یکی از روش‌هایی که بتوانید ظرف ۱۵ دقیقه باشگاه را ترک کنید، روش تمرینی تاباتا است.
تمرینات تاباتا یک نوع تمرین اینتروال است. (برنامه تمرینی اینتروال برای چربی سوزی)
در سال‌های اخیر، استفاده از تمرینات اینتروال محبوبیت زیادی پیدا کرده است. یکی از انواع اینتروال، تمرینات تاباتا هستند.
وقتی صحبت از اینتروال می‌کنیم منظورمان بازه‌های تمرینی کوتاه (۱۵-۹۰ ثانیه) با فشار تمرینی حداکثری است که همراه با بازه‌هایی با فشار تمرینی حداقلی همراه است. این بازه‌ها را چند بار تکرار می‌کنیم. روش‌های اجرایی متفاوتی برای انجام اینتروال وجود دارد.
بدنسازهای حرفه‌ای گاهی هفته‌ای ۱۲ ساعت را در باشگاه می‌گذرانند، بنابراین استفاده از این روش تمرینی، می‌تواند به صرفه‌جویی در زمان کمک کند.
تاباتا چیست؟
تاباتا یک روش تمرینی از روش اینتروال است که از ابتدا تا انتهای جلسه تمرینی ۴ دقیقه طول می‌کشد!
بله ۴ دقیقه!
اطلاعات عمومی: نام این روش تمرینی توسط دانشمند ژاپنی ایزومی تاباتا گذاشته شده است. ایشان استاد دانشکده علوم ورزش و سلامتی توکیو هستند. منبع (۱)
تحقیق بالا نشان می‌دهد که: تاباتا باعث افزایش سیستم انرژی هوازی و غیرهوازی می‌شود.
در ابتدا برای اجرای تاباتا از دوچرخه ثابت استفاده می‌شد اما می‌توان از سایر دستگاه‌ها برای اجرای آن بهره برد.
برای اجرای این روش تمرینی، ابتدا باید خود را ۵ دقیقه گرم کنید. بعد ۸ نوبت حرکت را ۲۰ ثانیه انجام می‌دهید. بین هر نوبت، ۱۰ ثانیه استراحت خواهید داشت. در انتها نیز، ۵ دقیقه سرد کردن را داریم.
نکته مهم: برای اینکه روش تاباتا جواب بدهد باید در مدت این ۲۰ ثانیه تمام تلاش خود را بکنید.
دکتر تاباتا می‌خواست ببیند این بازه‌های تمرینی را چقدر می‌توان کوتاه و مشکل کرد تا هم‌چنان شاهد رشد عضلانی خوبی باشیم. پاسخی که او بدست آورد ۴ دقیقه بود. منبع (۴)
نوبت‌های تاباتا مثل این هستند:
- گرم کردن ۵ دقیقه
- دوچرخه ۲۰ ثانیه، استراحت ۱۰ ثانیه
- دوچرخه ۲۰ ثانیه، استراحت ۱۰ ثانیه
- دوچرخه ۲۰ ثانیه، استراحت ۱۰ ثانیه
- دوچرخه ۲۰ ثانیه، استراحت ۱۰ ثانیه
- دوچرخه ۲۰ ثانیه، استراحت ۱۰ ثانیه
- دوچرخه ۲۰ ثانیه، استراحت ۱۰ ثانیه
- دوچرخه ۲۰ ثانیه، استراحت ۱۰ ثانیه
- دوچرخه ۲۰ ثانیه، استراحت ۱۰ ثانیه
- سرد کردن ۵ دقیقه
تمام جلسه همراه با گرم کردن و سرد کردن می‌شود: ۱۴ دقیقه.
در انتهای تمرین، دمای بدن بالا می‌رود، به شدت عرق خواهید کرد، نفس کشیدن و صحبت کردن خیلی مشکل است و عضلات دچار سوزش هستند.
تفاوت تاباتا و اینتروال
اغلب حرکات در اینتروال یا روش دایره ای حداقل ۳۰ ثانیه طول می‌کشند. از طرفی، زمان استراحت در اینتروال هم بیشتر است. هم‌چنین تاباتا برای بهبود سیستم هوازی و غیرهوازی بدن، روش قوی‌تری است. منبع (۲)
البته باید اشاره کنم، افرادی که این روش تمرینی را انجام داده‌اند، به خاطر مشکل بودنش چندان لذتی از آن نمی‌برند. منبع (۳)
آیا انجام این روش برای متبدی‌ها توصیه می‌شود؟
خیلی ساده بگویم: نه!
این روش تمرینی، فشار بالایی به شما وارد می‌کند. خیلی‌ها دچار حالت تهوع، سرگیجه و ضعف عضلانی می‌شوند.
البته، این نشانه‌ها به سرعت از بین می‌روند اما عادت کردن به آن برای همه میسر نیست. بنابراین توصیه می‌کنم از اینتروال با استراحت‌های بیشتر استفاده کنید.
وقتی به روش اینتروال بیشتر عادت کردید، می‌توانید تاباتا را به برنامه خود هفته‌ای ۱ بار اضافه کنید.
آیا تاباتا به کاهش وزن کمک می‌کند؟
شاید!
ورزش کردن برای سلامتی دستگاه قلبی و عروقی و سلامتی کلی مهم است. البته برای کاهش وزن، تمرکز اصلی باید روی تغذیه باشد.
تغذیه شاید ۸۰ درصد مسیر کاهش وزن را در برمی‌گیرد. در رابطه با تمرینات اینتروالی مثل: تاباتا نیز باید گفت: این نوع تمرینات به کاهش وزن کمک می‌کنند. منبع (۵)
اهمیت استفاده از دوچرخه ثابت
استفاده از دوچرخه ثابت برای تاباتا از نظر ایمنی اهمیت دارد. وقتی خسته شدید دیگر نگران افتادن و آسیب دیدگی نیستید فقط دست از پدال زدن برمی‌دارید.
هم‌چنین اگر بخواهید با روش دیگری تاباتا را اجرا کنید نمی‌توانید به ۱۷۰ درصد VO2 max (بیشترین نرخ مصرف اکسیژن در طول تمرین) برسید.
جلسه تمرینی تاباتا
می‌توانید از دستگاه و حرکات مختلفی استفاده کنید. تنوع این حرکات خیلی زیاد است. یک نمونه ویدئو این برنامه‌ها را اینجا قرار می‌دهم و حتماً توصیه می‌کنم این کانال یوتیوب را که به صورت اختصاصی ویدئوهای تاباتا دارد، تماشا کنید.
ابتدا با ۵-۱۰ دقیقه گرم کردن شروع کنید. بعد از پایان جلسه خود را سرد کنید.
استفاده از یک کرنومتر برای تمرینات تاباتا توصیه می‌شود.
حرف آخر
باز هم توصیه می‌کنم اگر تازه‌کار هستید این روش تمرینی مناسب شما نیست. در ضمن، بهتر است با پزشک مشورت کنید به خصوص دوستانی که مشکلات قلبی و عروقی دارند.
تاباتا برای کسانی که می‌خواهند در خانه تمرین کنند یا وقت کافی برای تمرینات ندارند، گزینه بسیار مناسبی است.
تمرینات تاباتا می‌توانند شوک خوبی به بدن وارد کنند که خوب است. تنها راه برای رشد این است که از منطقه آسایش‌تان خارج شوید و چه چیزی بهتر از تاباتا!
به خود فشار وارد کنید تا کمی سریع‌تر بدوید یا یک تکرار بیشتر انجام دهید. تغیرات واقعی در چنین لحظاتی رخ می‌دهند.
از انجام تاباتا نترسید و یک بار هم که شده آن را امتحان کنید.
شما چه تجربه‌ای از انجام تمرینات تاباتا داشته‌اید؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۲۲ اردیبهشت ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
