مقایسه کراتین مونوهیدرات و کراتین اچ سی ال
کراتین یکی از بهترین مکملهای بازار است و کراتین مونوهیدرات و اچ سی ال از جمله محبوبترین مکملهای بازار هستند.
ورزشکاران دهههاست که از کراتین استفاده میکنند. کراتین به بهبود عملکرد، قدرت، ریکاوری و رشد عضلانی کمک میکند.
کراتین به سنتز آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک میکند (تولید انرژی) که در طول تمرینات پر شدت بسیار مفید است. منبع (۱) در طول جلسه تمرینی، بدن میتواند مولکولهای ATP را تا ۱۰۰۰ برابر بیشتر از حالت معمول بشکند. منبع (۲)
وقتی مولکولهای ATP موجود را مورد استفاده قرار دادید عضلات دسترسی به انرژی برای انقباض عضلانی ندارند و مجبور به استراحت کردن هستید.
کراتین، مولکولهای فسفات را برای سنتز ATP فراهم میکند که به تولید انرژی کمک میکند. در نتیجه: میتوانید سختتر تمرین کنید و بین ستها ریکاوری بهتری داشته باشید. منبع (۳ و ۴)
⭐️ نسخه هوش مصنوعی مقاله مقایسه کراتین مونوهیدرات و کراتین اچ سی ال در کست باکس
خلاصه مطلب:
کراتین مونوهیدرات
کراتین مونوهیدرات محبوبترین نوع کراتین است. مطالعات متعددی که روی کراتین مونوهیدرات صورت گرفته، نشان از موثر بودن آن در رشد عضلانی است. منبع (۵)
کراتین مونوهیدرات با اتصال کراتین به مولکولهای آب ساخته میشود و نشان داده که نرخ جذب بهتری نسبت به سایر فرمهای کراتین دارد. منبع (۶)
کراتین مونوهیدرات سفید رنگ و بیمزه است که با تمام مایعات ترکیب میشود. این کراتین به شکل پودر و قرص در بازار موجود است.
کراتین اچ سی ال (HCL)
کراتین اچ سی ال یا هیدروکلراید یک فرم دیگر کراتین است که کراتین با مولکولهای هیدروکلراید ارتباط برقرار میکند.
کراتین HCL از نظر شیمیایی شبیه مونوهیدرات است، با این تفاوت که مولکولهای کراتین به جای آب به اسید هیدروکلریک متصل میشوند.
این تمایز دو مزیت بالقوه به کراتین HCL نسبت به مونوهیدرات میدهد:
- حلالیت بهبود یافته: کراتین HCL در آب “محلولتر” (آسانتر حل میشود) نسبت به مونوهیدرات است.
- جذب افزایش یافته: کراتین HCL کارآمدتر از مونوهیدرات از دیواره روده عبور میکند و میزان استفاده بدن را بهینه میکند.
برخی بر این باورند که: برای پر کردن سلولهای عضلانی به کراتین HCL کمتری نیاز دارید که منجر به دفع کمتر کراتین و ناراحتی معده میشود.
کراتین اچ سی ال مناسب افرادی است که با مصرف کراتین مونوهیدرات دچار ناراحتی معده میشوند. البته، تحقیقات زیادی در مورد موثر بودن و قابلیت هضم کراتین اچ سی ال صورت نگرفته است.
مقایسه شواهد علمی کراتین اچ سی ال در مقابل مونوهیدرات
۳ مطالعه از مزایای نظری کراتین HCL حمایت میکنند. منبع (۱۳، ۱۴ و ۱۵)
با این حال، هیچ یک از آنها شامل شرکتکنندگان انسانی نبودند. دانشمندان حلالیت HCL و مونوهیدرات را با استفاده از تجهیزات آزمایشگاهی مطالعه کردند و جذب را با استفاده از سلولهای انسانی، پوست خوک و مغز موش ارزیابی کردند.
با توجه به تفاوتها در نحوه ذخیره و پردازش کراتین در گونههای مختلف، مشخص نیست که آیا این یافتهها به انسانهای زنده قابل تعمیم هستند یا خیر. حتی اگر چنین باشد، مزایای کراتین HCL ممکن است آنقدر که انتظار میرود قابل توجه نباشد. منبع (۱۶)
چرا که مطالعات اندکی که کراتین مونوهیدرات را در مقابل HCL قرار میدهند نشان میدهند که: آنها به طور مشابه مؤثر هستند.
در یک مطالعه منتشر شده در مجله علوم غذا و تغذیه، محققان از وزنهبرداران خواستند که به مدت ۴ هفته روزانه کراتین مونوهیدرات یا کراتین HCL مصرف کنند در حالی که یک برنامه تمرین قدرتی را دنبال میکردند. منبع (۱۷)
نتایج نشان داد که: همه وزنهبرداران قدرت قابل مقایسهای در پرس سینه و پرس پا به دست آوردند اما به نظر میرسید کسانی که HCL مصرف کردند چربی بیشتری از دست داده و توده بدون چربی بیشتری به دست آوردند.
در حالی که این ممکن است یک پیروزی برای HCL به نظر برسد، ۲ نکته نیاز به احتیاط دارد.
- اولاً، محققان درصد چربی بدن وزنهبرداران را با استفاده از کالیپر چین پوستی (چربیسنج) تعیین کردند، روشی که به دلیل عدم دقت آن شناخته شده است. از این رو، خطاهای حین اندازهگیری به راحتی میتوانست باعث تغییرات در درصد چربی بدن شود.
- ثانیاً، این مطالعه اشاره کرد که: تنها کسانی که HCL مصرف کردند افزایش قابل توجهی در توده بدون چربی مشاهده کردند، حتی با وجود اینکه گروه مونوهیدرات افزایش بیشتری (۳.۵ پوند در مقابل ۳.۷ پوند) داشتند، تناقضی که محققان نتوانستند آن را توضیح دهند.
در مطالعه دیگری که توسط همان تیم تحقیقاتی صورت گرفت، ورزشکارانی که HCL و مونوهیدرات مصرف کردند، افزایشهای مشابهی در توده بدون چربی بدن و قدرت مشاهده کردند اما تنها کسانی که HCL مصرف کردند کاهش چربی داشتند. منبع (۱۸)
مجدداً، دانشمندان از کالیپرهای چین پوستی برای تعیین این تغییرات استفاده کردند که نتیجهگیری قطعی از یافتههای آنها را دشوار میسازد.
در آخرین مطالعهای که کراتین مونوهیدرات را در مقابل HCL مقایسه کرد، محققان دریافتند که: هر دو HCL و مونوهیدرات نتوانستند عملکرد ورزشی و سطوح هورمونهای آنابولیک (عضلهساز) را در مردان جوان پس از ۱ هفته بهبود بخشند. منبع (۱۹)
این یافتهها با توجه به زمانی که کراتین برای اعمال اثرات خود نیاز دارد و حداقل تأثیر آن بر سطح هورمونها، تعجبآور نیستند.
کراتین HCL در مقابل مونوهیدرات: مزایا و معایب
دانشمندان کراتین HCL را برای دور زدن شایعترین عوارض جانبی مونوهیدرات توسعه دادند: احتباس آب و افزایش وزن.
این عوارض جانبی معمولاً در طول فاز بارگیری کراتین که در آن دوزهای بالاتری را برای هفته اول مصرف میکنید، خود را نشان میدهند. منبع (۲۰)
در این مدت، بدن ممکن است آب بیشتری را نسبت به زمانی که دوزهای کوچکتر مصرف میکردید در خود نگه دارد که به طور بالقوه باعث نفخ موقت و افزایش وزن میشود. منبع (۲۱ و ۲۲)
کراتین HCL به دلیل ترکیب شیمیایی خود، ۳۸ برابر محلولتر از مونوهیدرات است و به طور بالقوه زیستفراهمی بیشتری دارد. به همین دلیل، بسیاری بر این باورند که: مصرف HCL کمک میکند از عوارض جانبی نامطلوب جلوگیری کنید، زیرا آب و کراتین کمتری نسبت به زمانی که کراتین مونوهیدرات مصرف میکنید، دریافت خواهید کرد.
در حالی که این مزایا امیدوارکننده به نظر میرسند، هیچ مدرکی آنها را در انسان تأیید نمیکند، بنابراین باید آنها را به جای مزایای اثبات شده به عنوان مزایای بالقوه در نظر بگیرید تا زمانی که دانشمندان آنها را با تحقیقات با کیفیت تأیید کنند.
دلیل دیگری که نباید بیش از حد در مورد این مزایای بالقوه هیجانزده شد این است که: بارگیری کراتین مونوهیدرات اختیاری است.
اگر نگران تجربه عوارض جانبی هستید، میتوانید به سادگی مرحله بارگیری را نادیده بگیرید و به جای آن روزانه ۳ تا ۵ گرم مصرف کنید. این رویکرد ممکن است به این معنی باشد که باید کمی بیشتر صبر کنید تا مزایای افزایش عملکرد کراتین را تجربه کنید اما بر اثربخشی طولانیمدت آن تأثیری نخواهد گذاشت. منبع (۲۳)
به عبارت دیگر، هیچ تضمینی وجود ندارد که کراتین HCL نسبت به کراتین مونوهیدرات مزایایی داشته باشد و حتی اگر هم داشته باشد، میتوانید با مصرف کمتر مونوهیدرات در ابتدای مکملگیری، این مزایا را جبران کنید.
یکی از معایب اصلی انتخاب HCL به جای مونوهیدرات، هزینه آن است.
در یک فراتحلیل توسط دانشگاه کلرادو، محققان دریافتند که: اکثر اشکال کراتین به میزان مشابهی عملکرد را افزایش میدهند اما کراتین مونوهیدرات به طور قابل توجهی مقرون به صرفهتر است. منبع (۲۴)
میزان اثربخشی کراتین مونوهیدرات و کراتین اچ سی ال
تحقیقات متعددی موثر بودن کراتین مونوهیدرات را نشان دادهاند اما تحقیقات کمی درباره میزان اثربخشی کراتین اچ سی ال وجود دارند.
فراتحلیلهای متعددی نشان میدهند: کراتین مونوهیدرات برای بهبود عملکرد ورزشی، ریکاوری عضلانی و بهبود توانایی مغزی مفید است. منبع (۷، ۸ و ۹)
تحقیقی در سال ۲۰۲۲ به مقایسه کراتین مونوهیدرات و ۱۶ نوع کراتین دیگر پرداخت (شامل: هیدروکلراید). کراتین اچ سی ال برتری خاصی نسبت به کراتین مونوهیدرات ندارد. منبع (۱۰)
کراتین اچ سی ال سرعت جذب بالاتری نسبت به مونوهیدرات ندارد، میزان بالاتری در عضلات نمیماند و در دوزهای پایینتر نیز موثرتر نیست.
حتی اگر کراتین مونوهیدرات باعث درد شکم شود، میتوانید چند ساعت قبل از جلسه تمرینی آن را مصرف کنید و از این عارضه پرهیز کنید.
اثرات جانبی کراتین مونوهیدرات و اچ سی ال
عوارض جانبی احتمالی کراتین شامل: اسهال، درد عضلانی و افزایش فشار خون است. منبع (۱۱ و ۱۲)
این عوارض بیشتر در فاز بارگیری (مصرف ۲۰-۲۵ گرم کراتین روزانه) یا مصرف کراتین با شکم خالی رخ میدهند.
برای جلوگیری از این عوارض میتوانید کراتین مونوهیدرات را همراه با غذا مصرف کنید. دوزهای ۲۵-۲۰ گرمی را در چند وعده کوچک مصرف کنید یا اینکه به جای فاز بارگیری روزانه ۳-۵ گرم کراتین مصرف کنید.
معمولاً کراتین اچ سی ال را به عنوان جایگزین مناسبتر کراتین مونوهیدرات معرفی میکنند. البته، تحقیقات علمی نشان نمیدهند کراتین اچ سی ال در مقادیر اندک همان اثرات کراتین مونوهیدرات را دارد.
همانطور که قبلاً اشاره شد، کراتین HCL ممکن است در مقایسه با کراتین مونوهیدرات، خطر احتباس آب، نفخ و افزایش وزن موقت را کمی کاهش دهد.
با این حال، حذف مرحله بارگیری هنگام استفاده از مونوهیدرات نیز میتواند این عوارض جانبی را کاهش دهد.
به غیر از این معایب جزئی و معمولاً کوتاه مدت، عوارض جانبی کراتین مونوهیدرات و کراتین HCL حداقل است: هر دو به طور کلی ایمن هستند، حتی هنگام مصرف دوزهای بالای روزانه (۳۰ گرم در روز) برای چندین سال. منبع (۲۵)
برخلاف آنچه برخی میگویند، هیچ مدرکی وجود ندارد که کراتین باعث آکنه، سردرد یا فشار خون بالا شود. علاوه بر این، خواب را مختل نمیکند، تقریباً به طور قطع باعث ریزش مو نمیشود و به شرطی که کلیههای سالمی داشته باشید، به سلامت کلیه نیز آسیب نمیرساند. منبع (۲۶، ۲۷ و ۲۸)
حرف آخر
تحقیقات نشان میدهند که: کراتین از هر نوعی عملکرد ورزشی شما را از طرق مختلف بهبود میبخشد.
با این حال، هیچ نوع کراتینی به اندازه کراتین مونوهیدرات مورد مطالعه، ایمن، مقرونبهصرفه و قابل اعتماد نیست.
بنابراین، مونوهیدرات برنده آشکار در نبرد بین کراتین مونوهیدرات و HCL است.
توجه: این مطلب در تاریخ ۱۰ مهر ۱۴۰۴ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
