فرض کنید ۳ هفته تمرین می‌کنید بعد ۱ هفته را برای اینکه دوباره ریکاوری کنید به دی لود کردن (دیلود) اختصاص می‌دهید.
هدف‌تان این است که جلوی تمرین زدگی را بگیرید. (تمرین زدگی چی هست و چی نیست)
البته قرار نیست در این ۱ هفته به استراحت کامل بپردازید بلکه از حجم و شدت تمرین کم می‌کنید. تعداد ست و تکرار و میزان وزنه‌ها را کاهش می‌دهید.
خلاصه مطلب:
⭐️نسخه صوتی مقاله دی لود کردن چیه؟ (دیلود) در کست باکس
در ادامه، این موضوع را بهتر توضیح می‌دهم.
دی لود کردن چیست؟
به کاهش دوره‌ای استرس تمرینات اشاره دارد که برای جلوگیری از تجمع خستگی در بدن اجرا می‌شود. منبع (۱)
تحقیقات نشان می‌دهند که: دوره‌های کوتاه دی لود کردن باعث می‌شود تا ژن‌های مرتبط با رشد عضلانی دوباره تنظیم شوند و سطح تستوسترون نیز افزایش یابد. منبع (۲ و ۳)
معمولاً طول دوره دی لود، ۷ روز است.
رشد نکردن
همه می‌دانیم که در بدنسازی هیچ چیزی برای همیشه به طور ثابت ادامه پیدا نمی‌کند. یعنی: تقریباً غیرممکن است بتوانید یک سال پشت سر هم وزن کم یا زیاد کنید. اینجاست که صحبت از ریکاوری و دی لود کردن به میان می‌آید.
یک واقعیت مهم: وقتی بدن به میزان وزنه‌هایی که جابه‌جا می‌کنید، عادت می‌کند برای اینکه بتوانید قوی‌تر شوید ۲ راه پیش روی شما قرار دارد:
- سنگین‌تر وزنه بزنید
- سرعت وزنه زدن خود را بالاتر ببرید
اجازه بدهید کمی علمی‌تر صحبت کنم:🤓
وقتی صحبت از عادت کردن بدن می‌شود منظورم ۳ موضوع است:
- توانایی: میزان وزنه‌ای که می‌توانید جابه‌جا کنید. برای بهبود این ویژگی باید توانایی تارهای عصبی را بیشتر کنید تا فیبرهای عضلانی بیشتری درگیر حرکت شوند.
- قدرت: بیشترین سرعتی که می‌توانید با آن وزنه را جابه‌جا کنید. منظور: سرعت ضربان عصبی در تارهای عضلانی است.
- هیپرتروفی: بیشترین میزان عضله‌ای که می‌توانید بسازید.
نکته‌ای که به مرور زمان یاد می‌گیرید این است که:
- یک عضله بدون اینکه بزرگ‌تر شود می‌تواند قدرتمندتر شود.
- یک عضله بدون اینکه قوی‌تر شود می‌تواند بزرگ‌تر شود.
👆👆👆👆👆👆👆👆👆👆👆👆👆
جمله بالا را چند بار بخوانید خیلی مهم است!
به همین دلیل است که هر وقت برنامه تمرینی دارید بهتر است یا روی افزایش اندازه عضلانی یا افزایش قدرت عضلانی تمرکز کنید. نمی‌توانید روی هر ۲ تمرکز کنید!
هدف از دی لود کردن (دیلود)
جدای از مسائل علمی که در بالا به آن اشاره کردم موضوع مهم این است که: بدون ریکاوری مناسب، خبری از قدرت عضلانی و افزایش اندازه عضلانی نیست.
در رابطه با توانایی و قدرت، مسئله سیستم عصبی در میان است. در واقع، می‌توانید ماه‌ها به تمرین ادامه بدهید و سیستم عصبی جلوی پیشرفت‌تان را نمی‌گیرد. اما مشکلی که پیش می‌آید خستگی سیستمی عضلانی است.
این خستگی به مرور در بدن جمع می‌شود و باعث کاهش عملکرد عضلانی و عصبی خواهد شد.
به همین دلیل است که توصیه می‌شود: تغذیه خوبی داشته باشید و یک زندگی بدون استرس داشته باشید تا ریکاوری بهتری را تجربه کنید.
نکته جالب: حتی اگر تغذیه خوبی داشته باشید و زندگی کم استرسی هم دارید اما اگر ۶ ماه است که هر هفته اسکوات می‌زنید بالاخره به یک دیوار ذهنی برخورد می‌کنید.😢
نمی‌توانید همیشه در بهترین حالت بدنی و ذهنی قرار داشته باشید.
آیا دی لود کردن جواب می‌دهد؟
بله جواب می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهند: پاورلیفترکارهای زیادی هستند که از دی لود کردن استفاده می‌کنند. منبع (۵، ۶، ۷ و ۸)
ورزشکاران سایر رشته‌ها مثل: شناگران، دوچرخه‌سواران و دونده‌ها نیز، اثرات مثبت دی لود کردن را گزارش کرده‌اند. منبع (۹، ۱۰ و ۱۱)
چه کسی به دی لود کردن نیاز دارد؟
همه به دی لود کردن نیازی ندارند. مثلاً: افرادی که گهگاهی تمرین می‌کنند و شدت تمرینات‌شان هم بالا نیست، نیازی به دی لود کردن ندارند.
- چرا که ریکاوری آن‌ها عاملی محدود کننده در فرایند رشد عضلانی‌شان نیست.
اما اگر سخت تمرین می‌کنید و قصد دارید برنامه تمرینی خود را تغییر دهید بهتر است قبل از شروع برنامه جدید، ۱ هفته دی لود داشته باشید. منبع (۱۵)
تجربه: به شخصه تلاش می‌کنم هفته دی لود را با ایام تعطیلات مثل: عید نوروز تنظیم کنم.
چه موقع به دی لود کردن نیازی نداریم؟
فرض کنیم ۶ هفته است که به این صورت تمرین می‌کنید:
- روزهای تمرین: ۴ روز در هفته
- ترتیب برنامه تمرینی: بالا تنه، پایین تنه، بالا تنه و پایین تنه.
- حجم تمرین: ۵-۸ ست برای هر عضله
در پایان هفته ۶، خود را بررسی کنید. اگر شاهد کاهش میزان رکوردهای خود هستید لزومی ندارد مستقیم سراغ دی لود کردن بروید. در این مواقع، یک تغییر جزئی در حرکاتی که مشکل دارید می‌تواند کمک کند.
مثلاً: اسکوات معمولی را با اسکوات دستگاه اسمیت تعویض کنید یا ترتیب تکرارها را عوض کنید.
بهترین زمان دی لود کردن
اگر حس می‌کنید بدن‌تان دیگر به هیچ محرکی جواب نمی‌دهد، در این موقع باید سراغ دی لود کردن بروید.
کلاً باشگاه رفتن را تعطیل می‌کنید تا زمانی که حس کنید دل‌تان برای باشگاه تنگ شده است. 😃
نگران نباشید قرار نیست یک مرخصی ۲-۳ هفته‌ای از باشگاه باعث شود تا تمام عضلات خود را از دست بدهید.
عده‌ای به صورت برنامه‌ریزی شده دی لود می‌کنند و عده‌ای دیگر براساس حسی که دارند این کار را انجام می‌دهند.
برنامه بدنسازی انعطاف پذیر چیست؟
نکته مهم این است که: دی لود را بعد از یک فاز سخت تمرینی انجام دهید. منبع (۱۲)
بازه‌های دی لود می‌تواند ۴، ۶، ۸، ۱۰ یا ۱۲ هفته یک بار باشد.
چرا باشگاه رفتن را ترک می کنیم؟
چطور دی لود کنیم؟
دی لود با کاهش حجم تمرین: کاهش تعداد ست‌ها و حرکات تمرینی. هدف کاهش ۴۰-۵۰ درصدی ست‌هاست. می‌توانید از ۴ ست به ۲ ست کاهش دهید. برای کاهش تعداد حرکات نیز، سراغ حرکات فرعی بروید.
دی لود با کاهش شدت تمرین: منظور کاهش تکرارهایی است که تا خستگی کامل فاصله دارید. مثلاً: اگر ۴ ست ۶ تکرار ۱۰۰ کیلوگرم پرس سینه اجرا می‌کنید حالا ۳-۴ تکرار ۱۰۰ کیلوگرم اجرا کنید.
دی لود با کاهش استرس و شدت: ست‌ها و تکرارها را تغییر نمی‌دهید اما میزان وزنه‌ها را کاهش می‌دهید. ۱۵-۲۰ درصد کاهش توصیه می‌شود.
دی لود با کاهش فشار عصبی: تغییر حرکات ترکیبی و پیچیده به حرکات آسان‌تر. مثلاً: اسکوات به هاگ پا دستگاه، ددلیفت به ددلیفت رومانیایی، پرس سینه به دستگاه پرس سینه و…
به عنوان یک بدنساز تازه‌کار چطور دی لود کنیم؟
اگر چندان به خود در باشگاه فشار وارد نمی‌کنید و روند رشدتان را دنبال نمی‌کنید، استفاده از دی لود منطقی به نظر نمی‌رسد چرا که خستگی زیادی در بدن ایجاد نشده است. بنابراین به جای دی لود کردن، این اقدامات را انجام دهید:
- روند تناسب اندام‌تان را دنبال کنید و روی قوی‌تر شدن تمرکز کنید. در ضمن، چند تکرار تا خستگی کامل فاصله بگذارید تا شاهد تجمع خستگی نباشید.
- وقتی رشد متوقف شد و به نظر رسید که دیگر نمی‌توانید پیشرفت کنید می‌توانید جلسه بعدی را با کاهش ۱۰ درصدی میزان وزنه انجام دهید.
به عنوان یک بدنساز با تجربه چطور دی لود کنیم؟
می‌توانید هر ۴-۸ هفته، برنامه دی لود را مشخص کنید. تعداد این دی لودها بستگی به سن و سابقه تمرینی شما دارد.
یک راه دیگر، دنبال کردن حس و حال‌تان است. حواس‌تان به نشانه‌های تمرین زدگی باشد.
به جای اینکه ۱ هفته کامل را استراحت کنید به باشگاه بروید و روند معمول خود را ادامه دهید. در طول این هفته، حجم تمرین را کاهش دهید (حدود ۵۰ درصد). میزان وزنه‌ها را تا ۱۰ درصد کاهش دهید. منبع (۱۶ و ۱۷)
حرف آخر
بعضی تحقیقات هستند که باور ندارند دی لود کردن بتواند باعث بازیابی توان عضله سازی شود. منبع (۴)
البته، اینکه ماهی ۱ بار (و ۱ هفته) دی لود کنید باعث نمی‌شود تا عضله از دست بدهید. هر چند، نمی‌توان این ادعا را برای افزایش قدرت داشت!
توصیه: برای حفظ قدرت، بهتر است حجم تمرین را کاهش دهید اما میزان وزنه‌ها را تغییر ندهید. منبع (۱۳ و ۱۴)
ورزشکاران رشته‌های استقامتی بهتر است حجم تمرین را ۴۱-۶۰ درصد کاهش دهند. اما شدت و تعداد جلسات را تغییر ندهند. منبع (۹)
اگر به دنبال افزایش قدرت هستید ۳ هفته تمرین کردن و ۱ هفته تمرین کردن برای شما جواب نمی‌دهد. بهتر است این کار را بعد از ۸-۱۲ هفته انجام بدهید.
اگر به دنبال افزایش اندازه عضلانی هستید، بهتر است چندان به دی لود کردن فکر نکنید و بیشتر روی تغییرات کوچکی در تعداد ست و تکرار، نوع حرکت یا روزهای تمرینی بپردازید.
برای اکثر بدنسازها که در رده آماتور قرار می‌گیرند نیازی نیست از قبل برنامه دی لود کردن داشته باشید. رویدادهای معمول زندگی مثل: سرماخوردگی، مسافرت، پیدا کردن کار جدید و… خودش به طور طبیعی باعث دی لود کردن می‌شود.
توجه: این مطلب در تاریخ ۰۸ مهر ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
