخصه، فهرستی از مواد غذایی ممنوعه تهیه کردهام که میدانم در هضمشان دچار مشکل هستم و به هیچ وجه سراغشان نمیروم.
آیا باید در روز تقلب، ورزش کنید؟
