یک بدنساز چقدر پروتئین نیاز دارد؟

آیا مصرف زیادی پروتئین ضرری دارد؟

خیلی‌ها هستند که می‌گویند: مصرف زیادی پروتئین برای بدن ضرر دارد. آیا این ادعای درستی است؟ در ادامه، تلاش می‌کنم پاسخ درستی به این پرسش بدهم.

یکی از اتهاماتی که به پروتئین می‌زنند این است که: مصرف زیادی پروتئین، باعث آسیب دیدن کلیه‌ها می‌شود. اما چقدر این ادعا درست است؟!🤔

اجازه بدهید همین‌جا خیال‌تان را راحت کنم و اعلام موضع کنم:

تا الان، هیچ مدرکی پیدا نکرده‌ام که نشان بدهد: مصرف زیادی پروتئین به کلیه افراد سالم، آسیب وارد می‌کند.

پس چرا هنوز این افسانه را عده‌ای باور می‌کنند؟!

یک دلیلش این است که: مصرف پروتئین زیادی، باعث افزایش فشار کاری روی کلیه می‌شود. میزان کراتینین و نرخ فیلتراسیون گلومرولی (میزان خون در حال عبور از کلیه‌ها در هر دقیقه) افزایش می‌یابد.

چرا مردم فکر می‌کنند پروتئین به کلیه ضرر می‌رساند؟

کلیه عملکردهای مختلفی دارند شامل: فیلتر کردن خون برای حذف مواد زائد، مدیریت فشار خون با تغییر میزان تعادل آب و سدیم، حفظ pH سالم خون و تولید بعضی هورمون‌ها. منبع (۲۱ و ۲۲)

وقتی بدن، پروتئین را تحت سوخت و ساز قرار می‌دهد، ماده‌ای به نام اوره تولید می‌کند. منبع (۲۳) حذف این ماده از خون، کار کلیه‌هاست. بعد هم اوره از طریق ادرار دفع می‌شود. هر چقدر پروتئین بیشتری بخورید، کلیه‌ها باید اوره بیشتری را از خون حذف کنند.

بعضی‌ها معتقدند: این اوره اضافی، فشار بیشتری به کلیه‌ها وارد می‌کند و در درازمدت به آن‌ها آسیب می‌زند.

آیا پروتئین زیادی به کلیه آسیب می‌زند؟

علم چه می‌گوید؟

گزارش سازمان بهداشت جهانی نشان می‌دهد: که هیچ شواهدی بین مصرف پروتئین بیشتر و بیماری‌های کلیوی وجود ندارد. منبع (۱)

این تحقیق می‌گوید: که احتمال آسیب به کلیه افراد سالم در صورت مصرف پروتئین زیادی، خیلی کم است.

البته، تحقیقات زیادی هستند که این را تایید می‌کنند. منبع (۲۶، ۲۷، ۲۸، ۲۹، ۳۰، ۳۱، ۳۲، ۳۳، ۳۴ و ۳۵)

البته، افرادی که از قبل دچار بیماری کلیوی هستند، ممکن است دچار مشکل شوند. منبع (۲، ۲۴ و ۲۵)

تا اینجا فهمیدیم که: زیاد کار کردن کلیه، مشکلی ایجاد نمی‌کند. حالا اجازه بدهید از یک زاویه دیگر به موضوع نگاه کنیم:

اگر در باشگاه روی عضله جلو بازو زیاد کار کنید، در طول زمان، این عضله بزرگ‌تر می‌شود. آیا چنین چیزی در مورد کلیه نیز صدق می‌کند؟ یعنی اگر بیشتر از آن کار بکشیم، باعث بزرگ‌تر شدن آن نمی‌شود؟

تحقیقی که سال ۲۰۱۵ صورت گرفت نشان می‌دهد: که افزایش مصرف پروتئین، باعث افزایش فعالیت کلیه‌ها می‌شود اما آسیبی به آن‌ها وارد نمی‌کند. هیچ تغییری در سطح میکروآلبومینوری رخ نمی‌دهد. (این میکروآلبومینوری نشان دهنده سطح آسیب به کلیه است!) منبع (۳)

کلیه‌ها مثل جلو بازو، بزرگ‌تر می‌شوند اما این رشد به معنای آسیب نیست. در واقع، کلیه‌ها با شرایط موجود خود را وفق می‌دهند.

نکته جالب: مصرف خود آب نیز باعث می‌شود کلیه‌ها بیشتر کار کنند اما نمی‌شنوید کسی از ضرر آب برای کلیه‌ها صحبت کند!

البته، اگر همین الان مصرف پایین پروتئین دارید، نیازی نیست به یک‌باره مصرف را ۲ برابر کنید. این کار حتی می‌تواند مضر باشد. منبع (۹ و ۱۰)

بنابراین با شیب ملایم، مصرف پروتئین را بالا ببرید.

تکلیف بدنسازها چه می‌شود؟

هر چه تا حالا اشاره شد در مورد آدم‌های معمولی بود، پس تکلیف بدنسازها چه می‌شود؟

یک تحقیق که سال ۲۰۰۰ روی بدنسازها صورت گرفت، نشان داد: که مصرف زیادی پروتئین می‌تواند به کلیه آسیب برساند.

این تحقیق نشان داد که مصرف زیادی پروتئین باعث افزایش اسید اوریک، کلسیم و غلظت پلاسما می‌شود اما در بدن بدنسازها، سطح کراتینین و اوره کاملاً طبیعی بود.

این دانشمندان متوجه شدند که: مصرف پروتئین به اندازه ۲٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، هیچ مشکلی برای عملکرد کلیه بدنسازها ایجاد نمی‌کند. منبع (۴)

مطالعه‌ی دیگری که سال ۱۹۹۶ صورت گرفت نشان می‌دهد: که هیچ رابطه‌ای بین نرخ ترشح آلبومین (که نشان دهنده آسیب به کلیه است) و مصرف پروتئین وجود ندارد. منبع (۵)

حداقل مصرف پروتئین برای اینکه عضله از دست ندهیم چقدر است؟

اگر در موقعیتی هستید که دسترسی به مواد غذایی پروتئین‌دار ندارید (مثلاً: در حال مسافرت هستید) شاید از خودتان پرسیده باشید:

• حداقل میزان پروتئین برای اینکه عضله از دست ندهم چقدر است؟

چندین عامل شامل: میزان کالری دریافتی، تعداد جلسات تمرینی و تجربه تمرینی، می‌تواند روی میزان پروتئین مصرفی اثر بگذارد.

اگر تازه‌کار هستید (۶ ماه یا کمتر) تحقیقات نشان می‌دهند: آن‌قدر نیاز نیست پروتئین مصرف کنید تا عضله از دست ندهید. منبع (۳۹)

عدد مناسب برای تازه‌کارها، ۰.۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن است. منبع (۴۰)

این میزان پروتئین برای بدنسازهای باتجربه کفایت نمی‌کند. برای بدنسازهای باتجربه، عدد ۰.۷ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن (۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)، کفایت می‌کند. منبع (۴۲، ۴۱ و ۴۴)

مصرف پروتئین زیادی، باعث چاق شدن می‌شود؟

سال ۲۰۱۶ یک تحقیق جامع صورت گرفت و براساس آن به بدنسازهای مختلف به صورت تصادفی رژیم پر از پروتئین می‌دادند. این افراد به مدت ۸ هفته روزانه ۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف می‌کردند. یعنی یک فرد ۱۰۰ کیلویی روزی ۳۰۰ گرم پروتئین مصرف می‌کرد.

نتایج نشان داد: گروهی که پروتئین بالایی مصرف کرده بودند با اینکه کالری زیادی در رژیم‌شان به خاطر پروتئین بود اما هیچ مشکلی در تناسب اندام‌شان مشاهده نشد.

حتی ۲ نفر از این افراد که بیشترین پروتئین را مصرف کرده‌ بودند (۴۰۰ و ۷۰۰ درصد بیشتر از مقدار توصیه شده) مورد تحلیل قرار گرفتند و هیچ مشکل کلیوی و تناسب اندامی برای آن‌ها پیدا نشد. منبع (۶)

پروتئین بیشتر برای چربی سوزی خوبه؟

• در دراز مدت نتایج چطور خواهد بود؟

بله می‌توانید بگویید که: این نتایج ۸ هفته بوده و در دراز مدت این بدنسازها، فاتحه کلیه خود را می‌خوانند. 🤬

نگران نباشید، چون این محققان، یک سال بعد نیز وضعیت سلامتی افراد تحت آزمایش را دنبال کردند. منبع (۷)

آن‌ها ۴۰ نفر از این ورزشکاران را که به مدت ۹ سال بدنسازی کار می‌کردند، انتخاب کردند. محققان متوجه شدند: افرادی که روزانه ۲٫۵ تا ۳٫۳ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن، پروتئین مصرف می‌کردند، هیچ مشکلی از بابت چربی خون، کبد و عملکرد کلیه نداشتند.

برای کاهش وزن چقدر پروتئین مصرف کنم؟

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، مصرف بالای پروتئین باید بخش مهمی از معادله باشد.

• چرا پروتئین برای کاهش وزن مهم است؟

به این جمله دقت کنید:

پروتئین تنها درشت مغذی است که بدن آن را ذخیره نمی‌کنید.

• کربوهیدرات در گلیکوژن ذخیره می‌شود.
• چربی هم در بافت چربی ذخیره می‌شود.

بدن می‌تواند از این ۲ به عنوان منبع سوخت استفاده کند اما این در مورد پروتئین صدق نمی‌کند. پروتئین در بدن مشغول انجام کار است: بافت‌های عضلانی، درست کردن آنزیم‌ها، تقویت استخوان‌ها و… منبع (۳۷)

اگر به اندازه کافی پروتئین نخورید، بدن برای تامین نیازش سراغ عضلات می‌رود.

بنابراین، اگر موقع کاهش وزن دقت نکنید، ممکن است عضله از دست بدهید.

به همین دلیل، نیاز دارید پروتئین بالایی مصرف کنید. به خصوص اگر در حال وزنه زدن هستید.

نکته مهم بعدی این است که: پروتئین کمک می‌کند سیر بمانید. منبع (۸ و ۱۸)

نکته: مصرف بیش از حد پروتئین، فضای کمتری را در رژیم غذایی شما برای کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها باقی می‌گذارد. از آنجایی که کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها سوخت تمرینات شما را تامین می‌کنند به ریکاوری کمک می‌کنند، هورمون‌ها را تنظیم می‌کنند و شما را سیر نگه می‌دارند، کاهش بیش از حد آن‌ها به خاطر پروتئین اضافی ممکن است تمرین و رژیم گرفتن را سخت‌تر از آنچه باید باشد کند. منبع (۴۸)

مصرف ۲۵ درصد کالری روزانه از پروتئین می‌تواند باعث کاهش نیمی از بافت‌های چربی در فاز عضله سازی شود. منبع (۱۷)

مصرف ۲۵ درصد پروتئین از کالری روزانه یا بیشتر می‌تواند باعث افزایش ۱۰ درصدی سرعت سوخت و ساز شود. منبع (۱۹)

برای عضله‌سازی به چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟

اگر هدف اصلی شما عضله‌سازی است، حدود ۰.۸ تا ۱ گرم در هر پوند در روز را هدف قرار دهید.

یک فراتحلیل از ۴۹ مطالعه که در مجله بریتانیایی پزشکی ورزشی منتشر شد نشان داد که: مصرف ۰.۷ تا ۰.۸ گرم در هر پوند در روز برای به حداکثر رساندن عضله‌سازی برای اکثر وزنه‌برداران کافی است. یعنی: خوردن بیشتر از این معمولاً نتایج بهتری به همراه ندارد. منبع (۵۱)

با این حال، نیازهای پروتئینی بسته به عواملی مانند: ژنتیک، سطح فعالیت، حجم تمرین و تجربه وزنه‌برداری شما می‌تواند متفاوت باشد، بنابراین افزایش آن به ۱ گرم در هر پوند در روز یک حد بالای عملی است. انجام این کار به شما کمی فضای مانور می‌دهد بدون اینکه فضای رژیم غذایی شما برای کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به شدت کاهش یابد. منبع (۵۲)

برای کاهش چربی و به حداقل رساندن از دست دادن عضلات، تحقیقات نشان می‌دهند که: باید ۰.۴ تا ۱ گرم در هر پوند در روز، بسته به سطح فعالیت‌تان غذا بخورید. منبع (۵۳، ۵۴ و ۵۵)

افراد مسن به چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟

برای اکثر افراد بالای ۶۰ سال، مصرف ۰.۶ تا ۰.۸ گرم در هر پوند در روز به حفظ عضلات و قدرت کمک می‌کند. منبع (۵۶)

اگر کم‌تحرک هستید، ۰.۶ گرم پوند در روز معمولاً کافی است اما اگر وزنه‌برداری می‌کنید یا فعال هستید، هدف‌گذاری حدود ۰.۸ گرم پوند روز بهتر است.

با افزایش سن، حفظ عضلات برای حفظ تحرک، جلوگیری از افتادن و شکستگی و محافظت از خود در برابر بیماری و ضعف بسیار مهم است و دریافت پروتئین کافی یکی از مؤثرترین راه‌ها برای انجام این کار است. منبع (۵۷، ۵۸، ۵۹ و ۶۰)

یک زن به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟

بسیاری از مردم در مورد نیاز پروتئین برای زنان بیش از حد فکر می‌کنند و ادعا می‌کنند که زنان به مراتب کمتر از مردان به پروتئین نیاز دارند.

در واقع، نیازهای پروتئینی برای زنان تفاوت چندانی با مردان ندارد. بسته به اهداف و سطح فعالیت خود، حدود ۰.۸ تا ۱ گرم در هر پوند در روز را هدف قرار دهید. منبع (۶۱)

چه درصدی از پروتئین مصرفی را باید از مکمل پروتئینی تامین کنم؟

این سوال از عدم درک صحیح از ماهیت پودرهای پروتئینی سرچشمه می‌گیرد.

مثلاً پروتئین وی محصول جانبی پنیر است که آبگیری شده و به شکل پودر درآمده است. اینکه در مصرف پروتئین وی زیاده‌روی کنید درست مثل این می‌ماند که از یک منبع غذایی زیادی مصرف کنید. در مورد وی، تنها نگرانی آن هم برای بعضی‌ها این خواهد بود که شاید تحمل لاکتوز را نداشته باشند. در غیر این صورت، مصرف آن هیچ خطری ندارد.

هیچ مدرک علمی وجود ندارد که نشان دهد مصرف ۱-۲ شیک پروتئین می‌تواند مشکلی برای سلامتی ما ایجاد کند. حتی تحقیقاتی وجود دارند که شرکت کنندگان روزانه ۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، پروتئین به شکل پودر پروتئین مصرف می‌کردند و هیچ عارضه جانبی مشاهده نشد. منبع (۱۱، ۱۲، ۱۳ و ۳۶)

البته، بهتر است به منابع دریافت پروتئین تنوع دهید چرا که مصرف روزانه وی هم خسته کننده است!

چه کسانی باید پودر پروتئین مصرف کنند؟

هر کسی می‌تواند پودر پروتئینی مصرف کند. البته، سوال مناسب‌تر این است که: چه کسی از مصرف پودرهای پروتئینی بیشتر سود می‌برد؟

افرادی که مصرف پودر پروتئین برای آن‌ها ساده‌تر است. مثلاً: افراد سالمند، بیماران و افرادی که مشکل هضم مواد غذایی را دارند. منبع (۱۴)

ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، ممکن است با مصرف ۲۰-۴۰ گرم پروتئین اضافی در عرض ۱ ساعت پس از تمرین، شاهد ریکاوری باشند. طبق گفته انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، توصیه‌های مصرف روزانه پروتئین برای افزایش حجم عضلانی ۱.۴-۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. منبع (۶۵ و ۶۶)

یک گیاهخوار چقدر باید پروتئین مصرف کند؟

فرقی نمی‌کند گوشت‌خوار هستید یا گیاهخوار، نیاز پروتئینی شما یکسان است.

البته، مشکل برای گیاهخواران این است که: پروتئین‌های گیاهی مثل: سویا، آمینو اسیدهای ضروری کمتری نسبت به منابع حیوانی دارند. میزان برابر آن‌ها، باعث سنتز کمتر پروتئین می‌شود. منبع (۲۰)

در این موارد، بهتر است مکمل‌هایی مثل: آمینو اسیدهای بی سی ای ای یا ترکیبی از پروتئین‌های گیاهی را مصرف کنید. منبع (۴۶ و ۴۷)

حرف آخر

پروتئین، درشت مغذی مهمی برای عضله سازی و چربی سوزی است. منبع (۴۳) اگر وزنه می‌زنید اهمیت پروتئین بیشتر هم می‌شود.

چون در باشگاه، عضلات را تحت فشار قرار می‌دهید و باید بیرون از باشگاه، با پروتئین آن‌‌ها را دوباره بسازید.

همان‌طور که متوجه شدید: هیچ مدرک مستدلی وجود ندارد که مصرف پروتئین زیادی برای افراد سالم، مشکلی ایجاد می‌کند.

البته، این به معنای آن نیست که: روزی نیم کیلو پروتئین مصرف کنید! هر چیزی، زیادش بد است. پس بهتر است به جای تمرکز روی میزان مصرف پروتئین، حواس‌تان را به برنامه تمرینی جمع کنید.