راهنمای تغذیه برای عضله سازی

در مورد بهترین رژیم عضله ساز سردرگم هستید؟ خسته شدید از اینکه بفهمید چه چیزی را باید بخورید تا بهترین عملکرد را در باشگاه از خود نشان بدهید؟

نگران نباشید، تنها نیستید! در مدت فعالیت وبسایت تمرینو، ده‌ها پیام دریافت کرده‌ام که دوستان در آن می‌خواهند بدانند: برای عضله سازی چطور باید غذا بخورند؟

خصوصاً اینکه هر روز با مطالبی در سطح وب مواجه می‌شوید که گیج کننده هستند!

یک جا می‌گویند: پروتئین برای عضله سازی ضروری است. جای دیگر می‌گویند: گوشت به شما سرطان می دهد!

یک جا می‌گویند: کربوهیدرات دشمن ۱# هستند. جای دیگر می‌گویند: اگر می‌خواهید سخت تمرین کنید، باید کربوهیدرات مصرف کنید.

گاهی اوقات که نظرات دوستان را در فضای مجازی دنبال می‌کنم، می‌بینیم که می‌گویند: این بدنسازی هم ورزش پیچیده‌ای است ولش کن، برویم همان فوتبال خودمان را بازی کنیم!!

نگران نباشید، نیازی نیست همه چیز این‌قدر پیچیده باشد.

با دنبال کردن اصول زیر خواهید توانست:

• زودتر چربی از دست بدهید.
• عضله سازی کنید.
• در طول روز، انرژی بیشتری داشته باشید.
• متمرکز باشید.
• زودتر فرایند هضم را انجام دهید.
• عملکرد سیستم ایمنی افزایش پیدا کند.

در ۹۰% مواقع، مواد غذایی کامل مصرف کنید

هر رژیم غذایی، برای هر هدفی را که انتخاب می‌کنید، باید سالم باشد.

بنا به دلایلی نامشخص، مردم این مفهوم را فراموش می‌کنند. بنابراین، در طول روز، نزدیک ۲ کیلوگرم گوشت می‌خورند، پشت سر هم، نوشیدنی‌های انرژی‌زا شکری می‌نوشند و در کنار ماهی سالمون، سیب زمینی سرخ کرده هم سفارش می‌دهند!!

• چرا؟

چون در فاز حجم گیری هستند!

به عنوان یک بزرگسال، باید مسئولیت سلامتی خود را بپذیرید. نمی‌توانید بگویید: نوشابه می‌خورم چون از مزه آب بدم می‌آید! این کار بچه‌هاست!!

رژیم غذایی باید متمرکز بر افزایش کیفیت سلامتی باشد. اگر سالم و سرزنده نباشید، چه کسی اهمیت می‌دهد که شکم‌تان چطور به نظر می‌آید؟!

منظور از غذای کامل: موادی است که مستقیم از زمین به دست می‌آیند یا اینکه به قول معروف صورت دارند!!

اگر غذایی را جلوی شما گذاشتند که بیش از ۵ تا ترکیب در آن وجود دارد، به احتمال زیاد آشغال است. اگر تا حالا اسم ترکیباتش را نشنیده‌اید یا نمی‌توانید درست تلفظش کنید، آشغال است.

به عبارت دیگر: پایه رژیم غذایی باید شامل مواد زیادی از فهرست زیر باشد:

انواع سیب زمینی، کدو تنبل، گیاهان و ریشه‌ها، جو دو سر، میوه‌ها و برنج

این مواد، ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و کربوهیدرات های لازم برای انرژی را به شما خواهند رساند.

بعد از این مواد پایه‌ای، باید یک سری تولیدات حیوانی مثل: گوشت و تخم مرغ را مصرف کنید که برای شما، پروتئین، چربی های سالم و مواد معدنی مورد نیاز را تامین می‌کنند.

پروتئین

هر روز به ازای هر کیلو گرم وزن بدن، ۲ گرم پروتئین به بدن برسانید. بیشتر هم نیاز ندارید!

مواد غذایی حاوی پروتئین، به آمینو اسید‌ها تبدیل و بعد وارد سلول‌ها شده تا جایگزین سلول‌های مرده و آسیب‌دیده‌ شوند.

یک بدنساز به چقدر پروتئین نیاز دارد؟

جواب ساده‌ آن این است که: از یک فرد معمولی بیشتر.

راحت‌ترین راه این است که: وزن را به پوند تبدیل کنید و به ازای هر پوند، یک گرم پروتئین مصرف کنید. اگر ۲۱۰ پوند (۹۵ کیلوگرم) وزن دارید، باید ۲۱۰ گرم پروتئین مصرف کنید. اگر ۶ وعده غذایی در روز مصرف می‌کنید، باید در هر وعده، ۳۵ گرم پروتئین مصرف کنید.

پروتئین را از مواد غذایی کامل مثل: لبنیات، ماهی، مرغ، گوشت و تخم مرغ تامین کنید.

چربی‌های سالم

برای رهایی از بیماری‌های قلبی، مصرف چربی‌های سالم ضروری است. در ضمن، به شما در تعادل هورمونی بدن هم کمک می‌کند. مخصوصاً برای تولید هورمون ارزشمند تستوسترون!

اگر پروتئین حیوانی مصرف کنید، خواه ناخواه چربی اشباع دریافت می‌کنید. نباید زیاده‌روی کنید اما نباید به خاطر مصرف این چربی، عذاب وجدان بگیرید. این چربی برای تولید هورمون و ویتامین‌های A ،D ،E و K ضروری است. یک رژیم کم چرب می‌تواند میزان تستوسترون را پایین بیاورد.

در یک رژیم عضله‌ساز، باید بین ۲۵ تا ۳۰٪ از کالری را از چربی‌ها تامین کنید.

ویتامین ضروری و مواد معدنی

این‌ها موادی هستند که نمی‌توانید از فراورده های گیاهی دریافت کنید.

موادی مثل: ویتامین‌های B، زینک، مس و آهن.

ترکیب مواد غذایی کامل، محصولات غیر فراوری شده و محصولات حیوانی طبیعی، ارزشمندترین منابع غذایی هستند.

در ۱۰% مواقع هر چه می‌خواهید بخورید

اگر در مورد رژیم غذایی هشیار باشید و مواظب تمام موادی که می‌خورید باشید، می‌توانید گاهی اوقات، تکرار می‌کنم گاهی اوقات! غذاهایی که به عنوان ناسالم در نظر گرفته می‌شوند، مصرف کنید.

منظورم، مصرف مقداری پیتزا یا یک همبرگر یا کمی بستنی در مواقعی که با دوستان بیرون می‌روید است! تا زمانی که دچار مصرف بیش از حد در مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نشوید، مشکلی ندارد.

تقریباً غیرممکن است که همیشه غذاهای سالم خورد. بنابراین، با یک برنامه از پیش تعیین شده تقلب کنید! به عنوان مثال: می‌توانید آخر هفته‌ها کمی بیشتر کالری مصرف کنید.

خیلی مواظب باشید که یک وعده تقلب مصرف کنید نه اینکه تمام روز را تبدیل به روز تقلب کنید.

به مقدار کافی بخورید تا پر انرژی باشید

یک رژیم غذایی خوب، نه تنها باید شما را سالم نگه دارد، بلکه باید از خوردنش احساس خوبی هم داشته باشید!

تعداد زیادی از رژیم‌هایی که در فضای مجازی و مجلات می‌بینید، تقریباً تمام کربوهیدرات‌ها را حذف می‌کنند و تنها برای شما، خستگی را به جا خواهند گذاشت و حتی حال ندارید دکمه‌های لباس خود را ببندید!!

درست است در چند ماه اول، کلی وزن از دست خواهید داد اما بعد از مدتی آن‌قدر از این برنامه‌ها خسته می‌شوید که دوباره به عادت‌های قبلی خود بر می‌گردید!

به جایی اینکه به صورت افراطی وارد این رژیم‌ها شوید، باید دنبال روش‌هایی باشید که بتوانید یک عمر با آن‌ها زندگی کنید.

اگر سخت تمرین می‌کنید و تصور می‌کنید که رژیم غذایی خوبی هم دارید اما در عین حال، افزایش وزن قابل توجهی را تجربه نمی‌‌کنید، پیشنهاد می‌کنم:

یک نیم وعده غذایی به میزان ۳۰۰ کالری را به وعده‌های غذایی بیفزایید. این نیم وعده را بین وعده‌های غذایی اصلی قرار دهید.

وعده‌های غذایی را افزایش دهید

اگر بدنسازی سخت‌کوش هستید، در طول روز، کالری زیادی را خواهید سوزاند. خیلی سخت خواهد بود تا تمام نیازهای خود را با خوردن ۳ وعده غذایی تامین کنید. به همین دلیل، بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای، ۵-۸ وعده غذایی در طول روز مصرف می‌کنند. (یک بدنساز روزی چند وعده غذایی باید مصرف کند)

کالری مایع مصرف کنید

آماده کردن هر وعده غذایی، کاری غیرممکن است مگر اینکه از خانه کار کنید. ۱ یا ۲ پیمانه پودر پروتئین را درون شیکر قرار دهید و بین وعده‌های غذایی آن را میل کنید.

این کار نه تنها آمینو اسید را درون جریان خون حفظ می‌کند، بلکه می‌تواند جلوی مصرف میان وعده‌های مضر را بگیرد.

غذا را درست مصرف کنید

انتخاب منبع غذایی سالم یک مسئله است و روش مصرف، مسئله‌ای دیگر. می‌توانید سینه مرغ را با سرخ کردن برای مصرف خود تبدیل به یک معضل کنید.

سعی کنید مرغ را به صورت کبابی یا پخته مصرف کنید.

تا جای ممکن، از مصرف سس‌ و طعم دهنده‌های مصنوعی خودداری کنید.

برای عضله سازی چقدر باید غذا بخورید؟

وقتی نوبت به تنظیم رژیم غذایی می‌رسد، نیازی نیست زیاد فکر کنید. می‌توانید ساعت‌ها صرف این کنید که یک نقشه کامل برای رژیم غذایی بکشید اما دریغ از زمان!

کاری که نیاز دارید انجام دهید این است که: بتوانید با استفاده از چشمان‌تان، مقدار کالری و دیگر موارد مهم هر ماده غذایی را بسنجید. برای رسیدن به این توانایی، باید به مدت ۱ یا ۲ ماه، رژیم غذایی را به دقت اندازه گیری کنید تا بتوانید از معجزه چشمان توانا بهره‌مند شوید!!

به عنوان مثال: اگر چربی بدن را به ۱۰% رساندید و قصد داشتید از این هم پایین‌تر بروید، در این موقع، دیگر نمی‌توانید به چشمان خود اعتماد کنید و باید با دقت بیشتری همه چیز را محاسبه کنید.

برای شروع، جهت:

• چربی سوزی: به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۲۴ کالری.
• حفظ وزن کنونی: به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۲۸ کالری.
• عضله سازی: به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۳۲ کالری.
• به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۲ گرم پروتئین. (مصرف بیشتر از این، منجر به عضله سازی بیشتر نخواهد شد!!)
• مصرف ۳-۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
• هر چقدر چاق‌تر هستید و قصد دارید وزن از دست بدهید، مقدار ۳ گرم را انتخاب کنید.
• اگر هم لاغر هستید و قصد افزایش وزن دارید، مقدار ۶ گرم را دنبال کنید.
• بقیه کالری‌ها را از چربی‌ها دریافت کنید. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۱ گرم چربی مصرف کنید.

در طول روز، کربوهیدرات مصرف کنید

امروزه هر کسی می‌خواهد سراغ کاهش وزن برود، بعد از چربی‌های زبان بسته، سراغ کربوهیدرات‌ها می‌رود!!

اما بعد از چند هفته دنبال کردن رژیم بدون کربوهیدرات، می‌فهمند که: آن درمان جادویی که منتظرش بودند، نیست!

بله، در ابتدا این روش جواب می‌دهد و کاهش وزن را خواهید دید اما بعد از مدتی خواهید فهمید که: صدای دهل از دور خوش است!!

خودم تجربه این رژیم‌ها را داشته‌ام و باید بگویم: بعد از مدتی، دوست داشتم با صندلی چرخ‌دار، داخل باشگاه این ور آن ور بروم!!!

به هیچ وجه عضلاتم دم نمی‌کرد. اگر می‌توانستم ۱ جلسه تمرینی ۲۰ دقیقه‌ای را به پایان ببرم، باید خدا را شکر می‌کردم! هر کاری را که شروع می‌کردم به سرعت احساس خستگی می‌کردم.

هر طور که حساب کنید، حذف کربوهیدرات، کاری سازنده نیست. کربوهیدرات‌ها بخش جدا نشدنی در فرایند عضله سازی هستند.

مهم‌ترین نکته‌ای که باید به یاد داشته باشید: زمان مصرف کربوهیدرات‌ها و ترکیب آن‌ها با چربی‌ها و پروتئین‌هاست.

بهترین زمان مصرف کربوهیدرات

اطراف زمان تمرین شماست. اگر قرار است باشگاه بروید، مصرف کربوهیدرات‌ها یک امر غیرقابل اجتناب است. پس، ۶۰-۹۰ دقیقه قبل از تمرین، باید ۲۵-۵۰ گرم کربوهیدرات را از مواد زیر مصرف کنید:

• ۱ کاسه کوچک جو دو سر
• ۱ عدد سیب زمینی شیرین
• برنج به اندازه یک مشت دست

اگر صبح زود یا در اوایل ظهر تمرین می‌کنید و دوست ندارید وعده غذایی بزرگی مصرف کنید، فقط ۲۰-۴۰ گرم پروتئین و ۲۰-۵ گرم کربوهیدرات را مصرف کنید. این وعده می‌تواند شامل: ماهی تن یا مکمل وی همراه با مقداری برنج باشد.

بدانید مواد غذایی به شما، چه حسی می‌دهند

فضای وب را که جستجو کنید، مطالب زیادی را خواهید دید که نوشته‌اند: فلان ماده غذایی، شما را چاق می‌کند یا فلان ماده، به شما سرطان می‌دهد و…

یک مسئله را همیشه به یاد داشته باشید: باید از خوردن مواد غذایی احساس خوبی داشته باشید. نیازی نیست برای هر ماده غذایی که می‌خواهید مصرف کنید، به دکتر مراجعه کنید.

اینجا به شما یک روش ۳ مرحله‌ای را خواهم گفت، تا متوجه شوید آیا باید این ماده غذایی را مصرف بکنم یا نه؟!

مرحله ۱: ماده غذایی را مصرف کنید.

مرحله ۲: در مورد ماده غذایی که مصرف کردید، یادداشت‌برداری کنید.

مرحله ۳: به این فکر کنید که بعد از خوردن این ماده غذایی، چه حسی داشتید.

• آیا احساس خستگی می‌کنید یا اینکه سرشار از انرژی می‌شوید؟
• آیا آن را به راحتی هضم کردید یا اینکه مرتب به دستشویی رفت و آمد می‌کردید؟!
• آیا بعد از خوردن آن، احساس سردرد می‌کنید یا اینکه ذهن‌تان از همیشه شاداب‌تر است؟
• روز بعد چه احساسی دارید؟

به عنوان مثال: خود من، بعد از خوردن زیاد تخم مرغ، دچار سردرد می‌شوم.

بالاخره بعد از چند هفته، متوجه خواهید شد کدام مواد غذایی به شما احساس بهتری می‌دهند.

این غذاها را اغلب مصرف کنید. آن مواد غذایی را که احساس بدی به شما می‌دهند، از رژیم‌تان حذف کنید.

همین بود!!

از میوه‌ها نترسید

میوه‌ها یکی از سالم‌ترین موادی هستند که می‌توانید مصرف کنید. تقریباً هر کسی وقتی میوه می‌خورد، احساس خوبی دارد.

روزانه بین ۲-۴ وعده را مصرف کنید. (حقایق مهم در مورد فروکتوز)

مواظب نوع چربی و مقدار چربی باشید

اینجا بارها در مورد منافع رژیم پرچرب صحبت کرده‌ام اما عده‌ای، از آن طرف بام می‌افتند! همه می‌دانیم: باید چربی‌های سالم را در رژیم غذایی قرار دهیم.

اما چون چیزی خوب است، دلیل نمی‌شود که مقادیر زیادی را مصرف کنید.

افسانه پروتئین بالا را قبول نکنید!

باور کنید خیلی دوست داشتم سیستم بدنی انسان‌ها طوری بود که با خوردن ۵ وعده مکمل پروتئینی در طول روز، تبدیل به یک غول بدنسازی می‌شد! اما واقعیت چیز دیگری است.

تنها اتفاقی که می‌افتد این است که: حجم ادرارتان بالاتر می‌رود! معده‌تان گاز بیشتری تولید می‌کند!! و از همه بدتر، پول زیادی خرج می‌کنید!!!

به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، بیشتر از ۲ گرم پروتئین نیاز ندارید. لطف کنید و پول خود را دور نریزید.

آیا می‌توانم صبحانه نخورم؟

نیازی ندارید صبحانه را کلاً بپیچانید اما می‌توانید آن را چند ساعت به تاخیر بیندازید. بیدار شوید، چند لیوان آب مصرف کنید، اگر خواستید قهوه یا چای بنوشید. مقداری از کارهای خود را انجام دهید و حدود ۲-۶ ساعت بعد، صبحانه بخورید.

آیا باید مکمل پروتئین مصرف کنم؟

مطمئناً کسی شما را مجبور نکرده اما اگر در طول روز، از مواد طبیعی پروتئین خود را دریافت نمی‌کنید، خوردن مکمل‌هایی مثل: وی، مشکلی ایجاد نمی‌کند.

مهم‌ترین مزیت مکمل‌ها این است که: آن‌ها پروتئین بدون چربی را عرضه می‌کنند.

آیا قبل از باشگاه، باید کربوهیدرات مصرف کنم یا نه؟

قبل از باشگاه بدون شک، خوردن کربوهیدرات بسیار مفید است. حدود ۲۵-۵۰ گرم، ۳۰-۹۰ دقیقه قبل از باشگاه، مقدار توصیه شده است. منابعی مانند: برنج، جو دو سر، سیب زمینی و موز.

تنها زمانی که مصرف کربوهیدرات‌های زود هضم می‌تواند کمک زیادی کند وقتی است که: عضلات برای پر کردن ذخایر گلیکوژن، گرسنه هستند.

انسولین کمک می‌کند که این کربوهیدرات‌ها و البته، پروتئین زودتر به مصرف برسند.

قبل از خواب یک میان وعده داشته باشید

می‌توانید قبل از خواب، یک میان وعده حاوی پروتئین کازئین را مصرف کنید. کمی بادام را به این وعده اضافه کنید تا چربی‌های ضروری مورد نیازتان را نیز تکمیل کرده باشید.

برای عضله سازی از چه روش موثری بهره برده‌اید؟