اگر تعجب می‌کنید چرا وزن‌تان مرتب در حال تغییر است، باید بگویم: تنها نیستید.
مهم نیست می‌خواهید وزن کم کنید، زیاد کنید یا حفظش کنید، این تغییرات کاملاً طبیعی هستند.
در ادامه، تلاش می‌کنم به دلایل تغییرات وزنی اشاره کنم و نحوه درست دنبال کردن تغییرات وزنی را هم آموزش دهم.
خلاصه مطلب:
چرا وزنم مرتب در حال تغییر است؟
وزن‌تان هیچ وقت ثابت نخواهد بود.
هر هدفی برای تغییر وزن‌تان دارید، روزانه، هفتگی و ماهانه به صورت غیرقابل پیش‌بینی شاهد تغییر وزن‌تان خواهید بود.
خیلی‌ها انتظار دارند تغییرات وزنی به شکل زیر ثابت باشد.
در واقعیت، تغییرات وزنی این‌طور رخ نمی‌دهند. یک هفته نیم کیلو وزن کم می‌کنید، هفته بعد هیچ تغییری وزنی رخ نمی‌دهد، دوباره وزن کم می‌کنید و هفته بعدی مقداری وزن اضافه می‌کنید.
تغییرات وزنی در واقعیت شبیه شکل زیر است:
این تغییرات ناشی از رژیم غذایی، سبک زندگی و بیولوژی فرد است.
تغییرات وزنی ناشی از وزن غذا
خوردن خود غذا به سرعت باعث افزایش وزن‌تان می‌شود چرا که وقتی غذا وارد بدن شد، به سرعت ناپدید نمی‌شود. ابتدا باید از مسیر گوارشی‌تان عبور کند.
یک وعده متوسط معمولاً ۳۰-۵۰ گرم وزن دارد. این افزایش وزن جای نگرانی ندارد چرا که موقتی است. با هضم غذا توسط بدن و تخلیه مواد اضافی، شاهد کاهش وزن خواهیم بود.
مدت زمان این فرایند می‌تواند ۱-۳ روز باشد و بستگی به شخص و ترکیب مواد غذایی دارد. منبع (۱)
تغییرات وزنی ناشی از کربوهیدرات
بدن، کربوهیدرات را به گلیکوژن تبدیل می‌کند که در عضلات و کبد ذخیره می‌شود.
هر گرم کربوهیدرات، ۳-۴ گرم آب را با خود در گلیکوژن ذخیره می‌کند به همین دلیل مصرف وعده غذایی با کربوهیدرات بالا می‌تواند باعث تغییرات وزنی شود. منبع (۲)
البته، وقتی از گلیکوژن به عنوان منبع انرژی استفاده کردید این وزن هم کاهش می‌یابد.
تغییرات وزنی ناشی از سدیم
سدیم، آب را وارد سلول‌ها می‌کند. منبع (۳) به همین دلیل، مصرف غذاهای پرنمک می‌تواند باعث اضافه شدن وزن آبی طی چند ساعت شود.
مصرف چند وعده غذایی حاوی سدیم می‌تواند باعث محبوس شدن آب برای چند روز در بدن شود.
این افزایش وزن، چربی نیست و بعد از چند روز از بین می‌رود.
تغییرات وزنی ناشی از استرس
استرس طولانی مدت باعث می‌شود بدن، تولید هورمون کورتیزول را افزایش دهد. کورتیزول به چند دلیل باعث تغییرات وزنی می‌شود:
- افزایش احتباس آب در بدن منبع (۴)
- افزایش هورمون گرلین می‌شود که باعث می‌شود غذای بیشتری مصرف کنید و این باعث افزایش وزن غذایی می‌شود. منبع (۵)
- باعث افزایش میل به غذاهای فراوری شده می‌شود. این غذاها وزن غذایی را افزایش می‌دهند و در عین حال، سدیم بالایی هم دارند که تجمع آب را بیشتر می‌کنند. منبع (۶ و ۷)
- باعث اختلال در خواب می‌شود و این باعث کاهش لپتین (هورمون سیری) می‌شود. منبع (۸)
بهترین روش‌ها برای کاهش هورمون کورتیزول:
- خواب کافی
- عدم مصرف الکل منبع (۹)
- انجام فعالیت‌های آرامش بخش مثل: خواندن، گوش کردن به موسیقی و پیاده‌روی
- مصرف مواد غذایی مقوی منبع (۱۰ و ۱۱)
- انجام ورزش‌های با شدت کم و متوسط منبع (۱۲)
- مصرف مکمل‌هایی مثل: روغن ماهی و آشواگاندا (گیلاس زمستانی یا جینسینگ هندی) منبع (۱۳، ۱۴ و ۱۵)
تغییرات وزنی ناشی از وزن مدفوع
وزن مدفوع نیز در تغییرات وزنی تاثیرگذار است.
تحقیقات نشان می‌دهند: میزان تغییرات روزانه وزن مدفوع می‌تواند از ۴۵۰ گرم تا ۷۰ گرم باشد. منبع (۱۶)
در ضمن حتی پس از عمل دفع، هم‌چنان مقداری مواد در مسیر روده باقی می‌ماند که عمل هضم روی آن‌ها کامل صورت نگرفته و روی وزن‌تان تاثیرگذار است.
مدت زمان متوسط ورود غذا به دهان و خارج شدن آن از طریق روده بزرگ، بین ۱۰-۷۳ ساعت است.
مصرف فیبر کافی، می‌تواند سرعت دفع را افزایش دهد. منبع (۱۷)
تغییرات وزنی ناشی از ورزش کردن
بلافاصله پس از پایان جلسه تمرینی، به خاطر عرق کردن شاهد کمی کاهش وزن خواهید بود.
البته، با آب‌رسانی به بدن، این کاهش وزن جبران می‌شود.
از همه مهم‌تر، تمرین کردن با وزنه باعث می‌شود عضله بسازید و این خود عامل افزایش وزن است که جای نگرانی ندارد.
تغییرات وزنی ناشی از چرخه قاعدگی
تغییرات وزنی ناشی از چرخه قاعدگی، پدیده‌ی عمومی است که به تغییرات هورمونی مربوط می‌شود.
هورمون‌های اصلی دخیل در این فرایند شامل: استروژن، پروژسترون و هورمون محرک فولیکول (FSH) هستند که می‌توانند روی تعادل مایعات، اشتها و گوارش تاثیر بگذارند. در ادامه، همین عوامل باعث تغییرات وزنی می‌شوند.
به عنوان مثال: در طول فاز اولیه قاعدگی (فاز فولیکولی)، سطح استروژن بالا می‌رود و این باعث تجمع بیشتر آب در بدن و در نتیجه افزایش وزن می‌شود. منبع (۱۸)
البته، استروژن می‌تواند باعث کاهش گرسنگی و تولید لپتین (هورمون سیری) شود و هم‌چنین، اثرات لپتین را در مغز شبیه‌سازی کند که باعث کنترل گرسنگی و جلوگیری از پرخوری می‌شود. منبع (۱۹ و ۲۰)
سطح استروژن پس از تخمک‌گذاری کاهش می‌يابد. هم‌چنین، سطح هورمون‌های سروتونین و پروژسترون هم کاهش می‌یابد و باعث افزایش گرسنگی و میل به غذاهایی با کربوهیدرات بالا می‌شود. منبع (۲۱، ۲۲، ۲۳، ۲۴، ۲۵، ۲۶ و ۲۷)
چرخه قاعدگی باعث افزایش سرعت عبور غذا از دستگاه گوارش می‌شود. معمولاً در اواخر دوره لوتئال قاعدگی، سرعت عبور مواد غذایی از دستگاه گوارش کند می‌شود که باعث نفخ و افزایش وزن می‌شود. منبع (۲۸)
تغییرات وزنی ناشی از مصرف الکل
مصرف الکل از ۲ طریق باعث تغییرات وزنی می‌شود:
- الکل، ادرارآور است و باعث کاهش موقتی وزن می‌شود. منبع (۲۹)
- افرادی که الکل مصرف کرده‌اند معمولاً دست به پرخوری می‌زنند و این باعث افزایش وزن می‌شود. منبع (۳۰)
چطور به طور صحیح خود را وزن کنیم؟
سرزنش کردن خود برای کاهش یا افزایش روزانه وزن کاری احمقانه است. بنابراین، هفتگی خود را وزن کنید.
ابتدای صبح، بدون لباس و بعد از استفاده از دستشویی و قبل از صبحانه خوردن این کار را انجام دهید.
هر روز صبح این کار را تکرار کنید و در انتهای هفته، این اعداد را با هم جمع و تقسیم بر ۷ کنید. این می‌شود وزن متوسط شما در هفته گذشته.
این متوسط وزن‌‌ها را طی یک ماه با هم مقایسه کنید تا تصویر دقیقی از روند پیشرفت‌تان داشته باشید.
حرف آخر
میزان تغییرات وزنی طی روز برای یک بزرگسال می‌تواند از ۲.۲-۱ کیلوگرم متغیر باشد. منبع (۳۱)
میزان وزن ابتدای صبح کمتر است و در عصرها به بیشترین مقدار خود می‌رسد. به تصویر زیر دقت کنید.
