بهترین زمان مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌های بدنسازی
بهترین زمان مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌های بدنسازی (جدول زمانبندی)
بدنسازی ترکیبی متعادل از داشتن رژیم غذایی مناسب، تمرین‌کردن منظم، استراحت‌کردن و مصرف صحیح مکمل‌ها و ویتامین‌ها است در نتیجه تنها در صورتی که ورزشکار بتواند تمام نکات مربوط به هر بُعد را به‌خوبی رعایت کند می‌تواند به نتایج دلخواهش دست یابند.
یکی از مهم‌ترین نکات در بدنسازی، استفاده مکمل‌ها و ویتامین‌ها در زمان درست است.
شاید فکر کنید زمان مصرف مکمل‌ها یا ویتامین‌ها چندان اهمیت ندارد، اما باید بدانید زمان مصرف آن‌ها می‌تواند تأثیر مستقیمی بر جذب، عملکرد و نتایج نهایی شما داشته باشد.
با توجه به این نکته، در ادامه به بررسی بهترین زمان مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌های بدنسازی می‌پردازیم تا بتوانید حداکثر بهره‌وری را از برنامه‌های تغذیه‌ای و تمرینی خود داشته باشید و بهترین نتایج را بگیرید.
بهترین زمان مصرف ویتامین‌ها
ویتامین‌ها نقش حیاتی در عملکرد بدن، رشد عضلات و بهبود ریکاوری دارند. برای بدنسازان، برخی ویتامین‌ها از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند، زیرا به افزایش انرژی، تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد عضلات کمک می‌کنند، حتی بعضی از ویتامین‌ها در فرایند عضله‌سازی نقش ایفا می‌کنند که این امر برای رسیدن به اهداف بدنسازی بسیار مهم است.
از آنجایی که مصرف ویتامین‌ها در زمان صحیح اهمیت ویژه‌ای دارد و اگر به‌درستی مصرف نشوند ممکن است اثرگذاری آن‌ها تحت‌تأثیر قرار بگیرد، در جدول زیر بهترین زمان مصرف برخی از مهم‌ترین ویتامین‌ها برای بدنسازان آورده شده است.
علاوه بر این نکاتی تکمیلی برای بهبود اثربخشی هر ویتامین ذکر شده که به شما کمک می‌کند نهایت بهره را از ویتامین مورد نظر ببرید.
| نام ویتامین | بهترین زمان مصرف | نکات تکمیلی مصرف |
|---|---|---|
| ویتامین C | در هر زمان از روز قابل‌مصرف است و می‌توان صبح یا بعد از تمرین مصرف کرد | هم می‌توان با غذا مصرف کرد هم بدون غذا به دلیل خاصیت اسیدی اگر معده حساسی دارید با غذا مصرف کنید |
| ویتامین B | بهترین زمان صبح است اما می‌توان در هر زمان در طول روز مصرف کرد | به دلیل حلال بودن در آب، می‌توان هم با غذا هم بدون غذا مصرف کرد مصرف هنگام صبح سبب افزایش انرژی در طول روز می‌شود |
| ویتامین A | شب | به دلیل حلال بودن در چربی، حتماً با وعده غذایی چرب مصرف شود |
| ویتامین D | در هر زمان از روز قابل‌مصرف است اما بهتر است صبح یا ظهر مصرف شود | حتماً با وعده غذایی یا میان‌وعده جرب مصرف شود جذب و فعال‌شدن ویتامین دی در بدن، وابسته به میزان منیزیم موجود در بدن است، در نتیجه از دریافت منیزیم کافی اطمینان حاصل کنید |
| ویتامین E | شب | مصرف همراه با غذاهای چرب، جذب بهتری دارد |
| مولتی‌ویتامین | در هر زمان از روز قابل‌مصرف است، اما بهتر است صبح یا بعد از تمرین مصرف شود | بهتر است همراه با وعده غذایی مصرف شود اگر قصد مصرف ۲ قرص مولتی‌ویتامین را دارید، استفاده با فاصله آن‌ها، اثرگذاری بهتری دارد |
یک نکته مهم را باید به خاطر داشته باشید و آن این است که بهتر است برخی از ویتامین‌ها را با هم مصرف نکنید، برای مثال ویتامین E می‌تواند جذب ویتامین D را تحت تأثیر قرار دهد و اثر آن را کم کند. از طرفی مصرف ویتامین K همراه ویتامین D می‌تواند برای تراکم استخوان‌ها مفید باشد.
بهترین زمان مصرف مکمل‌های ورزشی
مکمل‌های ورزشی بخش جدایی‌ناپذیر از برنامه‌های بدنسازی هستند. این مکمل‌ها نه‌تنها به افزایش عملکرد ورزشی کمک می‌کنند، بلکه ریکاوری و رشد عضلات را نیز سرعت می‌بخشند، به طوری که می‌توان در مدت کوتاه‌تری به اندام عضلانی‌تر و بهتر دست پیدا کرد. زمان مصرف انواع مکمل بدنسازی بسته به نوع و عملکردشان، متفاوت است.
برخی مکمل‌ها مانند: کراتین و پروتئین وی بهتر است بعد از تمرین مصرف شوند، در حالی که مکمل‌هایی مانند: کافئین و بتا آلانین قبل از تمرین موثرتر هستند. برای اینکه بدانید هر کدام از مکمل‌ها را بهتر است چه زمانی مصرف کنید، نگاهی به جدول زیر بیندازید. در این جدول بهترین زمان مصرف هر مکمل بدنسازی و اثر هر یک از آن‌ها آورده شده است.
| نام مکمل | بهترین زمان مصرف | اثرات مصرف |
|---|---|---|
| پروتئین وی |
| برای ریکاوری بهتر عضلات و سنتز پروتئین |
| روغن ماهی | بهتر است با صبحانه مصرف شود | کمک به کاهش گرفتگی عضلانی پس از تمرین بهتر است با غذای چرب مصرف شود |
| ال کارنیتین |
| افزایش چربی‌سوزی و افزایش حجم عضلانی |
| کافئین | ۱ ساعت قبل از تمرین | کاهش خستگی و افزایش استقامت |
| ال آرژنین | قبل از تمرین | بهبود جریان خون، اکسیژن‌رسانی به عضلات و پمپ عضلانی |
| بتا آلانین | ۳۰ دقیقه قبل از تمرین | کاهش خستگی و افزایش استقامت |
| BCAA | بهترین زمان حین تمرین است اما می‌توان قبل و بعد از تمرین هم از آن استفاده کرد | جلوگیری از تخریب عضلانی حین تمرین و تسریع ریکاوری |
| کراتین مونوهیدرات | بعد از تمرین | افزایش حجم عضلانی و بهبود ظرفیت تمرین برای جذب بهتر، با کربوهیدرات مصرف شود |
| کازئین پروتئین | قبل از خواب | کاهش تجزیه پروتئین هنگام خواب و آزادسازی آهسته آمینواسید |
با مصرف دقیق و درست مکمل‌های بدنسازی می‌توانید یک گام به اندام ایده‌آل خود نزدیک‌تر شوید. منبع (۱)
سؤالات متداول درباره زمان مصرف ویتامین و مکمل‌های بدنسازی
۱. مصرف ویتامین‌ها صبح بهتر است یا شب؟
بستگی به نوع ویتامین دارد. برخی ویتامین‌ها مانند ویتامین B بهتر است صبح مصرف شود، در حالی که ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین A و E بهتر است شب همراه با غذاهای چرب مصرف شود.
۲. مصرف ویتامین‌ها قبل از باشگاه بهتر است یا بعد از باشگاه؟
ویتامین‌هایی مانند ویتامین C و B می‌توانند قبل از تمرین مصرف شوند تا انرژی و استقامت را افزایش دهند. اما ویتامین‌های دیگر مانند ویتامین D و E بهتر است بعد از تمرین یا همراه با وعده‌های غذایی مصرف شوند.
۳. چه ویتامینی برای رشد عضلات مفید است؟
ویتامین D و ویتامین‌های گروه B به طور خاص برای رشد عضلات مفید هستند، زیرا به جذب کلسیم و افزایش انرژی کمک می‌کنند.
۴. آیا می‌توانیم ویتامین‌های مختلف را همزمان مصرف کنیم؟
به طور کلی بله، اما در برخی موارد ممکن است مصرف همزمان ویتامین‌ها، اثر منفی داشته باشد. برای مثال نباید ویتامین E را همزمان با ویتامین D مصرف کرد.
۵. چه ویتامینی را نباید شب مصرف کنیم؟
ویتامین‌های گروه B بهتر است شب مصرف نشوند، زیرا ممکن است باعث افزایش انرژی و اختلال در خواب شوند.
۶. کدام مکمل‌ها را بهتر است قبل از تمرین مصرف کنیم؟
کافئین، بتا آلانین و ال آرژنین بهترین گزینه‌ها برای مصرف قبل از تمرین هستند.
۷. کدام مکمل‌ها را بهتر است بعد از تمرین مصرف کنیم؟
پروتئین وی، کراتین مونوهیدرات و BCAA بهترین گزینه‌ها برای مصرف بعد از تمرین هستند.
حرف آخر
زمان مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌ها یکی از عوامل کلیدی در دستیابی به نتایج مطلوب در بدنسازی است. با رعایت زمانبندی مناسب، می‌توانید جذب مواد مغذی را به حداکثر برسانید، عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید و ریکاوری عضلات را سریع‌تر از قبل کنید.
با کمک گرفتن از اطلاعات جامع جدول‌ها، می‌توانید برنامه‌ی مکمل‌گیری خود را به طور بهینه تنظیم کنید و به اهداف تناسب‌اندام خود نزدیک‌تر شوید.
