چگونه جلوی پرخوری بدون فکر را بگیریم؟
چند بار مچ خودتان را موقع خوردن یک بسته چیپس روبهروی تلویزیون گرفته‌اید؟!
وقتی متوجه این موضوع شده‌اید، آیا واقعاً گرسنه بوده‌اید؟
اگر این کار را کرده‌اید، گرفتار یک بلای آسمانی به نام پرخوری بدون فکر هستید! این از جمله عادت‌های انسان‌های قرن حاضر است که سبب میشود بدون فکر، شروع به خوردن کنید و اضافه وزن را تجربه کنید.
انسان‌های نخستین یک زندگی فعال داشتند، آن‌ها برای بقا شکار می‌کردند و برای شکار نشدن، فرار می‌کردند! و خوردن، پاداش یک تلاش بود. اما امروزه طوری شده که اگر سرتان را از پنجره بیرون کنید، می‌توانید به یک سوپرمارکت که مثل قارچ همه جا سبز شده‌اند، دسترسی پیدا کنید!
وقتی برای مدتی طولانی به میزان زیاد، کالری بالا مصرف کنید چاق می‌شوید. کسی این فرضیه را رد نمی‌کند.
اگر می‌دانیم پرخوری باعث افزایش چربی میشود، راه‌حل ساده است:
باید کمتر غذا بخوریم و در نتیجه: چربی بسوزانیم
از نظر فنی این نتیجه‌گیری درست است اما این راه‌حل ساده به ما نمی‌گوید: دلیل اصلی اینکه از اول دست به پرخوری می‌زنیم چیست؟
دلایل زیادی برای پرخوری وجود دارد که سبب چاقی میشود. دلایل ناخودآگاهی که باعث مصرف بالای کالری می‌شوند.
امروز در مورد این دلایل و راه‌های مقابله با آن‌ها صحبت می‌کنم.
⭐️ نسخه صوتی مقاله در کست باکس چگونه جلوی پرخوری بدون فکر را بگیریم؟
پرخوری چی هست؟
خیلی ساده: یعنی خوردن مقدار بالایی مواد غذایی در مدت زمانی کوتاه. منبع (۸)
در طول روز، بیش از ۲۰۰ بار تصمیم غذایی می‌گیرید! منبع (۴۲)
اما از تعداد کمی از آن‌ها اطلاع دارید. بقیه این تصمیمات، توسط ناخودآگاه شما شکل می‌گیرد! و می‌تواند شما را به سمت خوردن بدون فکر هدایت کند.
۲ دسته پرخور داریم:
- یک عده، گاهی اوقات دست به پرخوری می‌زنند که اثری روی سلامتی‌شان ندارد. این دسته، اغلب با ورزش کردن و رعایت رژیم غذایی، در آینده می‌توانند اثرات منفی پرخوری را خنثی کنند.
- دسته دیگر، اغلب در حال پرخوری هستند (معمولاً ۳ بار در هفته) و به مرور کنترل خود را روی مقدار غذای مصرفی از دست می‌دهند. خجالت‌زده و افسرده می‌شوند. در ضمن، آن‌ها با محدود کردن کالری‌های دریافتی و افزایش فعالیت ورزشی، تلاشی برای خنثی کردن اثر منفی پرخوری نمی‌کنند.
به احتمال زیاد این افراد درگیر عارضه اختلال پرخوری هستند که اثرات منفی روی افسردگی، سلامتی قلبی، چاقی، دیابت و درد مزمن دارد. منبع (۹، ۱۰، ۱۱، ۱۲، ۱۳، ۱۴، ۱۵ و ۱۶)
برای درمان این عارضه، باید با پزشک مشورت کنید.
آیا دلیل پر خوری، محیط زندگی ماست؟
اگر به محیط زندگی شهری دقت کنید، متوجه می‌شوید دسترسی به مواد غذایی پرکالری خیلی راحت است.
مواد غذایی پرشکر، چربی و با کالری بالا که مزه خیلی خوبی هم دارند. تبلیغات محیطی و فضای مجازی که مرتب ما را ترغیب به خوردن می‌کنند.
خلاصه حرفم این است که: چاق شدن در این محیط، خیلی آسان‌تر است. بنابراین، سوال منطقی این خواهد بود:
چطور در این محیط که مرتب به ما یادآوری میشود: غذاهای پرکالری وجود دارند و استرس هم هر روز همراه ماست، لاغر ماند؟!
تنظیم چربی بدن
بدن چندین سیستم نظارتی دارد که مشخص می‌کند آیا ذخایر کافی از چربی را دارد یا نه. منبع (۱)
مهم‌ترین آن‌ها، تغییر در سطح هورمون لپتین است. لپتین، مهم‌ترین تنظیم‌گر میزان چربی در بدن است. کاهش سطح لپتین است که به مغز پیام می‌دهد: سطح کافی از انرژی در بدن وجود دارد یا نه.
وقتی لپتین به سطح مناسبی می‌رسد به مغز پیام می‌دهد: تا اشتها و مصرف انرژی را کاهش دهد.
لپتین از سلول‌های چربی ترشح میشود. بنابراین، هر چقدر سلول چربی بیشتری داشته باشید لپتین بیشتری هم می‌توانید تولید کنید. یک سیستم سالم، در بدن این‌طور کار می‌کند:
- سطح چربی بدن افزایش می‌یابد
- لپتین بیشتر میشود
- مغز پیامی دریافت می‌کند که به اندازه کافی در بدن چربی وجود دارد و مکانیزمی را فعال می‌کند که جلوی ذخیره بیشتر چربی را بگیرد
با اینکه لپتین، روش ارتباطی بین بافت چربی و مغز را شکل می‌دهد، مغز از روش‌های دیگری نیز اطلاعات مورد نیازش را دریافت می‌کند که باعث میشود روی نحوه غذا خوردن تاثیر بگذارد.
- گرلین: توسط سلول‌های معده تولید میشود که افزایش آن، سبب افزایش اشتها میشود.
- کوله سیستوکینین (CCK): در روده کوچک ترشح میشود و باعث کاهش اشتها میشود.
تا اینجا به ۲ نکته مهم اشاره کردم:
- محیط اطراف‌مان، پر از نشانه‌هایی است که باعث میشود به راحتی دچار چاقی شویم
- بدن‌مان سیستم‌های نظارتی دارد که وقتی به اندازه کافی غذا می‌خوریم یا چربی ذخیره می‌کنیم، جلوی افزایش وزن را با کاهش اشتها می‌گیرند
سوالی که حالا باید پرسید این است که: با وجود ارتباط بین مغز، سلول‌های چربی و سیستم گوارشی، چرا اضافه کردن چربی این‌قدر ساده است؟
پاسخ منطقی باید این باشد که: در مسیر ارتباط هورمون‌ها و مغز، یک اختلالی وجود دارد که این سیستم جواب نمی‌دهد.
در ادامه، باید در مورد مقاومت به لپتین صحبت کنم. (با وجود مقاومت به لپتین هرگز نمی توانید وزن خود را کنترل کنید)
مقاومت به لپتین
همان‌طور که اشاره کردم: لپتین توسط بافت‌های چربی تولید میشود و سطح لپتین در مغز، توسط غده هیپوتالاموس تشخیص داده میشود. این سیستم، تنظیم‌گر اصلی در سطح چربی بدن است.
غده هیپوتالاموس، سطح لپتین را با کمک گیرنده‌های لپتین که روی سلول‌های اعصاب قرار دارند، تشخیص می‌دهد.
بنابراین، مشکل اصلی در عدم ارتباط، به همین گیرنده‌های لپتین باز می‌گردد و مغز، سطح لپتین را کمتر از سطح واقعی آن تشخیص می‌دهد.
نتیجه این میشود: که به میزان بیشتری لپتین نیاز خواهد بود تا فرد از گرسنگی نمیرد!
وقتی لپتین بیشتری احتیاج دارید یعنی به سلول‌های چربی بیشتری هم نیاز خواهید داشت و این یعنی باید غذای بیشتری مصرف کنید.
اما دقیقاً چه چیزی باعث مقاومت گیرنده‌های لپتین در غده هیپوتالاموس میشود؟
به عبارت دیگر چه چیزی باعث میشود، فردی که سطح چربی بالایی دارد هم‌چنان به خوردن ادامه دهد؟
پاسخ علمی به این سوال پیچیده است!
قدرت کنترل اشتها بدون استفاده از اراده
منظور این است: که اشتهای خود را بدون صرف اراده و استقامت کنترل کنید. اگر بتوانید به این قابلیت دست یابید می‌توانید میزان کافی کالری مصرف کنید تا جلوی افزایش چربی را بگیرید، بدون اینکه سراغ قدرت اراده شخصی بروید.
وقتی می‌خواهیم جلوی پرخوری را، بدون شمارش کالری بگیریم ۲ کار را هم‌زمان باید انجام دهیم:
- مکانیزم ورود مواد غذایی به بدن، باید درست کار کند
- به واکنش‌های بدن خوب گوش کنیم
۲ مفهوم داریم که با هم متفاوت هستند: اشباع و سیری
- اشباع: واکنش بدن به وجود مواد مغذی درون غذایی است که قبلاً خورده‌اید و مورد هضم قرار گرفته است.
- سیری: واکنش فوری به ورود مواد غذایی به بدن است. همین سیری است که باعث میشود از غذا خوردن دست بکشید.
به این جمله خوب دقت کنید:
سیری به شما می‌گوید: احتمالاً بدن‌تان به حالت اشباع می‌رسد
سیری در واقع حدس می‌زند یا پیش‌بینی می‌کند، غذایی که خورده‌اید ممکن است شما را وارد حالت اشباع کند که ایده‌آل است!
مکانیزم سیری، این کار را با استفاده از یک سری حس‌گر انجام می‌دهد: بو، مزه و بافت غذا و همین‌طور بزرگ‌تر شدن معده.
دانشمندان، غذاها را براساس همین مکانیزم سیری دسته‌بندی می‌کنند. مثلاً: سیب‌زمینی، شاخص سیری بالایی دارد. (به همین دلیل در اغلب غذاها استفاده میشود تا شما را سیر کند)
همین شاخص به ما می‌گوید: چرا فردی که صبح خود را با شیرینی و مربا شروع می‌کند ساعتی بعد هم‌چنان گرسنه است و باید میان وعده دیگری مصرف کند.
چه چیزی باعث پرخوری بدون فکر می شود؟
پرخوری بدون فکر می‌تواند دلایل زیادی داشته باشد که از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اما یکی از دلایل اصلی این است که: چشمان ما، بزرگ‌تر از شکم‌های‌مان است!!
این یعنی چی؟!
بگذارید با مرور نتایج یک تحقیق، توضیح بدهم:
در یک تحقیق از ۱۵۰ پاریسی پرسیدند: چگونه می‌فهمید که دیگر کارتان با میز غذا تمام شده است و آن‌ها پاسخ دادند: وقتی حس می‌کنیم سیر شده‌ایم.
همین سوال را از ۱۵۰ شهروند شیکاگویی پرسیدند، جواب آن‌ها این بود که: وقتی ظرف‌مان خالی میشود!!
در یک تحقیق دیگر مشخص شد مردم در لیوان‌های بلند و باریک تا ۳۷% بیشتر، مایع را نسبت به لیوان‌های کوتاه و پهن می‌ریزند! و این در حالی است که، حجم هر ۲ لیوان نیز یکی است!!
گاهی اوقات ممکن است احساس کنید که همیشه گرسنه هستید. این رویداد می‌تواند علل گوناگونی داشته باشد:
- وعده‌های غذایی را پیچاندن
- عدم مصرف کافی پروتئین
- سریع غذا خوردن
- اعتیاد به غذا خوردن
- استرس زیاد
- مصرف الکل
- خواب ناکافی
- عدم مصرف چربی کافی
- مصرف مواد غذایی فراوری شده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده
- عدم مصرف فیبر
ما به صورت غریزی، عاشق چربی، شکر و نمک هستیم.
مواد پرکالری و چرب، برای اجدادمان انرژی لازم را برای مواقعی که دسترسی به غذا نبود، فراهم می‌کردند. نمک باعث افزایش احتباس آب در بدن می‌شد که جلوی از دست رفتن آب را می‌گرفت. علاقه ما به شکر باعث می‌شد سراغ میوه‌های شیرین برویم و از انواع سمی دوری کنیم.
در ضمن، ما علاقه به انواع غذاها داریم چرا که مصرف آن‌ها باعث میشود تا مواد معدنی و پروتئین لازم را برای بدن تامین کنیم. این علایق که زمانی برای بقای بشر لازم بود به خاطر تغییر سبک زندگی، تبدیل به نیروی منفی شده‌اند. منبع (۱۷)
این غرایز با زندگی مدرن سازشی ندارد و به همین دلیل، نمی‌توانیم وزن‌مان را ثابت نگه داریم و نیاز به برنامه‌ریزی داریم. منبع (۱۸)
راستش را بخواهید پرخوری در زندگی هر کدام از ما یک تجربه شیرین است! اینکه هر چقدر دل‌مان می‌خواهد شیرینی، چیپس و شکلات بخوریم برای همه ما یک رویای زیباست. اما از طرف دیگر اگر حواس‌مان به این پرخوری‌ها نباشد سلامتی خود را به خطر می‌اندازیم.
یکی از نکات جالب داستان این است که: ما هیچ وقت برای خوردن سبزیجات و میوه، این‌قدرها حریص نیستیم! جالب است بدانید در آمریکا، دوست داشتنی‌ترین ماده غذایی، شکلات است.
اگر شما هم دچار این نوع پرخوری‌ها هستید نگران نباشید، تنها نیستید. ۹۷٪ زنان و ۶۸٪ مردان، دچار این مشکل هستند.
پرخوری پدیده‌ای طبیعی است چرا که غذا، چیزی بیشتر از منبع سوخت‌رسانی برای بدن است. غذا هم روی بدن ما و هم روی احساسات ما تاثیر می‌گذارد.
اما قبل از اینکه فکری به حال پرخوری کنید بهتر است دلایل علمی پشت این رویداد را بدانید چرا که می‌توانید با یک دید بهتر، با موضوع روبه‌رو شوید.
به آب‌رسانی به بدن اهمیت نمی‌دهید
نوشیدن آب کار چندان آسانی هم نیست! اغلب، وقتی تشنه هستیم آب می‌نوشیم. اما تا آن موقع، بدن در فاز کم آبی قرار دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که تشنگی، شاخص خوبی برای مقدار آبی که نیاز داریم، نیست. منبع (۳)
گاهی اوقات، کم آبی از طرف ما به عنوان نشانه گرسنگی در نظر گرفته میشود و ما شروع به خوردن می‌کنیم.
راه‌حل: اگر حس کردید گرسنه هستید ۱ لیوان آب میل کنید ۱۰ دقیقه صبر کنید اگر هم‌چنان گرسنه بودید بعد شروع به غذا خوردن بکنید. حمل یک بطری آب، کار بسیار پسندیده‌ای است که توصیه می‌کنم حتماً انجام بدهید.
احساسات، شما را دچار مشکل می‌کنند
هر کدام از ما، به استرس‌های روزانه به صورت متفاوتی عکس‌العمل نشان می‌دهیم. تخمین زده میشود که ۴۰٪ تحت استرس، کمتر و ۴۰٪ هم بیشتر غذا می‌خورند و مابقی ۲۰٪ نیز، هیچ تغییری نمی‌کنند. منبع (۴)
حالا اگر جز افرادی هستید که به خوردن پناه می‌آورید ممکن است ۲ علت داشته باشد:
- اول اینکه ترکیب چربی و شکر باعث ترشح سروتونین در بدن میشود. سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی است که سبب کنترل حال و احوالات ما میشود.
- دوم اینکه اگر افکار مثبت داشته باشید به فکر آینده خواهید بود و انتخاب‌های خوبی برای غذا خواهید داشت اما اگر افکار منفی داشته باشید فقط به الان و حال بدتان می‌اندیشید و سراغ مواد غذایی مضر می‌روید.
راه‌حل: قبل از اینکه سراغ مواد غذایی بروید در ابتدا، سراغ روشی به جز غذا بروید تا با استرس مقابله کنید. می‌توانید کمی قدم بزنید، مدیتیشن کنید یا با یک دوست درد و دل کنید.
قند خون پایین است
اگر بدن سالمی داشته باشید عموماً می‌توانید سطح قند خون خود را کنترل کنید. چرا که منبع اصلی سوخت مغز، گلوکز است و بدن همیشه سعی می‌کند تا سطح قند خون را به صورت طبیعی حفظ کند. اما می‌توانید این شرایط را با مصرف یک نوشابه یا شیرینی، بدتر کنید و سطح قند خون را خیلی بالا ببرید تا جایی که حس خیلی بدی به شما دست خواهد داد.
اگر حس گرسنگی به یک‌باره سراغ شما می‌آید و دنبال مصرف یک چیز شیرین هستید، نشانه‌ای است از افت سطح قند خون.
راه‌حل: اگر دنبال کاهش وزن هستید سراغ قندهای سالم‌تر بروید. مصرف میوه خشک همراه با پروتئینی مثل: پنیر و ماست یا چربی‌های سالمی مثل: آجیل برای متعادل کردن مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی توصیه میشود. اما اگر هنوز هوس خوردن شیرینی دارید سعی کنید مقدار کمی مصرف کنید.
یک رژیم سفت و سخت، همراه با یک سری غذای خسته‌کننده را دنبال می‌کنید
اگر یک رژیم سخت را برای کاهش وزن دنبال می‌کنید احتمال اینکه سراغ غذاهای شیرین بروید بیشتر هم خواهد بود.
راه‌حل: این را قبول کنید که قدرت اراده، یک ظرفیت محدودی دارد. اگر خودتان را از خوردن هیچ غذایی محروم نکنید در کمال تعجب می‌بینید که غذا، قدرت کنترل کردن شما را از دست می‌دهد!
خواب کافی ندارید
مجله تغذیه بالینی آمریکا در سال ۲۰۱۱ به این نتیجه رسید: افرادی که دچار کم خوابی هستند در روز ۳۰۰ کالری بیشتر مصرف می‌کنند.
خواب ناکافی باعث ترشح هورمون گرلین (گرسنگی) میشود.
اثر اندازه بشقاب‌های امروزی
تا حالا سر وقت کابینت رفته‌اید و متوجه شده‌اید که تنها کاسه‌های کوچک، تمیز هستند و کاسه‌های بزرگ را هنوز نشسته‌اید. آیا به این خاطر ناراحت شده‌اید؟!
اما وقتی از همین کاسه‌ی کوچک غذا خورده‌اید، متوجه می‌شوید که ای بابا ما که سیر شدیم!!
دلیل اینکه ما در ظرف‌های بزرگ‌تر، بیشتر می‌خوریم به خاطر خطای بصری دلبوف است. این خطا باعث میشود تا به عنوان مثال: ۲ دایره هم اندازه را در ظرف‌های بزرگ و کوچک، از هم تشخیص ندهید. هر چقدر مساحت قسمت سفید بیشتر باشد، دایره کوچک‌تر به نظر می‌آید!
به همین خاطر، ما غذای بیشتری را در ظرف‌های بزرگ‌تر می‌ریزیم و فکر نمی‌کنیم مقدار غذای زیادی ریخته‌ایم! پس به راحتی، کالری مصرفی خود را بالا می‌برید.
در یک تحقیق مشخص شد: استفاده از ظروفی با قطر ۲۴ سانتی‌متر به جای ظروفی با قطر ۳۲ سانتی‌متر، باعث کاهش ۲۷% مقدار غذای مصرفی میشود. منبع (۴۳)
هم‌چنین، استفاده از لیوان‌های بلند به جای کوتاه و پهن، می‌تواند مصرف مایعات را تا ۵۷% پایین بیاورد. منبع (۴۴)
موضوع دیگر، شم اقتصادی ماست که در فروشگاه‌ها گل می‌کند! بله به فروشگاه می‌روید و می‌بینید که تخفیف‌های خیلی خوبی روی مواد غذایی بزرگ‌تر گذاشته‌اند و با خود می‌گویید: به به! چقدر صرفه‌جویی می‌کنم!
بی‌خبر از اینکه، همین غذاهای اضافی نهایتاً هزینه‌های بیشتری را روی دست‌تان می‌گذارند!
مردم به طور طبیعی نمی‌خواهند پول زیادی را صرف بسته‌های غذایی کوچک بکنند.
کنترل پرخوری بدون فکر
اولین گام در کنترل کردن هر عادتی، این است که بدانیم مبتلا به یک عادت بد هستیم.
از رژیم‌های سخت گیرانه پرهیز کنید
رژیم‌هایی که به شدت، کالری یا بعضی غذاها را محدود می‌سازند، می‌توانند باعث شروع پرخوری شوند. منبع (۱۹ و ۲۰)
بهتر است یک رژیم انعطاف‌پذیر را دنبال کنید که اجازه می‌دهد انواع غذاها را مصرف کنید.
وعده غذایی را از دست ندهید
بعضی رژیم‌ها مثل: روزه داری متناوب باعث می‌شوند پنجره غذایی شما به چند ساعت، محدود شود. عده‌ای، از این رژیم‌ها استقبال می‌کنند چرا که تعداد وعده‌های غذایی کاهش می‌یابد و می‌توان راحت‌تر وزن از دست داد.
اما عده‌ای دیگر، این را فرصتی می‌بینند برای اینکه دست به پرخوری بزنند. منبع (۲۱) اگر به این دسته تعلق دارید، بهتر است از همان الگوی ۳ وعده غذایی استفاده کنید. منبع (۲۲)
مواد غذایی را از دید خود خارج کنید
این ضرب‌المثل ایرانی را به یاد دارید:
از دل برود هر آنکه از دیده رود
هر چقدر مواد غذایی مورد علاقه‌تان در دسترس باشند احتمال بیشتری دارد آن‌ها را مصرف کنید. منبع (۲۳)
در یک تحقیق، کاسه‌هایی پر از آب نبات را در ۳ محل مختلف قرار دادند:
- روی میز
- داخل کشوی میز
- و حدود ۲ متری دورتر از میز
وقتی کاسه روی میز بود افراد ۹ آب نبات در روز می‌خوردند، وقتی کاسه درون کشوی میز بود افراد ۶ آب نبات می‌خورند و وقتی کاسه در ۲ متری میز بود، آن‌ها در روز ۴ آب نبات می‌خورند.
وقتی از افراد پرسیده شد: چرا وقتی کاسه از آن‌ها دورتر بود، آب نبات کمتری می‌خوردند؟
در جواب می‌گفتند: همین فاصله طولانی، باعث می‌شد تا دوباره در مورد تصمیم خودشان برای خوردن آب نبات فکر کنند! منبع (۴۷)
با کالری‌های کمتر، شکم‌تان را پر کنید
به طور کلی، ما هر روز یک مقدار مشخص غذا می‌خوریم و این حجم غذاست که باعث میشود حس سیری به ما دست بدهد. به همین دلیل، می‌توانید همان غذای هر روزه را مصرف کنید و مقدار کالری آن را هم ۲ برابر کنید اما هیچ مشکلی با تمام کردنش نداشته باشید. منبع (۲۴)
ورزش کنید
شاید عجیب به نظر برسد اما با وزنه زدن، هوازی و حتی پیاده‌روی، می‌توانید جلوی پرخوری را بگیرید. منبع (۲۵ و ۲۶ و ۲۷)
آب کافی مصرف کنید
مصرف آب می‌تواند، آتش اشتها را خاموش کند! منبع (۲۸، ۲۹، ۳۰)
تمرکز کنید
خیلی‌ها پرخوری می‌کنند چرا که حواس‌شان به غذا خوردن نیست. به عنوان مثال: افرادی که حین تماشای تلویزیون، غذا می‌خورند معمولاً دارای اضافه وزن هستند. منبع (۳۱ و ۳۲)
توصیه میشود آگاهانه غذا بخورید. آگاهانه غذا خوردن شامل:
- آرام جویدن و تمرکز روی هر لقمه
- توجه به نشانه‌های گرسنگی و تمام کردن وعده غذایی با رفع شدن نشانه‌های گرسنگی
- تمرکز روی مزه، بافت، بو و ظاهر غذا منبع (۳۳، ۳۴، ۳۵ و ۳۶)
نکته جالب: قاشق را در دستی قرار دهید که به آن دست مسلط نیستید! با این کار، سرعت غذا خوردن را پایین می‌آورید.
استرس را کاهش دهید
استرس باعث میشود تشخیص ندهید که گرسنه هستید. منبع (۳۷ و ۳۸)
پروتئین بیشتر بخورید
افزایش پروتئین در رژیم غذایی، باعث کاهش اشتها میشود. منبع (۳۹، ۴۰ و ۴۱)
از غذا خوردن براساس ساعت‌های زمانی مشخص شده بپرهیزید
اگر ساعت، عدد ۱۲ را نشان می‌دهد، وحی منزل نیست که باید الان نهار بخورید! تا گرسنه نیستید چیزی نخورید. اگر سر کار هستید و به شما زمانی برای نهار می‌دهند، باور کنید آسمان به زمین نمی‌آید اگر نهار نخورید! وقتی خانواده، عصر‌ها دور یک میز جمع می‌شوند، شاید احساس کنید باید ظرف خود را پر کنید، اما نیازی به این کار نیست.
وقتی حواس‌تان پرت است، چیزی نخورید
میلیون‌ها نفر از جمعیت زمین، روبهروی تلویزیون لم داده‌اند و بدون اینکه فکر کنند، هر چیزی را که جلوی آن‌ها قرار بدهی، مثل جارو برقی می‌بلعند! گاهی اوقات، بدون اینکه حتی غذا را بجوند.
همه چیزی که نیاز دارید، این است که احساس کنید فعال هستید. وقتی مغزتان از کار می‌ایستد و به صفحه نمایش نگاه می‌کند، دوست دارد که یک کاری بکند، پس آماده می‌شوید تا آن تکه‌های پیتزا را در دهان مبارک بگذارید!
افرادی که در حالی تماشای تلویزیون هستند، ۳۶% بیشتر پیتزا می‌خورند.
خوش‌بختانه در این تحقیق مشخص شد: افراد تا ۱۱% هم بیشتر هویج مصرف کرده‌اند! منبع (۴۸)
تنوع را کم کنید
داشتن حق انتخاب از بین غذاهای مختلف، می‌تواند تا ۲۳% مصرف مواد غذایی را بالا ببرد. منبع (۴۵)
در یک تحقیق مشخص شد: داوطلبانی که در کاسه آن‌ها، شکلات‌های M&Ms با رنگ‌های مختلف وجود داشت، نسبت به افرادی که در کاسه آن‌ها، فقط یک رنگ از این شکلات‌ها وجود داشت، تا ۴۳ شکلات بیشتر مصرف کردند. این در حالی بود که مزه آن‌ها نیز با هم تفاوتی نداشت!! منبع (۴۶)
پس سعی کنید انتخاب‌های خود را کم کنید.
به بشقاب دیگران توجه نکنید
اگر سر سفره، خان داداش یک ظرف بزرگ برنج و فسنجان می‌خواهد بخورد، دلیل نمی‌شود که شما هم، همان مقدار غذا میل کنید، هر چی نباشه ایشون خان داداشه!!
پس، از توجه به چیزی که دیگران می‌خورند، دست بردارید و به چیزی بیندیشید که برای شما بهتر است.
برای کنترل احساسات، غذا نخورید
یکی از دلایل پرخوری بدون فکر، استرس یا افسردگی است. بعضی از مردم وقتی ناراحت هستند، سراغ مواد غذایی خاصی می‌روند. (انتخاب خود من پاستیل است!)
پس حواس‌تان باشد، مواقعی که دچار استرس یا افسردگی می‌شوید، چه می‌خورید.
به خاطر خسته بودن شروع به خوردن نکنید
شاید مثل من، از دانشگاه مدرک گرفته‌اید و بیکار خانه نشسته‌اید! حالا نمی‌دانید چه کار کنید، پس سراغ بسته‌های چیپس می‌روید. شاید هم زنگ بزنید دوستان، دورهمی فوتبال تماشا کنید و کمی پشمک حاج عبدا… بخورید! آیا واقعاً گرسنه هستید؟! شک دارم.
برای توقف این رفتارها، همیشه از خود یک سوال بپرسید:
آیا واقعاً گرسنه هستم؟ وقتی در حال خوردن یک وعده غذایی هستید این سوال را بپرسید.
به محل غذا خوردن دقت کنید
بر طبق مطالعات مرکز روانشناسی بوستون، مردم در سینما بیشتر پاپ کرن می‌خورند و اصلاً برای‌شان مهم نیست که مزه آن آیا خوب است یا نه! تنها به این دلیل که محیط به آن‌ها می‌گوید: اینجا، محل خوردن پاپ کرن است!
تحقیقات دانشگاه کرنل، نشان داده است:
- افرادی که در رستوران کنار پنجره می‌نشینند، بیشتر سالاد سفارش می‌دهند.
- افرادی که در بخش‌های مرکزی رستوران می‌نشینند، بیشتر دسر سفارش می‌دهند.
- اگر در رستورانی باشید دارای محیط روشن و موزیکی آرام هم در پشت صحنه پخش شود، کالری کمتری مصرف خواهید کرد.
حرف آخر
- مواد غذایی با فیبر یا آب بالا مصرف کنید تا حجم غذا افزایش یابد اما در محدوده کالری مورد نظر باقی بمانید، مثال: سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، سوپ‌ها و آش‌ها.
- مواد غذایی با شاخص سیری بالا را انتخاب کنید. رژیم‌های پر پروتئین دارای این خاصیت هستند. سیب زمینی هم عالی است.
- مواد غذایی کم حجم اما پر کالری مثل: تخم مرغ، روغن نارگیل و آجیل‌ها فراموش نشود.
- تلاش کنید ۸۰ درصد رژیم‌تان از مواد غذایی فراوری نشده باشد.
- مصرف روغن ماهی برای کاهش گرسنگی موثر است. منبع (۲)
اگر به دنبال یک فیزیک درست و سالم هستید، نمی‌توانید بدون برنامه‌ریزی غذا بخورید. اول از همه بپذیرید که مشکل دارید.
بدون فکر غذا خوردن باعث میشود تا به چیزی که وارد بدن‌تان می‌کنید، بی‌توجه باشید. کنترل سلامتی خود را بدست بگیرید.
- برای رهایی از این مشکل، باید از شر تمام چیزهایی که در اطراف‌تان باعث ایجاد این رفتار می‌شوند، خلاص شوید.
- اول از همه، بشقاب‌های عظیم الجثه جهاز خود را با بشقاب‌های کوچک‌تر وطنی تعویض کنید!
- آشپزخانه را باز طراحی کنید و مواد سالم را دم دست قرار بدهید. اگر هم آب نبات دارید، طوری پنهانش کنید که برای پیدا کردنش نقشه گنج لازم باشد!
- از غذا خوردن جلوی تلویزیون و رایانه خودداری کنید. روی غذایی که می‌خورید تمرکز داشته باشید. مزه هر لقمه را درست بچشید.
در رابطه با سلامتی، همه چیز در ۳ جمله خلاصه میشود:
- چه چیزی می‌خورید؟
- چقدر می‌خورید؟
- چه وقت می‌خورید؟
حتی اگر تمام راهکارهای ارائه شده را دنبال کنید، هم‌چنان زمان‌هایی وجود خواهد داشت که پرخوری خواهید کرد. وقتی این اتفاق رخ می‌دهد اولین قدم این است که: خود را ببخشید!
قدم بعدی این است که به مسیر اصلی برگردید. هر چقدر راهکارهای ارائه شده را بیشتر تکرار کنید انجام آن‌ها تبدیل به عادت میشود.
آیا شما هم گرفتار بی فکر غذا خوردن شده‌اید؟ برای توقف این عادت مخرب چه کار کرده‌اید؟ داستان خود را با ما در میان بگذارید.
راهنمای سالم غذا خوردن یک بدنساز
توجه: این مطلب در تاریخ ۱۱ اسفند ۱۴۰۱ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
