اغلب حرکات بدنسازی را می‌شود به ۲ دسته تقسیم کرد: حرکات دوجانبه یا تک جانبه.
بعضی‌ها معتقدند: حرکات دو جانبه برتر هستند، عده‌ای دیگر به برتری حرکات یک جانبه برای بهبود سلامت و تناسب اندام معتقدند.
مثلاً: عده‌ای باور دارند اگر می‌خواهید تا سر حد ممکن قوی شوید باید روی حرکات دوجانبه تمرکز کنید. چرا که اجازه می‌دهند وزنه سنگین‌تر بلند کنید.
از طرف دیگر، اگر می‌خواهید عملکردتان بهتر شود بهتر است روی حرکات یک جانبه (تک جانبه) تمرکز کنید. چرا که حرکات یک جانبه، بیشترین شباهت را به حرکت عضله‌ای دارند که در هر ورزشی از آن استفاده می‌کنید.
کدامیک از این ادعاها درست است؟ در ادامه، تلاش می‌کنم پاسخی علمی برای این سوال پیدا کنم.
خلاصه مطلب:
تفاوت حرکات دوجانبه با یک جانبه در چیست؟
حرکت یک جانبه، حرکتی است که یک طرف از بدن را مستقل از طرف دیگر تمرین می‌دهد. مثل: لانگ، اره‌ای دمبل و…
آن‌ها با حرکات دوجانبه مثل: اسکوات، پرس سینه و ددلیفت که ۲ طرف بدن را تمرین می‌دهند متفاوت هستند.
مزایای حرکات یک جانبه
عدم تقارن عضلانی و قدرت عضله را اصلاح می‌کند
اگر حرکتی دوجانبه با هالتر انجام دهید، معمولاً بخش قوی‌تر، جور قسمت ضعیف‌تر را می‌کشد. در بلند مدت، این باعث ایجاد عدم تقارن می‌شود.
حرکات یک جانبه، باعث می‌شوند هر ۲ طرف بدن زیر بار وزنه بروند (مستقل از یکدیگر) که باعث بهبود عدم تقارن عضله و قدرت می‌شود.
اجازه می‌دهد در کل، وزنه بیشتری بلند کنید
یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش عضله این است که: سنگین‌تر وزنه بزنیم. منبع (۱ و ۲)
با اینکه حرکات دوجانبه اجازه می‌دهند وزنه سنگین‌تر در هر ست بزنید، اما تمرینات یک جانبه اجازه می‌دهند در طول تمرین، بیشتر وزنه بزنید. دلیلش پدیده‌ای به نام کمبود دوجانبه است.
کمبود دو جانبه: عدم توانایی مغز برای دستور دادن به عضله برای تولید بیشترین قدرت، وقتی هر دو طرف بدن درگیر انجام حرکت هستند در مقایسه با وقتی که هر طرف بدن به صورت مستقل تولید قدرت می‌کند. منبع (۳)
به عنوان مثال: فرض کنیم می‌خواهید تکرار بیشینه حرکت جلو بازو دمبل را برای هر بازو جداگانه انجام دهید. با دست راست، ۲۰ کیلوگرم و با دست چپ، ۱۵ کیلوگرم وزنه می‌زنید. در تئوری، اگر بخواهید مجموع وزنه‌ها را در حرکت جلو بازو هالتر بزنید میزان وزنه باید ۳۵ کیلوگرم باشد.
اما به خاطر پدیده کمبود دو جانبه، احتمالاً وزنه شما زیر ۳۵ کیلوگرم خواهد بود.
بنابراین، انجام حرکات یک جانبه باعث می‌شود بتوانید مجموع وزنه بیشتری را جابه‌جا کنید که برای افزایش قدرت و عضله حیاتی است.
کمک می‌کند ارتباط بهتری بین ذهن و عضله شکل بگیرد
وقتی یک جانبه تمرین می‌کنید، بخش کوچک‌تری از بدن درگیر حرکت می‌شود. این تمرکز بیشتر اجازه می‌دهد تا ارتباط بهتری بین ذهن و عضله ایجاد کنید که گاهی اوقات باعث رشد عضلانی بیشتر می‌شود. منبع (۴، ۵ و ۶)
باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود
بعضی مربی‌ها به افزایش عملکرد ورزشی با انجام حرکات یک جانبه اشاره می‌کنند. آن‌ها معتقدند: یک ورزشکار هیچ دلیلی برای انجام حرکات دوجانبه ندارد.
با اینکه در این ادعا کمی اغراق وجود دارد اما ورزشکاران می‌توانند از منافع حرکات یک جانبه استفاده کنند. منبع (۷ و ۸)
فراتحلیلی که در دانشگاه شانگهای صورت گرفته نشان می‌دهد: تمرینات یک جانبه، برای افزایش سرعت، پرش و چابکی، کمی بهتر از تمرینات دوجانبه هستند. منبع (۹)
اگر ورزشی انجام می‌دهید که نیازمند قدرت، چابکی و سرعت است، بهتر است حرکات یک جانبه را در برنامه خود قرار دهید.
اجازه می‌دهد عضله را حتی وقتی آسیب دیده است تمرین دهید
تمرینات یک جانبه، به لطف پدیده‌ای به نام: آموزش متقابل (فرایندی عصبی فیزیولوژیکی)، که افزایش قدرت در یک اندام، کمک می‌کند قدرت در اندام دیگر هم افزایش پیدا کند حتی اگر آن را تمرین ندهید! منبع (۱۰، ۱۱، ۱۲ و ۱۳)
به عنوان مثال: اگر جلو بازوی چپ آسیب ببیند، تمرین دادن بازوی راست می‌تواند باعث حفظ یا افزایش قدرت بازوی چپ شود بدون اینکه آن را مستقیماً تمرین دهید.
در یک تحقیق، افرادی که فقط یک بازو را تمرین دادند، شاهد افزایش قدرت در بازوی اول به اندازه ۹ درصد و در بازوی دوم به اندازه ۷ درصد بودند. منبع (۱۴)
منافع حرکات دوجانبه
برای افزایش قدرت ایده‌آل هستند
یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش قدرت، سنگین‌تر وزنه زدن است. منبع (۱۵)
تمرینات دوجانبه را نسبت به تمرینات یک جانبه، بهتر است با وزنه‌های سنگین انجام دهید چرا که اجازه می‌دهند از هر دو دست یا پا، برای انجام حرکات استفاده کنید. منبع (۱۶)
در ضمن، حرکاتی مثل: اسکوات و ددلیفت را بهتر است به صورت دوجانبه اجرا کرد. می‌توان به صورت یک جانبه هم انجام‌شان داد اما وقتی می‌خواهید وزنه سنگین انتخاب کنید حرکت، غیرعادی و مشکل می‌شود.
اجازه می‌دهد حرکت را با ایمنی بیشتری اجرا کنید
چون هر دو دست یا پا درگیر حرکت هستند، معمولاً کنترل بیشتری روی وزنه خواهید داشت.
باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود
تحقیقات نشان می‌دهند: حرکات دوجانبه، راه مناسبی برای بهبود جنبه‌های عملکرد ورزشی مثل: قدرت، پرش ارتفاع، سرعت و چابکی است. منبع (۱۷، ۱۸، ۱۹، ۲۰ و ۲۱)
یادگیری آن‌ها آسان‌تر است
حرکات دوجانبه ذاتاً پایدارتر از حرکات یک جانبه هستند چرا که اجازه می‌دهند وزنه به طور مساوی در دو طرف بدن قرار بگیرد. بنابراین، نیازمند هماهنگی عضلانی و تعادل کمتری است و یادگیری آن‌ها آسان‌تر است به خصوص اگر تازه‌کار هستید.
در زمان صرفه‌جویی می‌کند
اجازه می‌دهند دو طرف بدن را هم‌زمان تمرین دهید که باعث کوتاه شدن زمان جلسه تمرینی می‌شود. منبع (۲۲)
بین حرکات دوجانبه و یک جانبه کدامیک بهتر است؟
هیچ‌کدام!
هر دو منافع خود را دارند که براساس شرایط و اهداف شما مناسب می‌شود.
مثلاً اگر می‌خواهید تا جای ممکن قوی‌تر شوید، تاکید روی حرکات دوجانبه منطقی خواهد بود. چرا که می‌توانید وزنه سنگین‌تر بلند کنید.
اگر تازه‌کار هستید و می‌خواهید از آسیب بدنی دور بمانید یا زمان کمی برای تمرین دارید، استفاده از تمرینات دوجانبه منطقی است.
از طرف دیگر، اگر آسیب دیده هستید یا می‌خواهید عدم تقارن عضلانی را اصلاح کنید یا موقع وزنه زدن، عضله تحت فشار را به خوبی حس نمی‌کنید، تاکید روی تمرینات یک جانبه منطقی خواهد بود.
