معرفی برنامه پروژه حجم گیری ۱۶ هفتهای دکتر جیکوب ویلسون Project Mass: Dr. Jacob Wilson’s 16-Week Muscle-Building Program
سیکل ۱
سیکل ۲
سیکل ۳
این برنامه توسط دکتر جیکوب ویلسون و با همکاری لارنس بلنجر طراحی شده است. پروژه حجم گیری یک برنامه پیشرفته ۱۴ هفتهای است که از تکنیکهای جدید و کلاسیک بدنسازی استفاده میکند.
تمرکز دکتر ویلسون روی بهینه کردن تمرینات و تغذیه برای رشد عضلانی است. آزمایشگاه او در دانشگاه تامپا تمام تلاشش را برای کاهش فاصله بین دانشگاه و باشگاه را انجام میدهد.
این برنامه حاصل ساعتها تحقیق است. این برنامه مخصوص بدنسازهایی است که حداقل چند سال تمرین کردهاند.
برنامه غذایی
تغذیه نقش بزرگی در برنامه حجم گیری بازی میکند. نبود تغذیه مناسب، اثر منفی روی ریکاوری و توانایی عضله سازی دارد.
- عوامل موثر در حجم گیری تمیز
خیلیها با هدف حجم گیری، تصمیم میگیرند هر چه میتوانند بخورند با این بهانه که بعداً در دوره چربی سوزی، از شر چربیهای اضافی خلاص میشوند.
هدف تغذیه در برنامه حجم گیری این است که بیشترین عضله با کمترین چربی را بسازید.
- نسبت کربوهیدرات به فیبر ۵ به ۱ یا کمتر باشد
به جای اینکه روی پیچیده یا ساده بودن کربوهیدرات تمرکز کنید، روی میزان فیبر درون مواد غذایی نسبت به میزان کربوهیدرات کلیاش تمرکز داشته باشید.
فرض کنید نانی دارید که ۲۰ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم فیبر دارد. این نسبت ۱۰ به ۱ است. این نسبت بزرگی است و باعث میشود بعد از خوردن کربوهیدرات، شاهد افزایش سریع قند خون و دوباره کاهش شدید آن باشید.
حالا این را با نان دیگری که ۲۵ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم فیبر دارد مقایسه کنید. حالا نسبت ۵ به ۱ است که همان نسبت قابل قبول در این برنامه است. البته، مشکلی ندارد نسبت فیبر کمی بالاتر باشد اما کمر نباشد.
- مصرف پروتئین در وعدههای مختلف
نمیگوییم چقدر پروتئین مصرف کنید. در عوض، تمرکزمان روی هر وعده غذایی است. میتوانید هر وعده، ۲۰-۴۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
بین وعدههای غذایی، میتوانید مقداری آمینو اسید مصرف کنید تا فرایند سنتز پروتئین را ثابت نگه دارید.
- ترکیب مواد غذایی
آنچه میخورید اهمیت دارد اما اینکه چه مواد مغذی را با هم مصرف کنید نیز مهم است. به عنوان مثال: اگر چربیها را از کربوهیدراتها جدا کنید شاهد سوخت و ساز بیشتر چربی و عضله سازی بیشتر خواهید بود.
حالت ایدهآل این است که: وقتی از کربوهیدراتها استفاده میکنید، آنها به عضلات بروند و باعث ریکاوری بهتر شوند.
سال ۱۹۹۶ آزمایشگاه دکتر لب، آزمایش جالبی را انجام داد و چربی را مستقیم به جریان خون سوژهها تزریق کردند و دریافتند که: افراد از چربیها به عنوان سوخت استفاده کردند. هر چند، وقتی محققان چربی و کربوهیدرات را با هم به خون اضافه کردند، بدن دیگر از آنها به عنوان سوخت استفاده نمیکرد. سوژهها دچار مقاومت به انسولین شده بودند که به معنای اختلال در قابلیت استفاده از کربوهیدرات بود.
ایدهآل این است که: وقتی کربوهیدرات میخورید از آنها در عضلات برای ریکاوری استفاده کنید اما وقتی مقاومت به انسولین دارید، کربوهیدرات در جریان خون میماند چرا که عضلات به آنها اجازه ورود نمیدهند.
- این در طول تمرین چطور خود را نشان میدهد؟
دم عضلانی کمتر خواهد بود و فرایند ریکاوری مشکلدار خواهد بود اما میتوانید جلوی این اتفاق را بگیرید اگر چربی و کربوهیدرات را در زمان مناسب مصرف کنید.
- برنامهریزی غذایی
آنچه در زمانهای مشخص مصرف میکنید، میتوانید سوخت و سازتان را برنامهریزی کند.
اگر بعد از بیدار شدن در صبح، وعده صبحانه با چربی بالا و کربوهیدرات کمتر داشته باشد، میتوانید در طول روز، چربی را با درصد بالاتری به عنوان انرژی استفاده کنید.
برعکس، اگر صبحانه با کربوهیدرات بالایی داشته باشید، در بقیه روز باید از کربوهیدرات به عنوان منبع سوخت استفاده کنید که میتواند احتمال ذخیره چربی را بالاتر ببرد.
در طول این برنامه، روز را با وعدهای حاوی چربی و پروتئین آغاز میکنید.
- پروتئین
منابع این پروتئین با کیفیت از گوشت قرمز، لبنیات و تخم مرغ خواهد بود. همه این مواد سرشار از آمینو اسیدها هستند و باعث افزایش سنتز پروتئین میشوند.
منابع قابل قبول پروتئین:
- گوشت گاو
- مرغ بدون پوست
- ماهی تیلاپیا
- ماهی تن
- ماهی سالمون
- ماهی ساردین
- پنیر کاتیج
- ماست یونانی
- سفیده تخم مرغ
- تخم مرغ کامل
- مکملهای پروتئینی
کربوهیدرات
روزانه ۳-۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، کربوهیدرات مصرف میکنید. این مقدار کربوهیدرات میتواند ذخایر گلیکوژن شما را بین ۲۴-۴۸ ساعت پر کند.
بیشتر از این مقدار، عضلات را پر نمیکند. اگر بیشتر مصرف کنید باعث ایجاد چربی میشود.
منابع کربوهیدرات قابل قبول:
- کوینو
- غلات کامل
- حبوبات
- دانهها
- سبزیجات خام و پخته شده
- میوههای خام
- نانهای فیبردار
- گرانولا بدون شکر
- دانههای چیا و کتان
- سالاد
- جو دو سر
چربی
در مورد چربیها این نکته را باید در نظر داشت که: آنها به خودی خود بهترند تا اینکه همراه با کربوهیدراتها مصرف شوند.
یکی از بهترین چربیها را میتوان تری گلیسیریدهایی با زنجیره متوسط (MCTs) دانست که در روغن خالص نارگیل پیدا میشوند.
آواکادو نیز چربی مناسب دیگری است. آنچه در مورد (MCTs) جالب است این است که: آنها نسبت به تری گلیسیریدهایی با زنجیره بلند، برای سوختن بیشتر ترجیح داده میشوند.
آنها تبدیل به کتونها (یک منبع انرژی) میشوند. در ضمن، محصولات لبنی نیز حاوی (MCTs) هستند.
منابع چربی قابل قبول:
- روغن نارگیل خالص
- کره نارگیل
- پنیر و سایر محصولات لبنی
- روغن زیتون
- روغن کانولا
- روغن آواکادو
- آجیلها و دانهها
- ماهی چرب
برنامه مکمل
اگر خوب تمرین نکنید، تمام مکملهای دنیا نیز به شما کمک نمیکنند.
در طول ۱۴ هفته آینده، روی مکملهای مناسب تمرکز میکنیم.
از آنجایی که این برنامه پرحجمی است، تمرکزمان روی مکملهایی است که باعث بهبود فرایند ریکاوری شوند. این مکملها کمک میکنند تا هر چه سریعتر به باشگاه برگردید تا بتوانید از مکانیزمهای هیپرتروفی بهره ببرید.
- پروتئین وی
پروتئین وی، پادشاه پروتئینهاست. میزان آمینو اسید زیادی دارد و حاوی آمینو اسیدهایی است که بدن نمیتواند تولید کند.
- کراتین
کراتین مونوهیدرات، بهترین مکمل برای ایجاد حجم عضلانی است. این مکمل انرژی لازم برای تمرینات را فراهم میکند. در ضمن، باعث افزایش قدرت میشود.
- آمینو اسید
آمینو اسیدهای شاخهای (BCAAs) حاوی ۳ آمینو اسید ضروری برای عضله سازی هستند. وقتی غذا میخورید نیازی به مصرف BCAAs ندارید اما در میان وعدهها میتوانید از BCAAs استفاده کنید.
- روغن ماهی
روغن ماهی برای بهبود حساسیت به انسولین مهم است که کمک میکند بدن، کربوهیدراتها را به عضلات ارسال کند. این باعث افزایش پمپ عضلانی در حین تمرین میشود. روغن ماهی باعث کاهش سطح التهاب ناشی از تمرین میشود تا بتوانید زودتر ریکاوری کنید.
- پری ورک اوت (قبل تمرین)
این مکملها باعث افزایش عملکرد، پمپ عضلانی، تواناییهای ذهنی، تمرکز و ریکاوری میشوند. به دنبال ترکیباتی مثل: بتا آلانین، عصاره ریشه چغندر و کافئین در این مکملها باشید. برخی از برندها، حاوی کراتین و بی سی ای ای نیز هستند.
- برنامه مکمل
همراه صبحانه:
- روغن ماهی (۱ وعده)
بعد از صبحانه:
- بی سی ای ای (۵-۱۰ گرم)
قبل تمرین:
- پروتئین وی ۲۰-۳۰ گرم
- کراتین ۵ گرم
سوالات متداول
- اگر برای صبحانه وقت نداشته باشم، میتوانم یک شیک مکمل مصرف کنم؟
بله وقتی از خواب بیدار میشوید، پروتئین وی انتخاب خوبی است. (البته، اگر وقت ندارید تخم مرغ مصرف کنید) میتوانید همراه آن، روغن ماهی نیز مصرف کنید و بین وعدهها نیز (BCAAs) مصرف کنید تا سطح سنتز پروتئین را بالا نگه دارید.
- اگر بلافاصله بعد از بیدار شدن تمرین کنم، آیا باید با شکم خالی به تمرین ادامه دهم؟
توصیه نمیکنم. بعد از یک شب با شکم خالی خوابیدن، مواد مغذی زیادی در بدن وجود ندارند تا به رشد عضلانی کمک کند. توصیه میکنم منبع آسان هضم پروتئین مثل: پروتئین وی را قبل تمرین مصرف کنید. میتوانید مکمل پری ورک اوت نیز همراه کراتین مصرف کنید. مکمل بعد تمرین هم شامل: پروتئین وی و وعده دوم کراتین باشد.
نگاه کلی به برنامه تمرینی
وقتی تازهکار هستید، همه چیز جواب میدهد تا زمانی که سخت تمرین کنید، قویتر و بزرگتر میشوید.
سپس یک روز، رشد متوقف میشود. وقتی دیگر نمیتوانید سختتر تمرین کنید باید هوشمندانهتر تمرین کنید.
این برنامه ۱۴ هفتهای، هدفش همین است.
وقتی به بدنسازهای بزرگ نگاه میکنید، فرض بر این است که: آنها رفته رفته، این حجم عضلانی را به دست آوردهاند اما واقعیت این است که: بدن تمایل دارد حجم عضلانی زیادی اضافه کند بعد یک دوره توقف داریم. (معمولاً ۱ ساله) سپس دوباره با استفاده از یک برنامه تمرینی دیگر، شاهد رشد هستید و بعد وارد فاز توقف رشد میشوید.
چه چیزی باعث این توقف میشود و چه چیزی باعث میشود از این مانع عبور کنیم؟
برای پاسخ به این سوال باید نگاهی به «سندرم کلی انطباق» کار هانس سیل دانشمند بزرگ علم ورزش بیندازیم.
- مدل انطباق سیل
این مدل معتقد است: بدنساز وارد ۳ مرحله انطباق میشوند. اولین، مرحله واکنش هشدار است. (باشگاه میروید ۱۰ تکرار ۱۴۰ کیلویی پرس سینه میروید. بعد از ۶ ست، فقط میتوانید ۴ تکرار را با همان وزنه انجام دهید. عملکردتان پایین میآید. این اولین کاهش در نمودار خواهد بود)
بعد چه اتفاقی میافتد؟
بدن میخواهد با شرایط جدید خود را انطباق دهد. اینجا وارد مرحله مقاومت میشود. در این مرحله، بدن با خواسته خاصی که دارید خود را منطبق میکند. در طول این مرحله، عملکرد بالا میرود. (اینجا عضله میسازید)
اگر رژیمتان را تغییر ندهید و همان تمرینات قبلی را انجام دهید، شاهد توقف رشد خواهید بود. همینطور اگر به اندازه کافی استراحت نکنید تا ریکاور کنید نیز همین توقف رشد ایجاد میشود. این مرحله فرسودگی است. اگر در این مرحله، روش خود را تغییر ندهید و استراحت کافی دریافت نکنید، امکان ورود به تمرین زدگی وجود دارد.
- چطور از این مرحله عبور کنیم؟
هر چقدر میتوانید باید بین مراحل واکنش هشدار و مقاومت جابهجا شوید. برای این کار نیاز به تغییرات تمرینی و غذایی و استراحت دارید.
در طول برنامه، بدن را به مدت ۱-۲ هفته به شدت تحت فشار میگذارید. بعد از یک رشد عضلانی خوب، میتوانید فشار را کمتر کنید.
در این پروژه، خود را به سقف ژنتیکیتان نزدیک میکنید.
- ساختار برنامه حجم گیری
سازماندهی برنامه تمرینی به ۲ شکل سنتی و غیرسنتی صورت میگیرد. در سازماندهی سنتی، برنامه را هر چند ماه یکبار تغییر میدهند. این روش برای تازهکارها جواب میدهد اما اگر در سطح حرفهای فعالیت میکنید باید دفعات تغییر برنامه را به هر چند هفته و حتی هر روز تغییر دهید!
این برنامه از سازماندهی غیرسنتی استفاده میکند.
- سطح ۱: روز تمرین
۳ نوع روز تمرینی در این برنامه وجود دارد: قدرتی، هیپرتروفی و شوک هیپرتروفی. (تمرینات پا، فشاری و کشیدنی)
در ۳ روز ابتدایی هر هفته، برای قدرت تمرین میکنید. اینجا، هنوز نیرو دارید. البته، برای بلند کردن وزنههای سنگین باید آماده باشید. تعداد تکرارها ۱-۵ است، ۳-۵ دقیقه بین ستها استراحت میکنید و تنها روی تمرینات ترکیبی تمرکز میکنید. این روزها تا خستگی کامل تمرین نمیکنید. هدف، رعایت فرم درست حرکت و سنگین وزنه زدن است.
بعد از یک روز استراحت، ۳ روز دیگر را به تمرینات هیپرتروفی اختصاص میدهید. در این روزها، ۸-۱۲ تکرار انجام میدهید و ۶۰-۱۲۰ ثانیه بین آنها استراحت میکنید. این فرایند باعث حداکثر ۳ مکانیزم عضله سازی میشوند: استرس متابولیک، پمپ سلولهای عضلانی و استفاده از فیبرهای تند انقباض عضلانی.
- سطح ۲: دوره میکرو
در پروژه حجم گیری، از ۸ روز دوره میکرو استفاده میکنید. این یعنی، سازماندهی برنامه تمرینی لزوماً با روزهای هفته هماهنگ نیست. بنابراین، باید به تقویم بیشتر دقت کنید.
هر دوره در این برنامه، با دوره قبلی متفاوت است با اینکه ساختار کلی تغییر نمیکند. به عنوان مثال: دوره میکروی اول بیشتر روی قدرت تمرکز میکند در حالی که دوره میکروی دوم بیشتر روی هیپرتروفی عضلانی تمرکز دارد.
در میکرو دوره سوم از روشهای شوک دهنده استفاده میکنیم. این تکنیکهای پیشرفته فقط روی یک یا دو مکانیزم هیپرتروفی عضلانی تمرکز دارند. به عنوان مثال: به جای ۶۰-۱۲۰ ثانیه استراحت بین ستها، دراپ ست را اجرا میکنید. این تکنیک روی دم عضلانی و استرس متابولیک تمرکز دارد.
در انتهای دوره سوم میکرو، سراغ دوره ۴ میکرو میرویم. اینجا حجم تمرین را نصف میکنیم و فضا را برای ریکاوری فراهم میکنیم.
- سطح ۳: مزوسایکل
مزوسایکل از ۴ دوره میکرو تشکیل شده است. پروژه حجم گیری از ۱۴ دوره میکرو و به صورت ۳ مزوسایکل تشکیل شده است.
در طول مزوسایکل اول، بین تمرینات قدرتی و هیپرتروفی با تکنیکهای شوک دهنده در حال فعالیت هستید. در مزوسایکل دوم، تمرینات را تغییر میدهید اما از همان ساختار استفاده میکنید. در مزوسایکل سوم، حجم تمرین را کاهش میدهید تا ریکاوری داشته باشید.
مزوسایکل سوم از ۶ دوره میکرو تشکیل شده است. سنگین شروع میکنید، سپس سراغ هیپرتروفی و هیپرتروفی شوک دهنده میروید. البته، به جای یک دوره پرفشار از ۲ دوره پرفشار استفاده میکنید.
این ۲ هفته پایانی مهمترین بخش برنامه هستند. در انتهای ۲ مزوسایکل، سراغ ریکاوری میروید.
- جزئیات برنامه حجم گیری
چقدر وزنهها باید سنگین باشند؟
یکی از مهمترین عوامل در برنامهریزی تمرینی، سختی تمرین است. منظور، میزان درصد حداکثر وزنهای است که انتخاب میکنید. معمولاً از درصد تکرار بیشینه استفاده میشود. به عنوان مثال: اگر ۱۰۰ کیلوگرم پرس سینه میزنید، ۸۰ کیلوگرم میشود ۸۰ درصد تکرار بیشینه پرس سینه که انتخاب میکنید.
این یک راه برای ساختار انتخاب وزنههاست اما در این برنامه، از روش انعطافپذیر دیگری به نام بارگزاری تکرار بیشینه استفاده میکنیم. در بارگزاری تکرار بیشینه، یک سری وزنه را براساس دامنه تکرار خاص، پیشبینی میکنیم. به عنوان مثال: ممکن است از شما بپرسم: برای ۱۰ تکرار، چقدر وزنه میتوانید جابهجا کنید؟ اگر بگویید: ۹۰ کیلوگرم، در این صورت این میشود وزنه ۱۰ تکرار بیشینه (10RM)
خوبی بارگزاری تکرار بیشینه این است که: میتوانید مقدار وزنه را براساس اینکه چقدر قوی هستید یا اینکه چقدر حس میکنید قوی هستید، سفارشیسازی کنید.
به عنوان مثال: اگر قرار است ۴ ست ۱۰ تکراره را انجام دهید، ابتدا با وزنهای که فکر میکنید ۱۰ تکرار بیشینه شماست شروع کنید. اگر بعد از اجرای ۱ ست، متوجه شدید قویتر هستید، میتوانید میزان وزنه را بالاتر ببرید. اگر ضعیفتر بودید، میزان وزنه را کاهش دهید
این یک مکانیزم خود تنظیمگری است. البته، نیازمند تجربه لازم است تا بتوانید تواناییهای خود برای تحمل وزنه را تخمین بزنید.
- با چه سرعتی باید وزنه بزنید؟
آرام وزنه زدن برای رشد عضلانی مناسب نیست. آیا این به معنای سریع وزنه زدن است؟
بله اما به شرط رعایت درست فرم حرکت.
- هوازی
هوازی بخش مهمی از این برنامه است چرا که حجم میگیرید و در عین حال، چربی هم اضافه نمیکنید.
ترسی که بدنسازها از هوازی دارند این است که: باعث کوچک شدنشان میشود که درست است اما این بستگی به نحوه اجرای هوازی دارد. هر چقدر هوازی را با شدت متوسط و در مدت زمان زیاد انجام دهید، ممکن است این اتفاق رخ دهد.
توصیه میکنیم روی دوهای سریع و سایر فعالیتهای انفجاری تمرکز داشته باشید.
میتوانید از فعالیتهای ۱۰-۳۰ ثانیهای با ۲-۴ دقیقه استراحت بین آنها استفاده کنید. کل دورها نیز ۴-۱۰ بار است.
هوازی را میتوانید در روزهای استراحت انجام دهید. (اختیاری)
همانطور که تمرینات با وزنه در این برنامه به مرور سختتر میشوند هوازی را نیز باید مشکلتر کنید. از نظر زمانی، بیشتر هوازی کار نمیکنید اما میتوانید فاصله یا سختی فعالیت را بیشتر کنید.
تمرینات با محدودیت جریان خون یا تمرینات کاتسو
تمرینات با محدودیت جریان خون یا تمرینات کاتسو (BFR) یک تکنیک موثر تمرینی است که با محدود کردن جریان خون در رگها (نه شریانها) و کاهش خروج خون از عضلات، باعث رشد میشود.
این محدودیت، باعث تورم سلولی میشود. تکنیک کاتسو باعث حفظ اسید لاکتیک در عضلات میشود. اسید لاکتیک خاصیت عضله سازی دارد و باعث افزایش سنتز پروتئین میشود.
از روش کاتسو، در روزهای مشخصی از برنامه استفاده میکنید.
روش کاستو، بیشتر روی عضلات بازو و پاها جواب میدهد. موقع بستن، نباید هیچ نوع حس مور مور یا قلقلک داشته باشید. در این صورت، احتمالاً عضله را محکم بستهاید. بعد از تمرین، اگر موقع باز کردن بند، حس کردید عضله با خواب رفته است، بند را کمی شل کنید.
برای اجرای کاتسو، بهتر است وزنه را سبک انتخاب کنید. (۴۰-۵۰ درصد وزنه همیشگی) برای تکرارهای بالاتر، میتوانید وزنه را سبکتر هم بکنید.
بین ستها، ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
تمرینات اجباری اکسنتریک
هر حرکتی ۲ بخش دارد: بخش بلند کردن وزنه (کنسنتریک) و بخش پایین بردن وزنه (اکسنتریک)
به عنوان مثال: در حرکت جلو بازو هالتر، بلند کردن هالتر، کنسنتریک است و پایین بردن هالتر (اکسنتریک) است.
اغلب، پایین بردن وزنه (اکسنتریک) آسانتر است چرا که در جهت جاذبه، وزنه جابهجا میشود و عضله نیازی به انجام کار زیادی ندارد. برای اینکه این بخش را هم مشکل کنیم باید فشاری به بخش اکسنتریک وارد کنیم.
این کار باعث افزایش استفاده از فیبرهای عضلانی و تنش روی عضلات میشود. این ۲ عامل باعث رشد عضلانی میشود.
در طول دوره سوم این برنامه، میتوانید از این تکنیک استفاده کنید. برای اجرای تکنیک اکسنتریک اجباری، نیاز به یار تمرینی دارید. او باید موقع پایین آوردن وزنه شما را تحت فشار قرار دهد.
به عنوان مثال: برای جلو بازو هالتر، یار تمرینی وزنه را به پایین فشار میدهد و شما تلاش میکنید جلوی این کار را آرام پایین بردن بگیرید.
این تکنیک، پمپ و درد عضلانی زیادی ایجاد میکند.
تکنیک کشش بین ست
این تکنیک جدیدی است که در این برنامه معرفی میشود. این تکنیک، از ۲ عامل برای رشد عضلانی استفاده میکند:
افزایش تنش عضلانی که باعث افزایش آسیب عضلانی و در نهایت، دم کردن سلولهای عضلانی میّود.
وقتی دم عضلانی پیدا میکنید، بافتهای متصل کننده اطراف عضلات کشیده میشوند. اگر این کشش را با تنش ناشی از وزنه ترکیب کنید، عضلات فشار بالایی را تجربه خواهد کرد.
برای اجرای تکنیک کشش بین ست، یک ست معمولی را تا خستگی کامل انجام دهید. وقتی تمام شد، به وزنه اجازه دهید تا عضلات را تحت کشش قرار دهد. نیازی به کشش فعال نیست فقط اجازه بدهید تا وزنه روی عضله فعال فشار وارد کند.
اجازه دهید عضله ۳۰ ثانیه تحت فشار باشد. میزان وزنه را کم کنید و یک ست دیگر تا خستگی کامل را انجام دهید. وقتی به خستگی رسیدید، ۳۰ ثانیه دیگر تحت کشش قرار دهید.
دراپ ستها
در اکثر برنامههای بدنسازی ستهای ۱۲-۸ تکراره را مشاهده میکنید. انجام حرکات با این ترتیب، باعث تجمع لاکتات زیادی در عضلات میشود که برای رشد عضلانی خوب است. هر چند، وقتی ستها را این طور انجام میدهید، باید بین آنها استراحت داشته باشید. این زمان به عضله اجازه میدهد تا ریکاور شود و مقدار از لاکتات را از عضله بیرون ببرد.
لاکتات برای رشد عضلانی بسیار مهم است. در واقع، اگر عضله را درون اسید لاکتیک قرار دهید، رشد میکند!
دراپ ستها کمک میکنند عضله مدت زمان بیشتری در خود اسید لاکتیک نگه دارند.
دراپ ستها باعث طولانی شدن ستها و حذف زمان استراحت میشوند. دراپ ستها باعث افزایش استرس متابولیک میشوند و فیبرهای عضلانی بیشتری را درگیر حرکت میکنند.
سوپرست
سوپرستها راه خوبی برای افزایش لاکتات و استرس متابولک در عضلات شما هستند. آنها بسیار موثر و ساده هستند. برای انجام درست سوپرست، یک حرکت را بعد از حرکت بعدی انجام دهید بدون اینکه بین آنها استراحت کنید. بعد از اینکه هر حرکت را تمام کردید، یک سوپرست را تکمیل کردهاید.
در طول این برنامه، نه تنها سوپرست بلکه جاینت ست را نیز انجام میدهید که شبیه هم هستند با این تفاوت که: ۳ حرکت یا بیشتر را پشت سر هم انجام میدهید.
